Acid linoleic conjugat | CLA pentru pierderea în greutate, beneficiile și dozajul CLA

Dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală, este posibil ca ideea de a cumpăra CLA să vă fi trecut deja prin minte. Înainte de a merge mai departe și de a adăuga acest supliment în coșul dumneavoastră, citiți acest articol pentru a afla mai multe despre CLA și numeroasele sale beneficii și pentru a afla ce poate face pentru dumneavoastră.

În acest articol veți găsi:

Ce este CLA

Beneficii ale CLA

CLA pentru pierderea în greutate și creșterea ratei metabolice

Creștere musculară îmbunătățită

Diminuează nivelul colesterolului și al glicemiei

Susține sistemul imunitar

Efecte secundare ale CLA

.

Surse de CLA

Când să luați tablete de CLA și cât de mult

Ce este CLA – Știința

Acidul linoleic conjugat (CLA) a câștigat multă atenție în cadrul industriei de fitness și este o popularitate în creștere în rândul sălii de gimnastică-.mergători la sală, culturistii și persoanele care caută să ardă grăsimile. Este posibil să fi auzit deja de CLA, dar s-ar putea să vă întrebați exact ce este și ce legătură are cu pierderea în greutate.

CLA aparține familiei omega de acizi grași. Mai exact, CLA este un amestec de cel puțin 28 de izomeri poziționali și geometrici* ai acidului linoleic, care este un acid gras polinesaturat omega-6 esențial. Acizii grași esențiali nu pot fi produși doar de către organism și, prin urmare, trebuie să fie consumați prin intermediul dietei.

Cum acționează CLA?

Partea „conjugată” se referă la dispunerea legăturilor simple și duble din structura CLA și la modul în care aceasta afectează comportamentul electronilor. Această interactivitate specifică a electronilor este cea care se consideră că facilitează unele dintre beneficiile CLA.

Există doi izomeri principali care se consideră că influențează cele mai multe efecte fiziologice (4):

Cis-9, trans-11-CLA (vom numi t11) și trans-10, Cis-12-CLA (vom numi t10).

Interesant este faptul că, atunci când acționează singuri, ambii izomeri au un efect asupra organismului care poate influența compoziția corporală. t10 s-a dovedit a fi responsabil pentru reducerea câștigurilor de grăsime corporală (5), în timp ce t11 îmbunătățește de fapt eficiența hrănirii și creșterea (4). Acest lucru înseamnă că acționează pentru a reduce grăsimea și a crește masa musculară. Atunci când acționează împreună, atât t10, cât și t11 lucrează în juxtapunere, ceea ce s-a dovedit a fi eficient în inhibarea celulelor canceroase mamare la rozătoare (6-8).

CLA are o serie de funcții în organism – consumul său este necesar pentru metabolismul normal al alimentelor și energiei care ne menține sănătoși. CLA poate fi găsit în alimentele obișnuite care provin din produse de origine animală, inclusiv carne și lactate. Cu toate acestea, a apărut recent un interes tot mai mare pentru suplimentele CLA datorită pierderii în greutate și a altor beneficii pentru sănătate. Majoritatea suplimentelor CLA vor fi compuse din aceste două forme izomere prezentate mai sus.

* Un izomer este un grup de molecule care au aceeași formulă chimică (numărul și tipul de atomi), dar sunt aranjate într-o structură diferită.

Beneficii CLA

CLA pentru pierderea în greutate și creșterea ratei metabolice

Motivul principal pentru care CLA este atât de popular este legătura sa cu greutatea. Defalcăm câteva dintre mecanismele care explică modul în care CLA poate face acest lucru.

Reducerea grăsimii corporale

Beneficiul documentat al CLA în reducerea grăsimii corporale este explicat prin două teorii principale de acțiune:

1) Reducerea absorbției lipidelor în adipocite (celule adipoase) prin inhibarea unei enzime specifice numită lipoproteină lipază (15-16). Acest mecanism este facilitat predominant de izomerul t10 al CLA (16).

2) Reducerea acumulării de triacilglicerol în celulele adipoase. Triacilglicerolul este o lipidă din sânge care permite transferul glucozei și al grăsimilor din ficat.

În studiile pe modele animale, s-a constatat că pierderea de grăsime la șobolanii care au fost hrăniți cu un supliment de CLA se datorează unei reduceri a dimensiunii celulelor adipoase cu 15 până la 29% în comparație cu martorii (20). Acest lucru susține prima teorie a modului în care CLA poate contribui la pierderea de grăsime. Un studiu separat a demonstrat că s-a constatat că CLA reduce acumularea de triacilglicerol în celulele adipoase, susținând cea de-a doua teorie de acțiune (17). Acest beneficiu a fost observat, de asemenea, în culturile de celule umane cu izomerul t10 (18-19). Aceste rezultate indică faptul că CLA poate reduce atât sinteza, cât și stocarea celulelor adipoase, reducând astfel nivelurile de grăsime corporală atât la modelele de laborator animale, cât și la cele umane.

