肉食系ダイエットで、体重減少、うつや不安、自己免疫疾患に至るまで、大きな改善が見られたという話を聞いて、試してみたい！と思ったあなた。 これはそんなあなたのための記事です。 この記事では、肉食系ダイエットのいくつかのバリエーションについて説明し、あなたが始めるのに役立ついくつかのサンプル肉食系ダイエットミールプランを含む。 この記事の目的のために、私は5つの異なる層に肉食系ダイエットを分割します。 あなたの目標に応じて、どの段階が自分に合っているかを決めることができます。 これについては、近々出版予定の拙著『The Carnivore Code』でより詳しくお話しします。 肉食動物コード：祖先の食生活に戻ることで最適な健康を手に入れる秘訣を解き明かす” で詳しくお話ししています。
肉食ダイエットで何を食べるべきかという議論の中で、もう一つ考慮すべきことは、いつ食べるかということです。 断続的な断食や時間制限のある食事については、また別のブログ記事で紹介したいと思います。 肉食は満腹感が得られるので、1日3回の食事より1日2回、あるいは1回（OMADと呼ばれる）の方が良いという人がほとんどです。 1日3回の食事より1日2回、あるいは1日1回の食事（OMAD）のほうが、時間制限のある食事がしやすいからです。 この後の食事計画では、朝食、昼食、夕食の食事を提案しましたが、1日2回または1回の食事はまったく適切であり、おそらくさらに優れています！
階層
階層1：肉食ISH（低および高毒性植物食品についての議論を含む）
「肉食隣接」としても知られ、この食事タイプは動物食品を重視し、食事の大半としてこれを消費しますが、私が最も毒性の弱い植物食品を考慮するいくつかの余地が与えられていることです。 動物性食品は生物学的に利用可能なビタミンやミネラルの最も豊富な栄養源であるという事実を理解することから始め、こうした食品が食事の大部分、おそらく80％から90％を占めるようになる。 動物性食品には、反芻動物（牛肉、バイソン、ラム）の肉、鶏肉、魚、卵、乳製品（このトピックに関する詳細については、以下の議論を参照してください）などがあります。 これらの食品に加え、風味や嗜好、食感や色のために、「低毒性」の植物性食品を取り入れることもあります。 繰り返しになりますが、私は植物性食品を「サバイバル・フード」と考えており、動物から得られない人間特有の栄養素が植物性食品から得られるとは思っていません。 さらに、植物にはたくさんの毒素が含まれており、その多くが人間にとって有益であると誤解され、腸や免疫系を刺激しているのです。
私は、ホールフーズの動物性食品をベースとした食事は、人間が成長するための最も基本的な食事だと考えています。 しかし、動物性脂肪の比率に対する人間の反応には遺伝的なばらつきがあるようで、燃料となる脂肪をうまく酸化できない個人の例もまれにあるようです。 しかし、大多数の人にとって、動物性食品は理想的な基礎となるものです。 どの植物性食品に耐えられるかについては、遺伝的な差異も関係しているようです。 植物性食品や乳製品をいくら摂取しても、免疫系を刺激し、炎症や自己免疫の再発を引き起こす人もいます。 また、特定の植物性食品であれば、明らかに有害な影響を与えることなく耐えられる人もいます。 これは個人の特質であり、そのような基準で判断する必要があるでしょう。 しかし、このブログの記事では、「肉食系」の食事に加えることができる、「毒性が最も低い」と考えられる食品をいくつか紹介したいと思います。 もちろん、これは個人によって異なるということをご理解ください。
