Olet kuullut tarinoita ihmisistä, jotka ovat havainneet merkittäviä parannuksia lihansyöjädieetillä aina laihtumisesta, masennuksesta ja ahdistuksesta autoimmuunisairauksiin, ja haluat kokeilla sitä! No, tämä on postaus sinulle. Tässä postauksessa kerron muutamasta lihansyöjädieetin muunnelmasta ja liitän mukaan muutamia esimerkkejä lihansyöjädieetin ateriasuunnitelmista, jotka auttavat sinua pääsemään alkuun.
Ensin sinun on kysyttävä itseltäsi, mitkä ovat tavoitteesi tämän ruokailutavan suhteen ja mikä sopii elämäntyyliisi. Tätä artikkelia varten jaan lihansyöjädieetin viiteen eri tasoon. Tavoitteidesi perusteella voit päättää, mikä taso sopii sinulle. Puhun tästä paljon yksityiskohtaisemmin tulevassa kirjassani The Carnivore Code: Unlocking the Secrets to Optimal Health by Returning to Our Ancestral Diet (Salaisuuksien avaaminen optimaaliseen terveyteen palaamalla esi-isiemme ruokavalioon)”.
Yksi toinen näkökohta keskustelussa siitä, mitä lihansyöjädieetillä kannattaa syödä, on se, MITEN syödä. Teen kokonaisen erillisen blogipostauksen ajoittaisesta paastosta ja ajallisesti rajoitetusta syömisestä. Tässä lyhyt versio: koska lihansyöjädieetti on niin kylläinen, useimmat ihmiset huomaavat, että syöminen kaksi kertaa päivässä tai jopa kerran päivässä (ns. OMAD) toimii paremmin kuin kolme ateriaa päivässä. Tämä tekee myös ajallisesti rajoitetusta syömisestä paljon helpompaa, koska se mahdollistaa tiiviimmän ruokailuikkunan, jossa on vähemmän aterioita. Seuraavissa ateriasuunnitelmissa olen ehdottanut aamiais-, lounas- ja päivällisaterioita, mutta kaksi kertaa tai kerran päivässä syöminen on täysin asianmukaista ja ehkä jopa parempaa!
Tasot
Tasot 1: Lihansyöjä ISH (keskustelemalla vähämyrkyllisistä ja erittäin myrkyllisistä kasviperäisistä ruoka-aineista)
Tämä ruokailutyyppi, joka tunnetaan myös nimellä ”vierekkäin asettuva lihanlihansyöjä”, korostaa eläinperäisiä ruoka-aineita, ja se kuluttaa niitä suurimpana osana ruokavaliota, mutta jättää jonkin verran sijaa sille, mitä pitäisin vähiten myrkyllisinä kasvisruoka-aineina. Lähtökohtana on sen tosiasian arvostaminen, että eläinperäiset elintarvikkeet edustavat ravinnerikkaimpia biosaatavien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, ja nämä elintarvikkeet muodostavat suurimman osan tällaisesta ruokavaliosta, ehkä 80-90 prosenttia. Näihin elintarvikkeisiin voisi kuulua märehtijöiden (naudanliha, biisonit, lammas) lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunia ja maitotuotteita niille, jotka sietävät niitä (ks. lisätietoja tästä aiheesta jäljempänä). Näiden elintarvikkeiden lisäksi ruokavalioon voidaan sisällyttää ”vähän myrkyllisiä” kasvisruokia maun, mieltymysten tai rakenteen/värin vuoksi. Toistan tässä, että pidän kasvisruokia ”selviytymisruokina” enkä usko niiden tarjoavan ihmisille ainutlaatuisia ravintoaineita, joita emme voisi saada eläimistä. Lisäksi kasveissa on paljon myrkkyjä, joista monet on väärinymmärretty ihmisille hyödyllisiksi, jotka ärsyttävät suolistoa ja immuunijärjestelmää.
