Le migliori alternative all’estensione delle gambe per costruire quadricipiti enormi

L’estensione delle gambe è un esercizio formidabile che sono sicuro che sarai d’accordo che è una grande inclusione in qualsiasi allenamento del giorno delle gambe.

Se sei sul mercato per una macchina, allora controlla le migliori macchine per l’estensione delle gambe su cui puoi mettere le mani!

Tuttavia, cosa puoi fare quando per qualsiasi motivo non hai accesso alla macchina per l’estensione delle gambe? Cosa puoi fare se sei a casa o in una stanza d’albergo ma hai comunque bisogno di un allenamento intenso per le gambe?

Beh… continua a leggere per scoprirlo!

Ci sono una serie di alternative all’estensione delle gambe su cui puoi fare affidamento se l’estensione delle gambe non è un’opzione.

Questo non significa che devi scendere a compromessi!

Molti di questi esercizi sono altrettanto efficaci nel lavorare i grandi gruppi muscolari delle gambe come l’estensione delle gambe, quindi puoi fare lo stesso allenamento impegnativo per le gambe che faresti con la macchina.

Se sei interessato ad alcune potenti alternative all’esercizio del glute-ham raise, allora abbiamo pensato anche a questo.

Cosa c’è di così buono nell’estensione delle gambe?

Perché vale la pena cercare delle alternative all’estensione delle gambe? Cosa ti perderesti se saltassi l’esercizio e non trovassi un sostituto?

Beh, un bel po’, a quanto pare!

L’estensione delle gambe è un esercizio stellare che mira principalmente ai quadricipiti e incoraggia anche la salute delle ginocchia lavorando sia in estensione che in flessione.

Ci sono anche una serie di altre ragioni per cui l’estensione delle gambe dovrebbe essere un esercizio da sostituire se necessario.

Diminuirà la probabilità di farti male al ginocchio

A causa dell’isolamento dell’estensione delle gambe, lavorerai il legamento rotuleo del ginocchio, che è ottimo per mantenere la forza del ginocchio e mantenerlo sano.

Questo è enormemente importante poiché molti di noi passano molto tempo in una posizione sedentaria con le gambe piegate. L’estensione delle gambe, attraverso l’estensione della gamba, contrasta questa posizione e mantiene il legamento in buona forma.

Puoi usarlo per finire l’allenamento della giornata delle gambe

Un altro vantaggio dell’esercizio di estensione delle gambe è come può essere usato come un finisher della giornata delle gambe.

Siccome non è un esercizio composto e si concentra sui quadricipiti, non devi preoccuparti che il burnout ti impedisca di fare questo esercizio. Questo lo rende un grande movimento da fare alla fine del tuo allenamento.

Puoi sviluppare quadricipiti d’acciaio

Infine, e forse la migliore ragione per fare estensioni delle gambe, o alternative, è l’effetto che può avere sui tuoi quadricipiti.

I quad sono sotto-lavorati in un sacco di esercizi a favore dei glutei e dei tendini, quindi l’estensione delle gambe è un modo fantastico per rafforzare i quadricipiti e fare in modo di sviluppare i muscoli delle gambe in modo uniforme.

Esercizi alternativi all’estensione delle gambe

Estensioni gambe bodyweight

Cosa

L’esercizio più vicino all’estensione delle gambe a macchina e la sua ovvia sostituzione è l’estensione delle gambe bodyweight.

Tutto ciò che questa alternativa di estensione delle gambe richiede è una piattaforma rialzata o una panca, e questo è tutto.

Perché

L’estensione delle gambe con il peso corporeo è un eccellente sostituto dell’estensione delle gambe a macchina e darà risultati simili in termini di isolamento e rafforzamento dei muscoli quad.

Questa alternativa all’estensione delle gambe può essere fatta a casa, a condizione che tu abbia una sedia, una panca o altra superficie rialzata su cui appoggiare i piedi. Questo lo rende ideale per gli allenamenti in casa e lo rende anche possibile da utilizzare in viaggio se si alloggia in una stanza d’albergo.

