De ce presa militară cu un singur braț din vechea școală este atât de eficientă

De curând m-am jucat cu presa militară cu un singur braț.

Antrenez umerii de două ori pe săptămână și acum includ presa militară grea cu un braț la fiecare două antrenamente pentru umeri.

Aceasta a început din greșeală cu puțin peste o lună în urmă. Plănuiam să fac niște presiuni militare cu gantere în șezut, dar toate băncile erau ocupate.

Am luat un set de gantere și am decis să fac doar câte un braț în picioare (un exercițiu pe care nu l-am inclus niciodată ca parte a rutinei mele).

S-a simțit destul de ciudat la prima serie, dar mi-a angajat cu adevărat tricepsul.

Până la a treia serie am fost prins! Acest lucru creează o senzație mult diferită în umeri față de presele cu gantere așezate.

După doar 4-5 săptămâni de utilizare a acestei ridicări, toate greutățile mele în mișcările mele de presare au explodat.

Nu e de mirare că acesta a fost un exercițiu atât de popular la începutul anilor 1900.

Vă veți putea folosi greutăți mari în acest exercițiu de ridicare

Presa cu gantere așezată a fost un exercițiu favorit al meu de mult timp pentru umeri.

Există totuși o provocare cu acest exercițiu de ridicare și este aceea de a pune ganterele la locul lor. Pot aduce confortabil 70-80 de kilograme până la poziția de pornire, dar mult peste asta este un efort decent.

Din această cauză nu am progresat mult peste 70 de kilograme pentru repetări.

Presa militară cu un singur braț este o altă treabă.

Este foarte ușor să aduci greutatea la locul ei. Nu am nicio problemă în a curăța o singură halteră de peste 90 de kilograme până la înălțimea umărului.

Acest lucru funcționează extrem de bine pentru repetări mici

Săptămâna trecută am făcut mai multe seturi de triple cu greutăți mai mari decât în mod normal. A fost foarte amuzant.

Făceam 3 repetări cu un braț, puneam greutatea pe podea, apoi făceam 3 repetări cu celălalt braț.

Am început cu 50 de kilograme și am coborât pe raft. De fiecare dată când luam o greutate mai mare, puneam greutatea pe sol și mă pregăteam psihic înainte de fiecare serie.

Această ridicare este una interesantă, deoarece mentalitatea corectă face toată diferența din lume.

Există o mulțime de mușchi implicați pentru a realiza această ridicare

Am găsit un articol excelent retipărit de Sig Klein din 1937. Este intitulat în mod corespunzător The One Arm Military Press (Presa militară cu un singur braț). Sig face o remarcă foarte bună în acest articol despre cum să „faci corpul rigid” înainte de a apăsa greutatea deasupra capului.

„Aici este locul unde poate fi folosită puțină așa-numită „știință”. Cotul este dus puțin în spate, mânerul greutății trebuie să fie în linie cu bărbia, iar acum sportivul își poate face spatele rigid. El își contractă coapsele și, în același timp, fesele. Acest lucru îi conferă stabilitate și o fermitate pe care începătorul nu-și dă seama că este importantă în toate presiunile deasupra capului. Aici este momentul în care ridicătorul poate folosi discreția în ceea ce privește modul în care dorește să își țină brațul liber. Dacă îl ține în lateral, el poate, prin apăsarea pe coapsă și încordarea brațului, să își dea rigiditate. De asemenea, el poate obține aproape același efect dacă își ține brațul în unghi drept față de umăr și își încordează partea superioară a spatelui, apăsându-l cu o mișcare descendentă. Toate acestea sunt făcute de către cel experimentat care face presa militară cu un singur braț, dar nu este evident. Este cam toată „știința” pe care o are ridicarea.”

„Making the Body Rigid” AKA Irradiation

Deci, iradierea este practic abilitatea de a îmbunătăți rezistența unui mușchi prin tensionarea mușchilor din jurul acelui mușchi. Antrenorul forțelor speciale sovietice Pavel Tsatsouline a vorbit despre acest lucru în detaliu în „Power to the People”.

Întotdeauna îmi place să folosesc exemplul exact al lui Pavel, pentru că el îl explică în mod strălucit.

1. Încercați să vă flexați bicepsul cât mai tare posibil fără să strângeți pumnul.
2. Acum încercați să vă flexați bicepsul cât mai tare posibil în timp ce strângeți pumnul cât mai tare posibil și strângeți.
3. Ar trebui să puteți contracta bicepsul mult mai tare atunci când strângeți pumnul.
4. Aceasta se numește „iradiere”… ceea ce se întâmplă este că impulsurile nervoase ale mușchilor din jur pot amplifica efectul acelui mușchi.

Domesticirea presei cu un singur braț necesită stăpânirea iradierii

La al doilea antrenament pe care l-am făcut cu presa militară cu un singur braț, mă chinuiam un pic să pun în mișcare 60 de kilograme.

Atunci am decis să folosesc iradierea în favoarea mea.

Am făcut mai întâi un pumn cu brațul pe care nu îl foloseam, am lăsat acea tensiune să crească în tot corpul meu și când a atins partea cu care ridicam, am strâns mânerul pe halteră și am ridicat-o cu ușurință deasupra capului.

Acum fac asta simultan, în timp ce îmi strâng și abdomenul. Nu am încercat încă să flexez picioarele, dar bănuiesc că asta mă va ajuta să ajung la nivelul următor.

Această ridicare obișnuia să fie principalul test al forței cuiva

Sig Klein susține că aceasta era principala ridicare pe care oamenii o foloseau pentru a măsura forța generală a corpului…

„Înainte ca ridicările olimpice să devină standardul halterofililor amatori, în ceea ce privește calibrul de campion, presa militară cu un braț era unul dintre principalele teste ale forței cuiva.”

„Dacă un atlet putea efectua în mod corespunzător un one arm military press cu un braț cu 90 lbs. era considerat puternic, indiferent de ceea ce putea face la alte ridicări. Toți sportivii de forță își încercau abilitatea la această ridicare aproape uitată, pentru că era o ridicare care putea fi practicată de toți.”

Sunt mult mai bună la mișcările de tragere, dar mi-ar plăcea să lucrez până la 100+ pounds la această ridicare.

Dacă vă puteți apropia de ridicarea a jumătate din greutatea corporală în această ridicare, în timp ce aveți un procent scăzut de grăsime corporală, vă garantez aproape sigur că veți avea o definiție uimitoare în umeri și triceps.