Näen täysravintopohjaisen eläinperäisen ruokavalion perusruokavaliona, jolla ihminen voi hyvin. Näyttää kuitenkin olevan jonkin verran geneettistä vaihtelua ihmisen vasteessa eläinrasvasuhteisiin, ja on olemassa harvinaisia esimerkkejä yksilöistä, jotka eivät hapeta rasvoja polttoaineeksi hyvin. Suurimmalle osalle ihmisistä eläinperäinen ruokavalio on kuitenkin ihanteellinen perusta. Geneettinen vaihtelu näyttää vaikuttavan myös siihen, mitä kasvisruokia tietty yksilö sietää. Joillakin henkilöillä mikä tahansa määrä kasvisruokaa ja maitotuotteita näyttää laukaisevan immuunijärjestelmän, mikä johtaa tulehduksen ja autoimmuniteetin uusiutumiseen. Toiset taas saattavat sietää tiettyjä kasvisruokia ilman ilmeisiä haittavaikutuksia. Tämä on yksilöllinen erityispiirre, ja se on määriteltävä sen perusteella. Tässä blogikirjoituksessa käsittelen kuitenkin muutamia elintarvikkeita, joita voidaan pitää ”vähiten myrkyllisinä” ja joita voidaan lisätä ”lihansyöjäystävälliseen” ruokavalioon. Ymmärryksenä tässä on tietysti se, että suuri osa tästä on yksilöllistä yksilön mukaan.
Mitkä ovat vähiten myrkyllisiä kasvisruokia? Ajattelen yleensä näitä ei-makeiksi hedelmiksi, ja lasken tähän ryhmään esimerkiksi oliivit, avokadon, salaatit, kurkut (ilman kuorta tai siemeniä) ja erilaiset kurpitsat. Erityisesti kurpitsoissa on enemmän hiilihydraatteja, ja ne keskeyttävät pyrkimykset kohti ketoosia, jos se on tavoitteena. Toisaalta niille, jotka haluavat sisällyttää hiilihydraatteja ruokavalioonsa ennen pitkiä ja intensiivisiä urheilusuorituksia, kurpitsa voi olla hyvä vaihtoehto. Kurpitsan kuoren ja siementen poistaminen todennäköisesti vähentäisi lektiinejä merkittävästi tässä tapauksessa.
Entä myrkyllisemmät elintarvikkeet? Vastakkaiseen ääripäähän sijoittaisin kasvien siemenet. Kasvinsiementen kategoriaan kuuluvat oikeastaan siemenet, viljat, pähkinät ja pavut. Nämä kaikki ovat kasvien siemeniä, ja niitä kaikkia kasvit puolustavat hyvin voimakkaasti. Ne sisältävät ruoansulatusentsyymien estäjiä, lektiinejä, suuria määriä fytiinihappoa – molekyyliä, joka sitoo kasveissa fosforia, mutta voi myös sitoa muita positiivisesti varautuneita ioneja, kuten Mg:tä, Zn:ää, Ca:ta ja Se:tä, mikä rajoittaa niiden imeytymistä. Kasvien siementen lisäksi myös yöperhos- eli solanaceae-heimon (tomaatit, munakoisot, perunat, goji-marjat, paprikat, paprika, chilipaprika) tiedetään olevan yleinen immuunijärjestelmän laukaisija.
Useimmat hedelmät ja vihannekset sijoittuvat näiden kahden ryhmän väliin, ja niitä on vaikea luokitella myrkyllisyyden suhteen. Tämä vaihtelee yksilökohtaisesti. Tason 1 lihansyöjäruokavaliossa voisit aloittaa matalan myrkyllisyyden kasveilla ja lisätä kohtalaisen myrkyllisiä ruokia nähdessäsi, miten siedät niitä. Monet ihmiset pärjäävät kuitenkin parhaiten ilman kasveja jonkin aikaa. Kun kaikki kasvit on poistettu, siirrytään tason 2 lihansyöjädieettiin.
