Znasz deskę. Wykonujesz Deskę. Kochasz Deskę. I zasłużenie, bo Plank to świetny sposób na trening rdzenia. Jest to ćwiczenie zapobiegające rozciąganiu, co oznacza, że twoje mięśnie brzucha napinają się, aby zapobiec zwisaniu dolnej części pleców. Jest to o wiele lepszy sposób na trening rdzenia niż tradycyjne Crunche. Jeśli jednak jesteś jak większość sportowców, podstawowe Plank może wydawać się nieco przestarzałe. Jeśli tak, to przygotuj się na nowe wyzwanie – odwrotny Plank. Podobnie jak deska, odwrotna deska nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonywana praktycznie wszędzie. Ale w przeciwieństwie do podstawowej pozycji Plank, odwrotna pozycja Plank stanowi wyzwanie dla nie w pełni wykorzystywanych mięśni w zupełnie wyjątkowy sposób.
POWIĄZANIE: The Hardest Plank of All Time
Abs Ain’t Everything
Kiedy większość ludzi myśli o swoim rdzeniu, fantazjuje o wyrzeźbionym sześciopaku – mięśniach, które mogą zobaczyć w lustrze, mięśniach, które społeczeństwo uważa za najbardziej pożądane i mięśniach, na które większość ćwiczeń „core” jest przeznaczona. Ale rdzeń to znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha. Obejmuje również przywodziciele i przywodziciele bioder, zginacze bioder, kręgosłup lędźwiowy, a także, zgodnie z niektórymi filozofiami szkoleniowymi, nawet pośladki.
RELATED: 6 Side Plank Variations for a Killer Core
Jeśli chcesz mieć silny, atletyczny rdzeń, który faktycznie poprawi twoją wydajność i pomoże ci grać lepiej, nie możesz pracować tylko nad mięśniami przednimi – tj. Tymi, które widzisz w lustrze każdego dnia. W tym miejscu pojawia się deska odwrotna (Reverse Plank).
Nawet jeśli masz silne mięśnie brzucha, deska odwrotna będzie wyzwaniem za pierwszym razem, gdy ją wykonasz. Największym wyzwaniem w odwróconej desce jest zapobieganie obwisaniu bioder i utrzymanie prostej linii między kostkami a ramionami. Twój brzuch odgrywa tu pewną rolę, ale większość pracy wykonują dolna część pleców, mięśnie skośne, pośladki i ścięgna. Te tylne mięśnie są tak samo ważne dla sportowej wydajności, jak twoje przednie mięśnie, ale często są niedostatecznie wykorzystywane w treningu rdzenia.
RELATED: Exercise of the Day: Plank to Push-Up
Jak wykonać odwrotną deskę
Pozycja ręki 1 dla odwrotnej deski
Pozycja ręki 2 dla Odwrotna deska
Pozycja dłoni 3 dla Odwrotnej deski
Odwrotna deska jest dość prostym ćwiczeniem z niskim ryzykiem kontuzji. Jedynym powodem do niepokoju są problemy z ruchomością ramion lub nadgarstków, ale można ich uniknąć poprawiając pozycję rąk.
- Z pozycji siedzącej, umieść pięty na ziemi przed sobą, a ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Dostosuj pozycję rąk w oparciu o poziom ruchomości nadgarstków i ramion. Powyższe zdjęcia ilustrują trzy pozycje rąk, których możesz użyć.
- Podnieś się, wbijając pięty i dłonie w podłoże.
- Przejedź biodrami w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od kostek do ramion.
- Aktywuj rdzeń i pośladki, aby utrzymać pozycję i pozostać tak nieruchomo, jak to możliwe.
Twoje zestawy i czas liczony będą zależeć od twoich umiejętności. Zacznij od wykonania trzech zestawów 10-sekundowych przytrzymań. W miarę postępów, pracuj na swojej drodze do trzech zestawów 30-sekundowych przytrzymań.
Dla zaawansowanej odmiany tego ćwiczenia, spróbuj odwróconej deski z kopnięciami nóg, widzianej w tym filmie.
.