Ácido Linoleico Conjugado | CLA para la pérdida de peso, beneficios y dosis de CLA

Si está buscando reducir su grasa corporal, la idea de comprar CLA puede haber pasado ya por su mente. Antes de que te adelantes y añadas este suplemento a tu cesta, lee este artículo para saber más sobre el CLA y sus múltiples beneficios y descubre lo que puede hacer por ti.

Encontrará en este artículo:

Qué es el CLA

Beneficios del CLA

CLA para la pérdida de peso y el aumento de la tasa metabólica

Mejora del crecimiento muscular

Baja el colesterol y los niveles de glucosa en sangre

Ayuda al sistema inmunitario

Efectos secundarios del CLA

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Fuentes de CLA

Cuándo tomar tabletas de CLA y en qué cantidad

Qué es el CLA – La ciencia

El ácido linoleico conjugado (CLA) ha estado ganando mucha atención dentro de la industria del fitness y es una popularidad creciente entre los asistentes al gimnasio.gimnasio, culturistas y personas que buscan quemar grasa. Es posible que ya haya oído hablar del CLA, pero puede que se pregunte qué es exactamente y cómo está relacionado con la pérdida de peso.

El CLA pertenece a la familia de los ácidos grasos omega. En concreto, el CLA es una mezcla de al menos 28 isómeros posicionales y geométricos* del ácido linoleico, que es un ácido graso esencial poliinsaturado omega-6. Los ácidos grasos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo por sí solos y, por lo tanto, deben ser consumidos a través de la dieta.

¿Cómo funciona el CLA?

La parte «conjugada» se refiere a la disposición de los enlaces simples y dobles en la estructura del CLA, y cómo esto afecta al comportamiento de los electrones. Es esta interactividad específica de los electrones la que se considera que facilita algunos de los beneficios del CLA.

Hay dos isómeros principales que se cree que influyen en la mayoría de los efectos fisiológicos (4):

Cis-9, trans-11-CLA (que llamaremos t11) y trans-10, Cis-12-CLA (que llamaremos t10).

Es interesante que, cuando actúan por separado, ambos isómeros tienen un efecto en el organismo que puede influir en la composición corporal. Se ha demostrado que el t10 es responsable de la reducción de las ganancias de grasa corporal (5), mientras que el t11 realmente mejora la eficiencia alimentaria y el crecimiento (4). Esto significa que actúan para reducir la grasa y aumentar la masa muscular. Cuando actúan juntos, tanto el t10 como el t11 trabajan en yuxtaposición, lo que ha demostrado ser eficaz en la inhibición de las células de cáncer de mama en roedores (6-8).

El CLA tiene una serie de funciones dentro del cuerpo – su consumo es necesario para el metabolismo normal de los alimentos y la energía que nos mantiene sanos. El CLA puede encontrarse en alimentos comunes que provienen de productos animales, como la carne y los lácteos. Sin embargo, recientemente ha surgido un creciente interés por los suplementos de CLA debido a su pérdida de peso y otros beneficios para la salud. La mayoría de los suplementos de CLA se componen de las dos formas de isómeros mencionadas anteriormente.

* Un isómero es un grupo de moléculas que comparten la misma fórmula química (número y tipo de átomos), pero que están dispuestas en una estructura diferente.

Beneficios del CLA

CLA para la pérdida de peso y el aumento de la tasa metabólica

La principal razón por la que el CLA es tan popular es su relación con el peso. Desglosamos algunos de los mecanismos que explican cómo el CLA puede hacer esto.

Reducción de la grasa corporal

El beneficio documentado del CLA en la reducción de la grasa corporal se explica por dos teorías principales de acción:

1) Reducción de la captación de lípidos en los adipocitos (células grasas) mediante la inhibición de una enzima específica llamada lipoproteína lipasa (15-16). Este mecanismo es facilitado predominantemente por el isómero t10 del CLA (16).

2) Reducción de la acumulación de triacilglicerol en las células grasas. El triacilglicerol es un lípido sanguíneo que permite la transferencia de glucosa y grasa desde el hígado.

