A századforduló előtt a fej feletti guggolást elsősorban a versenysúlyemelők használták. Az olimpiai súlyemelő edzők a fej feletti guggolást a kezdő sportolók tanítási fokozataként használják. A fej feletti guggolást a súlyzó elkapás alsó pozíciójának megerősítésére használják.
A CrossFit közelmúltbeli fellendülése óta a fej feletti guggolás használata szélesebb körben elterjedt. Számos sportág edzésének alapgyakorlatává vált, és még versenyeken is használják.
Az emelés helyes végrehajtásához a sportolónak magas szintű koordinációval, egyensúlyérzékkel és mozgékonysággal kell rendelkeznie.
Rúd vagy PVC cső?
A tapasztalatlan sportolók vagy a fej fölé guggolást először tanuló kisgyermekek számára a súlyzó túl nehéz lehet. Emiatt egy könnyű PVC-cső vagy egy seprűnyél is használható helyette.
A megfelelő fogás megtalálásához egy jelölés nélküli PVC-csővel próbálja ki ezt az egyszerű módszert. Álljon magasra, és húzza ki a könyökét oldalra. A karjaidnak 90 fokos “L” helyzetben kell végződniük. Mérje meg a jobb és a bal keze közötti távolságot. Most jelölje meg ezt a távolságot a PVC-csövön. Helyezze a mutatóujját erre a vonalra, amikor megragadja a csövet a fej fölött guggolás közben.
A rúdra való áttéréskor a sportolók általában néhány centire a rúd végétől fogják meg a markolatukat. Ez ugyanaz a fogás lesz, mint amit a súlyzóval végzett snatch emelésnél vesznek fel. A hosszabb karral rendelkező sportolóknak lehet, hogy a fogást majdnem a súlyzó végéig, a gallérok közelébe kell vinniük. A rövidebb karral rendelkezőknek lehet, hogy csak a rúd külső bevágása köré kell helyezniük a fogásukat.
A beállítás
A kezdéshez tartsa a súlyzót a felső hátán. Ez ugyanaz a kiinduló helyzet lesz, mint a magas rúddal végzett hátsó guggolásnál. Miután a súlyzót megfelelően kibontottad, a súlyt a fej fölé kell emelned. Ezt a súlyzó súlyának mennyiségétől és az emelő egyéni preferenciáitól függően többféleképpen is megtehetjük.
A legtöbb edző a fej feletti guggolás első tanulásakor egy egyszerű fekvenyomást tanít a súlyzó fej feletti pozícióba emeléséhez. Amint a súly jelentős terhelésre nő, tapasztalt súlyemelőknek ajánlott a fekvenyomás vagy az osztott fekvenyomás.
A fekvenyomás megkezdéséhez húzd a könyököd a rúd alá. Ezáltal karjai hatékony helyzetbe kerülnek a súlyzó felfelé hajtásához. A kezeknek snatch-grip szélességben kell lenniük.
A következőkben vegyen és tartson bent egy nagy levegőt. Feszítse meg a törzsizmait, mintha egy hasba vágó ütésre készülne. A törzs stabilizálása a megfelelő légzéssel és merevítéssel lehetővé teszi a tested számára, hogy óriási erőt generáljon az emelés hátralévő részében. A dip & hajtómozgást ezután arra használjuk, hogy a súlyzót a fejünk fölé toljuk.
Elengedjük a csípőnket néhány centiméterrel egyenesen lefelé, miközben a törzsünket függőleges helyzetben tartjuk. Az egyenes merülés megtartásához gyakran használt támpont az, hogy képzeld el, hogy a hátad egy falon csúszik lefelé. Ha a csípő hátrafelé hajt a merülés során, akkor a mellkas előre fog nyomódni. Ez arra késztet, hogy a súlyzót előre nyomja egy rossz felületi pozícióba.
A kontrollált merülés során a térdeket a lábakkal megfelelő vonalban kell tartani. Ez lehetővé teszi a hatékony erőátvitelt a lábakból a karokba a lökés során. Ha a térdek befelé omlanak a merülés során, akkor korlátozza a lábakkal létrehozható potenciális felfelé irányuló hajtóerőt.
A merülés végrehajtása után a csípő, a térdek és a bokák erőteljes kinyújtásával tolja egyenesen felfelé a súlyzót. A súlyzónak stabilan a fej fölött, közvetlenül a tarkód fölött kell végeznie.
