Fall for Yoga: 15 Poses Proven To Build Better Balance

Wanneer je valt, of het nu uit een houding op je mat is of in het dagelijks leven, is een snelle reactietijd de sleutel tot het voorkomen van letsel. Je wilt dat je lichaam de capaciteit heeft om snel te reageren, zodat je snel genoeg kunt reageren om jezelf midden in de val op te vangen of een kind uit de weg te grijpen, bijvoorbeeld. Hoewel vallen op latere leeftijd zeker ernstigere gevolgen kan hebben, zijn op elke leeftijd en op elk activiteitenniveau de motorische fitnesscomponenten van balans, behendigheid, snelheid, coördinatie en kracht van vitaal belang voor een functioneel dagelijks leven en optimaal voor atletische prestaties.

De wetenschappelijk bewezen manier om balans op te bouwen

Wanneer we aan balans denken, denken we vaak aan het vasthouden van een pittoreske Halve Maan of Boomhouding, maar vallen gebeurt meestal niet wanneer je stilstaat of in een stabiele staat of houding bent, maar eerder wanneer je beweegt, overgaat of je aanpast. De sleutel tot het opbouwen van balans, coördinatie, en het voorkomen van letsel door vallen als we ouder worden, ligt in het beheersen van overgangen en het ontwikkelen van kracht.

In samenwerking met de Universiteit van Miami, hebben we de spiergebruikspatronen van verschillende yogahoudingen bestudeerd. We hebben geleerd welke spieren daadwerkelijk worden gebruikt en hoe actief ze zijn tijdens elke pose. Bijvoorbeeld, in elektromyografie (EMG) studie, die elektrische activiteit geproduceerd door skeletspieren registreert, hoe meer geactiveerd de tenen in staande houdingen, hoe groter de onderbeenspieractiviteit, dus gericht op de primaire evenwichtsspieren. Als resultaat van dit soort gegevens en innovatie, creëerden we een reeks waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het de balans verbetert en vallen voorkomt.

De volgende reeks bestaat uit drie ministromen, aangepast aan ons onderzoek en ontworpen om de balans, motorische vaardigheden en functioneel leven te verbeteren door de gebruikelijke patronen van je hersenen opnieuw te bedraden. De houdingen in deze reeks vereisen focus en zijn geordend in een uniek neuromusculair patroon om uw bewegingsapparaat uit te dagen.

15 houdingen waarvan is bewezen dat ze een beter evenwicht opbouwen

Om te beginnen, beweeg bewust door de overgangen. Als je de volgorde eenmaal onder de knie hebt, kun je snelheid in je oefening brengen, waardoor je beter in staat bent om snel te reageren.

Bomen-stoelen-boom-flow

Doe deze flow in totaal 6 keer, 3 keer per kant voor de boom-houding. Voor de eerste 2 rondes, houd elke houding voor 5 ademhalingen, ga dan door rondes 3-6 met 1 ademhaling per houding.

Zie ook Tree Pose (Vrksasana): Instructies + Arm Wijzigingen

Mountain Pose

Tadasana

Begin met je voeten parallel. Til je tenen op en spreid ze om de spieren in je onderbenen te activeren. Maak een lichte buiging in uw knieën en activeer uw quadriceps. Trek uw onderbuikspier aan om uw bekken recht te zetten en uw bovenbuikspier om uw ribben in te trekken. Verleng je zijwaartse taille en trek je bovenarmbeenderen naar achteren.

Note: Alle uitlijningsprincipes en spieractiveringscues in Mountain Pose kunnen in elke pose in deze reeks worden geïntegreerd.

Zie ook Watch + Learn: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Buig vanuit Mountain Pose je knieën tot 90 graden over je enkels, en houd je gewicht gelijk verdeeld op je voeten. Span je onderbuikspieren in, terwijl je je armen omhoog strekt en je armbeenderen naar achteren trekt.

Zie ook Stoel Houding: Utkatasana aanpassen voor een betere uitlijning

Tree Pose

Vrksasana

Vanuit Chair Pose, beweeg in Tree Pose aan de rechterkant. Wissel de rondes af.

Zie ook 3 manieren om de Boom houding veilig aan te passen

Grote Tenen-Kreuk-Arend Flow

Houd deze flow 3 keer. Houd voor de eerste ronde elke houding 5 ademhalingen vast en doe dan ronde 2 en 3 met 1 ademhaling per houding.

Zie ook Fall for Yoga: 5 aardingshoudingen voor overgangen

Utthita Hasta Padangusthasana A

Verplaats uw gewicht naar één been en til uw andere been op, waarbij u uw grote teen of knie vastgrijpt. Houd de knie van uw staande been zacht.

Zie ook Hand-to-Big-Toe Pose Further

Utthita Hasta Padangusthasana B

Vanuit Utthita Hasta Padangusthasana A, opent u uw geheven been naar opzij, terwijl u nog steeds ofwel de grote teen ofwel de knie vasthoudt. Houd je bekken horizontaal.