Juomat: Monet ihmiset kysyvät kahvista. Teen tästä aiheesta kokonaisen erillisen postauksen. Lyhyt vastaus on, että en ole kahvin ystävä monista eri syistä, kuten kofeiini (sympaattisen hermoston aktivoituminen, unihäiriöt jne.), torjunta-aineet, homemyrkyt ja paahtoprosessissa muodostuva akryyliamidi. Jos päätät sisällyttää kahvia ruokavalioosi, tiedä, että yleinen kokemukseni on, että useimmat ihmiset voivat paljon paremmin ilman sitä, kun he ovat käyneet läpi akuutin vieroitusvaiheen. Kahvin tilalle suosittelen yleensä korkealaatuista, puhdistettua vettä. Tislattu vesi tai käänteisosmoosivesi pitäisi remineralisoida, mutta se on hyvä vaihtoehto. Laadukkaat hiilisuodattimet, kuten Berkey (ei sidonnaisuutta), ovat toinen vaihtoehto. Ihanteellinen vesi olisi paikallisesti hankittu lähdevesi (findaspring.com), mutta sitä ei ole aina saatavilla. Kuohuva kivennäisvesi käy hyvin – olen suuri Gerolsteinerin, joka sisältää erityisen paljon mineraaleja, ja Topo Chicon ystävä. Tee sisältää monia yhdisteitä, kuten tanniineja, jotka voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja ärsyttää suolistoa. Suosittelen yleensä olemaan käyttämättä sitä. Limsat, hedelmämehut jne. eivät selvästikään ole ihanteellisia ja niitä tulisi välttää.
Miltä tyypillinen Tier 1 Carnivoren päivä näyttää:
(Kaikki ”tyypilliset päivät” vaihtelevat tavoitteidesi, kehonkoostumuksesi ja aineenvaihduntasi mukaan. Myös kaksi kertaa päivässä tai kerran päivässä tapahtuvat ruokailutyylit ovat sopivia).
Aamiainen:
- 3 munakokkelia 1 rkl gheellä
- 1/2 avokadoa merisuolalla
Lounas:
- 6oz grass fed ribeye steak
- Kurkkuviipaleita ja romaine salaattia oliiviöljykastikkeella
Illallinen:
- 8oz lampaankyljykset
- Oliivit
- 1/2 avokadoa
Taso 2: Liha/vesi
Tämä on perustavin ja yksinkertaisin versio aidosta lihansyöjädieetistä. Se on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat kokeilla täysravintoon perustuvaa eläinperäistä ruokavaliota lyhyen aikaa, kuten eliminointidieettiä. Mielestäni tämäntyyppinen lihansyöjäruokavalio ei ole ihanteellinen useimmille ihmisille pitkällä aikavälillä, mutta se voisi toimia hyvin yksinkertaisena johdantona tähän ruokailutapaan.
Tason 2 lihansyöjädieetillä ”syö lihaa, juo vettä” on klassinen sanonta, joka kuvaa tätä ruokailutapaa parhaiten. Se on aika yksinkertainen kaava, ja eliminaatiodieettinä se voi olla erittäin hyödyllinen työkalu. Huoleni tämäntyyppisessä ruokavaliossa pitkällä aikavälillä ovat ravintoaineiden puutteet. Tein Amber O’Hearnin kanssa podcastin, jossa puhuimme RDA-arvoihin liittyvistä vivahteista lihansyöjäruokavaliossa. On melko selvää, että elimistömme vaatimukset monille asioille muuttuvat hiilihydraattien puuttuessa. Jopa lihassa on pieni määrä hiilihydraatteja, mutta tämän keskustelun kannalta ne ovat pohjimmiltaan merkityksettömiä. On olemassa kokonainen facebook-ryhmä (Zeroing in on Health), joka on omistettu tämäntyyppiselle ruokavaliolle, ja siellä on monia esimerkkejä ihmisistä, jotka näyttävät viihtyvän syömällä vain eläinlihaa ja juomalla vettä. Esimerkkeinä mainittakoon Joe ja Charlene Andersen sekä Charles Washington, joka moderoi edellä mainittua facebook-ryhmää.
Vaikka uskonkin, että kakkostason lihansyöjäruokavalio voi olla erittäin hyödyllinen joillekin ihmisille, edes muutaman elintarvikkeen, kuten kananmunien ja satunnaisten merenelävien, lisääminen voi auttaa täyttämään monia mahdollisia ravintoaineiden puutteita. Evolutiivisesti en myöskään usko, että olisimme syöneet vain eläinten lihaslihaa. Antropologisesta kirjallisuudesta löytyy lukuisia esimerkkejä, jotka viittaavat siihen, että monet alkuperäiskansat itse asiassa suosivat elinten lihaa ja rasvaa ja söivät lihasta viimeisenä tai jopa syöttivät lihasta koirille. Puhumme lisää elinlihan lisäämisestä tason 4/5 lihansyöjien ruokavaliossa, mutta puhutaan ensin vain muutamasta muusta perusravintoainepitoisesta eläinperäisestä ruoasta liha- ja vesiruokavalioon.
