The Best Leg Extension Alternatives to Build Huge Quads

De leg extension is een formidabele oefening waarvan ik zeker weet dat je het ermee eens bent dat het een geweldige opname is in elke leg day workout.

Als je in de markt bent voor een machine, bekijk dan de beste leg extension machines die je in handen kunt krijgen!

Maar wat kun je doen als je om wat voor reden dan ook geen toegang hebt tot de leg extension machine? Wat kun je doen als je thuis of in een hotelkamer bent, maar toch die intense beentraining nodig hebt?

Wel… lees verder om het uit te vinden!

Er zijn een reeks alternatieven voor beenverlenging waar je op kunt vertrouwen als de beenverlenging zelf geen optie is.

Dit betekent echter niet dat je compromissen moet sluiten!

Vele van deze oefeningen zijn net zo effectief in het trainen van de grote spiergroepen in de benen als de leg extension, dus je kunt dezelfde uitdagende leg day workout doen als je zou doen met de machine.

Als je geïnteresseerd bent in een aantal krachtige alternatieven voor de glute-ham raise oefening, dan hebben we je ook daarmee gedekt.

Wat is er zo goed aan de leg extension?

Waarom is het de moeite waard om alternatieven voor de leg extension te zoeken? Wat zou je missen als je de oefening helemaal overslaat en geen vervanging vindt?

Wel, nogal wat!

De leg extension is een uitstekende oefening die vooral de quads aanspreekt en ook gezonde knieën stimuleert door zowel extensie als flexie te trainen.

Er zijn ook een aantal andere redenen waarom de beenverlenging een oefening zou moeten zijn die je vervangt als dat nodig is.

Het verkleint de kans op blessures aan uw knie

Door de isolatie van de leg extension, werkt u aan de knieband, wat geweldig is om de knie sterk en gezond te houden.

Dit is enorm belangrijk omdat velen van ons veel tijd doorbrengen in een zittende positie met onze benen gebogen. De leg extension, door het been te strekken, gaat deze positie tegen en houdt de gewrichtsband in goede vorm.

Je kunt het gebruiken om een leg day workout af te maken

Een ander voordeel van de leg extension oefening is hoe het kan worden gebruikt als een leg day finisher.

Doordat het geen samengestelde oefening is en zich richt op de quads, hoef je je geen zorgen te maken over burn-out die je ervan weerhoudt om deze oefening te doen. Dat maakt het een geweldige beweging om aan het einde van je training te doen.

Je kunt quads van staal ontwikkelen

Ten slotte, en misschien wel de beste reden om leg extensions te doen, of alternatieven, is het effect dat het kan hebben op je quad-spieren.

De quads worden in veel oefeningen onderwerkt ten gunste van de bilspieren en hamstrings, dus de leg extension is een fantastische manier om je quads te versterken en ervoor te zorgen dat je je beenspieren gelijkmatig ontwikkelt.

Leg Extension Alternative Exercises

Bodyweight Leg Extensions

Wat

De oefening die het dichtst in de buurt komt van de machine leg extension en de voor de hand liggende vervanger ervan is de bodyweight leg extension.

Alles wat dit beenverlengingsalternatief vereist is een verhoogd platform of een bankje, en dat is het.

Waarom

De lichaamsgewicht beenverlenging is een uitstekende vervanging voor de machine beenverlenging en zal vergelijkbare resultaten opleveren in termen van het isoleren en versterken van de quadspieren.

Dit alternatief voor de beenverlenging kan thuis worden gedaan, mits u een stoel, bank of ander verhoogd oppervlak hebt om uw voeten op te laten rusten. Dit maakt het ideaal voor thuisworkouts en maakt het zelfs mogelijk om onderweg te gebruiken als je in een hotelkamer verblijft.

Ook al kun je bodyweight leg extensions zittend of staand uitvoeren, de meest effectieve manier om de oefening uit te voeren is door een verhoogde plankpositie aan te nemen.

Op deze manier kunt u niet alleen meer nadruk leggen op de quads, waardoor ze meer kans krijgen om te groeien door hypertrofie, maar kunt u ook uw core en armen een solide workout geven.