Anche se è possibile eseguire le estensioni delle gambe a peso corporeo da seduti o in piedi, il modo più efficace per eseguire l’esercizio è quello di adottare una posizione plank sollevata.

In questo modo, non solo puoi mettere più enfasi sui quadricipiti dando loro più opportunità di crescere attraverso l’ipertrofia, ma puoi anche dare al tuo core e alle tue braccia un solido allenamento.

Come

La configurazione per questo esercizio è relativamente semplice.

Posiziona la tua sedia, panca o altra piattaforma rialzata sul pavimento, e mettiti in una posizione di pushup in modo che i tuoi piedi possano riposare in cima alla piattaforma.

Una volta che sei in questa piattaforma rialzata, inarca la schiena verso l’alto, poi piega le ginocchia verso la piattaforma mentre ti tieni fermo con l’attivazione dei muscoli del core.

C’è anche un altro modo di eseguire questo esercizio senza attrezzatura.

In ginocchio sul pavimento, piegatevi lentamente all’indietro con le braccia tese davanti a voi fino a sentire la tensione nei vostri quadricipiti. Poi alzati lentamente per una ripetizione.

Questo esercizio richiede un po’ più di flessibilità, quindi assicurati di non farti male andando troppo velocemente o prendendo troppo presto.

Affondi inversi con i bilancieri

Cosa

L’affondo inverso è un movimento di peso corporeo che mira ai glutei.

Questa alternativa di estensione delle gambe è fantastica per rafforzare i muscoli quad, mentre colpisce anche i glutei e i tendini del ginocchio allo stesso tempo.

L’aggiunta del bilanciere permette una maggiore attivazione del core e aumenterà i potenziali guadagni dei quad.

Perché

Questa alternativa di estensione delle gambe senza macchina è davvero ideale per un rapido allenamento quad-centrico.

Se ti sembra che il tuo allenamento manchi di isolamento dei quad (cosa che senza l’estensione delle gambe probabilmente sarà), allora questo dovrebbe essere il tuo esercizio preferito.

L’esercizio può sembrare facile, ed è effettivamente più adatto ai principianti rispetto all’affondo in avanti.

Tuttavia, il controllo che serve per mantenere lo squat in basso e poi spingere verso l’alto si rivelerà impegnativo. Mettete il bilanciere nel mix, e avrete un vero e proprio bruciatore di quadricipiti.

Questo è anche un ottimo esercizio da fare quando avete un minuto libero a casa o in una stanza d’albergo – senza il bilanciere se non ne avete uno in giro.

Come

Per eseguire l’affondo inverso con bilanciere o peso corporeo, iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle.

Fai un passo indietro di un piede e abbassati in uno squat a una gamba, assicurandoti di metterlo abbastanza lontano dal tuo corpo per sentire la tensione nei quadricipiti.

Assicurati di piegare le ginocchia alla fine del movimento e spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta. Più lento è, meglio è con questo esercizio, e più controllato è, più sentirai i quadricipiti lavorare davvero duramente.

Squat spaccati bulgari pesati

Cosa

Lo squat spaccato bulgaro pesato è una dura alternativa di estensione delle gambe che ti aiuterà a costruire quadricipiti d’acciaio.

Tutto ciò che serve è una panca e un paio di manubri per questo.

Perché

Un esercizio ideale per gli atleti, che ha come obiettivo i grandi muscoli delle gambe, vale a dire i quadricipiti, i polpacci e i bicipiti femorali.

Questa alternativa alla leg extension è anche una delle migliori per costruire quadricipiti enormi e fare la maggior parte di ciò che la leg extension fa per questi muscoli.

Tuttavia, a differenza della leg extension, lo split squat bulgaro è un esercizio composto. Questo significa che è un esercizio più completo che potrebbe – e forse dovrebbe – diventare un pilastro nei tuoi allenamenti del giorno delle gambe.