Miltä tyypillinen Tier 2 -lihansyöjän päivä näyttää:
(Kaikki ”tyypilliset päivät” vaihtelevat tavoitteidesi, kehonkoostumuksesi ja aineenvaihduntasi mukaan).
Aamiainen:
- 10oz grass fed ribeye steak merisuolalla
Lounas:
- 8oz lambburgerit merisuolalla
Illallinen:
- 8 oz ruoholla ruokittu NY-pihvi
Taso 3: Lihansyöjän perusruokavalio
Lihansyöjän perusruokavalio lisää muutamaa asiaa tason 2 Lihaa ja vettä suunnitelmaan. Tästä useimmat ihmiset aloittavat, ja etenevät sitten yleensä tasoille 4 ja 5, kun he innostuvat enemmän syömään elinlihaa. Tier 3 -ateriasuunnitelma sisältää lihaa, kananmunia, mereneläviä ja maitotuotteita, jos niitä siedetään.
Muutama sana maitotuotteista: Olen itse havainnut, että kaikenlaiset maitotuotteet laukaisevat ekseemani, ja monilla asiakkailla, joiden kanssa työskentelen, maitotuotteiden poisjättäminen mahdollistaa kylläisyyden lisääntymisen, tulehduksen vähenemisen ja helpomman painonpudotuksen. Yleisesti ottaen minusta tuntuu, että maitotuotteet voivat laukaista monia ihmisiä. Jos sinulla on autoimmuuniongelma tai olet todella kiinnostunut laihduttamisesta, jättäisin maitotuotteet pois ainakin ensimmäiset 60 päivää lihansyöjädieettiä. Tässä on hieman vivahteita myös kaseiinin A1- vs. A2-varianttien suhteen, jotka hajoavat beetakasomorfiiniksi. Tuon molekyylin nimi näyttää ”morfiinilta”, ja se toimii ihmiskehossa samanlaisella, joskin paljon vähemmän voimakkaalla tavalla aktivoimalla opioidien signaalireittejä. Teen erillisen blogikirjoituksen A1- ja A2-maitotuotteista. Lyhyesti sanottuna kaseiinilla on kaksi varianttia (geenipolymorfismit eli SNP:t), A1 ja A2, jotka hajoavat erilaisiksi beta- kasomorfiinin muodoiksi.
Kaseiinin A1-variantti muuttuu beeta-kasomorfiini 7:ksi, molekyyliksi, joka on yhdistetty (1,2,3) autoimmuunisairauksien ja sydän- ja verisuonitautien lisääntyneeseen esiintyvyyteen. Viesti tästä on, että jos aiot käyttää maitotuotteita etkä usko niiden laukaisevan immuunijärjestelmääsi, valitse mieluummin A2- kuin A1-maitotuotteita. Kaikki muut maitotuotteet kuin lehmät, mukaan lukien vuohet, lampaat ja puhvelit, katsotaan A2-maitotuotteiksi. On olemassa nautaeläinlajeja, jotka ovat A2-luokkaa, kuten monet Guernsey-lehmät, mutta ne mainitaan pakkausmerkinnöissä, ja ne ovat paljon harvinaisempia. Jos se on peräisin lehmästä, eikä merkinnöissä mainita A2-merkintää, oletetaan, että kyseessä on A1-maitotuote.