Creșterea metabolismului

S-a propus că consumul de CLA poate contribui la creșterea pierderii în greutate și la scăderea grăsimii corporale printr-o serie de reacții biochimice care acționează pentru a crește rata metabolică bazală. Rata noastră metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de energie de care organismul are nevoie pentru a funcționa, o creștere a BMR însemnând că sunt arse mai multe calorii pentru ca organismul să funcționeze.

CLA este implicat într-o serie de reacții metabolice care reglează țesutul adipos din organism. Se crede că, prin creșterea BMR, CLA acționează pentru a modifica raportul dintre grăsimea corporală și mușchi și pentru a crește cheltuielile energetice.

Studiul 1: Modele animale

Inițial, efectul CLA a fost studiat pe scară largă în cadrul mai multor modele animale diferite. De exemplu, într-un studiu realizat de West et al. (1998), efectul CLA asupra grăsimii corporale și a metabolismului energetic la șoareci a fost examinat timp de 6 săptămâni. În acest studiu, jumătate dintre șoareci au primit CLA, în timp ce cealaltă jumătate nu. După 6 săptămâni, studiul a arătat că CLA a redus semnificativ consumul de energie, rata de creștere și masa de grăsime corporală, independent de compoziția dietei. Aceste constatări demonstrează că este probabil ca CLA să crească rata metabolică la șoareci, determinând o reducere a grăsimii corporale.

STUDIUL 2: Modele umane

Mai recent, studiile la om au evidențiat beneficiile suplimentării cu CLA. De exemplu, o meta-analiză a 18 studii realizată de Whigham et al. (2007), a concluzionat că suplimentarea cu 3,2 g de CLA pe zi poate acționa ca un supliment eficient pentru reducerea masei adipoase.

STUDIU 3: Supraponderalitatea

Efectul CLA asupra pierderii în greutate a fost observat în special în rândul persoanelor supraponderale. Un studiu care a investigat suplimentarea pe termen lung, timp de 2 ani, la 134 de persoane, a arătat că CLA poate reduce masa de grăsime corporală la persoanele supraponderale și poate contribui efectiv la menținerea pe termen lung a reducerilor inițiale de greutate.

Studiul 4: Sănătoși & care fac exerciții fizice

Efectul CLA la persoanele sănătoase care fac exerciții fizice a fost analizat, de asemenea, de Wadstein și colab., (2001) într-un studiu randomizat dublu-orb, incluzând participanți sănătoși cu un IMC și o greutate normală. Studiul a arătat că CLA poate ajuta la reducerea masei de grăsime corporală la persoanele sănătoase care fac exerciții fizice, ceea ce poate face din CLA un supliment bun și pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat.

Câteodată pierderea de grăsime nu înseamnă pierdere în greutate.

Interesant este faptul că, în unele studii, atât la modelele animale (15), cât și la cele umane (22-23), schimbările în grăsimea corporală nu înseamnă în mod direct pierdere în greutate, chiar și atunci când grăsimea corporală este redusă cu până la 60% (15). De fapt, pierderea de grăsime corporală a fost observată în paralel cu creșteri ale sintezei proteinelor (24). Prin urmare, dacă motivul pentru care luați suplimente de CLA este acela de a pierde în greutate pentru sportul de competiție (de exemplu, pentru o categorie de greutate în sporturile de luptă), acesta nu ar trebui să fie un remediu de urmat.

În schimb, pare mai potrivit să consumați CLA dacă scopul dvs. este mai mult estetic – de exemplu, dacă faceți culturism, iar pierderea de grăsime corporală este obiectivul dvs. alături de menținerea masei corporale slabe (independent de pierderea în greutate). Acest lucru este evident mai evident atunci când este consumat în combinație cu activitatea fizică (17).

STUDIU 5: Combinații de suplimente

Recent, un studiu care a examinat 37 de femei antrenate în mod recreațional a arătat că, atunci când a fost consumat împreună cu un termogenic, un gel proteic și un supliment multi-vitaminic, au fost observate îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește o serie de rezultate fizice (25). Evaluarea procentului de grăsime prin scanare DEXA și măsurarea pliurilor cutanate a arătat schimbări de aproximativ 3% în procentul de grăsime corporală și în grosimea pliurilor cutanate în 5 zone ale corpului (piept, talie, șold, omoplat și triceps). Întâmplător, acest studiu a demonstrat, de asemenea, că combinația de suplimente utilizată a dus și la o reducere de aproximativ 3 kg a greutății corporale.

