Por qué el press militar de un brazo de la vieja escuela es tan efectivo

Recientemente he estado jugando con el press militar de un brazo.

Entreno los hombros dos veces por semana y ahora incluyo press militar de un brazo pesado cada dos entrenamientos de hombros.

Esto empezó por accidente hace poco más de un mes. Estaba planeando hacer algunos presses militares con mancuernas sentado, pero todos los bancos estaban ocupados.

Agarré un juego de mancuernas y decidí hacer sólo un brazo a la vez de pie (un ejercicio que nunca he incluido como parte de mi rutina).

Se sintió bastante incómodo el primer set, pero realmente involucró a mis tríceps.

¡Para el tercer set estaba enganchado! Esto crea una sensación muy diferente en los hombros que hacer prensas con mancuernas sentado.

Después de sólo 4-5 semanas de uso de este ascensor todos mis pesos en mis movimientos de prensado se han disparado.

No es de extrañar que este fuera un ejercicio tan popular a principios de la década de 1900.

Serás capaz de usar pesos pesados en este levantamiento

El press con mancuernas sentado ha sido durante mucho tiempo mi levantamiento favorito para los hombros.

Sin embargo, hay un desafío con este levantamiento y es conseguir que las mancuernas estén en su lugar. Puedo levantar cómodamente 70-80 libras hasta la posición inicial, pero mucho más allá de eso es un esfuerzo decente.

Debido a esto no he progresado mucho más allá de 70 libras para las repeticiones.

El press militar de un brazo es un asunto diferente.

Es realmente fácil conseguir el peso en su lugar. No tengo problemas para limpiar una sola mancuerna de más de 90 libras a la altura de los hombros.

Esto funciona extremadamente bien para las repeticiones bajas

La semana pasada estuve haciendo múltiples series de triples con pesos más pesados de lo normal. Fue muy divertido.

Realizaba 3 repeticiones con un brazo, ponía la pesa en el suelo y luego hacía 3 repeticiones con el otro brazo.

Empecé con 50 libras y fui bajando en el rack. Cada vez que cogía una pesa más pesada, ponía la pesa en el suelo y me mentalizaba antes de cada serie.

Este levantamiento es interesante, porque la mentalidad correcta marca toda la diferencia del mundo.

Hay muchos músculos implicados para hacer este levantamiento

He encontrado una excelente reimpresión de un artículo de Sig Klein de 1937. Se titula apropiadamente The One Arm Military Press. Sig hace un gran punto en este artículo sobre cómo «hacer el cuerpo rígido» antes de presionar el peso por encima de la cabeza.

«Aquí es donde se puede utilizar un poco de la llamada ‘ciencia’. El codo se lleva un poco hacia atrás, el mango de la pesa debe estar en línea con la barbilla, y ahora el atleta puede poner su espalda rígida. Contrae los muslos y, al mismo tiempo, los glúteos. Esto le da estabilidad y una firmeza que el principiante no se da cuenta de que es importante en todo el levantamiento por encima de la cabeza. Aquí es donde el levantador puede usar la discreción en cuanto a cómo quiere sostener su brazo libre. Si lo sostiene en el costado puede, presionando contra su muslo y tensando su brazo, darse rigidez. También puede conseguir casi el mismo efecto manteniendo el brazo en ángulo recto con el hombro, y tensando la parte superior de la espalda, presionándolo con un movimiento hacia abajo. Todo esto es hecho por el experimentado prensor militar de un brazo, pero no es aparente. Es casi toda la «ciencia» que hay en el levantamiento»

«Hacer el cuerpo rígido» AKA Irradiación

Así que la irradiación es básicamente la capacidad de mejorar la fuerza de un músculo tensando los músculos circundantes alrededor de ese músculo. El entrenador de las fuerzas especiales soviéticas Pavel Tsatsouline habló de esto con gran detalle en Power to the People.

Siempre me gusta utilizar el ejemplo exacto de Pavel, porque lo explica brillantemente.

1. Intenta flexionar tu bíceps lo más fuerte posible sin cerrar el puño.
2. Ahora prueba a flexionar el bíceps lo más fuerte posible mientras cierras el puño lo más fuerte posible y aprietas.
3. Deberías ser capaz de contraer el bíceps mucho más fuerte al cerrar el puño.
4. Esto se llama «irradiación»… lo que ocurre es que los impulsos nerviosos de los músculos circundantes pueden amplificar el efecto de ese músculo.

Dominar el press de un brazo requiere dominar la irradiación

El segundo entrenamiento que hice con press militar de un brazo, me costaba un poco conseguir mover 60 libras.

Entonces decidí utilizar la irradiación a mi favor.

Primero cierro el puño con el brazo que no estaba usando, dejo que esa tensión aumente a lo largo de mi cuerpo y cuando llega al lado con el que estaba levantando aprieto el agarre de la mancuerna y la levanto fácilmente por encima de la cabeza.

Ahora hago esto simultáneamente mientras también aprieto los abdominales. Todavía no he probado a flexionar las piernas, pero supongo que eso me ayudará a alcanzar el siguiente nivel.

Este levantamiento solía ser la principal prueba de la propia fuerza

Sig Klein afirma que éste era el principal levantamiento que la gente utilizaba para medir la fuerza general del cuerpo…

«Antes de que los levantamientos olímpicos se convirtieran en el estándar de los levantadores de pesas amateurs, en lo que respecta al calibre de los campeones, el Press Militar de un brazo era una de las principales pruebas de la propia fuerza.»

«Si un atleta podía realizar correctamente un militar de un brazo con 90 libras, se le consideraba fuerte independientemente de lo que pudiera hacer en otros levantamientos. Todos los atletas de fuerza probarían su habilidad en este levantamiento casi olvidado, ya que era un levantamiento que podía ser practicado por todos.»

Soy mucho mejor en los movimientos de tirón, pero me encantaría trabajar hasta 100+ libras en este levantamiento.

Si puedes acercarte a levantar la mitad de tu peso corporal en este levantamiento, mientras tienes un bajo porcentaje de grasa corporal, te garantizo que tendrás una definición increíble en tus hombros y tríceps.