Vóór de eeuwwisseling werd de overhead squat vooral gebruikt door competitieve gewichtheffers. Olympische gewichtheftrainers gebruiken de overhead squat als een leervooruitgang voor beginnende atleten. De overhead squat wordt gebruikt om de onderste positie van een barbell snatch te versterken.
Sinds de recente hausse in CrossFit, is het gebruik van de overhead squat wijder verspreid geraakt. Het is getransformeerd in een hoofdoefening voor de training van vele sporten en is zelfs gebruikt in competitie.
Om deze lift correct uit te voeren, moet een atleet een hoog niveau van coördinatie, balans en mobiliteit hebben.
Bar of PVC pijp?
Voor onervaren atleten of jonge kinderen die voor het eerst leren boven het hoofd te squatten, kan een barbell te zwaar zijn. Daarom kan in plaats daarvan een lichtgewicht PVC-pijp of een bezemsteel worden gebruikt.
Om een goede greep te vinden met een PVC-pijp die geen markeringen heeft, probeert u deze eenvoudige methode. Ga rechtop staan en trek uw ellebogen naar opzij. Uw armen moeten eindigen in een 90-graden “L” positie. Meet de afstand tussen uw rechter- en linkerhand. Markeer nu die afstand op de PVC pijp. Plaats uw wijsvinger op deze lijn wanneer u de pijp vastpakt tijdens de overhead squat.
Bij de overgang naar de stang nemen sporters hun greep meestal een paar centimeter van het uiteinde van de stang. Dit is dezelfde greep als bij de halterstang. Atleten met langere armen moeten misschien een greep nemen bijna tot het einde van de barbell, in de buurt van de kragen. Degenen met kortere armen hoeven hun greep alleen rond de buitenste inkeping van de stang te plaatsen.
De Set Up
Om te beginnen, houdt u de barbell op uw bovenrug. Dit zal dezelfde startpositie zijn als de high-bar back squat. Nadat de halterstang op de juiste manier is losgemaakt, moet het gewicht naar de bovenhandse positie worden getild. Dit kan op een aantal manieren worden gedaan, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht op de halterstang en de individuele voorkeur van de lifter.
Wanneer voor het eerst wordt geleerd hoe de overhead squat moet worden uitgevoerd, zullen de meeste coaches een eenvoudige push-press aanleren om de halterstang naar de overhead positie te hijsen. Zodra het gewicht toeneemt tot een significante belasting, wordt een push-jerk of split-jerk aanbevolen voor ervaren gewichtheffers.
Om te beginnen met de push-press, trek je je ellebogen onder de stang. Dit zal uw armen in een efficiënte positie plaatsen om de barbell omhoog te stuwen. De handen moeten op een snatch-grip breedte staan.
Na de push-press neemt u een ruime ademteug en houdt deze vast. Zet uw kernspieren vast alsof u op het punt staat een stomp in uw maag te krijgen. Als u uw kern stabiliseert door goed te ademen en te steunen, kan uw lichaam een enorme kracht genereren voor de rest van de lift. De dip &-drijfbeweging wordt dan gebruikt om de barbell boven het hoofd te duwen.
Doe je heupen recht naar beneden een paar centimeter terwijl je je bovenlichaam in een verticale positie houdt. Een cue die vaak wordt gebruikt om deze rechte dip te behouden is om je het gevoel voor te stellen dat je rug langs een muur naar beneden glijdt. Als de heupen tijdens de dip naar achteren gaan, zal de borst naar voren worden geduwd. Dit zorgt ervoor dat u de halter naar voren duwt in een slechte positie boven uw hoofd.
Tijdens de gecontroleerde dip moeten de knieën in de juiste lijn blijven met de voeten. Dit zorgt voor een efficiënte overdracht van kracht van de benen naar de armen tijdens de duw. Als de knieën tijdens de dip naar binnen zakken, beperkt u de potentiële opwaartse stuwkracht die u met uw benen kunt creëren.
Nadat de dip is uitgevoerd, duwt u de barbell recht omhoog door de heupen, knieën en enkels in een krachtige beweging te strekken. De barbell zou moeten eindigen in een stabiele positie boven het hoofd, net boven de achterkant van uw nek.
