Acido Linoleico Coniugato | CLA per la perdita di peso, benefici e dosaggio del CLA

Se stai cercando di ridurre il tuo grasso corporeo, l’idea di acquistare il CLA potrebbe averti già attraversato la mente. Prima di andare avanti e aggiungere questo integratore al tuo carrello, leggi questo articolo per saperne di più sul CLA e i suoi numerosi benefici e scopri cosa può fare per te.

In questo articolo troverai:

Cos’è il CLA

Benefici del CLA

CLA per la perdita di peso e l’aumento del tasso metabolico

Maggiore crescita muscolare

Abbassa il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue

Supporta il sistema immunitario

Effetti collaterali del CLA

Fonti del CLA

Quando prendere le compresse di CLA e quanto

Cos’è il CLA – La scienza

L’acido linoleico coniugato (CLA) sta guadagnando molta attenzione nell’industria del fitness ed è sempre più popolare tra i frequentatori delle palestre.frequentatori di palestre, i bodybuilder e gli individui che cercano di bruciare i grassi. Forse hai già sentito parlare del CLA, ma forse ti stai chiedendo esattamente cos’è e come è collegato alla perdita di peso.

CLA appartiene alla famiglia omega degli acidi grassi. In particolare, il CLA è una miscela di almeno 28 isomeri posizionali e geometrici* dell’acido linoleico, che è un acido grasso polinsaturo essenziale omega-6. Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dal solo corpo e quindi devono essere consumati attraverso la dieta.

Come funziona il CLA?

La parte “coniugata” si riferisce alla disposizione dei legami singoli e doppi nella struttura del CLA, e come questo influenza il comportamento degli elettroni. È questa specifica interattività degli elettroni che si ritiene faciliti alcuni dei benefici del CLA.

Ci sono due isomeri principali che si pensa influenzino gli effetti più fisiologici (4):

Cis-9, trans-11-CLA (chiameremo t11) e trans-10, Cis-12-CLA (chiameremo t10).

Interessante, quando agiscono da soli, entrambi questi isomeri hanno un effetto sul corpo che può influenzare la composizione corporea. t10 ha dimostrato di essere responsabile della riduzione dell’aumento del grasso corporeo (5), mentre t11 migliora effettivamente l’efficienza alimentare e la crescita (4). Ciò significa che lavorano per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Quando lavorano insieme, sia t10 che t11 lavorano in giustapposizione, il che ha dimostrato di essere efficace nell’inibire le cellule del cancro al seno nei roditori (6-8).

CLA ha una serie di funzioni all’interno del corpo – il suo consumo è necessario per il normale metabolismo alimentare ed energetico che ci mantiene sani. Il CLA può essere trovato in alimenti comuni che provengono da prodotti animali tra cui carne e latticini. Tuttavia, un crescente interesse per gli integratori di CLA è emerso di recente a causa della sua perdita di peso e di altri benefici per la salute. La maggior parte degli integratori di CLA sarà composta da queste due forme di isomero descritte sopra.

* Un isomero è un gruppo di molecole che condividono la stessa formula chimica (numero e tipo di atomi), ma sono disposte in una struttura diversa.

Benefici del CLA

CLA per la perdita di peso e aumento del tasso metabolico

La ragione principale per cui il CLA è così popolare è la sua connessione al peso. Noi scomponiamo alcuni dei meccanismi che spiegano come il CLA può fare questo.

Riduzione del grasso corporeo

Il beneficio documentato del CLA nella riduzione del grasso corporeo è spiegato da due teorie principali di azione:

1) Riduzione dell’assorbimento dei lipidi negli adipociti (cellule grasse) attraverso l’inibizione di un enzima specifico chiamato lipoproteina lipasi (15-16). Questo meccanismo è facilitato principalmente dall’isomero t10 del CLA (16).

2) Ridurre l’accumulo di triacilglicerolo nelle cellule grasse. Il triacilglicerolo è un lipide del sangue che permette il trasferimento di glucosio e di grasso dal fegato.

Negli studi su modelli animali, la perdita di grasso nei ratti che sono stati alimentati con un supplemento di CLA è risultata essere dovuta ad una riduzione delle dimensioni delle cellule di grasso dal 15 al 29% rispetto ai controlli (20). Questo supporta la prima teoria di come il CLA può contribuire alla perdita di grasso. Uno studio separato ha dimostrato che il CLA è stato trovato per ridurre l’accumulo di triacilglicerolo nelle cellule di grasso, sostenendo la seconda teoria di azione (17). Questo beneficio è stato visto anche in colture di cellule umane con l’isomero t10 (18-19). Questi risultati indicano che il CLA può ridurre sia la sintesi che l’immagazzinamento delle cellule di grasso, e come tale ridurre i livelli di grasso corporeo in modelli di laboratorio sia animali che umani.