Miltä näyttää tyypillinen Tier 3 Carnivoren päivä:
Aamiainen:
- 2 munaa kypsennettynä talissa tai gheessä pekonin kera
- 4 oz striploin-pihvi
Lounas:
- 3 oz kuningaslohta voilla/gheellä
Illallinen:
- 6oz katkarapuja
- 8oz ruoholla ruokittua ribeye-pihviä merisuolalla
Taso 4: Nuoremman ikäluokan elintenlihan syönti ja aidot eläinrasvat
Tämä taso on sinulle, jos rakastat lihansyöjäruokavaliota ja olet utelias elinten suhteen. Olet kuullut minun ylistävän elinlihan, kuten maksan, hyvyyttä ja haluaisit sisällyttää sen ruokavalioosi. Olet myös kuullut minun puhuvan nurmirehusta saatavien rasvapalojen tai suetin (naudan munuaisrasva) hämmästyttävistä hyvistä puolista, ja haluaisit hypätä rasvajunaan. Neljännen tason lihansyöjäruokavalio sopii todennäköisesti hyvin tarpeisiisi, ja uskon, että huomaat parannuksia henkiseen kirkkauteen, kylläisyyteen ja urheilusuoritukseen päivittämällä ruokavaliotasi näillä tavoilla.
Aloitetaan maksasta! Eikö tämä elin ole kehon suodatin ja täynnä myrkkyjä? Ei! On totta, että maksa sisältää suurimman osan detoksifikaatioon osallistuvista entsymaattisista järjestelmistä. Näitä kutsutaan vaiheen 1 ja vaiheen 2 vieroitusreiteiksi. Maksa ei kuitenkaan varastoi myrkkyjä. Se muuttaa niitä kemiallisesti näiden järjestelmien avulla valmistellakseen myrkyt virtsaan ja ulosteisiin poistettaviksi. Näin pääsemme eroon pahoista aineista – emme halua, että kehossamme roikkuu ikäviä kemikaaleja ja yhdisteitä. Jos olet kuullut minun puhuvan fytokemikaaleista, kuten sulforfaanista tai kurkumiinista, tiedät, että nämä yhdisteet detoksifioidaan vaiheessa 1/2 ja sitten erittyvät. Kyllä, kutsuin näitä yhdisteitä tosiaan myrkyiksi, ja mielestäni niillä ei ole mitään hyödyllistä paikkaa ihmisen ravitsemuksessa. Voit löytää paljon syvällisempiä keskusteluja kasvimyrkyistä monista podcasteista, joissa olen ollut mukana. Katso postaus siitä, missä podcasteissa olen ollut. Erityisen syvällisiä jaksoja ovat muun muassa Peak Human ja Ben Greenfield.
Maksa ei siis ole suodatin, ymmärrät sen, mutta et ole kasvanut syömään maksaa ja maku on erilainen kuin mihin olet tottunut… Onko se todella niin ainutlaatuisen ravitsevaa? Sanalla sanoen kyllä! Eläimistä saatavassa lihaksikkaassa lihassa on erittäin paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta siinä ei ole niitä kaikkia. Pelkästään maksan lisääminen Tier 3 -ruokavalioon lihansyöjille auttaa todella täyttämään monia mahdollisia ravintoaineita, joita tämäntyyppisellä ruokavaliolla voisi olla liian vähän. Myönnettäköön, että kananmunien ja äyriäisten syöminen tarjoaa enemmän ravintoaineita kuin lihaa ja vettä sisältävä ruokavalio, mutta mielestäni maksan lisääminen on vielä parempi vaihtoehto.
Mistä ravintoaineista tässä puhutaan? Maksassa on erityisen runsaasti muutamia kivennäisaineita ja B-vitamiineja, jotka täydentävät lihaslihasta saatavia. Kivennäisainepuolella maksa on yksi parhaista kuparin lähteistä, jota tarvitsemme SOD:n (Super Oxide Dismutase) kaltaisille entsyymeille. SOD:lla on kriittinen rooli elimistömme antioksidanttien hallintajärjestelmässä (puhun tästä tohtori Dom D’Agostinon kanssa tekemässäni podcastissa) muuntamalla superoksidiradikaalin (02-) molekulaariseksi hapeksi (02) tai vetyperoksidiksi (H202). Kuparin puute johtaisi O2-:n kertymiseen, millä voisi olla tuhoisia seurauksia liiallisen hapetusstressin kannalta. Kuparin puute on harvinaista, mutta sitä voi esiintyä, jos syömme liikaa sinkkiä ilman kuparia, joka tasapainottaisi sitä. Yleisin tilanne, jossa tämä tapahtuu, on sinkkilisien liiallinen käyttö ilman hyvää kuparin lähdettä ruokavaliossamme, mutta se on mahdollista myös ruokavalion kautta, jos saamme paljon sinkkiä lihaslihasta ilman kuparin lähdettä. Kliininen kuparin puute ilmenee neurologisina oireina, jotka muistuttavat B12-puutosta (tasapaino- ja kävelyvaikeudet). Jihuu! Ei hauskaa!
