Perché la Old School One Arm Military Press è così efficace

Ho recentemente giocato con la one arm military press.

Alleno le spalle due volte a settimana e ora includo pesanti military press a un braccio ogni due allenamenti per le spalle.

Questo è iniziato per caso poco più di un mese fa. Avevo intenzione di fare alcune pressioni militari con manubri seduti, ma tutte le panche erano occupate.

Ho preso un set di manubri e ho deciso di fare solo un braccio alla volta in piedi (un esercizio che non ho mai incluso come parte della mia routine).

Sembrava piuttosto scomodo il primo set, ma ha davvero impegnato i miei tricipiti.

Al terzo set ero agganciato! Questo crea una sensazione molto diversa nelle spalle che fare pressioni con manubri seduti.

Dopo solo 4-5 settimane di utilizzo di questo ascensore tutti i miei pesi nei miei movimenti di pressione sono aumentati.

Non c’è da stupirsi che questo fosse un esercizio così popolare all’inizio del 1900.

Sarà in grado di usare pesi pesanti in questo sollevamento

La pressa con manubri seduta è stata a lungo uno dei miei esercizi preferiti per le spalle.

C’è una sfida con questo sollevamento, tuttavia, ed è ottenere i manubri in posizione. Posso ottenere comodamente 70-80 libbre fino alla posizione di partenza, ma molto oltre è uno sforzo decente.

A causa di questo non ho progredito molto oltre le 70 libbre per le ripetizioni.

La stampa militare con un braccio è un affare diverso.

È davvero facile ottenere il peso in posizione. Non ho problemi a pulire un singolo manubrio da 90+ libbre all’altezza delle spalle.

Questo funziona estremamente bene per le basse ripetizioni

La settimana scorsa stavo facendo serie multiple di triple con pesi più pesanti del normale. Era davvero divertente.

Eseguivo 3 ripetizioni con un braccio, mettevo il peso a terra e poi facevo 3 ripetizioni con l’altro braccio.

Ho iniziato con 50 libbre e ho lavorato lungo il rack. Ogni volta che prendevo un peso più pesante, mettevo il peso a terra e mi facevo coraggio prima di ogni serie.

Questo sollevamento è interessante, perché la giusta mentalità fa tutta la differenza del mondo.

Ci sono un sacco di muscoli coinvolti per fare questo sollevamento

Ho trovato un eccellente articolo ristampato da Sig Klein nel 1937. È appropriatamente intitolato The One Arm Military Press. Sig fa un grande punto in questo articolo su come “rendere il corpo rigido” prima di premere il peso in alto.

“Qui è dove una piccola cosiddetta ‘scienza’ può essere usata. Il gomito viene portato un po’ indietro, il manico del peso deve essere in linea con il mento, e ora l’atleta può rendere rigida la schiena. Contrae le cosce e allo stesso tempo i glutei. Questo gli dà stabilità e una fermezza che il principiante non si rende conto che è importante in tutte le pressioni in alto. Qui è dove il sollevatore può usare discrezione su come vuole tenere il suo braccio libero. Se lo tiene di lato può, premendo contro la coscia e tendendo il braccio, darsi rigidità. Può anche ottenere quasi lo stesso effetto tenendo il braccio ad angolo retto rispetto alla spalla, e tendere la parte superiore della schiena, premendolo con un movimento verso il basso. Tutto questo è fatto dall’esperto pressatore militare con un braccio solo, ma non è evidente. È proprio tutta la ‘scienza’ che c’è nel sollevamento”

“Rendere il corpo rigido” AKA Irradiazione

Quindi l’irradiazione è fondamentalmente la capacità di migliorare la forza di un muscolo tendendo i muscoli circostanti intorno a quel muscolo. L’addestratore sovietico delle forze speciali Pavel Tsatsouline ne ha parlato molto dettagliatamente in Potere al popolo.

Mi piace sempre usare l’esempio esatto di Pavel, perché lo spiega brillantemente.

1. Prova a flettere il bicipite il più forte possibile senza fare il pugno.
2. Ora provate a flettere il bicipite il più forte possibile mentre fate il pugno più stretto possibile e stringete.
3. Dovreste essere in grado di contrarre il bicipite molto più forte quando fate il pugno stretto.
4. Questo si chiama “irradiazione”… quello che sta succedendo è che gli impulsi nervosi dei muscoli circostanti possono amplificare l’effetto di quel muscolo.

Mastering the One Arm Press Requires Mastering Irradiation

Il secondo allenamento che ho fatto con le presse militari a un braccio, stavo lottando un po’ per far muovere 60 libbre.

Allora ho deciso di usare l’irradiazione a mio favore.

Prima faccio un pugno con il braccio che non stavo usando, lascio che la tensione aumenti attraverso il mio corpo e quando colpisce il lato con cui stavo sollevando ho stretto la mia presa sul manubrio e l’ho facilmente sollevato in alto.

Ora lo faccio contemporaneamente mentre stringo anche gli addominali. Non ho ancora provato a flettere le gambe, ma immagino che mi aiuterà a raggiungere il livello successivo.

Questo sollevamento era il principale test della propria forza

Sig Klein sostiene che questo era il principale sollevamento che la gente usava per misurare la forza complessiva del corpo…

“Prima che i sollevamenti olimpici diventassero lo standard dei sollevatori di peso dilettanti, per quanto riguarda il calibro dei campioni, la One Arm Military Press era uno dei principali test della propria forza.”

“Se un atleta poteva eseguire correttamente un braccio militare con 90 libbre, era considerato forte indipendentemente da ciò che poteva fare in altri sollevamenti. Tutti gli atleti di forza provavano la loro abilità in questo sollevamento quasi dimenticato, perché era un sollevamento che poteva essere praticato da tutti.”

Sono molto meglio nei movimenti di trazione, ma mi piacerebbe lavorare fino a 100+ libbre in questo sollevamento.

Se riesci a chiudere a sollevare metà del tuo peso corporeo in questo sollevamento, pur avendo una bassa percentuale di grasso corporeo, ti garantisco che avrai una definizione incredibile nelle spalle e nei tricipiti.