Aumentare il metabolismo

È stato proposto che il consumo di CLA può aiutare ad aumentare la perdita di peso e diminuire il grasso corporeo attraverso una serie di reazioni biochimiche che agiscono per aumentare il tasso metabolico basale. Il nostro tasso metabolico basale (BMR) è la quantità minima di energia che il corpo richiede per funzionare, per cui un aumento del BMR significa che vengono bruciate più calorie per il funzionamento del corpo.

CLA è coinvolto in una serie di reazioni metaboliche che regolano il tessuto grasso nel corpo. Si pensa che attraverso l’aumento del BMR, il CLA agisca per alterare il rapporto tra grasso corporeo e muscoli e aumentare il dispendio energetico.

STUDIO 1: Modelli animali

Inizialmente, l’effetto del CLA è stato ampiamente studiato in diversi modelli animali. Per esempio, in uno studio di West et al. (1998), l’effetto del CLA sul grasso corporeo e sul metabolismo energetico nei topi è stato esaminato per 6 settimane. In questo studio, a metà dei topi è stato dato il CLA mentre all’altra metà no. Dopo 6 settimane, lo studio ha rivelato che il CLA ha ridotto significativamente l’assunzione di energia, il tasso di crescita e la massa di grasso corporeo, indipendentemente dalla composizione della dieta. Questi risultati dimostrano che il CLA può aumentare il tasso metabolico nei topi, causando una riduzione del grasso corporeo.

STUDIO 2: Modelli umani

Più recentemente, studi umani hanno rivelato i benefici dell’integrazione di CLA. Per esempio, una meta-analisi di 18 studi di Whigham et al. (2007), ha concluso che l’integrazione con 3,2 g di CLA al giorno può agire come un supplemento efficace per ridurre la massa grassa.

STUDIO 3: Sovrappeso

L’effetto del CLA sulla perdita di peso è stato visto soprattutto tra gli individui sovrappeso. Uno studio che ha esaminato l’integrazione a lungo termine per 2 anni in 134 persone ha rivelato che il CLA può diminuire la massa di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e può effettivamente aiutare a mantenere le riduzioni di peso iniziali nel lungo periodo.

STUDIO 4: Sano &Esercitando

L’effetto del CLA in individui sani che esercitano è stato anche analizzato da Wadstein et al., (2001) in uno studio randomizzato in doppio cieco, includendo partecipanti sani con un BMI e peso normali. Lo studio ha mostrato che il CLA può aiutare a ridurre la massa di grasso corporeo in individui sani che svolgono attività fisica, il che può rendere il CLA un buon integratore anche per coloro che svolgono regolarmente attività fisica.

A volte la perdita di grasso non significa perdita di peso.

Interessante, alcuni studi in modelli sia animali (15) che umani (22-23), i cambiamenti nel grasso corporeo non significano direttamente perdita di peso, anche quando il grasso corporeo è ridotto fino al 60% (15). Infatti, la perdita di grasso corporeo è stata vista insieme ad un aumento della sintesi proteica (24). Pertanto, se il motivo per prendere integratori CLA è quello di perdere peso per lo sport competitivo (ad esempio per una classe di peso negli sport da combattimento), non dovrebbe essere un rimedio go-to.

Invece, sembra più appropriato consumare CLA se il vostro obiettivo è più estetico – per esempio, se il bodybuilding, e la perdita di grasso corporeo è il vostro obiettivo accanto al mantenimento della massa magra (indipendente dalla perdita di peso). Questo è ovviamente più evidente se consumato in combinazione con l’attività fisica (17).

STUDIO 5: Combinazioni di integratori

Recentemente uno studio che ha esaminato 37 femmine allenate in modo ricreativo ha mostrato che quando consumato insieme a un termogenico, un gel proteico e un integratore multi-vitaminico, si sono visti miglioramenti significativi in una serie di risultati fisici (25). La valutazione della percentuale di grasso tramite scansione DEXA e la misurazione delle pieghe della pelle hanno mostrato circa il 3% di cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo e nello spessore delle pieghe della pelle in 5 aree del corpo (petto, vita, fianchi, scapole e tricipiti). Per inciso, questo studio ha anche dimostrato che la combinazione di integratori utilizzata ha anche portato a una riduzione di circa 3 kg del peso corporeo.