Kuparin lisäksi maksa on myös loistava lähde monille muille kivennäisaineille, kuten raudalle, seleenille, mangaanille ja molybdeenille. Se sisältää myös erittäin runsaasti koliinia, jota on epäoikeudenmukaisesti parjattu TMAO:n yhteydessä (katso podcast, jonka tein Tommy Woodin, PhD:n kanssa ja jossa keskustelemme tästä), ja se on elintärkeä ravintoaine terveille solukalvoille ja neurotransmitterien tuotannolle.
Katsoen B-vitamiineja, maksa on aivan voimanpesä, uskomattoman Hulkin tai jonkun muun Avengersin supersankarin luokkaa. Siitä saa huomattavasti enemmän lähes kaikkia näitä ravintoaineita, ja se on erityisen hyvä folaatin, biotiinin ja riboflaviinin lähde, joita ei todellakaan ole kovin paljon saatavilla lihaslihasta. Jos sinulla on MTHFR- tai PEMT-polymorfismi (katso podcast tohtori Ben Lynchin kanssa), tarvitset enemmän riboflaviinia kuin väestö yleensä, ja maksa on lähes rikkain mahdollinen lähde! Muita hyviä riboflaviinin lähteitä ovat sydän, munuaiset ja kananmunan keltuaiset, ja lihassa on jonkin verran mutta ei läheskään niin paljon kuin näissä erityisruoissa. Jos olet kiinnostunut syömään sydäntä ja munuaisia, olet luultavasti valmis Tier 5 Carnivore -ruokavalioon!
Miltä näyttää tyypillinen Tier 4 Carnivoren päivä:
Aamiainen:
- 2 munaa
- 4oz sisäfileepihvi
- 2 oz maksa
Lounas:
- 3oz grass fed suet
- 8 osteria
- 3 oz king salmon
Illallinen:
- 6oz katkarapuja
- 8oz ruohokasvatettua ribeye-pihviä merisuolalla
Taso 5: Optimaalinen Nose to Tail Carnivore-ruokavalio (varsinainen urkuliha)
Keskitytte ruokavalionne optimoimiseen parhaan mahdollisen tuloksen aikaansaamiseksi tulehdusongelmien ratkaisemisessa, painonpudotuksessa tai fyysisessä/henkisessä suoriutumisessa ja haluatte Ferrari-version lihansyöjäruokavalion. Tämä on se! Tier 5 on periaatteessa se, miten syön päivästä toiseen. Tämä on perimmäinen Carnivore MD -ruokavalio. Kuten olen aiemmin todennut, tämäntyyppinen lihansyöjädieetti ei välttämättä sovi kaikille aina. Matkustaminen tekee ajoittain vaikeaksi syödä paljon korkealaatuista eläinlihaa, elimiä ja rasvaa, ja ymmärrän tämän. On täysin ok käyttää Tier 1-4 -ruokavalioita elämässäsi silloin, kun ne sopivat parhaiten senhetkiseen tilanteeseesi. Näissä tilanteissa kuivattujen elinten lisäravinteet voivat auttaa tekemään elinlihan sisällyttämisestä ruokavalioon helpompaa.
Miten siis syön ja mikä on mielestäni PARAS tapa rakentaa nenä-häntä lihansyöjä ruokavalio? Tässä yhtälössä on pari palaa. Ensimmäinen mitä ajattelen on rasvan ja proteiinin suhde makroravintoaineiden suhteen. Teen tästä kokonaisen erillisen postauksen. Jos haluat kuunnella, kun keskustelen Ted Naimanin kanssa korkean rasvapitoisuuden ja korkean proteiinipitoisuuden eduista ja haitoista, katso Better, Stronger, Faster -podcast, jonka tein hänen kanssaan täällä. Lähetän myös linkin Ancestral Health -symposiumin puheeseeni eläinrasvan ainutlaatuisesta ravintoarvosta, kun se on julkaistu.