植物性食品で最も毒性が低いものは？ オリーブ、アボカド、レタス、キュウリ（皮と種なし）、各種カボチャなどがそうです。 特にカボチャは炭水化物の量が多いので、ケトーシスを目指している場合は、その妨げになります。 逆に、長時間の激しい運動をする前に炭水化物を食事に取り入れることに興味がある人には、カボチャは良い選択肢になるかもしれません。 カボチャの皮と種を取り除けば、この場合、レクチンはかなり減少すると思われます。
より毒性の強い食品についてはどうでしょうか。 その逆で、植物の種子を挙げることができる。 植物の種子というカテゴリーには、種子、穀物、ナッツ類、豆類が含まれます。 これらはすべて植物の種子であり、植物によって非常に厳しく守られています。 消化酵素阻害剤、レクチン、多量のフィチン酸、植物がリンと結合する分子、Mg、Zn、Ca、Seなどの正電荷イオンとも結合し、吸収を制限する。 植物の種子に加え、ナス科の植物（トマト、ナス、ジャガイモ、ゴジベリー、ピーマン、パプリカ、トウガラシ）も、一般的に免疫の引き金となることが知られています。
ほとんどの果物や野菜はこの2つのグループの中間に位置し、毒性という点では認定が難しいです。 これには個人差があります。 肉食系ダイエットの第1段階では、毒性の低い植物から始めて、中程度の毒性の食品を加えて、耐性があるかどうかを確認するとよいでしょう。 しかし、多くの人は、ある程度の期間、植物を食べない方がうまくいくでしょう。 すべての植物を除去したら、第2段階の肉食獣の食事に移行する。 多くの人がコーヒーについて質問します。 このトピックについては、別の記事で紹介します。 簡単に言うと、カフェイン（交感神経の活性化、睡眠障害など）、農薬、カビの毒素、焙煎過程でできるアクリルアミドなど、さまざまな理由から、私はコーヒーが好きではありません。 もし、コーヒーを食事に取り入れるのであれば、私の一般的な経験では、急性離脱期を過ぎると、ほとんどの人はコーヒーを飲まない方がずっと気分が良くなることを知っておいてください。 コーヒーの代わりに、私は一般的に高品質の純水をお勧めします。 蒸留水や逆浸透膜は、再石灰化する必要がありますが、良い選択肢です。 ベルキー（Berkey）のような高品質のカーボンフィルターも選択肢の一つです（提携はしていません）。 理想的なのは地元で採水された湧水（findaspring.com）ですが、いつも手に入るわけではありません。 私は、特にミネラルが豊富なゲロルシュタイナーやトポ・チコを愛飲しています。 お茶にはタンニンなどの化合物が多く含まれており、栄養の吸収を損ねたり、腸を刺激したりする可能性があります。 一般的にはお勧めしません。 ソーダ、フルーツジュースなどは明らかに理想的ではないので、避けた方がよいでしょう。
Tier1肉食獣の典型的な1日はどのようなものか：
（すべての「典型的な1日」は、あなたの目標、体組成、代謝率に基づいて変化します。 1日2回、1日1回の食事スタイルも適切です)。
朝食:
- スクランブルエッグ3個（ギー大さじ1）
- アボカド1/2個（海塩）
昼食:
- 昼食。
- 6oz グラスフェッドリブアイステーキ
- Cucumber slices and romaine lettuce with olive oil dressing
Dinner:
- 8oz ラムチョップ
- オリーブ
- 1/2 アボカド
Tier 2: 肉と水
これは真の肉食の最も基本的で、最もシンプルなバージョンです。 除去食のように、短期間で動物性食品を中心とした食事を試してみたいという人向けです。 私の意見では、このタイプの肉食はほとんどの人にとって長期的には理想的ではありませんが、この食べ方の非常に簡単な入門編として役立つと思います。