Figura 1: Tassi metabolici relativi rappresentati dal consumo di ossigeno (OCR) per due diverse concentrazioni di trattamenti combinati di omega-3. Tratto da Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) hanno studiato se il CLA o gli acidi grassi omega 3 migliorano effettivamente il metabolismo aumentando la modalità di azione delle cellule muscolari scheletriche mitocondriali. Il team ha quantificato i tassi metabolici misurando il grado di acidificazione extracellulare e i tassi di consumo di ossigeno.

I risultati sono stati incredibilmente interessanti – gli omega 3 sembravano richiamare effettivamente il comportamento dei geni che attivano il metabolismo. Oltre a questo, c’era un aumento del consumo di ossigeno, della capacità glicolitica e del tasso metabolico generale. Un effetto simile è stato osservato dalle cellule trattate con CLA.

Sembrerebbe che gli studi più recenti stiano scoprendo le modalità d’azione di un certo numero di integratori alimentari frequentemente utilizzati. Ora stiamo finalmente iniziando a capire le proprietà di attivazione genica e la cascata di eventi che hanno luogo dopo l’ingestione. Ci sono certamente ricerche che supportano il CLA e gli omega-3 non solo come integratori terapeutici, ma anche come acceleratori metabolici e aiuti alla perdita di peso.

Maggiore crescita muscolare

Nonostante una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, spesso non si osserva una diminuzione complessiva del peso. Questo perché il CLA ha dimostrato di aumentare efficacemente il rapporto tra muscoli e grasso e di agire per migliorare la crescita della massa muscolare magra. Poiché i muscoli sono metabolicamente attivi, un aumento della massa muscolare significa che il corpo brucia più calorie a riposo. Questo significa che più muscoli hai dall’allenamento, più energia ti servirà anche a riposo.

Bassa il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue

Ci sono anche molti altri benefici per la salute associati all’integrazione di CLA. Per esempio, è stato dimostrato che il CLA aiuta a ridurre la pressione sanguigna, la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue, riducendo il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Per esempio, Kritchevsky et al. (1994) hanno scoperto che l’integrazione con 0,5 g al giorno di CLA nei conigli ha causato una riduzione significativa del colesterolo LDL e totale, e un esame del cuore del coniglio ha mostrato livelli inferiori di aterosclerosi rispetto ai conigli che non hanno ricevuto il trattamento con CLA.

Studi su animali obesi e ratti diabetici suggeriscono un effetto negativo del consumo di CLA per quelli con diabete, a causa della riduzione del livello di zucchero nel sangue e della concentrazione di insulina. Uno studio che ha coinvolto 16 partecipanti giovani (età media 21 anni) e sedentari ha mirato a misurare l’effetto del CLA sulla sensibilità all’insulina nell’uomo (14).

Dopo un periodo di 8 settimane di integrazione di CLA (4g al giorno) l’indice di sensibilità all’insulina è aumentato e i livelli di insulina a digiuno si sono ridotti, rispetto a un supplemento placebo che non ha mostrato alcun cambiamento. Questi risultati indicano che il supplemento ha mostrato un miglioramento nelle risposte dei partecipanti a un test di tolleranza orale al glucosio e ha ridotto la resistenza all’insulina (aumenta la sensibilità all’insulina).

Significa che è necessario consumare meno carboidrati per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, facilitare il rilascio di insulina e successivamente trasferire il glucosio alle cellule per il metabolismo energetico. Più efficiente è questo processo, meno possibilità ci sono che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso.

Supporta il sistema immunitario

Quando si è a dieta e si fa esercizio regolarmente, il corpo può esaurirsi e diventare più suscettibile alle malattie. Tuttavia, l’integrazione di CLA può aiutare a rafforzare il sistema immunitario. In diversi studi, il CLA ha dimostrato di aumentare la risposta del sistema immunitario e può anche agire per prevenire gli effetti catabolici (rottura dei tessuti) del sistema immunitario durante i periodi di malattia.

Un gruppo di 71 maschi sani ha ricevuto diverse forme di integratori di CLA in uno studio controllato randomizzato in doppio cieco (12). Ad ogni gruppo è stato fornito un integratore in forma di gel morbido di CLA in tre diversi rapporti degli isomeri t11 e t10. I partecipanti sono stati anche sottoposti a una vaccinazione contro l’epatite B e la loro risposta del sistema immunitario è stata misurata.