En estudios con modelos animales, se comprobó que la pérdida de grasa en ratas alimentadas con un suplemento de CLA se debía a una reducción del tamaño de las células grasas entre un 15 y un 29% en comparación con los controles (20). Esto apoya la primera teoría de cómo el CLA puede contribuir a la pérdida de grasa. Otro estudio demostró que el CLA reduce la acumulación de triacilglicerol en las células grasas, lo que apoya la segunda teoría de la acción (17). Este beneficio también se observó en cultivos de células humanas con el isómero t10 (18-19). Estos resultados indican que el CLA puede reducir tanto la síntesis como el almacenamiento de las células grasas y, por tanto, reducir los niveles de grasa corporal tanto en modelos de laboratorio animales como humanos.

Aumento del metabolismo

Se ha propuesto que el consumo de CLA puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y a disminuir la grasa corporal a través de una serie de reacciones bioquímicas que actúan para aumentar la tasa metabólica basal. Nuestra tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para funcionar, por lo que un aumento de la BMR significa que se queman más calorías para que el cuerpo funcione.

El CLA participa en una serie de reacciones metabólicas que regulan el tejido graso del cuerpo. Se cree que a través del aumento de la TMB, el CLA actúa para alterar la proporción entre grasa y músculo del cuerpo y aumentar el gasto energético.

Estudio 1: Modelos animales

En un principio, el efecto del CLA se estudió ampliamente en varios modelos animales diferentes. Por ejemplo, en un estudio de West et al. (1998), se examinó el efecto del CLA sobre la grasa corporal y el metabolismo energético en ratones durante 6 semanas. En este estudio, la mitad de los ratones recibieron CLA y la otra mitad no. Después de 6 semanas, el estudio reveló que el CLA redujo significativamente el consumo de energía, la tasa de crecimiento y la masa de grasa corporal, independientemente de la composición de la dieta. Estos resultados demuestran que es probable que el CLA aumente la tasa metabólica en los ratones, provocando una reducción de la grasa corporal.

Estudio 2: Modelos humanos

Más recientemente, los estudios en humanos han revelado los beneficios de la suplementación con CLA. Por ejemplo, un meta-análisis de 18 estudios realizado por Whigham et al. (2007), concluyó que la suplementación con 3,2g de CLA al día puede actuar como un suplemento eficaz para la reducción de la masa grasa.

Estudio 3: Sobrepeso

El efecto del CLA en la pérdida de peso se ha observado especialmente entre los individuos con sobrepeso. Un estudio en el que se investigó la administración de suplementos a largo plazo durante 2 años en 134 personas reveló que el CLA puede disminuir la masa grasa corporal en personas con sobrepeso y que, de hecho, puede ayudar a mantener las reducciones iniciales de peso a largo plazo.

Estudio 4: Personas sanas que hacen ejercicio

El efecto del CLA en personas sanas que hacen ejercicio también fue analizado por Wadstein et al., (2001) en un ensayo aleatorio a doble ciego, que incluyó a participantes sanos con un IMC y un peso normales. El estudio demostró que el CLA puede ayudar a reducir la masa de grasa corporal en individuos sanos que hacen ejercicio, lo que puede hacer que el CLA sea un buen suplemento también para los que hacen ejercicio con regularidad.

A veces la pérdida de grasa no significa pérdida de peso.

Es interesante que en algunos estudios, tanto en modelos animales (15) como humanos (22-23), los cambios en la grasa corporal no significan directamente pérdida de peso, incluso cuando la grasa corporal se reduce hasta un 60% (15). De hecho, se ha observado una pérdida de grasa corporal junto con un aumento de la síntesis proteica (24). Por lo tanto, si la razón para tomar suplementos de CLA es perder peso para el deporte de competición (por ejemplo, para una categoría de peso en los deportes de combate), no debería ser un remedio a seguir.

En cambio, parece más apropiado consumir CLA si su objetivo es más estético – por ejemplo, si el culturismo, y la pérdida de grasa corporal es su objetivo junto con el mantenimiento de la masa corporal magra (independientemente de la pérdida de peso). Obviamente, esto es más evidente cuando se consume en combinación con la actividad física (17).

Estudio 5: Combinaciones de suplementos

Recientemente, un estudio en el que se examinaron 37 mujeres entrenadas de forma recreativa demostró que cuando se consumía junto con un termogénico, un gel de proteínas y un suplemento multivitamínico, se observaban mejoras significativas en una serie de resultados físicos (25). La evaluación del porcentaje de grasa mediante un escáner DEXA y las mediciones de los pliegues cutáneos mostraron aproximadamente un 3% de cambios en el porcentaje de grasa corporal, y el grosor de los pliegues cutáneos en 5 zonas del cuerpo (pecho, cintura, cadera, omóplato y tríceps). Por cierto, este estudio también demostró que la combinación de suplementos utilizada también condujo a una reducción de aproximadamente 3 kg en el peso corporal.

