Cunoști Plank-ul. Tu execuți Plank-ul. Tu iubești Plank-ul. Și pe bună dreptate, pentru că Plank-ul este o modalitate excelentă de a vă antrena nucleul. Este un exercițiu anti-extensie, ceea ce înseamnă că abdomenul tău se strânge pentru a preveni ca partea inferioară a spatelui tău să se lase. Acesta este un mod mult mai bun de a-ți antrena nucleul decât tradiționalele Crunches. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea sportivilor, Plank-ul de bază s-ar putea să se simtă un pic învechit. Dacă este așa, pregătiți-vă pentru o nouă provocare – Plank-ul invers. La fel ca Plank, Reverse Plank nu necesită niciun echipament și poate fi executat practic oriunde. Dar, spre deosebire de Plank-ul de bază, Reverse Plank provoacă mușchii subutilizați într-un mod cu totul unic.
RELATED: The Hardest Plank of All Time
Abs Ain’t Everything
Când cei mai mulți oameni se gândesc la miezul lor, ei au fantezii cu un pachet de șase cizelat – mușchii pe care îi pot vedea în oglindă, mușchii pe care societatea îi consideră cei mai dezirabili și mușchii pe care majoritatea exercițiilor de „core” sunt concepute să îi vizeze. Dar nucleul este mult mai mult decât mușchii abdominali. Acesta include, de asemenea, abductorii și adductorii șoldului, flexorii șoldului, coloana lombară și, conform unor filosofii de antrenament, chiar și fesele.
RELATED: 6 Side Plank Variations 6 Side Plank Variations for a Killer Core
Dacă doriți un nucleu puternic, atletic, care să vă îmbunătățească de fapt performanța și să vă ajute să jucați mai bine, nu puteți lucra doar la mușchii anteriori – adică cei pe care îi vedeți în oglindă în fiecare zi. Aici intervine Plank-ul inversat.
Chiar dacă aveți mușchi abdominali puternici, Plank-ul inversat vă va părea o provocare prima dată când îl veți face. Cele mai mari provocări cu Reverse Plank sunt de a preveni căderea șoldurilor și de a menține o linie dreaptă între gleznă și umeri. Abdomenele joacă un rol în acest sens, dar cea mai mare parte a muncii este efectuată de partea inferioară a spatelui, de oblici, de fese și de ischiogambieri. Acești mușchi posteriori sunt la fel de importanți pentru performanța sportivă ca și mușchii anteriori, dar sunt adesea subutilizați în antrenamentul de bază.
RELATED: Exercițiul zilei: Plank to Push-Up
Cum se execută Reverse Plank
Poziția mâinii 1 pentru Reverse Plank
Poziția mâinii 2 pentru Reverse Plank
Poziția mâinii 2 pentru Reverse Plank
Poziția mâinii 3 pentru Reverse Plank
Reverse Plank este un exercițiu destul de simplu, cu un risc scăzut de accidentare. Singura zonă de îngrijorare este dacă aveți probleme de mobilitate a umărului sau a încheieturii mâinii, dar acestea pot fi evitate prin ajustarea poziției mâinilor.
- Din poziția șezând, așezați-vă călcâiele pe sol în fața dvs. și mâinile direct sub umeri.
- Ajustați-vă poziția mâinilor în funcție de nivelul dvs. de mobilitate a încheieturii mâinii și a umărului. Fotografiile de mai sus ilustrează trei poziții ale mâinilor pe care le puteți folosi.
- Pontați-vă în sus prin înfigerea călcâielor și a palmelor în sol.
- Direcționați-vă șoldurile spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la glezne la umeri.
- Activați-vă nucleul și fesele pentru a menține poziția și a rămâne cât mai nemișcați posibil.
Seturile și timpul de numărare vor depinde de abilitățile dumneavoastră. Începeți prin a efectua trei serii de 10 secunde de menținere. Pe măsură ce progresați, ajungeți la trei serii de 30 de secunde de menținere.
Pentru o variantă avansată a acestui exercițiu, încercați Reverse Plank with Leg Kicks, văzut în acest videoclip.
.