Nel gruppo a cui è stato fornito un rapporto di isomeri di CLA 50:50, si è visto un aumento della risposta immunitaria nel senso di un numero doppio di anticorpi protettivi. Questo suggerisce che questa preparazione di CLA (50% t11 e 50% t10) può aiutare la risposta del sistema immunitario alla malattia, o può prevenire gli effetti negativi del sovrallenamento.

Altri studi sul CLA Fat Burning

Un altro beneficio trovato è che, in un modello animale, una dieta integrata con CLA ha aumentato il consumo di ossigeno e il dispendio energetico, portando a una maggiore capacità di bruciare grassi nel tessuto muscolare scheletrico (15, 21). Questo indica che il CLA può potenzialmente non solo ridurre il grasso corporeo, ma aiuta anche a rimuovere i depositi di grasso nei nostri muscoli.

Effetti collaterali del CLA

Ad oggi, non sono stati riportati effetti collaterali dannosi dell’integrazione di CLA. In casi estremamente rari, l’integrazione con l’acido linoleico coniugato può causare nausea o mal di stomaco, ma è probabile che questi effetti diminuiscano quando il CLA viene consumato con i pasti.

Come per qualsiasi integratore consumato per motivi di salute, devono essere valutate tutte le possibili possibilità per valutare il rischio di tossicità. Nel caso del CLA, l’evidenza generale sostiene che non sono stati osservati effetti avversi (17, 28) e che gli integratori di CLA non sono tossici (29).

Le preoccupazioni riguardanti l’influenza del CLA sulla sensibilità all’insulina sono infondate (30-32); così come i suggerimenti che il CLA possa migliorare gli aspetti infiammatori delle malattie cardiovascolari (33).

Fonti del CLA

Il CLA si trova in una serie di alimenti comunemente consumati, in particolare nei prodotti animali tra cui la carne e i latticini (non scremati). Più specificamente, si trova nella carne dei ruminanti (ad esempio, animali come mucche e agnelli che assorbono le sostanze nutritive in uno stomaco specializzato, fermentando il cibo a base di piante, come l’erba).

Per ottenere tutti i benefici del CLA, la quantità consumata con la sola dieta non è sempre sufficiente. Le compresse e le capsule di CLA possono essere aggiunte al tuo piano di dieta e al tuo regime di allenamento. Queste vanno anche a beneficio dei vegetariani che non consumano il CLA attraverso le fonti di carne.

Quando prendere le compresse di CLA e quanto

Le dosi utilizzate negli studi non sono coerenti e variano da un minimo di 1.4g al giorno a 6,8g al giorno. Gli studi che esaminano il dosaggio corretto e la sicurezza di questo integratore mostrano che non si vede alcun effetto aggiuntivo sulla massa di grasso corporeo oltre le dosi di circa 3,2 a 3,4 g al giorno (26-27).

Ci sono vari dosaggi di CLA consigliati. Per aiutare a ridurre il grasso corporeo, si raccomandano da 1,8 a 7 g di CLA al giorno. Per risultati ottimali, si consigliano 2 soft gels da assumere con i pasti da 1 a 3 volte al giorno.

Take Home Message

Il consumo di CLA non garantisce la perdita di peso, tuttavia, se combinato con una buona dieta e un regime di esercizio fisico, il CLA può agire per ridurre efficacemente il grasso corporeo sostenendo la crescita della massa muscolare magra. È possibile consumare CLA attraverso diverse fonti alimentari, tuttavia, se non sei sicuro del tuo apporto di CLA o se stai facendo un’intensa attività fisica, un integratore di CLA può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Se i tuoi obiettivi di allenamento sono basati sul mantenimento della massa muscolare magra e sulla perdita di grasso corporeo, CLA può essere l’integratore che fa per te. Un corso di CLA dovrebbe ottenere i migliori risultati insieme a un regime di allenamento adeguatamente intenso per triturare il grasso indesiderato, mentre ti aiuta a mantenere la massa muscolare duramente guadagnata. Sia attraverso un’aggiunta in polvere a un frullato pre-allenamento o attraverso gel morbidi consumati durante i pasti, 3-4 g al giorno è tutto ciò che serve per aumentare il potenziale di bruciare i grassi!