Zie ook Verlengde Hand naar Grote-Teen Houding: Hoe blijf je op de grond

Hoekige Halve Maan

Vanuit Utthita Hasta Padangustasana stap je schuin naar achteren in een variatie van Halve Maan. Strek je tegenovergestelde arm over je lichaam over het voorste been in een draai.

Zie ook Pose van de Week: Crescent Lunge

Eagle Pose

Garudasana

Verplaats je van Angled Crescent Lunge in Eagle Pose door je gewicht naar je voorste been te verplaatsen en je achterste been omhoog, rond en over het voorste been te brengen. Wikkel je armen samen en reik omhoog.

Zie ook Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Herhaal deze flow 3 keer. Voor de eerste ronde, houd elke houding 5 ademhalingen vast en ga dan door ronde 2 en 3 met 1 ademhaling per houding.

Zie ook Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Spreid je vingers wijd, je handen op schouderafstand van elkaar of iets wijder, trek je schouders weg van je oren en til je zitbotten hoog op.

Zie ook Must-Know Yoga Pose: Downward-Facing Dog

Low or High Lunge

Anjaneyasana

Vanuit Down Dog stap je naar voren in een Lunge met je achterste knie naar beneden of je achterste knie opgetrokken. Reik je armen boven je hoofd langs je oren.

Zie ook Houding van de Week: Halve Maan

Strijder II Houding

Virabhadrasana II

Vanuit de Maan, draai uw achterste voet naar de vloer en open in Strijder II. Til uw tenen op, spreid ze en activeer uw quadriceps.

Zie ook Kijken + Leren: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Vanuit Warrior II, draait u terug door een Lunge, waarbij u uw armen over uw voorste knie brengt in een draai. Uw achterste knie kan omhoog of omlaag zijn. Bij het inademen verleng je je ruggengraat, bij het uitademen draai je.

Zie ook Vraag het de expert: Wringt een draaiing echt gifstoffen uit?

Half kameel houding

Ardha Ustrasana

Vanuit de Twisting Lunge, breng je je achterste knie naar beneden en beweeg je je in Half Camel. Reik naar achteren en pak uw achterste hiel of leg uw hand op uw onderrug voor extra steun.

Zie ook 3 manieren om de Camel Pose (Ustrasana) aan te passen.

Croc Hops

Dit is een ongelooflijke manier om kracht te genereren en de kracht en reactietijd van het bovenlichaam te vergroten.

Vanuit Camel, kom je naar voren in Plank Pose en buig je je ellebogen in Chaturanga. Duw dan je hele lichaam omhoog en van de vloer, handen en voeten tegelijkertijd of alleen je handen terwijl je knieën naar beneden zijn. Vang jezelf op in Chaturanga. Herhaal dit 5 keer achter elkaar.

Zie ook Anatomie 101: Hamstringblessure begrijpen + voorkomen

Closeing Pose

Figure Four

Liggend op je rug met gebogen knieën, kruis je rechterenkel over de linkerknie. Buig uw voeten. Reik door uw benen om uw linkerscheenbeen of de achterkant van uw linkerdij vast te pakken, gebruik uw rechterarm als hefboom om uw rechterbeen naar voren te duwen. Houd 5 ademhalingen vast en wissel van kant.

Zie ook Kijken + Leren: Viervoetenhouding

Kleine Houding

Savasana

Laat u gaan en ontspan. Maak het je gemakkelijk en blijf zo lang als je wilt.

Zie ook Hoe Savasana te onderwijzen: help studenten de Corpse Pose onder de knie te krijgen

Over onze expert

Kiersten Mooney, E-RYT 500, is medeoprichter van greenmonkey®, een gezondheids- en welzijnsbedrijf dat door onderzoek gestuurde, innovatieve yogaprogramma’s, geaccrediteerde 200- en 300-uurs docententrainingen, en wereldwijde retraites aanbiedt. Sinds 2012 heeft Kiersten uitgebreid gepubliceerd onderzoek afgerond over yoga in samenwerking met de Universiteit van Miami Miller School of Medicine. Ze heeft meer dan 20 jaar ervaring in de wellness-industrie. Kiersten is afgestudeerd aan de Universiteit van Miami in Sociologie, Oefening Sportwetenschappen en Sportgeneeskunde met een graduate studie in Oefening Fysiologie & Voeding. Ze is een gerenommeerd internationaal spreker, die presentaties geeft op evenementen zoals Yoga Journal LIVE!, ECA, en OMEGA. Kiersten geeft ook les over de hele wereld en is gepassioneerd om studenten en leraren te inspireren om hun persoonlijke kracht te laten ontwaken en hun beoefening volledig en moedig te leven in elk aspect van het leven.