第2層の肉食系ダイエットでは、「肉を食べ、水を飲む」という古典的な格言が、この食べ方を最もよく表しています。 これは非常にシンプルな式で、除去食として非常に役立つツールになります。 このような食事法を長期的に行う場合の懸念は、栄養不足です。 アンバー・オハーンとのポッドキャストで、肉食系の食事におけるRDAのニュアンスについて話をしました。 炭水化物がないと、私たちの体の必要量が変わってくることは明らかです。 肉にも少量の炭水化物が含まれていますが、この議論の目的からすると、基本的には無視できるものです。 フェイスブックのグループ（Zeroing in on Health）には、この種の食事療法に特化したグループがあり、動物の肉と飲料水だけを食べて繁栄しているように見える人々の例がたくさんあります。
私は、第2級肉食獣の食事は、一部の人々にとって非常に有用であると思いますが、卵や時折シーフードなどの食品を少し加えるだけで、潜在的な栄養不足の多くを埋めることができます。 また、進化上、私たちは動物の筋肉だけを食べていたとは思えません。 人類学の文献によると、多くの先住民は内臓肉や脂肪を好み、筋肉肉を最後に食べたり、筋肉肉を犬に食べさせたりしていたことが分かっています。 Tier4/5の肉食獣の食事に内臓肉を加えることについては、また後日お話しすることにして、まずは肉と水の食事に、あとほんの少し、基本的な栄養価の高い動物性食品を加えることについてお話ししましょう。
Tier2肉食獣の典型的な一日はどのようなものなのか。
（すべての「典型的な日」は、あなたの目標、体組成、代謝率に基づいて変化する）。
朝食:
- 10oz グラスフェッドリブアイステーキ、シーソルト
昼食:
- 8oz ラムバーガ、シーソルト
夕食。
- 8 oz grass fed NY steak
Tier 3: Basic Carnivore diet
Basic Carnivore dietはTier 2 Meat and Waterプランにいくつかのことを追加したものである。 ほとんどの人はここから始めて、内臓肉を食べることに興奮するようになると、通常Tier 4とTier 5に進みます。 第3段階の食事計画には、肉、卵、魚介類、そして許容範囲内であれば乳製品が含まれます。
乳製品について少しお話します。 私自身は、あらゆる種類の乳製品が湿疹の引き金になることが分かっていますし、私が関わる多くのクライアントが、乳製品を排除することで満腹感が増し、炎症が抑えられ、体重が減りやすくなっています。 一般的に言って、乳製品は多くの人にとって引き金になる可能性があると思います。 自己免疫の問題がある人や、体重を減らしたい人は、少なくとも肉食ダイエットを始めてから60日間は乳製品を抜いたほうがいいと思います。 カゼインはA1型とA2型に分類されますが、A1型はβカソモルフィンという物質に分解されます。 この分子の名前は「モルヒネ」に似ていて、人体でもオピオイドのシグナル伝達経路を活性化することで、それほど強くないものの、似たような働きをする。 A1乳製品とA2乳製品の比較については、また別のブログ記事で紹介したいと思います。 カゼインにはA1とA2という2つの変異体（遺伝子多型、SNPs）があり、それらは異なる形態のβ-カソモルフィンに分解されるというのが、その概要です。
カゼインのA1変異体は、自己免疫疾患や心血管疾患の発症を増加させる（1、2、3）とされるβ-カソモルフィン7となる。 つまり、乳製品が免疫系の引き金になると考えている人は、A1ではなくA2の乳製品を選ぶようにしましょうということです。 ヤギ、ヒツジ、バッファローなど、牛以外の乳製品はすべてA2乳製品とみなされます。 ガーンジー牛のように A2 のウシもいますが、これらはラベルに記載されており、非常にまれです。 牛のもので、ラベルにA2と明記されていない場合は、A1の乳製品だと考えてください。
Tier 3 Carnivoreの典型的な一日はどのようなものでしょうか。
朝ごはん。
- ベーコンと獣脂またはギーで調理した卵2個