Hoe

De opzet voor deze oefening is relatief eenvoudig.

Plaats je stoel, bank of ander verhoogd platform op de vloer, en ga in een pushup-positie staan zodat je voeten boven op het platform kunnen rusten.

Als je eenmaal op dit verhoogde platform bent, buig je je rug naar boven en buig je je knieën naar het platform terwijl je jezelf stabiel houdt met activering van de kernspieren.

Er is ook een andere manier om deze oefening zonder apparatuur uit te voeren.

Neerknielend op de vloer, buig langzaam naar achteren met de armen gestrekt voor u totdat u de spanning in uw quads voelt. Til jezelf dan langzaam weer op voor één rep.

Deze oefening vereist iets meer flexibiliteit, dus zorg ervoor dat je jezelf niet verwondt door te snel te gaan of te snel te veel aan te nemen.

Barbell Reverse Lunges

Wat

De reverse lunge is een lichaamsgewicht beweging die de bilspieren richt.

Dit beenverlengingsalternatief is fantastisch voor het versterken van de quadspieren, terwijl het tegelijkertijd de bilspieren en hamstrings raakt.

De toevoeging van de barbell zorgt voor meer core-activatie en zal de potentiële quadwinst vergroten.

Waarom

Dit leg extension alternatief zonder machine is echt ideaal voor een snelle quad-centric workout.

Als je het gevoel hebt dat je training wat quad isolatie mist (wat het zonder de leg extension waarschijnlijk zal zijn), dan zou dit je go-to oefening moeten zijn.

De oefening lijkt misschien gemakkelijk, en ze zijn inderdaad beginnersvriendelijker dan de forward lunge.

De controle die nodig is om de squat onderaan vast te houden en vervolgens terug omhoog te duwen, zal echter een uitdaging blijken. Gooi de halter in de mix, en je hebt een echte quad burner.

Dit is ook een geweldige oefening om te doen als je een vrije minuut hebt thuis of in een hotelkamer – zonder de halter als je er geen hebt liggen.

Hoe

Om de barbell of lichaamsgewicht reverse lunge uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap met één voet naar achteren en laat je zakken in een eenbenige squat, waarbij je ervoor zorgt dat je je voet ver genoeg van je lichaam plaatst om de spanning in de quads te voelen.

Zorg ervoor dat je je knieën buigt aan het einde van de beweging en duw door je hielen om terug te komen in een staande positie. Hoe langzamer hoe beter bij deze oefening, en hoe gecontroleerder het is, hoe meer je de quads echt hard zult voelen werken.

Weighted Bulgarian Split Squats

Wat

De gewogen Bulgarian split squat is een zwaar leg extension alternatief dat je zal helpen quads van staal op te bouwen.

Het enige dat nodig is, is een bankje en een paar dumbbells voor deze oefening.

Waarom

Een oefening die ideaal is voor atleten, deze richt zich op de grote spieren in de benen, namelijk de quads, kuiten en hamstrings.

Dit alternatief voor de leg extension is toevallig ook een van de beste die er zijn voor het bouwen van enorme quads en doet het meeste van wat de leg extension doet voor die spieren.

In tegenstelling tot de leg extension is de Bulgarian split squat echter een samengestelde oefening. Dit betekent dat het een meer afgeronde oefening is die een steunpilaar kan – en misschien moet – worden in uw benen dagworkouts.

Hoe

Om de gewogen Bulgaarse split squat te doen, ga je voor een bank of een ander verhoogd platform staan, en plaats je je achterste voet erop.

Daarna laat u zich langzaam zakken totdat uw achterste knie bijna de grond raakt en uw voorste been in een hoek van 90 graden is gebogen, voordat u terugkeert naar een staande positie.

Om de voordelen van deze oefening te maximaliseren, probeer en gebruik een haltergewicht zo zwaar als je aankunt.

Cyclist Squats

Wat

De cyclist squat wordt zo genoemd omdat het een killer quad oefening is die de spieren zal ontwikkelen, net zoals uitgebreide sessies van fietsen zouden doen.