Figura 1: Ratele metabolice relative reprezentate de consumul de oxigen (OCR) pentru două concentrații diferite de tratamente combinate cu omega 3. Preluat din Vaughan și colab., (2012).

Vaughan și colab. (2012) au investigat dacă CLA sau acizii grași omega 3 îmbunătățesc de fapt metabolismul prin creșterea modului de acțiune al celulelor musculare scheletice mitocondriale. Echipa a cuantificat ratele metabolice prin măsurarea gradului de acidificare extracelulară și a ratelor de consum de oxigen.

Rezultatele au fost incredibil de interesante – omega 3 părea să invoce de fapt comportamentul genelor care activează metabolismul. Pe lângă aceasta, a existat o creștere a consumului de oxigen, a capacității glicolitice și a ratei metabolice generale. Un efect similar a fost observat de către celulele tratate cu CLA.

Se pare că studiile mai recente reușesc să înțeleagă modul de acțiune care stă la baza unui număr de suplimente nutritive utilizate frecvent. Acum începem în sfârșit să înțelegem proprietățile de activare a genelor și cascada de evenimente care au loc după ingestie. Există cu siguranță cercetări care susțin CLA și omega-3 nu numai ca supliment terapeutic, ci și ca accelerator metabolic și ajutor pentru pierderea în greutate.

Creștere musculară îmbunătățită

În ciuda unei scăderi a procentului de grăsime corporală, adesea nu se observă o scădere generală a greutății. Acest lucru se datorează faptului că s-a demonstrat că CLA crește în mod eficient raportul dintre mușchi și grăsime și acționează pentru a spori creșterea masei musculare slabe. Deoarece mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, o creștere a masei musculare înseamnă că organismul arde mai multe calorii în repaus. Acest lucru înseamnă că, cu cât aveți mai mulți mușchi în urma antrenamentelor, cu atât mai multă energie veți avea nevoie și în repaus.

Diminuează nivelul colesterolului și al glucozei din sânge

Există și alte câteva beneficii pentru sănătate asociate cu suplimentarea cu CLA. De exemplu, s-a demonstrat că CLA ajută la reducerea tensiunii arteriale, a sensibilității la insulină și a nivelului de glucoză din sânge, reducând riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare. De exemplu, Kritchevsky și colab., (1994) au constatat că suplimentarea cu 0,5 g pe zi de CLA la iepuri a provocat o reducere semnificativă atât a colesterolului LDL, cât și a colesterolului total, iar o examinare a inimii iepurilor a arătat niveluri mai scăzute de ateroscleroză în comparație cu iepurii care nu au primit tratament cu CLA.

Studii pe animale la șobolani obezi și diabetici sugerează un efect negativ al consumului de CLA pentru cei cu diabet, datorită reducerilor nivelului de zahăr din sânge și a concentrației de insulină. Un studiu care a implicat 16 participanți tineri (vârsta medie de 21 de ani) și sedentari a urmărit să măsoare efectul CLA asupra sensibilității la insulină la om (14).

După o perioadă de 8 săptămâni de suplimentare cu CLA (4 g pe zi), indicele de sensibilitate la insulină a crescut, iar nivelul de insulină la post a scăzut, comparativ cu un supliment placebo care nu a prezentat nicio schimbare. Aceste rezultate indică faptul că suplimentul a prezentat o îmbunătățire a răspunsurilor participanților la un test oral de toleranță la glucoză și a redus rezistența la insulină (crește sensibilitatea la insulină).

Acesta ar însemna că aveți nevoie de mai puțini carbohidrați pentru a fi consumați pentru a crește nivelul de zahăr din sânge, pentru a facilita eliberarea de insulină și, ulterior, pentru a transfera glucoza către celulele dumneavoastră pentru metabolismul energetic. Cu cât acest proces este mai eficient; cu atât sunt mai puține șanse ca carbohidrații să fie depozitați sub formă de grăsime.

Susține sistemul imunitar

Cu cât ținem o dietă și facem exerciții fizice în mod regulat, organismul se poate epuiza și poate deveni mai sensibil la boli. Cu toate acestea, suplimentarea cu CLA poate ajuta la stimularea sistemului imunitar. În mai multe studii, s-a demonstrat că CLA crește răspunsul sistemului imunitar și poate acționa, de asemenea, pentru a preveni efectele catabolice (degradarea țesuturilor) ale sistemului imunitar în perioadele de boală.