- 4オンスのストリップロインステーキ
ランチ。
- 3 oz king salmon with butter/ghee
Dinner:
- 3 oz king salmon with butter/ghee
Dinner:
- 6oz shrimp
- 8oz grass fed ribye steak with sea salt
第4層：ジュニアバーシティ内臓肉食と本物の動物性脂肪
肉食が好きで内臓に興味がある人のための層です。 私がレバーなどの内臓肉の素晴らしさを絶賛しているのを聞いて、これを食生活に取り入れたいと考えている方です。 また、牧草飼育された脂肪の切り落としやスエット（牛の腎臓の脂肪）が素晴らしいという私の話を聞いて、脂肪を使った食事に挑戦してみたいと思っている方もいらっしゃるでしょう。 そして、これらの方法で食事をアップグレードすることによって、精神的な明瞭さ、満腹感、運動能力の向上に気づくことができると信じています。 この臓器は体のフィルターであり、毒素でいっぱいなのでは？ いいえ！そうではありません。 確かに、肝臓には解毒に関わる酵素系の大部分が含まれています。 これらは、フェーズ1およびフェーズ2の解毒経路と呼ばれています。 しかし、肝臓は毒素を溜め込んでいるわけではありません。 肝臓は毒素をこれらのシステムで化学的に変化させ、尿や便として排出する準備をします。 このようにして、悪いものを排除するのです。私たちは、不快な化学物質や化合物が体内をうろつくことを望んでいないのです。 スルフォファンやクルクミンといった植物化学物質の話を聞いたことがある方は、これらの化合物がフェーズ1/2で解毒され、その後排泄されることをご存知でしょう。 そう、私はこれらの化合物を毒素と呼びましたし、人間の栄養学に有益な場所があるとは思っていません。 植物の毒素については、私が出演した多くのポッドキャストで、より深い議論が展開されています。 私が出演したポッドキャストの記事をご覧ください。 特に深いエピソードとしては、Peak HumanとBen Greenfieldがあります。
肝臓はフィルターではない、それはわかるが、肝臓を食べて育ったわけではないし、味も普段と違う。 一言で言えば、「イエス」です 動物の筋肉肉はビタミンやミネラルがとても豊富ですが、全部が全部入っているわけではありません。 Tier3の肉食動物の食事にレバーを加えるだけで、この種の食事で制限される可能性のある栄養素の多くを補うことができるのです。 卵や魚介類を食べることで、肉と水の食事よりも多くの栄養素を摂取することができますが、レバーを加えることで、さらに良くなると思います。
ここで言っている栄養素とは？ レバーには、特に数種類のミネラルとビタミンB群が豊富に含まれており、筋肉肉に含まれる栄養素を補うことができます。 ミネラルの面では、レバーは、スーパー酸化物ディスムターゼ（SOD）などの酵素に必要な銅の最もよい供給源の一つです。 SODは、スーパーオキシドラジカル（02-）を酸素分子（02）または過酸化水素（H202）に変換することにより、私たちの体内の抗酸化管理システム（私はドム・ダゴスティーノ博士と行ったポッドキャストでこのことについて話しています）に重要な役割を果たしている。 銅が欠乏すると、O2-が蓄積され、過剰な酸化ストレスという悲惨な結果を招きかねません。 銅の欠乏はまれですが、亜鉛を摂りすぎて、そのバランスをとるための銅がない場合に起こる可能性があります。 最も一般的なケースは、食事で銅を十分に摂取せずに亜鉛のサプリメントを過剰に使用した場合ですが、銅を摂取せずに筋肉肉で多くの亜鉛を摂取した場合にも起こり得ます。 臨床的な銅欠乏症は、B12欠乏症に似た神経症状（平衡感覚や歩行困難）を呈します。 うっそー 面白くない!
