A közelmúltban játszottam az egykaros katonai nyomással.
Heti kétszer edzem a vállakat, és most már minden második válledzésembe nehéz egykaros katonai nyomást is beiktatok.
*ÚJ* Visual Impact Fat Loss Boost Diet
15 éve segítek divatmodelleknek karcsúvá válni a fotózásokhoz. Használd a tervemet, hogy 14 nap alatt 5-10 kiló TISZTA testzsírt veszíts.
Ez véletlenül kezdődött valamivel több mint egy hónapja. Azt terveztem, hogy csinálok néhány ülő súlyzós katonai nyomást, de az összes pad foglalt volt.
Megragadtam egy készlet súlyzót, és úgy döntöttem, hogy egyszerre csak az egyik karomat csinálom állva (egy olyan gyakorlat, amit soha nem vettem be a rutinom részeként).
Az első sorozat elég kínosnak tűnt, de nagyon igénybe vette a tricepszemet.
A 3. sorozatra rákattantam! Ez sokkal más érzést kelt a vállakban, mint az ülő súlyzós nyomások.
Már 4-5 hét után, amikor ezt az emelőt használtam, az összes súlyom a nyomó mozdulataimban felszökött.
Nem csoda, hogy ez olyan népszerű gyakorlat volt az 1900-as évek elején.
Ezzel az emeléssel nehéz súlyokat fogsz tudni használni
Az ülő súlyzónyomás már régóta az egyik kedvenc emelésem a vállak számára.
Ezzel az emeléssel azonban van egy kihívás, mégpedig a súlyzók helyretétele. Kényelmesen el tudom juttatni 70-80 fontot a kiindulási helyzetig, de ennél sokkal tovább már tisztességes erőfeszítés.
Emiatt nem sokat haladtam 70 fontnál többet ismétléseknél.
Az egykaros military press más tészta.
Ezzel nagyon könnyű a súlyt a helyére juttatni. Nincs gondom azzal, hogy egyetlen 90+ kilós súlyzót vállmagasságba tisztítok.
Ez rendkívül jól működik alacsony ismétlésekhez
A múlt héten többszörös hármas sorozatokat csináltam a szokásosnál nehezebb súlyokkal. Nagyon szórakoztató volt.
Egyik karral 3 ismétlést végeztem, a súlyt a padlóra tettem, majd a másik karral 3 ismétlést végeztem.
50 fonttal kezdtem, és lefelé haladtam az állványon. Minden alkalommal, amikor megragadtam egy nagyobb súlyt, letettem a súlyt a földre, és minden sorozat előtt felpörgettem magam.
Ez az emelés egy érdekes dolog, mert a megfelelő gondolkodásmód mindent megváltoztat a világon.
Ez az emelés rengeteg izomból áll
Találtam egy kiváló cikket Sig Klein 1937-es újranyomtatásában. Megfelelő a címe: The One Arm Military Press. Sig ebben a cikkben nagyszerűen kifejti, hogyan kell “merevvé tenni a testet”, mielőtt a súlyt fej fölé nyomjuk.
“Itt egy kis úgynevezett “tudományt” lehet használni. A könyököt egy kicsit hátra kell vinni, a súly fogantyújának egy vonalban kell lennie az állal, és most a sportoló merevvé teheti a hátát. Összehúzza a combját, és ezzel egyidejűleg a fenekét is. Ez stabilitást és szilárdságot ad neki, amiről a kezdő nem is tudja, hogy minden felülnyomásnál fontos. Itt van az a pont, ahol az emelő mérlegelheti, hogyan akarja tartani a szabad karját. Ha oldalt tartja, akkor a combjához szorítva és a karját megfeszítve merevséget adhat magának. Majdnem ugyanezt a hatást érheti el azzal is, ha a karját a vállával derékszögben tartja, és a felső hátát megfeszítve, lefelé irányuló mozdulattal nyomja. Mindezt a tapasztalt egykaros katonai fekvenyomó is megteszi, de ez nem látszik. Ez nagyjából az összes “tudomány”, ami az emeléshez tartozik.”
“A test merevvé tétele” AKA besugárzás
A besugárzás tehát alapvetően az a képesség, hogy egy izom erejét az izom körüli környező izmok megfeszítésével javítjuk. Pavel Tsatsouline, a szovjet különleges erők kiképzője nagyon részletesen beszélt erről a Power to the People című könyvében.
Mindig szeretem Pavel pontos példáját használni, mert ragyogóan elmagyarázza.
- Próbáld meg a bicepszedet a lehető legnagyobb erővel hajlítani anélkül, hogy ökölbe szorítanád.
- Most próbáld meg a bicepszedet a lehető legkeményebben hajlítani, miközben a lehető legszorosabb ökölbe szorítod és összeszorítod.
- Az ökölbe szorított bicepszedet sokkal erősebben kell összehúznod.
- Azt nevezik “besugárzásnak”…az történik, hogy a környező izmok idegimpulzusai felerősíthetik az adott izom hatását.
Az egykaros fekvenyomás elsajátítása megköveteli a besugárzás elsajátítását
A második edzésen, amit egykaros katonai fekvenyomással végeztem, egy kicsit küszködtem, hogy 60 kilót megmozgassak.
Akkor úgy döntöttem, hogy a besugárzást használom a javamra.
Először ökölbe szorítottam a nem használt karomat, hagytam, hogy ez a feszültség növekedjen a testemen keresztül, és amikor elérte azt az oldalt, amellyel emeltem, megszorítottam a súlyzó fogását, és könnyedén felemeltem a fej fölé.
Most egyszerre csinálom ezt, miközben a hasizmomat is megfeszítem. A lábak hajlításával még nem próbálkoztam, de azt hiszem, az segít majd elérni a következő szintet.
Ez az emelés volt régen az erő fő tesztje
Sig Klein azt állítja, hogy ez volt a fő emelés, amit az emberek az általános testerő mérésére használtak…
“Mielőtt az olimpiai emelések az amatőr súlyemelők szabványává váltak, ami a bajnoki kalibereket illeti, az egykaros katonai nyomás volt az egyik fő erőpróba.”
“Ha egy sportoló megfelelően el tudta végezni az egykaros katonai nyomást 90 kilóval, akkor erősnek számított, függetlenül attól, hogy más emeléseken mire volt képes. Minden erősportoló kipróbálta képességeit ebben a szinte elfeledett emelésben, mert ez egy olyan emelés volt, amit mindenki gyakorolhatott.”
A húzó mozdulatokban sokkal jobb vagyok, de szívesen dolgoznék 100+ kilóig ebben az emelésben.”
*ÚJ* Visual Impact Fat Loss Boost Diet
15 éve segítek divatmodelleknek karcsúsodni a fotózásokhoz. Használd a tervemet, hogy 14 nap alatt 5-10 kiló TISZTA testzsírt veszíts.
Ha ebben a felhúzásban a testsúlyod felét tudod megközelíteni, miközben alacsony a testzsírszázalékod, akkor nagyjából garantálom, hogy elképesztő definíciót kapsz a válladban és a tricepszedben.
Csirió,
-Rusty Moore
Mint a divatmodellek korábbi fitneszedzője, meg tudom tanítani neked, hogyan növelheted az izomdefiníciót anélkül, hogy méretet adnál hozzá.
Kattints ide, hogy megnézd a prémium tanfolyamaimat.
Nézd meg a prémium tanfolyamaimat.