Yleinen näkökulmani on, että eläinrasva on elintärkeä ja arvokas osa eläimiä, jota ihmiset ovat ainutlaatuisella tavalla etsineet koko olemassaolomme ajan ja jota ei pitäisi laiminlyödä tai aliarvioida. Aivan kuten maksalla ja muulla elimellisellä lihalla on ainutlaatuinen ravitsemusprofiili, niin myös eläinrasvalla on, ja uskon, että sitä pitäisi tarkoituksella sisällyttää hyvin rakennettuun nenä-häntä lihansyöjän ruokavalioon. Jos syöt ruohokasvatettua lihaa, rasvaa on jonkin verran esimerkiksi ribeye- ja NY Strip -paloissa, mutta sitä ei ole paljon. Lihakauppiaat leikkaavat nykyään suurimman osan rasvasta pois lihasta, joten meidän on erityisesti pyydettävä leikkuujätteitä tai etsittävä munuaisten ympärillä olevaa rasvaa (suet). Viljalla ruokittu liha on varmasti rasvaisempaa, mutta kuten tässä blogikirjoituksessa kerrotaan, olen huolissani siitä, että viljalla ruokittuun rasvaan kertyy enemmän myrkkyjä, kuten estrogeenia jäljitteleviä yhdisteitä, torjunta-aineita ja dioksiineja. Henkilökohtaisesti hankin ruoholla ruokittua sianlihaa US Wellness Meatsilta tai White Oak Pasturesilta (ei sidonnaisuuksia) ja sisällytän sen suureksi osaksi ruokavaliotani.
Minkä verran rasvaa syön? Koska olen tavoitepainossani ja -koostumuksessani, olen eniten kiinnostunut urheilullisesta suorituskyvystä. Tätä silmällä pitäen pyrin noin 1,5-2g rasvaan grammaa proteiinia kohden, jonka syön päivittäin. Proteiinin osalta pyrin noin 0,8 grammaan kiloa kohti vähärasvaista ruumiinpainoa päivässä. Kuten 170 lb kaveri, tämä päätyy noin 140g proteiinia ja 230-280g rasvaa päivässä! Aiheuttavatko nämä makroarvot sen, että menetän vähärasvaista massaa vai kerään rasvaa? Sanoisin, että en todellakaan, mutta annan teidän arvioida asian.
Kaikki tämä nauttimani ruohosta kasvatettu eläinrasva on ainutlaatuisten ravintoaineiden lähde. Mitä? Rasvalla on ravintoaineita? Takuulla on! Ruoholla ruokittu eläinrasva on loistava rasvaliukoisten vitamiinien, kuten E-vitamiinin ja K2-vitamiinin, lähde. Rotterdam-tutkimuksessa K2-vitamiinin, mutta ei K1-vitamiinin (kasveista saatavan) lisääntynyt kulutus oli yhteydessä merkittävästi parempiin sepelvaltimotautituloksiin. Nurmikasvatettu eläinrasva on myös omega-3-rasvahappojen, EPA:n, DHA:n ja DPA:n, lähde. Omega-3-pitoisuuteni on vankka, kun syön tason 5 lihansyöjäruokavaliota.
Testaan myös mikroravintoaineitani, kuten E-vitamiinia, säännöllisesti. Alla olevat tulokset ovat heinäkuulta 2019. Kuten näet, CoQ10-arvoni on huippuluokkaa (tämä on yleistä asiakkailla, joiden kanssa työskentelen lihansyöjäruokavaliossa), ja B-vitamiinimerkkini näyttävät kaikki hyviltä. Homokysteiinini on 7, mikä on juuri siellä, missä haluaisin nähdä sen. Mielenkiintoista on, että olen homotsygootti MTHFR:n 677C->T-polymorfismille, enkä täydennä metyylifolaatilla. Tämän laboratoriotuloksen perusteella on selvää, että saan riittävästi riboflaviinia syömästäni maksasta. Maksan sisältämä folaatti on myös L-5-metyylifolaattia eikä dihydrofolaattia, kuten kasveissa. Katso tohtori Ben Lynchin kanssa tekemäni podcast, jossa käsitellään näitä polymorfismeja perusteellisesti. Teen myös koko podcastin ja erillisen postauksen kaikista veritutkimuksistani lopulta.
