クライミングがジムの代わりにエキサイティングで楽しいものであり、社交の場としても素晴らしいものであることは、誰もが認めるところです。 ロッククライミングは、フィットネストレーニングやカロリー消費という点で、ジムや他のタイプの運動と同等なのでしょうか？ ロッククライミングは有酸素運動として十分な効果があるのでしょうか？
そこで、これらの質問に対する答えを見つけるために読み続けてください。 また、消費カロリーを最大化し、目標に応じてセッションを形成する方法についてのヒントも紹介します！
まずはじめに。
カロリーは、私たちの体が消費するエネルギーを測定するために使用する単位です。 私たちが最もよく知るのは、食べ物の種類に含まれるカロリーで、どれだけのエネルギーが含まれているかを示しています。 そのエネルギーは体内に蓄積され、必要なときに分解して使うことができます。 私たちが消費する全カロリーのうち約20%が身体活動に使われます（残りは生存、必須身体機能、消化に使われます）。
あなたの性別、年齢、体重、身体活動に基づいて、1日に必要な摂取カロリーを計算することができます。 1日の平均摂取量は女性で2000、男性で2500です。
一般的に消費カロリーはどのように計算されますか？
毎日の消費カロリーの平均量をおおよそ計算するか、特定の活動に一定時間従事したときの消費カロリーの数を計算するかどちらかの方法があります。
前者はハリス・ベネディクト式（BMR – 基礎代謝量の算出）と週間活動量から、後者はMET（代謝当量）値から計算できます。
多くのオンラインツールが計算してくれますが、すべてが信頼できるわけではなく、通常は大差があります。 私たちのおすすめをお読みください！
もちろん、心臓モニターやスマートウォッチを使って、消費カロリーを常に追跡することもできますが、それについてはもう少し詳しく説明します！
ハリス・ベネディクト式 – BMR
あなたのBMR（基礎代謝量）は、消化を含むいかなる活動もしていない、安静時の体の消費カロリーの数である。
ハリス・ベネディクト式（体重はポンド、身長はインチを使用）で計算できます。
男性BMR = 66 + (6.2 x 体重 ) + (12.7 x 身長 ) – (6.76 x 年齢 )
女性BMR = 655.1 + (4.35 x 体重 ) + (4.7 x 身長 ) – (4.7×年齢）
さらに正確には、改訂されたMifflin-St Jeor式（ここではkgとcmを使う必要があります）の使用をお勧めします：
男性BMR = (10 x 体重) + (6.25 x 身長) – (5 x 年齢) + 5
女性BMR = (10 x 体重) + (6.25×身長）-（5×年齢）-161
次に、あなたの普段の身体活動を示す活動レベル番号（ALN）を選んでください。
- 2 – 座りっぱなし（ほとんど運動しない）
- 375 – 軽い運動（週に1～3日）
- 55 – 中程度の運動（週に3～5日）
- 725 – 非常に活発（週に6～7日激しい運動）
- 9 – 極めて活発（非常に激しい運動や肉体労働）
＜6428＞最後に。 BMRに活動レベルの数値を掛け合わせ、1日の平均消費カロリーを求めます。
平均的な1日の消費カロリー＝BMR×ALN.
つまり、週に3回登山をする28歳の女性会社員（身長1.70m、体重60kg）の総消費カロリーの計算は、
BMR = (10×60) + (6.25× 170) – (5×28) – 161 = 1361となります。5
活動レベル番号 = 1.55
1日の平均消費カロリー = 1361.5 x 1.55 = 2110.3
MET 値
1 MET は何も活動せず座っているときのエネルギーコストを表し、1kcal/kg/h と定義されています。 つまり、あなたの体重（キログラム）は、座っているだけで1時間に何キロカロリー消費するかということです。 MET値はさまざまな活動やスポーツに割り当てられています（リストはこちら）。
ですから、その活動のMET値を体重（kg）にかけると、その活動に1時間従事したときに消費するカロリーがわかります。
ただし、この方法は性別、年齢、体格を考慮していないので、超正確とは言えません。
How Many Calories Do You Burn Rock Climbing?