Het enige dat nodig is, is een halter en een reservegewichtplaat.

Waarom

Dit beenverlengingsalternatief zonder machine is perfect voor het opbouwen van sterke quads-spieren, en een zeer effectieve vervanging als gevolg.

De cyclist squat is een gewogen squat, maar met verhoogde voeten, zodat u de brunt van de oefening beter op uw quads kunt richten.

Een moeilijke isolatie-oefening, deze mag niet over het hoofd worden gezien als u op zoek bent naar een alternatieve beenverlengingsoefening. Het kan ongelooflijk gedefinieerde quads opbouwen en een groot deel van je benen dagroutine vormen.

Ik daag je uit om deze oefening te proberen en me te vertellen dat het niet zo moeilijk is, zo niet moeilijker dan het gebruik van de leg extension machine.

Hoe

Om de cyclist squat te doen, plaats je eerst een gewichtplaat op de vloer en pak je je barbell op, waarbij je deze boven je schouders houdt.

Nu, met je voeten heel dicht bij elkaar, stap je voorzichtig met je hielen op de plaat, zodat alleen je tenen op de vloer zijn.

Voer een squat uit zoals je normaal zou doen, en wees voorbereid om een serieuze burn in je quads te voelen wanneer je bij de bodem van de squat komt.

Het spreekt voor zich dat deze oefening niet helemaal beginnersvriendelijk is. Als je twijfelt over deze, probeer dan eerst een lichaamsgewicht squat te voltooien met de plaat volgens dezelfde instructies, en eerlijk gezegd kan dit op zichzelf ook een effectieve oefening zijn.

Weighted Step-Ups

Wat

De gewogen step up is een solide, gemakkelijk uit te voeren beweging die een paar halters en een bank vereist.

U kunt dit beenverlengingsalternatief ook uitvoeren als een lichaamsgewichtbeweging, mocht u geen toegang hebben tot gewichten.

Waarom

Wat geweldig is aan deze oefening, is hoe eenvoudig ze zijn om uit te voeren. Ze zijn beschikbaar voor iedereen, van beginner tot sportschoolveteraan, en hebben voordelen op welk niveau je ook bent.

W hoewel deze specifieke oefening niet zo quad-intensief is als de leg extension, kan het ze nog steeds een geweldige workout geven, terwijl het ook de bilspieren en hamstrings richt.

Plus het kan je wat explosieve kracht in de benen geven, omdat je genoeg kracht moet genereren om jezelf op het bankje te duwen.

Hoe

De lichaamsgewicht step-up kan worden gedaan door een bankje voor je te plaatsen, er met één been op te stappen en vervolgens met je andere been de lucht in te duwen.

Als je echter gewichten gaat gebruiken, kun je je achterste been in de lucht laten zweven, zodat je niet per ongeluk de halters tegen een muur lanceert.

Om het meeste quad-engagement uit deze oefening te halen, moet je ervoor zorgen dat je een lagere bank of steunplatform gebruikt. Op deze manier zal de oefening meer quad kracht vergen omdat het gewicht op de voorkant van je voet ligt.

Front Weighted or Bodyweight Squats

Wat

Zowel de bodyweight als de weighted squat kunnen tal van voordelen hebben waardoor ze fantastische vervangers zijn voor de leg extension.

De bodyweight versie kan natuurlijk overal worden gedaan, terwijl de verzwaarde variant een barbell of een paar dumbbells vereist.

Waarom

De squat wordt universeel erkend als een van de beste beenoefeningen die je kunt doen en kan je helpen een solide basis op te bouwen.

Wat de front squat echter een geldig alternatief maakt voor de leg extension, is hoe je door regelmatige sets van de squat na verloop van tijd zeker grote quads zult ontwikkelen.

De front squat is beter in tegenstelling tot de back squat als het gaat om het opbouwen van de quads. Dit komt door het feit dat je je torso rechtop moet houden, en onderaan de squat zul je de brandwond in je quadspieren voelen.