Katsomalla tätä verikokeideni osiota, huomaa kuinka korkea E-vitamiinini on. Se on itse asiassa True Healthin normaaliksi listaaman alueen yläpuolella, mutta se ei ole huono asia. En täydennä minkäänlaista E-vitamiinia. Tämä tulee yksinomaan ruoholla ruokitusta eläinrasvasta! Yksi lihansyöjäruokavaliota vastaan esitetyistä kritiikeistä on se, että tämä ruokavalio voisi olla vähäinen E-vitamiinin suhteen. Minun ja asiakkaideni tulokset puhuvat vahvasti tätä vastaan. Tutustu koko podcastiin, jossa vastasin lihansyöjäruokavalion yleisiin kritiikkeihin, jos haluat syventyä tähän kaikkeen.
Tason 5 lihansyöjäruokavalio sisältää myös paljon elinlihaa. Itse suosin niitä ruokavaliossani ja yleensä päädyn syömään niitä monipuolisesti päivän mittaan. Yritän kyllä kierrättää syömääni elinlihaa viikon mittaan, kuten uskoakseni esi-isämme olisivat tehneet. Se, mitä minä teen, ei ehkä toimi kaikille, ja joitakin syömistäni elimistä saatetaan pitää ”ällöttävinä” valtavirran kannalta, mutta minusta on erittäin arvokasta pyrkiä syömään mahdollisimman paljon eläimestä. Viikossa syön noin 16 unssia maksaa, 16 unssia munuaisia, 16-32 unssia sydäntä, 16 unssia kiveksiä (kyllä!) ja satunnaisesti pernaa, haimaa ja aivoja, kun niitä on saatavilla.
Sinun ei todellakaan tarvitse syödä kaikkia näitä elimiä tehdäksesi loistavan version tason 5 lihansyöjäruokavaliosta, mutta ne ovat tutkimisen arvoisia. Tämä voi olla myös paikka, jossa kuivattujen elinten kapselit voivat auttaa meitä saamaan laajemman valikoiman elimiä. Alla olevassa osiossa, joka koskee tyypillistä tason 5 ruokavaliota, kuvaan, mitä syön, jotta ihmiset voivat saada käsityksen tästä. Jälleen kerran, se, että minä teen sen näin, ei tarkoita, että se on ainoa tapa tehdä se! Toinen vastuuvapauslauseke on se, että vaikka syön monia elintarvikkeita raakana, siihen liittyy epäilemättä kontaminaatioriski, enkä suosittele sitä, ellet tunne hankintasi laatua erittäin hyvin.
Miltä tyypillinen Tier 5 Carnivoren päivä näyttää minulle:
Aamiainen:
Syön kaksi kertaa päivässä enkä yleensä syö aamiaista. Sen sijaan valitsen varhaisen ”lounaan”. Tämä tapahtuu yleensä noin klo 10.00.
Lounas:
- 6 raakaa kananmunan keltuaista
- 100g naudanmaksaa merisuolalla
- 2oz raakaa maksaa
- 2oz munuaista
- 6oz ribeye-pihvi
Illallinen:
- 4oz kivestä
- 150g naudanlihaa
- 8 oz ribeye-pihvi
Tässä vaiheessa luultavasti sanot: ”Paul, olet hullu!”. Minua on kutsuttu pahemminkin! Jotta ihmiset saisivat käsityksen toisesta versiosta tason 5 lihansyöjäruokavaliosta, tarjoan alla ”ei-Paulin” version.
Miltä tyypillinen Tier 5 Carnivore -päivä näyttää jollekin:
Aamiainen:
- 3 munaa
- 2 oz naudanmaksaa
- 1 oz munuaista
- 6 oz NY-pihviä
Lounas:
- 100g naudanmaksaa
- 4oz kampasimpukoita kypsennetty talissa
Illallinen:
- 100g naudan suet
- 8 oz ribeye pihvi
- 6 jumbo katkarapua