konjugált linolsav | CLA a fogyáshoz, a CLA előnyei és adagolása

Ha a testzsír csökkentésére törekszik, talán már megfordult a fejében, hogy CLA-t vásároljon. Mielőtt belevágna, és kosarába tenné ezt a táplálékkiegészítőt, olvassa el ezt a cikket, hogy többet megtudjon a CLA-ról és számos előnyéről, és megtudja, mit tehet Önért.

Ebben a cikkben megtalálod:

Mi a CLA

CLA előnyei

CLA a fogyásért és a megnövekedett anyagcseréért

Elősített izomnövekedés

A koleszterin- és vércukorszint csökkentése

Támogatja az immunrendszert

CLA mellékhatások

A CLA forrásai

Mikor és mennyi CLA tablettát szedjünk

Mi a CLA – A tudomány

A konjugált linolsav (CLA) egyre nagyobb figyelmet kap a fitnesziparban, és egyre népszerűbb az edzőtermi…járók körében, testépítők és a zsírégetést kereső egyének körében. Lehet, hogy már hallottál a CLA-ról, de lehet, hogy kíváncsi vagy, hogy pontosan mi is ez, és hogyan kapcsolódik a fogyáshoz.

A CLA a zsírsavak omega családjába tartozik. Pontosabban a CLA a linolsav legalább 28 pozicionális és geometriai izomerjének* keveréke, amely egy esszenciális omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav. Az esszenciális zsírsavakat a szervezet önmagában nem tudja előállítani, ezért azokat a táplálkozással kell elfogyasztani.

Hogyan működik a CLA?

A “konjugált” rész a CLA szerkezetében az egyszerű és kettős kötések elrendezésére utal, és arra, hogy ez hogyan befolyásolja az elektronok viselkedését. Ez a sajátos elektronkölcsönhatás az, amelyről úgy tartják, hogy elősegíti a CLA egyes előnyeit.

Két fő izomer létezik, amelyekről úgy gondolják, hogy a legtöbb élettani hatást befolyásolják (4):

Cis-9, trans-11-CLA (t11-nek fogjuk nevezni) és trans-10, Cis-12-CLA (t10-nek fogjuk nevezni).

Érdekes, hogy önmagukban hatva mindkét izomer olyan hatást fejt ki a szervezetre, amely befolyásolhatja a testösszetételt. t10 bizonyítottan felelős a testzsír-gyarapodás csökkentéséért (5), míg t11 ténylegesen növeli a takarmányozás hatékonyságát és a növekedést (4). Ez azt jelenti, hogy a zsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére hatnak. Amikor együtt működnek, a t10 és a t11 is egymás mellett dolgozik, ami rágcsálókban hatásosnak bizonyult az emlőráksejtek gátlásában (6-8).

A CLA egy sor funkcióval rendelkezik a szervezetben – fogyasztása szükséges a normális táplálék- és energiaanyagcseréhez, ami egészségünk megőrzéséhez. A CLA megtalálható a szokásos élelmiszerekben, amelyek állati eredetű termékekből származnak, beleértve a húst és a tejtermékeket. A közelmúltban azonban egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a CLA-kiegészítők iránt a fogyás és egyéb egészségügyi előnyei miatt. A legtöbb CLA-kiegészítő a fent vázolt két izomer formából áll.

* Az izomer olyan molekulák csoportja, amelyek azonos kémiai képletűek (az atomok száma és típusa), de eltérő szerkezetbe rendeződnek.

CLA előnyei

CLA a fogyásért és a megnövekedett anyagcseréért

A CLA népszerűségének fő oka a testsúlyhoz való kapcsolódása. Lebontunk néhány olyan mechanizmust, amely megmagyarázza, hogyan teheti ezt a CLA.

Testzsírcsökkentés

A CLA dokumentált előnyeit a testzsír csökkentésében két fő hatáselmélettel magyarázzák:

1) A lipidfelvétel csökkentése az adipocitákba (zsírsejtekbe) a lipoprotein lipáz nevű specifikus enzim gátlásával (15-16). Ezt a mechanizmust elsősorban a CLA t10 izomerje segíti elő (16).

2) A triacilglicerin felhalmozódásának csökkentése a zsírsejtekben. A triacilglicerin egy olyan vérlipid, amely lehetővé teszi a glükóz és a zsír májból történő átvitelét.