ロック・クライミングでどれほどのカロリーを消費するかについて多くの混乱があります。 それはあなたが実際にどのように多くのカロリーを消費するかに影響を与える非常に多くの変数があるためです。 まず第一に、人それぞれ体格や代謝が異なります。 体重が多ければ多いほど、クライミングで消費するカロリーは多くなります。 また、道具を担いで屋外で登る場合は、より多くのカロリーを消費することになります。
体格の違い以外にも、クライミングのカロリー消費に影響を与える要因はある。
- ルート/問題のグレード
- クライミングのタイプ（スポーツ、ボルダリング）
- 壁面のタイプ（スラブ、垂直、垂直。
- クライミングのスタイル-経験豊富で効率的に登る人は、初心者よりも消費カロリーが少ない場合があります
- 登るスピード
- 実際に壁に立った時間
後述しますが、登山は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたものです。
有酸素運動は、複数のエネルギー源を使用して、適度な強度の活動を長時間にわたって行うための燃料を体に供給します。
また、心臓モニターを使用して、クライミングのタイミングを計ってみることもできますが、これを試した多くのクライマーは、その結果の正確さについて確信が持てないようです。 心臓モニターの数値は、1時間に150キロカロリーから900キロカロリーまでと報告されていますが、これは今お話ししたような変数があるためです。 6944>
クライミングは有酸素運動と無酸素運動（よりダイナミックな運動）を組み合わせ、さらに休憩やビレイも伴うので、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動よりもカロリー消費の測定は複雑です。
ボルダリングの消費カロリーは？
ボルダリングのルート（問題）は短いので、消費カロリーはスポーツクライミングほど一定ではありません。
- 休憩時間が長い難易度の高い問題は、休憩時間が短い簡単な問題よりも消費カロリーが少ない。
- また、ボルダリングのプロジェクトに取り組んでいる場合、いくつかのムーブに挑戦して休憩することを繰り返しているので、それほどカロリーを消費しない。
ただし、壁を長くトラバースしたり、難易度の低い問題を休憩なしで登ったりして、心拍数を上げつつ、前腕部を焼かせないようにすることは可能です。 これは有酸素運動とみなすことができ、ボルダリング時の投射よりもカロリーを消費します。
このように、ボルダリングはカロリー消費の優れた方法として活用できますので、この記事の後半をぜひご覧ください。
ところで、私たちはここで私たちの他の記事で高度なボルダリングのヒントについて行く。
How Many Calories Can You Burn Top Roping or Sport Climbing?
ハーバードからの研究は、155ポンドの人がロープ登りに時間当たり600カロリー燃焼平均を割り当てたものです。
「Training For Climbing」に引用されている他の研究論文では、1分あたり約11kcalを消費するとされており、1時間あたり660カロリー（1時間すべてを壁に費やしたと仮定）、これはハーバードの研究とほぼ一致している。
つまり、もしあなたが1時間クライミングジムにいることが30分の実際のロープ登りを意味するなら、3時間のセッションで900カロリーまで消費できるのである。
体重 155 ポンドの人のオンライン カロリー計算機（ここ、ここ、およびここ）を試してみたところ、一般的な「ロッククライミング」1 時間で 818、753、および 592 カロリーとなり、これは研究結果からそれほど離れてはいません。
そこで、MET法を使って自分で計算してみよう。
Compendiumから「ロッククライミング、上昇、高難度」を選ぶと、MET値は7.5であった。 つまり、155ポンド（70kg）の人が1時間アクティブに壁を登ると、70×7.5＝525キロカロリーを消費することになります。 ですから、セッション全体を通してどれくらいのカロリーを消費するかを見積もるには、タイマーを使って、壁で過ごした時間だけを数える必要があります。
前に強調したように、この方法は性別や年齢などの要素を考慮に入れていません。
The Compendium of Physical Activities は、性別、年齢、および体格を考慮した補正 MET 式を開発しました。したがって、（Harris-Benedict 式を含む）平均ではなく、あなたの正確な代謝率を使用します。
そのための式は少し複雑ですが、ここにそれをやってくれる素晴らしいツールがあります。 紹介したもののうち、どの公式を使うかを選択することもできます。 Mifflin-St Jeor式」と「corrected MET compendium」を選択することをお勧めします。
体重155ポンド、身長18フィート、28歳の男性でこのツールを使用すると、1時間に登山によって純粋に消費されるカロリーの量は483です（その時間の体は合計555カロリーを消費しますが、登山によって燃焼したのは483だけです）。
How Many Calories Can You Burning Belaying?