銅のほかにも、レバーは鉄、セレン、マンガン、モリブデンなど、多くのミネラルの素晴らしい供給源となります。 また、TMAOとの関連で不当に悪者扱いされているコリンも非常に豊富で、健康な細胞膜と神経伝達物質の生成に不可欠な栄養素です（これについては、Tommy Wood, PhDと行ったポッドキャストを参照してください）。
ビタミンB群を見てみると、レバーはまさにインクレディブル・ハルクやアベンジャーズのスーパーヒーローのような強者です。 レバーは、これらの栄養素のほとんどすべてのレベルを著しく高め、特に葉酸、ビオチン、リボフラビンの良い供給源となります。 MTHFRやPEMTの多型（ベン・リンチ博士のポッドキャストを参照）を持つ人は、一般の人より多くのリボフラビンを必要としますが、レバーはその中でも最も豊富な供給源です。 その他、心臓、腎臓、卵黄などにもリボフラビンが多く含まれています。 もしあなたが心臓や腎臓を食べることに興味があるなら、おそらくあなたはTier 5の肉食動物ダイエットの準備ができています！
Tier4の肉食動物の典型的な一日はどのようなものでしょうか。
朝ごはん。
- 2eggs
- 4oz tenderloin steak
- 2oz liver
Lunch:
- 3oz grass fed suet
- 8oysters
- 3oz King salmon
Dinner:
- 6oz shrimp
- 8oz grass-fed ribye steak with sea salt
Tier 5: Optimal Nose to Tail Carnivore diet (varsity organ meat)
炎症問題の解決、体重減少、身体／精神パフォーマンスの面で最高の結果をもたらすために食事を最適化することに集中しているあなたは、肉食動物ダイエットのフェラーリ版を望んでいます。 これだ! 第5層は、基本的に私が毎日食べている方法です。 これが究極のカーニヴォアMDダイエットです。 先ほども書きましたが、このような肉食系の食事は、いつでも誰にでもできるものではないかもしれません。 旅をしていると、質の高い動物の肉や内臓、脂肪をたくさん食べることが難しくなることがあります。 Tier1～4の食事が自分の現状に最も適している場合は、生活の中で使用しても全く問題ありません。 このような場合、乾燥臓器サプリメントは、臓器肉を食事に取り入れることをより便利にしてくれるでしょう。
では、どのように食べればいいのか、鼻から尻尾まで肉食の食事を構築するためのBESTな方法は何だと思われますか？ この方程式にはいくつかのピースがあります。 まず、大栄養素の中で脂肪とタンパク質の比率を考えます。 これについては、また別の記事で紹介したいと思います。 高脂肪と高タンパク質の長所と短所についてテッド・ナイマンと議論したのを聞きたいなら、私が彼と行ったBetter, Stronger, Fasterポッドキャストをチェックしてみてください。 また、動物性脂肪のユニークな栄養価に関する私のAncestral Healthシンポジウムの講演のリンクも、掲載され次第、掲載する予定です。
私の一般的な視点は、動物性脂肪は、人間がその存在を通して独自に求めてきた、動物の重要で価値ある部分であり、軽視したり過小評価したりしてはいけないということです。 レバーやその他の内臓肉がユニークな栄養プロファイルを持っているように、動物性脂肪も同様に、鼻から尻尾までよくできた肉食動物の食事に意図的に含まれるべきであると私は考えています。 牧草飼育の肉であれば、リブアイやNYストリップのような部位に多少の脂肪はありますが、大量ではありません。 現在、肉屋ではほとんどの脂肪が切り落とされているので、特に切り落としを頼むか、腎臓の周りの脂肪（スエット）を探さなければなりません。 穀物肥育の肉は確かに脂肪が多いのですが、このブログの記事でお話ししたように、穀物肥育の脂肪には、エストロゲン様化合物、農薬、ダイオキシンなどの毒素が多く蓄積されているのではないかという懸念があるんです。 個人的には、US Wellness MeatsやWhite Oak Pasturesから牧草飼育のスエット（提携先なし）を仕入れて、食事の大きな構成要素として取り入れています。 私は目標体重と体組成に達しているため、運動能力に最も関心があります。 このことを念頭に置いて、私は日常的に、タンパク質1グラムあたり約1.5～2グラムの脂肪を食べることを目標としています。 タンパク質は、1日に除脂肪体重1ポンドあたり0.8グラムを目安にしています。 体重が170ポンドの場合、1日にタンパク質は約140グラム、脂肪は230～280グラムになります。 このマクロは、除脂肪体重を減らしたり、脂肪を蓄積させたりする原因になっているのでしょうか？ 私は絶対に違うと思いますが、あなたが判断することにしましょう。