Itt egy nagyszerű bemutató a merülésről és a hajtómozgásról a rúd fej fölötti pozícióba helyezéséhez a Catalyst Athletics-től.
A fejedet kissé előretolhatod, hogy lehetővé tedd ezt a stabil pozíciót. Vigyázzunk, hogy a fejet ne toljuk túlságosan előre! Ez azt eredményezi, hogy a mellkas túlzottan előre dől, és kibillenti Önt az egyensúlyából.
Azért, hogy a súlyzót a fej fölött stabil pozícióban tartsa, a könyöknek teljesen ki kell zárnia. Nehezen fogod tudni megtartani a súlyzót, ha a könyökök nem teljesen egyenesek.
Ebben a fej feletti helyzetben a súlyzónak a tenyér közepén kell nyugodnia. A csuklónak enyhén nyújtottnak kell lennie. Ez egy olyan stabil pozíció, amely nem okoz túl nagy terhelést a csuklóízületnek. NEM szabad megpróbálni semleges, egyenes csuklót tartani a fej feletti guggolás során!
Figyeljen arra, hogy a tekintete egyenesen előre vagy enyhén felfelé nézzen. Ezáltal a nyak semleges helyzetbe kerül, és korlátozza a nem kívánt terheléseket. Ha túlzottan felfelé vagy a lábad felé nézel, az kibillenthet az egyensúlyodból.
Az ereszkedés
Mihelyt stabilizáltad a rudat a fejed felett, itt az ideje, hogy elkezdd az ereszkedést. Nyomd kissé hátra a csípődet, hogy a hátsó láncot beindítsd. Ahogy elkezded a guggolást, gondolj arra, hogy a csípődet a sarkadra ülteted. Ez a jelszó segít korlátozni a nagy csípőficamot, ami kibillenthet az egyensúlyodból. Irányítsd az ereszkedést a teljes mélységig.
A rúdnak mindig a lábad közepe fölött kell maradnia az egyensúly és a stabilitás érdekében. A megfelelő technika kritikus fontosságú, mivel egy elhibázott emelés sérüléshez vezethet. Ha bármikor instabillá válik az emelés, tolja a rudat előre vagy hátra, és dobja a rudat a földre. Mindkettő teljesen biztonságos alternatíva a súly kihagyására. Ajánlom az ütközőlemezek használatát, amikor felülről guggolást végzünk. Légy tudatában a környezetednek.
Itt egy másik példa a Catalyst Athletics-től a felülről guggolásra.
A fenék pozíció
A térdeknek előre kell tolódniuk a lábujjak fölé ennek a guggolásnak a legmélyebb részénél. Ez lehetővé teszi a kívánt függőleges törzshelyzet fenntartását a rúd fej fölött tartásához.
A felemelkedés
A csípőnek és a mellkasnak azonos ütemben kell emelkednie a guggolás felemelkedése során. Ha a csípő gyorsan emelkedik, a mellkas pedig előre marad, a súlyzó a lábujjaid felé fog sodródni, ami valószínűleg a súly leejtését fogja okozni.
Mihelyt stabil álló helyzetbe kerültél, lassan irányítsd le a rudat a “polc” pozícióba a felső hátadon. Ha túl gyorsan hagyod leesni a rudat, az komoly nyaksérüléshez vezethet. Ha a súly nehéz, egy enyhe lehajlás csökkentheti a rúd fogadásának intenzitását.
Fölső guggolás sorozat
- Biztos kiinduló helyzetet alakítson ki. A súlyzónak a felső csapdákon kell nyugodnia (mint a magasrudas hátsó guggolásnál), a könyökök a súlyzó alá húzva.
- Készíts merev törzset azzal, hogy nagy levegőt veszel és szorosan tartod. (Szóbeli vezényszó: nagy levegővétel & törzs feszesen).
- Kontrollált merüléssel & hajtással tolja a rudat a fej fölé (Szóbeli vezényszó: csúsztassa le a hátát a falon és hajtja felfelé erővel)
- Stabilizálja a súlyzót (Szóbeli vezényszó: vezesse a kezeit a plafonig & zárja ki a könyökét).
- Egy enyhe csípőficamot használjon a hátsó lánc bekapcsolásához.
- Maradj egyensúlyban azáltal, hogy a rúd a középláb fölött helyezkedik el a teljes guggolás alatt.
- A csípő & mellkas emelkedése azonos ütemben történik az emelkedés során.
A következő alkalomig,
Mivel
