Fall for Yoga: 15 Poses Proven To Build Better Balance

Ha elesel, akár egy pózból esel ki a szőnyegen, akár a mindennapi életben, a gyors reakcióidő a kulcs a sérülés megelőzéséhez. Azt akarod, hogy a tested rendelkezzen gyorsasági képességgel, ami lehetővé teszi, hogy elég gyorsan reagálj ahhoz, hogy elkapd magad az esés közepén, vagy például elkapj egy gyereket a veszélyből. Bár az esésnek később az életben bizonyosan súlyosabb következményei lehetnek, bármilyen életkorban és aktivitási szinten az egyensúly, a mozgékonyság, a gyorsaság, a koordináció és az erő motoros fittségi összetevői létfontosságúak a funkcionális mindennapi élethez és optimálisak a sportteljesítményhez.

A tudományosan bizonyított módja az egyensúly kialakításának

Amikor az egyensúlyra gondolunk, gyakran egy festői félhold vagy fa póz tartását képzeljük el, de az esések általában nem akkor történnek, amikor egy helyben állunk vagy egy állandó állapotban vagy pózban vagyunk, hanem amikor mozgunk, átváltunk vagy alkalmazkodunk. Az egyensúly, a koordináció fejlesztésének és az esésekből eredő sérülések megelőzésének kulcsa az életkorunk előrehaladtával az átmenetek elsajátításában és az erőfejlesztésben rejlik.

A Miami Egyetemmel együttműködve tanulmányoztuk a különböző jógapózok izomhasználati mintáit. Megtudtuk, hogy mely izmokat használjuk valójában és mennyire aktívak az egyes pózok során. Például az elektromiográfiás (EMG) vizsgálatban, amely a vázizmok által termelt elektromos aktivitást rögzíti, minél jobban aktiválódtak a lábujjak az álló pózokban, annál nagyobb volt az alsó lábszár izmainak aktivitása, tehát az elsődleges egyensúlyozó izmokat célozta meg. Az ilyen jellegű adatok és az innováció eredményeként létrehoztunk egy szekvenciát, amely tudományosan bizonyítottan növeli az egyensúlyt és megelőzi az eséseket.

A következő szekvencia három minifolyamatból áll, amelyeket a kutatásaink alapján adaptáltunk, és amelyek célja az egyensúly, a motoros készségek és a funkcionális életvitel javítása az agyunk megszokott mintáinak újrahuzalozásával. A szekvencia pózai koncentrációt igényelnek, és egyedi neuromuszkuláris mintázatban vannak szekvenálva, hogy kihívást jelentsenek az izom- és csontrendszerének.

15 Pose proven to Build Better Balance

A kezdéshez mozogjon tudatosan az átmeneteken keresztül. Ha már elsajátítottad a sorozatot, gyorsaságot is beiktathatsz a gyakorlatodba, így növelve a gyors reakcióképességedet.

Hegyi szék-fa áramlás

Ezt az áramlást összesen 6 alkalommal ismételd meg, a fa pózhoz oldalanként 3-szor. Az első 2 körben tartsuk minden pózt 5 lélegzetvételig, majd a 3-6. körben haladjunk végig pózonként 1 lélegzetvétellel.

Vö. még Fa póz (Vrksasana): Utasítások + kar módosítások

Hegyi póz

Tadasana

A lábakkal párhuzamosan kezdjük. Emeld fel és feszítsd szét a lábujjaidat, hogy aktiváld az alsó lábszár izmait. Készíts enyhe hajlítást a térdeidben, és vedd igénybe a négyfejű combizmaidat. Feszítsd össze az alsó hasizmodat, hogy kiegyenlítsd a medencédet, és a felső hasizmodat, hogy behúzd a bordáidat. Hosszabbítsd meg az oldalsó derekadat, és húzd hátra a felkarcsontjaidat.

Megjegyzés: A Mountain Pose összes beállítási elve és izomaktiválási súgója beépíthető ennek a sorozatnak minden pózába.

Nézd meg még a Watch + Learn: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

A Mountain Pose-ból hajlítsd be a térdeidet 90 fokban a bokád fölé, és tartsd a súlyt egyenletesen elosztva a lábadon. Vegyük igénybe az alsó hasizmokat, miközben a karjainkat felfelé nyújtjuk, és a karcsontjainkat hátrahúzzuk.

Lásd még a székpózt: Utkatasana beállítása a jobb igazodásért

Fa póz

Vrksasana

A székpózból lépj át a fa pózba a jobb oldalon. Váltogassuk az oldalakat, miközben ismételjük a köröket.

Sea also 3 Ways to Safely Modify Tree Pose

Big Toe-Crescent-Eagle Flow

Ezt az áramlást ismételjük meg háromszor. Az első körben tartsd minden pózt 5 lélegzetvételig, majd a 2. és 3. körben haladj végig pózonként 1 lélegzetvétellel.

Lásd még Fall for Yoga: 5 földelő póz az átmenethez

Utthita Hasta Padangusthasana A

A súlyt az egyik lábadra áthelyezve emeld fel a másik lábadat, megragadva a nagylábujjat vagy a térdet. Az álló lábad térdét tartsd puhán.

Szintén Vedd tovább a Kéz a nagylábujjhoz pózt

Utthita Hasta Padangusthasana B

Az Utthita Hasta Padangusthasana A-ból a felemelt lábadat nyisd ki oldalra, továbbra is megtartva vagy a nagylábujjat vagy a térdet. Tartsd a medencédet vízszintesen.