Figura 1: Tasas metabólicas relativas representadas por el consumo de oxígeno (OCR) para dos concentraciones diferentes de tratamientos de combinación de omega-3. Tomado de Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) investigaron si el CLA o los ácidos grasos omega 3 realmente mejoran el metabolismo al aumentar el modo de acción de las células musculares esqueléticas mitocondriales. El equipo cuantificó las tasas metabólicas midiendo el grado de acidificación extracelular y las tasas de consumo de oxígeno.

Los resultados fueron increíblemente interesantes – el omega 3 parecía invocar realmente el comportamiento de los genes que activan el metabolismo. Además, se produjo un aumento del consumo de oxígeno, de la capacidad glicolítica y de la tasa metabólica global. Un efecto similar se observó en las células tratadas con CLA.

Parece que los estudios más recientes están llegando a comprender el modo de acción subyacente de una serie de suplementos nutricionales de uso frecuente. Ahora por fin empezamos a comprender las propiedades de activación de los genes y la cascada de acontecimientos que tienen lugar tras la ingesta. No cabe duda de que hay investigaciones que apoyan el CLA y el omega-3 no sólo como suplemento terapéutico, sino también como acelerador metabólico y ayuda para la pérdida de peso.

Crecimiento muscular mejorado

A pesar de la disminución del porcentaje de grasa corporal, a menudo no se observa una disminución general del peso. Esto se debe a que se ha demostrado que el CLA aumenta eficazmente la proporción entre músculo y grasa y actúa potenciando el crecimiento de la masa muscular magra. Como los músculos son metabólicamente activos, un aumento de la masa muscular significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Esto significa que cuanto más músculo tenga al hacer ejercicio, más energía necesitará también cuando esté en reposo.

Baja el colesterol y los niveles de glucosa en sangre

También hay varios otros beneficios para la salud asociados a la suplementación con CLA. Por ejemplo, se ha demostrado que el CLA ayuda a reducir la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, Kritchevsky et al., (1994) descubrieron que la suplementación con 0,5g al día de CLA en conejos provocaba una reducción significativa tanto del colesterol LDL como del colesterol total, y un examen del corazón de los conejos mostró niveles más bajos de aterosclerosis en comparación con los conejos que no recibieron tratamiento con CLA.

Estudios con animales en ratas obesas y diabéticas sugieren un efecto negativo del consumo de CLA para los diabéticos, debido a la reducción del nivel de azúcar en sangre y de la concentración de insulina. Un estudio en el que participaron 16 personas jóvenes (con una edad media de 21 años) y sedentarias tenía como objetivo medir el efecto del CLA en la sensibilidad a la insulina en los seres humanos (14).

Después de un periodo de 8 semanas de administración de suplementos de CLA (4g al día) el índice de sensibilidad a la insulina aumentó, y los niveles de insulina en ayunas se redujeron, en comparación con un suplemento de placebo que no mostró ningún cambio. Estos resultados indican que el suplemento mostró una mejora en las respuestas de los participantes a una prueba de tolerancia a la glucosa oral y redujo la resistencia a la insulina (aumenta la sensibilidad a la insulina).

Se necesitaría consumir menos carbohidratos para aumentar los niveles de azúcar en sangre, facilitar la liberación de insulina y posteriormente transferir la glucosa a las células para el metabolismo energético. Cuanto más eficiente sea este proceso, menos posibilidades habrá de que los carbohidratos se almacenen en forma de grasa.

Apoya al sistema inmunológico

Cuando se hace dieta y ejercicio con regularidad, el cuerpo puede agotarse y volverse más susceptible a las enfermedades. Sin embargo, la suplementación con CLA puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario. En varios estudios, se ha demostrado que el CLA aumenta la respuesta del sistema inmunitario y también puede actuar para prevenir los efectos catabólicos (descomposición de los tejidos) del sistema inmunitario en épocas de enfermedad.

Un grupo de 71 hombres sanos recibió diferentes formas de suplemento de CLA en un ensayo controlado aleatorio a doble ciego (12). A cada grupo se le proporcionó un suplemento en forma de gel suave de CLA en tres proporciones diferentes de los isómeros t11 y t10. A continuación, se vacunó a los participantes contra la hepatitis B y se midió la respuesta de su sistema inmunitario.