Hier is een geweldige demonstratie van de dip en de drive-beweging om de bar in een positie boven het hoofd te plaatsen van Catalyst Athletics.
Uw hoofd kan iets naar voren worden geduwd om deze stabiele positie mogelijk te maken. Wees voorzichtig dat je het hoofd niet te ver naar voren duwt! Hierdoor zal de borstkas overmatig naar voren leunen en u uit balans brengen.
Om de halterstang boven het hoofd in een stevige positie te houden, moeten de ellebogen volledig worden geblokkeerd. U zult het moeilijk hebben om de halter niet rond te laten slingeren als de ellebogen niet volledig recht zijn.
In deze boven het hoofd positie, moet de halter rusten in het midden van de handpalm. De polsen moeten lichtjes gestrekt zijn. Dit is een stabiele positie die niet te veel spanning op het polsgewricht zal veroorzaken. Probeer NIET een neutrale rechte pols te houden tijdens een overhead squat!
Zorg ervoor dat u recht naar voren of licht omhoog kijkt. Hierdoor komt de nek in een neutrale positie te staan en worden ongewenste spanningen beperkt. Als u te veel naar boven of naar uw voeten kijkt, kunt u uit balans raken.
De afdaling
Nadat u de stang boven uw hoofd heeft gestabiliseerd, is het tijd om de afdaling te beginnen. Duw je heupen iets naar achteren om de achterste keten te activeren. Als je begint met je squat, denk er dan aan om je heupen op je hielen te laten zitten. Dit helpt om een groot heupscharnier te beperken dat je uit balans kan brengen. Controleer de afdaling tot de volledige diepte.
De stang moet altijd boven het midden van uw voet uitgelijnd blijven voor balans en stabiliteit. De juiste techniek is van cruciaal belang, want een gemiste lift kan tot letsel leiden. Als de lift op een gegeven moment onstabiel wordt, duw de stang dan naar voren of naar achteren en gooi de stang op de grond. Beide zijn volkomen veilige alternatieven voor het missen van een gewicht. Ik raad aan om bumper plates te gebruiken wanneer je overhead squats doet. Wees je bewust van je omgeving.
Hier is nog een voorbeeld van een overhead squat van Catalyst Athletics.
De Onderste Positie
De knieën moeten in het diepste deel van deze squat naar voren over de tenen kunnen bewegen. Hierdoor kunt u de gewenste verticale romppositie handhaven om de stang boven het hoofd te houden.
De Opstijging
De heupen en borst moeten tijdens de opstijging van de squat in hetzelfde tempo omhoog komen. Als de heupen snel stijgen en de borstkas naar voren blijft, zal de halter naar uw tenen drijven, waardoor u het gewicht waarschijnlijk zult laten vallen.
Als u eenmaal in een stabiele staande positie bent gekomen, laat u de halter langzaam zakken naar de “plank”-positie op uw bovenrug. Als u de stang te snel laat vallen, kan dat leiden tot ernstig nekletsel. Als het gewicht zwaar is, kan een lichte dip de intensiteit van het ontvangen van de stang verminderen.
Overhead Squat Sequence
- Zorg voor een veilige startpositie. De barbell moet rusten op de bovenste traps (zoals bij de high-bar back squat) met de ellebogen onder de barbell getrokken.
- Creëer een stijve romp door een grote ademteug te nemen en deze strak te houden. (Verbal cue: grote adem & core tight).
- Gebruik een gecontroleerde dip & drive om de stang in een overhead positie te duwen (Verbal cue: schuif je rug langs een muur en drijf omhoog met kracht)
- Stabiliseer de barbell (Verbal cue: drijf je handen naar het plafond & lock je ellebogen uit).
- Gebruik een lichte heupscharnier om de posterior keten in te schakelen.
- Balans houden door de stang de hele squat boven de middenvoet te houden.
- Borstkas &heupen &stijgen in hetzelfde tempo tijdens de opwaartse beweging.
Tot de volgende keer,
Met