Come

Per fare lo split squat bulgaro ponderato, ti metterai di fronte a una panca o a un’altra piattaforma rialzata e ci metterai sopra il piede posteriore.

Poi, abbassati lentamente fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo e la gamba anteriore è piegata a 90 gradi, prima di tornare in posizione eretta.

Per massimizzare i benefici di questo esercizio, prova ad usare un manubrio più pesante che puoi.

Cyclist Squats

Cosa

Il cyclist squat si chiama così perché è un esercizio killer per i quad che svilupperà i muscoli proprio come farebbero lunghe sessioni di ciclismo.

Tutto ciò che serve è un manubrio e una piastra di peso di riserva.

Perché

Questa alternativa di estensione delle gambe senza macchina è perfetta per costruire muscoli forti per i quadricipiti, e di conseguenza un sostituto molto efficace.

Lo squat del ciclista è uno squat ponderato, ma con i piedi sollevati, in modo da poter concentrare meglio il peso dell’esercizio sui tuoi quadricipiti.

Un esercizio di isolamento difficile, questo non dovrebbe essere trascurato se stai cercando un esercizio alternativo di estensione delle gambe. Può costruire quads incredibilmente definiti e formare una grande parte della tua routine del giorno delle gambe.

Ti sfido a provare questo esercizio e dirmi che non è altrettanto difficile, se non più difficile di usare la macchina per l’estensione delle gambe.

Come

Per fare lo squat del ciclista, prima, metti una piastra di peso sul pavimento, e prendi il tuo bilanciere, tenendolo sopra le spalle.

Ora, con i piedi molto vicini, fai un passo attento con i talloni sulla piastra, in modo che solo le dita dei piedi siano sul pavimento.

Esegui uno squat come faresti normalmente, e preparati a sentire un serio bruciore nei tuoi quadricipiti quando arrivi alla fine dello squat.

Ovviamente, va da sé che questo esercizio non è completamente adatto ai principianti. Se hai dei dubbi su questo, prova prima a completare uno squat a peso corporeo con la piastra seguendo le stesse istruzioni, e onestamente, anche questo può essere un esercizio efficace di per sé.

Weighted Step-Ups

Cosa

Lo step up pesato è un movimento solido e facile da eseguire che richiede un paio di manubri e una panca.

Puoi anche eseguire questa alternativa di estensione delle gambe come un movimento di peso corporeo, se non hai accesso ai pesi.

Perché

La cosa bella di questo esercizio è quanto siano semplici da eseguire. Sono disponibili per tutti, dal principiante al veterano della palestra, e hanno benefici a qualsiasi livello tu sia.

Mentre questo particolare esercizio non è così intenso come l’estensione delle gambe, può ancora dare loro un grande allenamento, mentre si rivolge anche ai glutei e ai bicipiti femorali.

Inoltre può darti un po’ di potenza esplosiva nelle gambe, poiché dovrai generare abbastanza forza per spingerti sulla panca.

Come

Lo step-up con il peso corporeo può essere fatto mettendo una panca di fronte a te, facendo un passo su di essa, poi spingendoti in aria con l’altra gamba.

Tuttavia, se hai intenzione di usare dei pesi, puoi lasciare la tua gamba posteriore sospesa in aria in modo da non lanciare accidentalmente i manubri contro un muro.

Per ottenere il massimo impegno dei quad da questo esercizio, assicurati di usare una panca più bassa o una piattaforma di supporto. In questo modo l’esercizio richiederà più forza per i quad, dato che il peso è sulla parte anteriore del piede.

Squat frontale pesato o bodyweight

Cosa

Sia il bodyweight che lo squat pesato possono avere numerosi benefici che li rendono fantastici sostituti della leg extension.

La versione bodyweight può, naturalmente, essere fatta ovunque, mentre la variazione pesata richiederà un bilanciere o un paio di manubri.

Perché

Lo squat è universalmente riconosciuto come uno dei migliori esercizi per le gambe che puoi fare e può aiutarti a costruire una solida base.