A CLA-kiegészítővel táplált patkányok zsírvesztése állatkísérletekben a zsírsejtek méretének a kontrollhoz képest 15-29%-os csökkenésének volt köszönhető (20). Ez alátámasztja az első elméletet arról, hogy a CLA hogyan járulhat hozzá a zsírvesztéshez. Egy külön vizsgálat kimutatta, hogy a CLA csökkentette a triacilglicerin felhalmozódását a zsírsejtekben, ami a második hatáselméletet támasztja alá (17). Ezt az előnyt a t10 izomerrel rendelkező emberi sejtek tenyészeteiben is megfigyelték (18-19). Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a CLA képes csökkenteni mind a zsírsejtek szintézisét, mind a zsírsejtek tárolását, és mint ilyen, csökkenti a testzsír szintjét mind állati, mind emberi laboratóriumi modellekben.

Az anyagcsere fokozása

A javaslat szerint a CLA fogyasztása segíthet a fogyás fokozásában és a testzsír csökkentésében egy sor biokémiai reakció révén, amelyek az alapanyagcsere sebességének növelésére hatnak. Az alapanyagcserénk (BMR) az a minimális energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a működéshez, így a BMR növekedése azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el a szervezet működéséhez.

A CLA részt vesz egy sor olyan anyagcsere-reakcióban, amelyek szabályozzák a test zsírszövetét. Úgy gondolják, hogy a BMR növelésén keresztül a CLA úgy hat, hogy megváltoztatja a test zsír-izom arányát és növeli az energiafelhasználást.

TUDOMÁNY 1: Állati modellek

A CLA hatását kezdetben több különböző állatmodellben is széles körben vizsgálták. Például West és munkatársai (1998) tanulmányában a CLA hatását a testzsírra és az energia-anyagcserére egerekben vizsgálták 6 héten keresztül. Ebben a vizsgálatban az egerek egyik fele CLA-t kapott, míg a másik fele nem. A vizsgálat 6 hét elteltével kimutatta, hogy a CLA jelentősen csökkentette az energiabevitelt, a növekedési ütemet és a testzsírtömeget, függetlenül az étrend összetételétől. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a CLA valószínűleg növeli az egerek anyagcseréjét, ami a testzsír csökkenését okozza.

TUDOMÁNY 2: Humán modellek

A közelmúltban humán vizsgálatok is feltárták a CLA-kiegészítés előnyeit. Whigham és munkatársai (2007) 18 vizsgálat metaanalízise például arra a következtetésre jutott, hogy a napi 3,2 g CLA pótlása hatékony kiegészítésként hathat a zsírtömeg csökkentésére.

TUDOMÁNY 3: Túlsúlyosok

A CLA fogyásra gyakorolt hatását különösen a túlsúlyos egyének körében tapasztalták. A hosszú távú, 2 éven át tartó étrend-kiegészítést 134 emberen vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a CLA csökkentheti a testzsírtömeget túlsúlyos embereknél, és hosszú távon valóban segíthet a kezdeti súlycsökkenés fenntartásában.

4. Vizsgálat: Egészséges & Edző

A CLA hatását egészséges, sportoló egyéneknél is elemezték Wadstein és munkatársai (2001) egy kettős vak randomizált vizsgálatban, egészséges, normál BMI-vel és testtömeggel rendelkező résztvevőkkel. A vizsgálat kimutatta, hogy a CLA segíthet a testzsírtömeg csökkentésében egészséges, sportoló egyéneknél, ami a CLA-t jó kiegészítővé teheti azok számára is, akik rendszeresen sportolnak.

Néha a zsírvesztés nem jelent súlycsökkenést.

Érdekes, hogy egyes vizsgálatok mind állati (15), mind emberi (22-23) modellekben a testzsír változásai nem jelentenek közvetlenül súlycsökkenést, még akkor sem, ha a testzsír akár 60%-kal csökken (15). Sőt, a testzsír csökkenését a fehérjeszintézis növekedésével párhuzamosan tapasztalták (24). Ezért, ha a CLA-kiegészítők szedésének oka a versenysporthoz (pl. a küzdősportok súlycsoportjához) szükséges fogyás, akkor nem szabad, hogy ez legyen a célszerű szer.

Ehelyett célszerűbbnek tűnik a CLA fogyasztása, ha a cél inkább esztétikai – például testépítés esetén, és a testzsírvesztés a cél a sovány testtömeg fenntartása mellett (a fogyástól függetlenül). Ez nyilvánvalóan jobban megmutatkozik, ha fizikai aktivitással együtt fogyasztják (17).

TUDOMÁNY 5: Kiegészítők kombinációja

A közelmúltban egy 37 rekreációsan edzett nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy egy termogén, egy fehérjegél és egy multivitamin-kiegészítő együttes fogyasztása esetén jelentős javulás mutatkozott számos fizikai eredményben (25). A zsírszázalék DEXA-szkenneléssel történő értékelése és a bőrredők mérése körülbelül 3%-os változást mutatott a testzsírszázalékban és a bőrredő vastagságában a test 5 területén (mellkas, derék, csípő, lapocka és tricepsz). Egyébként ez a vizsgálat azt is kimutatta, hogy az alkalmazott étrend-kiegészítők kombinációja a testsúly körülbelül 3 kg-os csökkenéséhez is vezetett.