Lásd még a Kinyújtott kéz a nagylábujjhoz pózt: Hogyan maradj a földön

Szögletes félholdlendület

Az Utthita Hasta Padangusztaszanából lépj hátra ferdén a félholdlendület egy variációjába. Az ellenkező karunkat nyújtsuk át a testünkön az elülső lábunk fölött egy csavarásba.

Lásd még a hét pózát: Crescent Lunge

Sas póz

Garudasana

A szögletes Crescent Lunge-ból úgy lépj át a Sas pózba, hogy a súlyodat az első lábadra helyezed, és a hátsó lábadat felfelé, körbe és az első lábad fölé indítod. Tekerd össze a karjaidat, és nyúlj felfelé.

Lásd még: Work It: Sas karok

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Ismételd meg ezt a flow-t háromszor. Az első körben tartsd az egyes pózokat 5 lélegzetvételig, majd a 2. és 3. körben haladj végig pózonként 1 lélegzetvétellel.

Lásd még Kathryn Budig Táncoló harcos mozgó meditációját

A lefelé néző kutya póz

Adho Mukha Svanasana

Tárd szét az ujjaidat, a kezek válltávolságban vagy kissé szélesebben legyenek egymástól, húzd el a válladat a füledtől, és emeld magasra az ülőcsontjaidat.

Lásd még a Kötelező jógapózokat: Lefelé néző kutya

Low vagy High Lunge

Anjaneyasana

A Lefelé néző kutyából lépj előre egy Lunge-ba a hátsó térdeddel lefelé vagy a hátsó térdeddel felemelve. Nyújtsuk fel a karokat a fülünk mellett a fejünk fölé.

Lásd a hét pózát is: Félhold Lunge

Virabhadrasana II póz

Virabhadrasana II

A Lunge-ból fordítsuk a hátsó lábunkat a padlóra, és nyissuk ki a Harcos II pózt. Emeld fel és terpeszd szét a lábujjaidat, és aktiváld a négyfejű combizmaidat.

Lásd még Watch + Learn:

Parivrtta Anjaneyasana

A Harcos II pózból fordulj hátra a Lungon keresztül, a karjaidat az elülső térdeden átvezetve egy csavarásba. A hátsó térded lehet felfelé vagy lefelé. Belégzéskor nyújtsd meg a gerincedet, kilégzéskor csavard ki.

Lásd még: Kérdezd a szakértőt: A csavarás tényleg kicsavarja a méreganyagokat?

Fél teve póz

Ardha Ustrasana

A csavaró fekvésből hozd le a hátsó térdedet, és lépj át a fél tevébe. Nyúlj hátra, és vagy fogd meg a hátsó sarkadat, vagy tedd a kezed a hátad alsó részére extra támaszként.

Sea also 3 Ways to Modify Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

Ez egy hihetetlen módja az erőfejlesztésnek és a felsőtest erejének és reakcióidejének növelésére.

A Camelből lépj előre Plank Pose-ba és hajlítsd be a könyököd Chaturangába. Ezután az egész testünket toljuk fel a padlóról, a kezek és a lábak egyszerre tolódnak el, vagy csak a kezeket emeljük fel térddel lefelé. Kapjuk el magunkat a Chaturangában. Ismételd meg ötször egymás után.

lásd még Anatómia 101: Megérteni + megelőzni a combizomsérülést

Záró póz

Négyes figura

Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a jobb bokát keresztezd a bal térd felett. Hajlítsuk be a lábakat. Nyúlj át a lábadon, hogy megragadd vagy a bal sípcsontodat, vagy a bal combod hátulját, és a jobb karodat használd lendítőként, hogy a jobb lábadat előre tolhasd. Tartsa 5 lélegzetvételig, majd váltson oldalt.

Nézze meg a Nézd meg + tanulj! Négylábú póz

Záró póz

Savasana

Elengedni és ellazulni. Helyezd magad kényelembe, és maradj, ameddig csak szeretnél.

Lásd még Hogyan tanítsuk a szavaszanát: Segítsünk a diákoknak elsajátítani a holttest pózt

A szakértőnkről

Kiersten Mooney, E-RYT 500, a greenmonkey® társalapítója, egy olyan egészségügyi és wellness cég, amely kutatásalapú, innovatív jóga programokat, akkreditált 200 és 300 órás tanárképzéseket és globális elvonulásokat kínál. Kiersten 2012 óta a Miami Egyetem Miller Orvosi Iskolájával együttműködve kiterjedt, publikált kutatásokat végzett a jógáról. Több mint 20 éves tapasztalattal rendelkezik a wellness-iparban. Kiersten a Miami Egyetemen szerzett diplomát szociológiából, edzéssporttudományból és sportorvoslásból, valamint posztgraduális tanulmányokat folytatott edzésfiziológiából & táplálkozásból. Elismert nemzetközi előadó, aki olyan rendezvényeken tart előadásokat, mint a Yoga Journal LIVE!, az ECA és az OMEGA. Kiersten világszerte tanít is, és szenvedélyesen inspirálja a diákokat és tanárokat, hogy felébredjenek személyes erejükre, és teljes mértékben és bátran éljék meg gyakorlatukat az élet minden területén.