ビレイ中も多少のカロリーは消費しますが、その数は無視できるほどです。 また、嶄忽の徨工は徭蛍で恬られているため、徭蛍で恬られている勣咀を? このような場合、ビレイ中に必要な労力を考慮し、立位でのMET値を用いて概算することができます。 立っているときのMET値の平均は1.6です。
そこで、MET値3に体重（キログラム）をかけると、1時間のビレイで消費するカロリーの概算になります。
クライミングに関するその他のよくある質問
クライミングは良い有酸素運動か
有酸素運動は、新しい血を目的の筋肉に送り、古い血を取り除く体の能力を向上させるもので、その結果、筋肉を鍛えることができます。 その結果、心拍数が上がり、呼吸も大きくなりますが、鼻で呼吸してもうるさくありません。
通常、心拍数を有酸素の範囲まで維持できないので、ロッククライミングが「真の有酸素運動」と言えるかどうかについては多くの議論があります。 ロッククライミングが「真の有酸素運動」と言えるかどうかについては、よく議論されるところですが、実はそうでもありませんし、答えはあなた次第です。
そこで、クライミングセッションに有酸素運動を取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。
- カギは時間です。 しかし、強度はあなたの「パンプ」閾値のすぐ下に保つ。 そのため、自分の最大グレードより2～3グレードほど低いグレードを登ります。 前腕の火照り（無酸素運動になってしまう）は感じず、疲労感だけを感じるようにします。
- 屋内/屋外のスポーツクライミング。 自分にとって挑戦的だとわかっているルートは、汗をかき、震え、心拍数を、たとえばボルダリングに取り組むだけよりも長時間維持することができ、壁にいる時間が短くなります。
- 屋外：心肺系の耐久性が確実に影響する、マルチピッチの一日を過ごすことができます。
- 登りの間の休憩時間を制限して、心拍数を長く上昇させ、より多くのカロリーを消費するようにする
無理をすればするほど、心拍数は上昇し、体はより有酸素代謝に頼り、エネルギーを生み出すために多くの脂肪を燃やすようになる。 だから、どんな腕前であろうと、自分にとってチャレンジングな登り方をすれば、心臓は鍛えられるのだ。
ボルダリングはHIITワークアウトになり得るか？
HIIT（高強度インターバルトレーニング）ワークアウトは、無酸素運動を短時間に行い、適度に回復しながら、有酸素運動と筋力を組み合わせたものである。
このような運動の方法は、EPOCまたは「アフターバーン」効果を刺激し、運動後のカロリー消費率を高め、それが最大で24時間続くことがあります。 これは、代謝が上昇し、体の回復に必要な酸素の消費が増えるためです。
クライミングセッションをHIITワークアウトにする意図がある場合、ボルダリングは動的動作のシーケンスを繰り返すことに集約されるため、最適です。
自分の最大能力のすぐ下の問題を選び、心拍数を上げ、前腕に火傷を作る方法で登ると、嫌気性運動の範囲に入ったことを示すしるしです。 どんな問題を選ぶかは、自分の技術や体格にもよる。 静的な動きやバランスが得意な人は、よりダイナミックな動きの問題を選ぶことで、よりHIIT効果を引き出すことができます。 しかし、オーバーハングするような問題は、誰にでも効果があるはずです。
やりすぎには注意しましょう。 HIITセッションは最大で30分までが目安です。 しかし、1回5分程度のセッションを3～4回に分け、その間に短い休憩を取るとなおよいでしょう。
クライミングは、筋力がつく全身運動としてとても人気がありますね。 しかし、それはダイエットに役立つのでしょうか？
まず、より多くの筋肉をつけることで、成功への道筋をつけることができるのです。 筋肉組織は代謝が活発で、運動していないときでも脂肪組織より多くのカロリーを消費します。
初心者の場合、クライミングで心拍数を上げられるようになるまで（より多くのカロリーを消費するために）しばらく時間がかかることがあります。 しかし、ロッククライミングに真剣に取り組めば、引き締まった体格、低い脂肪率、より明確な筋肉を得ることができます。
クライミングは体重を減らす最速の方法ではないかもしれません。もっと重要なことは、クライミングは非常に楽しく、社会的な活動なので、他の運動計画よりも継続しやすいことです。 また、このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのようにすればよいのだろうか？ しかし、良いニュースは、消費できるカロリーの量はかなり大きいということです！
最も良い部分は、クライミングは、全身を強化し、体格を改善しながら、移動性、バランス、柔軟性を高めるエキサイティングな社会的スポーツだということです。
クライミング中の消費カロリー数に影響を与える要因は非常に多く、一般的な「ロック・クライミング」に数字を割り当てることはできません。 それでも、これまで見てきたように、特定の種類のクライミングを特定の方法で行ったときに、どれだけのカロリーを消費するかを追跡する方法はある。
まとめると。
- 1時間にクライミングで消費するカロリーは、MET値に体重をかけるか、このツールを使えばより正確に推定できます
- 多くの要因によって、1時間の壁登りで200から700カロリーを消費できます
- ビレイ中の消費カロリーはごくわずかです。 9989>
- ロッククライミングを有酸素運動に変えるには、登る時間を長くして心拍数を上げつつ、「パンプ」閾値を下回らないようにします
- もっとカロリーを消費したい場合は。
- ボルダリングは、十分な強度と短い休憩時間で行えば、素晴らしいHIITトレーニングになります
- ロッククライミングで、引き締まった体格と自慢の筋肉を手に入れましょう!
そして、ここがキッカーです：あなたは素晴らしい人々に会い、その過程で素晴らしい時間を過ごすつもりです！
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