En el grupo al que se le suministró una proporción de isómeros de CLA que era de 50:50, se observó un aumento de la respuesta inmunitaria en forma de dos veces más anticuerpos protectores. Esto sugiere que esta preparación de CLA (50% t11 y 50% t10) puede ayudar a la respuesta del sistema inmunitario a las enfermedades, o puede prevenir los efectos negativos del sobreentrenamiento.

Otros estudios sobre la quema de grasas con CLA

Otro beneficio encontrado es que, en un modelo animal, una dieta suplementada con CLA aumentó el consumo de oxígeno y el gasto energético, lo que condujo a una mayor capacidad de quemar grasas en el tejido muscular esquelético (15, 21). Esto indica que el CLA puede potencialmente no sólo reducir la grasa corporal, sino también ayudar a eliminar los depósitos de grasa en nuestros músculos.

Efectos secundarios del CLA

Hasta la fecha, no se han registrado efectos secundarios perjudiciales de la suplementación con CLA. En casos extremadamente raros, la suplementación con ácido linoleico conjugado puede causar náuseas o malestar estomacal; sin embargo, es probable que estos efectos disminuyan cuando el CLA se consume con las comidas.

Al igual que con cualquier suplemento que se consuma por motivos de salud, es necesario evaluar todas las posibilidades de evaluar el riesgo de toxicidad. En el caso del CLA, las pruebas generales apoyan que no se han observado efectos adversos (17, 28) y que los suplementos de CLA no son tóxicos (29).

Las preocupaciones sobre la influencia del CLA en la sensibilidad a la insulina no están fundamentadas (30-32); al igual que las sugerencias de que el CLA puede potenciar los aspectos inflamatorios de la enfermedad cardiovascular (33).

Fuentes de CLA

El CLA puede encontrarse en una serie de alimentos de consumo habitual, en particular en productos de origen animal como la carne y los productos lácteos (no desnatados). Más concretamente, se encuentra en la carne de los animales rumiantes (por ejemplo, animales como las vacas y los corderos que absorben los nutrientes en un estómago especializado mediante la fermentación de alimentos de origen vegetal, como la hierba).

Para conseguir todos los beneficios del CLA, la cantidad consumida sólo a través de la dieta no siempre es suficiente. Los comprimidos y cápsulas de CLA pueden añadirse a su plan de dieta y régimen de entrenamiento. Estos también benefician a los vegetarianos que no consumen su CLA a través de fuentes de carne.

Cuándo tomar tabletas de CLA y en qué cantidad

Las dosis utilizadas en los estudios son inconsistentes y varían desde 1.4g al día hasta 6,8g al día. Los estudios que examinan la dosis correcta y la seguridad de este suplemento muestran que no se observa ningún efecto adicional sobre la masa de grasa corporal más allá de dosis de aproximadamente 3,2 a 3,4g por día (26-27).

Hay varias dosis de CLA recomendadas. Para ayudar a reducir la grasa corporal, se recomienda entre 1,8 y 7g de CLA al día. Para obtener resultados óptimos, se recomiendan 2 cápsulas blandas para tomar con las comidas de 1 a 3 veces al día.

Mensaje para llevar a casa

El consumo de CLA no garantiza la pérdida de peso, sin embargo, cuando se combina con una buena dieta y un régimen de ejercicio, el CLA puede actuar para reducir eficazmente la grasa corporal al tiempo que apoya el crecimiento de la masa muscular magra. Puede consumir CLA a través de varias fuentes dietéticas, sin embargo, si no está seguro de su ingesta de CLA o si está haciendo ejercicio intenso, un suplemento de CLA puede ayudar a sus objetivos de pérdida de grasa.

Si sus objetivos de entrenamiento se basan en mantener la masa muscular magra y eliminar la grasa corporal, entonces el CLA puede ser el suplemento para usted. Un curso de CLA debe obtener los mejores resultados junto con un régimen de entrenamiento adecuadamente intenso para triturar la grasa no deseada, mientras que le ayuda a mantener su masa muscular duramente ganada. Ya sea en forma de polvo añadido a un batido pre-entrenamiento o en forma de geles blandos consumidos en las comidas, 3-4g al día es todo lo que necesita para aumentar el potencial de quemar grasa.