Perfecting the Overhead Squat

Przed przełomem wieków, overhead squat był głównie używany przez konkurencyjnych ciężarowców. Trenerzy olimpijskiego podnoszenia ciężarów używają przysiadu nad głową jako progresji nauczania dla początkujących sportowców. The overhead squat jest używany do wzmocnienia dolnej pozycji snatch sztangi.

Od niedawnego boomu w CrossFit, wykorzystanie overhead squat stał się bardziej rozpowszechniony. Został przekształcony w podstawowe ćwiczenie do szkolenia dla wielu sportów, a nawet został użyty w konkurencji.

Aby wykonać tę windę poprawnie, sportowiec musi mieć wysoki poziom koordynacji, równowagi i mobilności.

Sztanga czy rura PCV?

Dla niedoświadczonych sportowców lub małych dzieci, które po raz pierwszy uczą się przysiadów, sztanga może być zbyt ciężka. Z tego powodu, lekka rura PCV lub kij od miotły mogą być używane zamiast niej.

Aby znaleźć właściwy uchwyt z rurą PCV, która nie ma oznaczeń, spróbuj tej prostej metody. Stań wysoko i wyciągnij łokcie w bok. Twoje ramiona powinny znaleźć się w pozycji „L” pod kątem 90 stopni. Zmierz odległość między prawą i lewą ręką. Teraz zaznacz tę odległość na rurze PCV. Umieść palec wskazujący na tej linii podczas chwytania rury podczas przysiadu nad głową.

Przy przejściu do drążka, sportowcy zazwyczaj biorą swój uchwyt kilka cali od końca drążka. Będzie to taki sam chwyt jak przy podnoszeniu snatch ze sztangą. Sportowcy z dłuższymi ramionami mogą potrzebować chwycić prawie do końca sztangi, w pobliżu kołnierzy. Ci z krótszymi ramionami mogą potrzebować tylko umieścić ich uchwyt wokół zewnętrznego nacięcia baru.

The Set Up

Aby zacząć, trzymaj sztangę na górnej części pleców. Będzie to taka sama pozycja wyjściowa jak w przypadku przysiadu z wysokim drążkiem. Po prawidłowym rozpięciu sztangi, ciężar będzie musiał być podniesiony do pozycji nad głową. Może to być zrobione na wiele sposobów w zależności od ilości ciężaru na sztandze i indywidualnych preferencji podnoszącego.

Gdy po raz pierwszy uczymy się jak wykonać przysiad nad głową, większość trenerów uczy prostego push-press, aby podnieść sztangę do pozycji nad głową. Gdy waga wzrośnie do znacznego obciążenia, push-jerk lub split-jerk jest zalecany dla doświadczonych ciężarowców.

Aby rozpocząć push-press, pociągnij łokcie pod prętem. To umieści twoje ramiona w skutecznej pozycji do napędzania sztangi w górę. Ręce powinny być na szerokości snatch-grip.

Następnie, weź i przytrzymaj duży oddech. Napnij mięśnie rdzenia, tak jakbyś miał otrzymać cios w brzuch. Stabilizacja rdzenia poprzez prawidłowe oddychanie i usztywnienie pozwala twojemu ciału wygenerować ogromną moc dla reszty windy. Dip & ruch napędowy jest następnie używany do popychania sztangi nad głową.

Opuść biodra prosto w dół o kilka cali, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Wskazówką, która jest często używana do utrzymania tego prostego dipu jest wyobrażenie sobie uczucia, że twoje plecy zsuwają się po ścianie. Jeżeli podczas dipu biodra będą skierowane do tyłu, spowoduje to wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. To ustawi cię do pchania sztangi do przodu do złej pozycji nad głową.

Podczas kontrolowanego zanurzenia, kolana powinny być utrzymywane w prawidłowym ustawieniu ze stopami. Pozwoli to na efektywne przeniesienie mocy z nóg na ręce podczas pchnięcia. Jeśli kolana zapadają się do wewnątrz na zanurzeniu, ograniczysz potencjalną siłę napędową w górę, którą możesz stworzyć za pomocą nóg.

Po wykonaniu zanurzenia, pchnij sztangę prosto w górę poprzez rozszerzenie bioder, kolan i kostek w potężnym ruchu. Sztanga powinna znaleźć się w stabilnej pozycji nad głową, tuż nad karkiem.

