Vous connaissez le Plank. Vous exécutez la planche. Vous aimez la Planche. Et à juste titre car le Plank est un excellent moyen d’entraîner votre tronc. C’est un exercice anti-extension, ce qui signifie que vos abdominaux se contractent pour empêcher le bas de votre dos de s’affaisser. C’est un bien meilleur moyen d’entraîner le tronc que les traditionnels « crunchs ». Cependant, si vous êtes comme la plupart des athlètes, la banquette de base peut sembler un peu dépassée. Dans ce cas, préparez-vous à relever un nouveau défi : la planche inversée. Comme le Plank, le Reverse Plank ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué pratiquement n’importe où. Mais contrairement au Plank de base, le Reverse Plank sollicite les muscles sous-utilisés d’une manière totalement unique.
RELATED : The Hardest Plank of All Time
Abs Ain’t Everything
Lorsque la plupart des gens pensent à leur noyau, ils fantasment sur un pack de six ciselé – les muscles qu’ils peuvent voir dans le miroir, les muscles que la société juge les plus désirables, et les muscles que la plupart des exercices « core » sont conçus pour cibler. Mais le tronc est bien plus que les muscles abdominaux. Il comprend également les abducteurs et adducteurs de la hanche, les fléchisseurs de la hanche, la colonne lombaire et, selon certaines philosophies d’entraînement, même les fessiers.
RELATED : 6 Variations du Side Plank pour un Killer Core
Si vous voulez un noyau fort et athlétique qui améliorera réellement vos performances et vous aidera à mieux jouer, vous ne pouvez pas travailler uniquement sur vos muscles antérieurs – c’est-à-dire ceux que vous voyez dans le miroir tous les jours. C’est là que le Reverse Plank entre en jeu.
Même si vous avez des muscles abdominaux forts, le Reverse Plank vous semblera difficile la première fois que vous le ferez. Les plus grands défis avec le Reverse Plank sont d’empêcher vos hanches de s’affaisser et de maintenir une ligne droite entre votre cheville et vos épaules. Vos abdominaux jouent un rôle à cet égard, mais la majeure partie du travail est effectuée par le bas du dos, les obliques, les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles postérieurs sont tout aussi importants pour les performances athlétiques que vos muscles antérieurs, mais ils sont souvent sous-utilisés dans l’entraînement du tronc.
RELATED : Exercice du jour : Plank to Push-Up
Comment réaliser le Reverse Plank
Position des mains 1 pour le Reverse Plank
Position des mains 2 pour le Reverse Plank
Position des mains 3 pour le Reverse Plank
Le Reverse Plank est un exercice assez simple avec un faible risque de blessure. La seule zone d’inquiétude est si vous avez des problèmes de mobilité de l’épaule ou du poignet, mais ceux-ci peuvent être évités en ajustant la position de vos mains.
- En position assise, placez vos talons sur le sol devant vous, et vos mains directement sous vos épaules.
- Ajustez la position de vos mains en fonction de votre niveau de mobilité du poignet et de l’épaule. Les photos ci-dessus illustrent trois positions de mains que vous pouvez utiliser.
- Soulevez en enfonçant vos talons et vos paumes dans le sol.
- Poussez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles à vos épaules.
- Activez votre noyau et vos fessiers pour maintenir la position et rester aussi immobile que possible.
Vos séries et vos décomptes de temps dépendront de votre capacité. Commencez par effectuer trois séries de prises de 10 secondes. Au fur et à mesure que vous progressez, passez à trois séries de prises de 30 secondes.
Pour une variation avancée de cet exercice, essayez la planche inversée avec des coups de pied aux jambes, vue dans cette vidéo.