私が摂取しているこのグラスフェッド動物の脂肪は、すべてユニークな栄養素の源なのです。 えっ! 脂肪に栄養がある？ そうなんです。 草食動物の脂肪には、ビタミンEやビタミンK2などの脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。 ロッテルダム研究では、ビタミンK1（植物由来）ではなく、ビタミンK2の摂取量の増加が、冠動脈疾患の転帰を有意に改善することと関連していました。 また、草食動物の脂肪は、オメガ3系脂肪酸であるEPA、DHA、DPAの供給源となります。 私のオメガ3のレベルは、ティア5の肉食動物食を食べることで、強固なものとなっています。
ビタミンEを含む微量栄養素の検査も定期的にしています。 下の結果は、2019年7月のものです。 ご覧の通り、私のCoQ10は桁外れで（これは私が肉食系ダイエットに取り組むクライアントにはよくあることです）、ビタミンB群のマーカーもすべて良好な結果が出ています。 ホモシステインは7で、これはまさに私が見たいところです。 興味深いことに、私はMTHFRの677C->T多型のホモ接合体であり、メチルフォレートを一切補っていません。 この検査結果から、私が食べるレバーから十分なリボフラビンを摂取できていることは明らかです。 また、レバーに含まれる葉酸は、植物に含まれるようなジヒドロ葉酸ではなく、L-5メチル葉酸です。 ベン・リンチ博士と行ったポッドキャストで、これらの多型について詳しく説明していますので、ご覧ください。 また、私の血液検査については、いずれポッドキャストと別の記事で紹介するつもりです。
私の血液検査のこのセクションを見て、私のビタミン E がいかに高いかに注目してください。 実は、True Healthが通常とする範囲よりも高いのですが、これは悪いことではありません。 ビタミンEは牧草で育てた動物の脂肪から摂取しています。 肉食ダイエットに対する批判として、肉食ダイエットはビタミンEが少ないというものがありますが、私の結果、そして私のクライアントの結果は、これに強く反論しています。 肉食系ダイエットに対する一般的な批判に回答したポッドキャストをご覧ください。
第5層の肉食系ダイエットには、内臓肉も多く含まれます。 私は個人的にこれらを好んで食べており、たいてい一日中いろいろなものを食べています。 私たちの祖先がそうであったように、私は一週間を通して内臓肉をローテーションして食べるようにしています。 私のやり方がすべての人に通用するとは限りませんし、私が食べる臓器の中には、主流から見れば「気持ち悪い」と思われるものもあるかもしれませんが、私はできるだけ多くの動物を食べるように努力することに大きな価値を見出しています。 一週間で、16オンスのレバー、16オンスの腎臓、16-32オンスの心臓、16オンスの睾丸（そう！）、そして時々、脾臓、膵臓、脳があればそれらを食べることにしています。
確かに、Tier5肉食獣の素晴らしいバージョンを行うために、これらの臓器をすべて食べる必要はありませんが、これらは探求する価値があります。 また、乾燥臓器カプセルを利用することで、より多くの種類の臓器を手に入れることができるところかもしれません。 典型的なティア5の食事についての下のセクションでは、人々がこの感覚を得ることができるように、私が食べているものを説明します。 繰り返しますが、私がこうしているからと言って、それが唯一の方法というわけではありません。 もう一つの免責事項は、私は多くの食品を生で食べていますが、これは確かに汚染のリスクがあり、あなたが調達の質をよく知らない限り、私が推奨するものではありませんということです。
私のTier 5 Carnivoreの典型的な一日はどのようなものでしょうか。
朝ごはん。
食事は1日2回で、普段は朝食は食べません。 代わりに早めの「昼食」を選びます。 だいたい午前10時頃です。
昼食。
- 生卵黄6個
- 牛スート100g（海塩付き）
- 生レバー2オンス
- キドニー2オンス
- 6オンスリブアイステーキ
夕食です。
- 4oz testicle
- 150g beef suet
- 8oz ribye steak
この時点であなたはおそらく、 “Paul, you are crazy !” と言っているでしょうね。 もっとひどいことを言われたこともありますよ! そこで、Tier 5の肉食系ダイエットの別バージョンを知ってもらうために、以下に「非ポール」バージョンを提供します。
ある人のTier 5 Carnivoreの典型的な1日がどのようなものか。
朝ごはん。
- 卵3個
- 牛レバー2オンス
- キドニー1オンス
- NYステーキ6オンス
昼飯。
- 100g beef suet
- 4oz scallops cooked in tallow
Dinner:
- 100g beef suet
- 8oz ribye steak
- 6 jumbo shrimp
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