1. ábra: Az oxigénfogyasztás (OCR) által reprezentált relatív anyagcsereráták két különböző koncentrációjú kombinált omega-3 kezelés esetén. A Vaughan és munkatársai (2012) tanulmányából származik.

Vaughan és munkatársai (2012) azt vizsgálták, hogy a CLA vagy az omega-3 zsírsavak valóban fokozzák-e az anyagcserét a mitokondriális vázizomsejtek hatásmódjának növelése révén. A csapat az extracelluláris savasodás mértékének és az oxigénfogyasztás mértékének mérésével számszerűsítette az anyagcserét.

Az eredmények hihetetlenül érdekesek voltak – úgy tűnt, hogy az omega-3 valóban az anyagcserét aktiváló gének viselkedését idézi elő. Emellett nőtt az oxigénfogyasztás, a glikolitikus kapacitás és az általános anyagcsereráta. Hasonló hatást figyeltek meg a CLA-val kezelt sejteknél is.

Úgy tűnik, hogy az újabb vizsgálatok kezdenek rájönni számos gyakran használt táplálékkiegészítő mögöttes hatásmechanizmusára. Most már végre kezdjük megérteni a génaktiváló tulajdonságokat és a bevételt követően lezajló eseménykaszkádot. Minden bizonnyal vannak olyan kutatások, amelyek a CLA-t és az omega-3-at nemcsak terápiás kiegészítőként, hanem anyagcsere-gyorsítóként és fogyást segítő szerként is támogatják.

Elősített izomnövekedés

A testzsírszázalék csökkenése ellenére a testsúly általános csökkenése gyakran nem figyelhető meg. Ennek oka, hogy a CLA bizonyítottan hatékonyan növeli az izom-zsír arányt, és fokozza a sovány izomtömeg növekedését. Mivel az izmok anyagcsere-aktívak, az izomtömeg növekedése azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Ez azt jelenti, hogy minél több az edzésből származó izom, annál több energiára lesz szüksége nyugalmi állapotban is.

csökkenti a koleszterin- és vércukorszintet

A CLA-kiegészítésnek számos egyéb egészségügyi előnye is van. A CLA például bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást, az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet, csökkentve ezzel az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Kritchevsky és munkatársai (1994) például azt találták, hogy nyulakban napi 0,5 g CLA pótlása mind az LDL-, mind az összkoleszterinszint jelentős csökkenését okozta, és a nyulak szívének vizsgálata az ateroszklerózis alacsonyabb szintjét mutatta ki a CLA-kezelésben nem részesülő nyulakkal összehasonlítva.

Elhízott és cukorbeteg patkányokon végzett állatkísérletek szerint a CLA fogyasztásának negatív hatása a cukorbetegek számára a vércukorszint és az inzulin koncentrációjának csökkenése miatt. Egy 16 fiatal (átlagéletkoruk 21 év) és mozgásszegény résztvevővel végzett vizsgálat célja a CLA inzulinérzékenységre gyakorolt hatásának mérése volt embereknél (14).

A 8 hetes CLA-kiegészítés (napi 4 g) után az inzulinérzékenységi index nőtt, és az éhgyomri inzulinszint csökkent, szemben a placebo-kiegészítéssel, amely nem mutatott változást. Ezek az eredmények azt jelzik, hogy a kiegészítés javulást mutatott a résztvevők orális glükóztolerancia tesztre adott válaszaiban és csökkentette az inzulinrezisztenciát (növeli az inzulinérzékenységet).

Ez azt jelentené, hogy kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani a vércukorszint növeléséhez, az inzulin felszabadulásának elősegítéséhez, majd a glükóz sejtekhez való eljuttatásához az energiaanyagcseréhez. Minél hatékonyabb ez a folyamat; annál kisebb az esélye, hogy a szénhidrátok zsírként raktározódnak el.

Támogatja az immunrendszert

A diéta és a rendszeres testmozgás során a szervezet kimerülhet, és fogékonyabbá válhat a betegségekre. A CLA pótlása azonban segíthet az immunrendszer erősítésében. Számos vizsgálatban kimutatták, hogy a CLA fokozza az immunrendszer válaszát, és betegség idején az immunrendszer katabolikus (szövetlebontó) hatását is megakadályozhatja.

