Conosci il Plank. Esegui l’asse. Voi amate l’asse. E meritatamente perché il Plank è un ottimo modo per allenare il tuo core. È un esercizio anti-estensione, cioè gli addominali si stringono per evitare che la parte bassa della schiena si afflosci. Questo è un modo molto migliore per allenare il tuo core rispetto ai tradizionali Crunches. Tuttavia, se sei come la maggior parte degli atleti, il Plank di base potrebbe essere un po’ stantio. Se è così, preparatevi per una nuova sfida: il Plank inverso. Come il Plank, il Reverse Plank non richiede attrezzature e può essere eseguito praticamente ovunque. Ma a differenza del Plank di base, il Reverse Plank sfida i muscoli sottoutilizzati in un modo totalmente unico.
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Abs Ain’t Everything
Quando la maggior parte delle persone pensano al loro core, fantasticano su un six-pack cesellato – i muscoli che possono vedere nello specchio, i muscoli che la società ritiene più desiderabili, e i muscoli a cui la maggior parte degli esercizi “core” sono destinati. Ma il nucleo è molto più dei muscoli addominali. Comprende anche gli adduttori e gli abduttori dell’anca, i flessori dell’anca, la colonna lombare e, secondo alcune filosofie di allenamento, anche i glutei: 6 Variazioni di Plank Laterale per un Core Killer
Se vuoi un core forte e atletico che migliori effettivamente le tue prestazioni e ti aiuti a giocare meglio, non puoi lavorare solo sui tuoi muscoli anteriori, cioè quelli che vedi nello specchio ogni giorno. È qui che entra in gioco il Plank inverso.
Anche se avete muscoli addominali forti, il Plank inverso vi sembrerà impegnativo la prima volta che lo fate. La sfida più grande con il Reverse Plank è quella di evitare che i fianchi si abbassino e di mantenere una linea retta tra la caviglia e le spalle. I vostri addominali giocano un ruolo in questo, ma la maggior parte del lavoro è svolto dalla parte bassa della schiena, dagli obliqui, dai glutei e dai tendini del ginocchio. Questi muscoli posteriori sono importanti per le prestazioni atletiche quanto i muscoli anteriori, ma sono spesso sottoutilizzati nell’allenamento del core.
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Come eseguire il Reverse Plank
Posizione della mano 1 per il Reverse Plank
Posizione della mano 2 per il Reverse Plank
Posizione delle mani 3 per il Reverse Plank
Il Reverse Plank è un esercizio abbastanza semplice con un basso rischio di lesioni. L’unica area di preoccupazione è se avete problemi di mobilità delle spalle o dei polsi, ma questi possono essere evitati modificando la posizione delle mani.
- Da una posizione seduta, mettete i talloni a terra di fronte a voi, e le mani direttamente sotto le spalle.
- Regolate la posizione delle mani in base al vostro livello di mobilità dei polsi e delle spalle. Le foto qui sopra illustrano tre posizioni delle mani che puoi usare.
- Ponte in alto spingendo i talloni e i palmi delle mani nel terreno.
- Spingi i fianchi verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle caviglie alle spalle.
- Attiva il tuo core e i glutei per mantenere la posizione e rimanere il più fermo possibile.
Le tue serie e il tempo da contare dipenderanno dalla tua abilità. Iniziate eseguendo tre serie di prese da 10 secondi. Man mano che progredite, lavorate fino a tre serie di prese da 30 secondi.
Per una variazione avanzata di questo esercizio, provate il Reverse Plank with Leg Kicks, visto in questo video.