Tutaj znajduje się świetna demonstracja dipu i ruchu napędowego, aby umieścić sztangę w pozycji nad głową z Catalyst Athletics.

Twoja głowa może być lekko popchnięta do przodu, aby umożliwić tę stabilną pozycję. Uważaj, aby nie popchnąć głowy zbyt daleko do przodu! Spowoduje to, że klatka piersiowa przechyli się nadmiernie do przodu i wytrąci cię z równowagi.

Aby utrzymać sztangę nad głową w stabilnej pozycji, łokcie powinny być całkowicie zablokowane. Będziesz miał trudny czas utrzymując sztangę od falowania wokół, jeśli łokcie nie są całkowicie proste.

W tej pozycji nad głową, sztanga powinna spoczywać w środku dłoni. Nadgarstki powinny być lekko rozszerzone. Jest to pozycja stabilna, która nie spowoduje zbyt dużego obciążenia stawu nadgarstkowego. NIE próbuj utrzymywać neutralnego prostego nadgarstka podczas przysiadu nad głową!

Zapewnij sobie spojrzenie prosto przed siebie lub lekko w górę. Dzięki temu szyja znajdzie się w neutralnej pozycji i ograniczy wszelkie niepożądane naprężenia. Patrzenie nadmiernie w górę lub w dół w kierunku stóp może wytrącić cię z równowagi.

Zejście

Gdy już ustabilizowałeś drążek nad głową, czas rozpocząć zejście. Wypchnij lekko biodra do tyłu, aby zaangażować łańcuch tylny. Rozpoczynając przysiad, pomyśl o oparciu bioder na piętach. Ta wskazówka pomaga ograniczyć duży zawias w biodrach, który może wytrącić Cię z równowagi. Kontroluj zejście do pełnej głębokości.

Bar powinien zawsze pozostać wyrównany nad środkiem stopy dla równowagi i stabilności. Prawidłowa technika jest krytyczna, ponieważ nieudane podniesienie może prowadzić do kontuzji. Jeśli w dowolnym momencie podnośnik staje się niestabilny, popchnij drążek do przodu lub do tyłu i zrzuć drążek na ziemię. Obie te metody są całkowicie bezpieczną alternatywą dla braku ciężaru. Zalecam używanie talerzy zderzakowych podczas wykonywania przysiadów nad głową. Bądź świadomy swojego otoczenia.

Oto kolejny przykład przysiadu nad głową z Catalyst Athletics.

Pozycja dolna

Kolana powinny być dopuszczone do przełożenia do przodu nad palcami stóp w najgłębszej części tego przysiadu. Pozwoli to na utrzymanie pożądanej pionowej pozycji tułowia, aby utrzymać poprzeczkę nad głową.

Wznos

Biodra i klatka piersiowa powinny unosić się w tym samym tempie podczas wznoszenia przysiadu. Jeśli biodra wznoszą się szybko, a klatka piersiowa pozostaje do przodu, sztanga będzie dryfować w kierunku palców stóp, prawdopodobnie powodując upuszczenie ciężaru.

Gdy już dojdziesz do stabilnej pozycji stojącej, powoli kontroluj sztangę w dół do pozycji „półki” na górnej części pleców. Zbyt szybkie opuszczenie drążka może doprowadzić do poważnych obrażeń szyi. Jeśli ciężar jest duży, lekkie zanurzenie może zmniejszyć intensywność przyjmowania sztangi.

Overhead Squat Sequence

1. Ustal bezpieczną pozycję wyjściową. Sztanga powinna spoczywać na górnych potylicach (jak w przypadku wysokiego przysiadu tylnego) z łokciami wciągniętymi pod sztangę.
2. Stwórz sztywny tułów biorąc duży wdech i trzymając go mocno. (Wskazówka słowna: duży oddech & rdzeń mocno).
3. Użyj kontrolowanego zanurzenia & dysku, aby wypchnąć sztangę do pozycji nad głową (Wskazówka słowna: przesuń plecy w dół ściany i jedź do góry z mocą)
4. Stabilizuj sztangę (Wskazówka słowna: wbij ręce w sufit & zablokuj łokcie na zewnątrz).
5. Użyj lekkiego zawiasu biodrowego, aby zaangażować łańcuch tylny.
6. Zachowaj równowagę, utrzymując pręt umieszczony nad śródstopiem przez cały przysiad.
7. Biodra & klatki piersiowej wznoszą się w tym samym tempie podczas wznoszenia.

Do następnego razu,

Z

.