Quello che rende lo squat frontale una valida alternativa alla leg extension però, è come con serie regolari dello squat svilupperai sicuramente grandi quadricipiti nel tempo.

Lo squat frontale è migliore rispetto allo squat posteriore quando si tratta di costruire i quadricipiti. Questo è dovuto al fatto che devi mantenere il busto eretto, e alla fine dello squat, sentirai il bruciore nei tuoi quadricipiti.

Inoltre, lo squat frontale incoraggia una posizione più stretta, che naturalmente accende i quadricipiti e li attiva più di una posizione più ampia. Questo per lo stesso motivo per cui si desidera una posizione stretta con gli squat ciclisti che abbiamo visto prima.

Puoi anche combinare il metodo dello squat ciclista con lo squat frontale, e sollevare i piedi su una piastra per ottenere grandi risultati.

Come

Lo squat frontale richiede di tenere il bilanciere di fronte a te, invece che sulla parte posteriore delle tue spalle. Per fare questo, dovrai piegare i gomiti in avanti fino a quando potrai afferrare la barra solo con la punta delle dita.

Tenendola all’altezza della clavicola, accovacciati, mantenendo la tua posizione stretta per ottenere il massimo dai tuoi quadricipiti.

Affondi laterali

Cosa

L’affondo laterale è un altro semplice esercizio come l’affondo frontale e quello inverso che farà lavorare diversi muscoli delle gambe.

Da non confondere con l’affondo laterale, che è essenzialmente come un affondo frontale ma di lato, l’affondo laterale è un esercizio che vi farà sudare molto.

Essendo un esercizio di peso corporeo, questi sono ottimi da fare a casa o in un hotel. Tuttavia, avete la possibilità di aggiungere manubri se avete bisogno di quella difficoltà in più.

Perché

Gli affondi laterali sono buoni per i muscoli quad poiché li userete quasi esclusivamente mentre vi spostate da un lato, il che significa che saranno in uso costante.

Con questo, il tempo di esercizio sotto tensione è la chiave e porterà ai guadagni quad nel lungo periodo. Proprio come l’estensione delle gambe richiede questa tensione costante nei quadricipiti, anche gli affondi laterali manterranno la pressione.

Camminare di lato in una posizione accovacciata vi farà sentire la tensione sui vostri quadricipiti come nient’altro, quindi questo è ottimo per sviluppare la forza di volontà oltre che quad enormi.

Oltre a colpire i quadricipiti, avrai anche un grande allenamento per i tuoi tendini e i glutei con l’affondo laterale.

A differenza di molti altri esercizi, questo ti farà muovere, il che almeno per me lo rende divertente. Potresti non essere d’accordo dopo 30 secondi di questo però, perché ti stancherà più velocemente di quanto pensi.

Come

Per fare correttamente l’esercizio dell’affondo laterale, dovrai accovacciarti, come vedi il ragazzo nel video, e lentamente affondare su un lato come se stessi marcando qualcuno al rallentatore durante una partita di calcio.

Più lentamente fai questo movimento, più sentirai il bruciore e più è probabile che tu ne tragga beneficio.

Personalmente amo questo esercizio, poiché non richiede una serie di movimenti statici, ma è piuttosto un movimento dinamico che ti aiuterà a sviluppare quadricipiti di cui persino Arnold Schwarzenegger sarebbe orgoglioso.

Parole finali

Se incorporerai solo un paio di queste alternative di estensione delle gambe nelle tue giornate future, sono sicuro che sarai piacevolmente sorpreso dai risultati!

Se hai un allenamento per la parte superiore del corpo all’ordine del giorno, assicurati di controllare queste fantastiche alternative di crossover via cavo

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Michael è un esperto di fitness e costruttore professionista di palestre per la casa/garage. I suoi tutorial, guide e recensioni sono supportati dalla sua esperienza personale e ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi. Ama anche mettere la maionese e il ketchup sulla pizza per qualche motivo!

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