Wat meer is, de front squat moedigt een smallere houding aan, die de quads op natuurlijke wijze aanzet en ze meer activeert dan een bredere houding. Dit is om dezelfde reden dat je een smalle houding wilt met de cyclist squats die we eerder bekeken.

Je kunt zelfs de cyclist squat-methode combineren met de front squat, en je voeten optillen op een gewichtplaat voor een aantal geweldige resultaten.

Hoe

De front squat vereist dat je je barbell voor je houdt, in plaats van op de achterkant van je schouders. Om dit te doen, moet je je ellebogen naar voren buigen totdat je de stang met alleen je vingertoppen kunt vastpakken.

Houd de stang ter hoogte van je sleutelbeen, squat naar beneden, waarbij je je smalle houding behoudt om het meeste uit je quads te halen.

Side Lunges

Wat

De side lunge is een andere eenvoudige oefening zoals de front en reverse lunge die verschillende spieren in de benen zal werken.

Niet te verwarren met de laterale lunge, die in wezen hetzelfde is als een front lunge maar dan opzij, de side lunge is een oefening die je echt laat zweten.

Aangezien het een lichaamsgewicht oefening is, zijn deze prima om thuis of in een hotel te doen. Je hebt echter de optie om halters toe te voegen als je die extra moeilijkheidsgraad nodig hebt.

Waarom

Side lunges zijn goed voor de quad spieren omdat je ze bijna uitsluitend gebruikt als je naar één kant beweegt, wat betekent dat ze constant in gebruik zijn.

Daarmee is de oefentijd onder spanning de sleutel en zal leiden tot quad winst op de lange termijn. Net als de leg extension vereist deze constante spanning in de quads, zal de side lunges ook de druk op de ketel houden.

Het lopen naar de zijkant in een gehurkte positie zal je de druk op je quads laten voelen als niets anders, dus deze is geweldig voor het ontwikkelen van wilskracht, evenals enorme quads.

Naast het trainen van de quads, train je ook je hamstrings en bilspieren met de side lunge.

In tegenstelling tot veel andere oefeningen, zul je bij deze oefening in beweging zijn, wat het voor mij in ieder geval onderhoudend houdt. Je zult het er na 30 seconden echter niet mee eens zijn, omdat het je sneller vermoeit dan je denkt.

Hoe

Om de side lunge-oefening correct uit te voeren, moet je neerhurken, zoals je de man in de video ziet, en langzaam naar één kant longeren alsof je iemand in slow motion markeert tijdens een partijtje voetbal.

Hoe langzamer je deze beweging doet, hoe meer je de verbranding zult voelen, en hoe meer je er waarschijnlijk baat bij zult hebben.

Ik persoonlijk hou van deze oefening, omdat het geen reeks statische bewegingen vereist, maar eerder een dynamische beweging is die je zal helpen quads te ontwikkelen waar zelfs Arnold Schwarzenegger trots op zou zijn.

Final Words

Als je slechts een paar van deze beenverlengingsalternatieven in je toekomstige beendagen opneemt, weet ik zeker dat je aangenaam verrast zult zijn door de resultaten!

Als je de volgende keer een training voor het bovenlichaam op de agenda hebt staan, zorg er dan voor dat je deze fantastische cable crossover machine-alternatieven bekijkt.

Zorg ervoor dat je je abonneert op onze nieuwsbrief voor alle nieuwste beoordelingen van thuisgym. Zo kun je bijvoorbeeld bekijken wat volgens ons de beste all-in-one home gyms zijn 2021.

• Auteur
• Recente berichten

Michael is een fitness expert en professionele huis/tuin fitness bouwer. Zijn tutorials, gidsen, en beoordelingen worden ondersteund door zijn eigen ervaring en zal zeker helpen u uw doelen te bereiken. Hij houdt er ook van om mayo EN ketchup op de pizza te doen om de een of andere reden!

Laatste berichten van Michael DuBoff (bekijk alle)

• 20 Beste fitnesstrackers onder de $50 – 9 maart, 2021
• 15 Beste Massagepistolen – november 2020 Review & Kopersgids – 22 november 2020
• 10 Beste Pilates Ballen 2021 – 17 november 2020