Egy 71 egészséges férfiból álló csoportnak a CLA különböző kiegészítő formáit adták egy kettős vak, randomizált, kontrollált vizsgálatban (12). Mindegyik csoport lágy gél formájú CLA-kiegészítőt kapott a t11 és t10 izomer három különböző arányában. A résztvevők ezután hepatitis B elleni védőoltást is kaptak, és megmérték az immunrendszerük válaszát.

A CLA-izomerek 50:50 arányú arányát kapó csoportban az immunválasz növekedését tapasztalták, kétszer annyi védő antitest formájában. Ez arra utal, hogy a CLA ezen készítménye (50% t11 és 50% t10) segítheti az immunrendszer betegségekre adott válaszát, vagy megelőzheti a túledzés negatív hatásait.

A CLA zsírégetéssel kapcsolatos további vizsgálatok

Egy másik megállapított előny, hogy állatmodellben a CLA-val kiegészített étrend növelte az oxigénfogyasztást és az energiafelhasználást, ami a vázizomszövet nagyobb zsírégető képességéhez vezetett (15, 21). Ez azt jelzi, hogy a CLA potenciálisan nemcsak a testzsírt csökkentheti; de ezután az izmainkban lévő zsírlerakódások eltávolítását is segíti.

CLA mellékhatások

A mai napig nem számoltak be a CLA-kiegészítés káros mellékhatásairól. Rendkívül ritka esetekben a konjugált linolsavval történő kiegészítés hányingert vagy gyomorpanaszokat okozhat, azonban ezek a hatások valószínűleg csökkennek, ha a CLA-t étkezéssel együtt fogyasztják.

Mint minden egészségügyi okokból fogyasztott kiegészítő esetében, a toxicitás kockázatának felméréséhez minden lehetséges vállalkozást ki kell értékelni. A CLA esetében az átfogó bizonyítékok azt támasztják alá, hogy nem észleltek káros hatásokat (17, 28), és hogy a CLA-kiegészítők nem toxikusak (29).

A CLA inzulinérzékenységre gyakorolt hatásával kapcsolatos aggályok nem megalapozottak (30-32); csakúgy, mint azok a feltételezések, hogy a CLA fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek gyulladásos aspektusait (33).

A CLA forrásai

A CLA számos gyakran fogyasztott élelmiszerben megtalálható, különösen az állati eredetű termékekben, beleértve a húst és a (nem sovány) tejtermékeket. Pontosabban a kérődző állatok (pl. olyan állatok, mint a tehén és a bárány, amelyek a tápanyagokat egy speciális gyomorban a növényi eredetű táplálék, például a fű erjesztésével veszik fel) húsában található meg.

A CLA összes előnyének eléréséhez nem mindig elegendő a táplálkozás útján elfogyasztott mennyiség önmagában. A CLA tablettákat és kapszulákat hozzá lehet adni az étrendhez és az edzésprogramhoz. Ezek a vegetáriánusok számára is előnyösek, akik nem húsforrásokon keresztül fogyasztják a CLA-t.

Mikor és mennyi CLA tablettát szedjünk

A tanulmányokban alkalmazott dózisok nem következetesek, a legalacsonyabb 1.4g/nap és 6,8g/nap között. A táplálékkiegészítő helyes adagolását és biztonságosságát vizsgáló tanulmányok azt mutatják, hogy a napi kb. 3,2-3,4 g-os adagokon túl nem tapasztalható további hatás a testzsírtömegre (26-27).

A CLA különböző ajánlott adagjai vannak. A testzsír csökkentésének elősegítése érdekében napi 1,8-7 g CLA ajánlott. Az optimális eredmény elérése érdekében napi 1-3 alkalommal 2 lágy gélt ajánlunk étkezés közben bevenni.

Take Home Message

A CLA fogyasztása nem garantálja a fogyást, azonban megfelelő étrenddel és testmozgással kombinálva a CLA hatékonyan csökkentheti a testzsírt, miközben támogatja a sovány izomtömeg növekedését. A CLA-t többféle étrendi forráson keresztül is fogyaszthatja, azonban ha nem biztos a CLA bevitelében, vagy ha intenzíven edz, egy CLA-kiegészítő segíthet a zsírégetési céljai elérésében.

Ha edzési céljai a sovány izomtömeg fenntartására és a testzsír leadására épülnek, akkor a CLA lehet a megfelelő kiegészítő az Ön számára. A CLA-kúrának a legjobb eredményeket egy megfelelően intenzív edzésprogram mellett kell elérnie, hogy a nemkívánatos zsírt ledarálja, miközben segít fenntartani a nehezen megszerzett izomtömeget. Akár az edzés előtti turmixhoz adott por formájában, akár az étkezések alkalmával elfogyasztott lágy gélekkel, napi 3-4g elegendő ahhoz, hogy növelje a zsírégetés lehetőségét!