Un grup de 71 de bărbați sănătoși au primit diferite forme de suplimente de CLA într-un studiu dublu orb, randomizat și controlat (12). Fiecărui grup i s-a furnizat un supliment sub formă de gel moale de CLA în trei proporții diferite de izomeri t11 și t10. Participanților li s-a administrat apoi și un vaccin împotriva hepatitei B, iar răspunsul sistemului lor imunitar a fost măsurat.

În grupul căruia i s-a furnizat un raport de izomeri CLA care era de 50:50, s-a observat o creștere a răspunsului imunitar sub forma unui număr dublu de anticorpi protectori. Acest lucru sugerează că acest preparat de CLA (50% t11 și 50% t10) poate ajuta răspunsul sistemului imunitar la boli sau poate preveni împotriva efectelor negative ale suprasolicitării.

Studii suplimentare privind arderea grăsimilor cu CLA

Un alt beneficiu constatat este acela că, într-un model animal, o dietă suplimentată cu CLA a crescut consumul de oxigen și cheltuielile energetice, ceea ce a dus la o capacitate mai mare de ardere a grăsimilor în țesutul muscular scheletic (15, 21). Acest lucru indică faptul că CLA poate, potențial, nu numai să reducă grăsimea corporală; dar apoi, de asemenea, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime din mușchii noștri.

Efecte secundare ale CLA

Până în prezent, nu au fost raportate efecte secundare nocive ale suplimentării cu CLA. În cazuri extrem de rare, suplimentarea cu acid linoleic conjugat poate provoca greață sau stomac deranjat, însă aceste efecte sunt susceptibile de a fi diminuate atunci când CLA este consumat împreună cu mesele.

Ca și în cazul oricărui supliment consumat din motive de sănătate, trebuie evaluate toate variantele posibile pentru a evalua riscul de toxicitate. În cazul CLA, dovezile generale susțin că nu au fost observate efecte adverse (17, 28) și că suplimentele de CLA nu sunt toxice (29).

Cerințele referitoare la influența CLA asupra sensibilității la insulină sunt neîntemeiate (30-32); la fel ca și sugestiile conform cărora CLA ar putea spori aspectele inflamatorii ale bolilor cardiovasculare (33).

Surse de CLA

CLA se găsește într-o serie de alimente consumate în mod obișnuit, în special în produsele de origine animală, inclusiv carnea și produsele lactate (nemestecate). Mai precis, se găsește în carnea provenită de la animalele rumegătoare (de exemplu, animale precum vacile și mielul care absorb nutrienții într-un stomac specializat prin fermentarea alimentelor pe bază de plante, cum ar fi iarba).

Pentru a obține toate beneficiile CLA, cantitatea consumată doar prin alimentație nu este întotdeauna suficientă. Tabletele și capsulele CLA pot fi adăugate la planul alimentar și la regimul de antrenament. De acestea beneficiază și vegetarienii care nu își consumă CLA prin surse de carne.

Când să luați comprimate CLA și cât de mult

Dozele utilizate în cadrul studiilor sunt inconsecvente, variind de la doar 1.4g pe zi până la 6,8g pe zi. Studiile care examinează dozajul corect și siguranța acestui supliment arată că nu se observă niciun efect suplimentar asupra masei de grăsime corporală dincolo de doze de aproximativ 3,2 până la 3,4g pe zi (26-27).

Există diverse doze de CLA recomandate. Pentru a contribui la reducerea grăsimii corporale, se recomandă între 1,8 și 7 g de CLA zilnic. Pentru rezultate optime, se recomandă administrarea a 2 gelule moi la mese, de 1 până la 3 ori pe zi.

Mesaj de luat acasă

Consumul de CLA nu garantează pierderea în greutate, însă, atunci când este combinat cu o dietă bună și un regim de exerciții fizice, CLA poate acționa pentru a reduce în mod eficient grăsimea corporală, susținând în același timp creșterea masei musculare slabe. Puteți consuma CLA prin mai multe surse alimentare, totuși, dacă nu sunteți sigur de aportul de CLA sau dacă faceți exerciții fizice intense, un supliment de CLA vă poate ajuta să contribuiți la obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.

Dacă obiectivele dvs. de antrenament se bazează pe susținerea masei musculare slabe și eliminarea grăsimii corporale, atunci CLA poate fi suplimentul potrivit pentru dvs. Un curs de CLA ar trebui să obțină cele mai bune rezultate alături de un regim de antrenament suficient de intens pentru a mărunți grăsimea nedorită, ajutându-vă în același timp să vă mențineți masa musculară câștigată cu greu. Fie prin adăugarea unei pulberi la un shake pre-antrenament, fie prin geluri moi consumate la mese, 3-4 g pe zi este tot ce aveți nevoie pentru a crește potențialul de ardere a grăsimilor!

.