Pourquoi la vieille école de la presse militaire à un bras est si efficace

J’ai récemment joué avec la presse militaire à un bras.

J’entraîne les épaules deux fois par semaine et j’inclus maintenant des presses militaires lourdes à un bras tous les deux entraînements d’épaules.

Cela a commencé par accident il y a un peu plus d’un mois. J’avais prévu de faire des presses militaires avec haltères assises, mais tous les bancs étaient pris.

J’ai attrapé un ensemble d’haltères et j’ai décidé de faire juste un bras à la fois debout (un exercice que je n’ai jamais inclus dans ma routine).

C’était assez maladroit la première série, mais cela a vraiment engagé mes triceps.

Après la 3e série, j’étais accroché ! Cela crée une sensation bien différente dans les épaules que de faire des presses d’haltères assises.

Après seulement 4-5 semaines d’utilisation de ce soulèvement, tous mes poids dans mes mouvements de pressage ont grimpé.

Pas étonnant que cet exercice ait été si populaire au début des années 1900.

Vous serez capable d’utiliser des poids lourds dans ce soulèvement

La presse assise avec haltères a été un de mes soulèvements préférés depuis longtemps pour les épaules.

Il y a un défi avec ce soulèvement cependant et c’est de mettre les haltères en place. Je peux confortablement obtenir 70-80 livres jusqu’à la position de départ, mais beaucoup plus loin que cela est un effort décent.

À cause de cela, je n’ai pas beaucoup progressé au-delà de 70 livres pour les répétitions.

La presse militaire à un bras est une affaire différente.

Il est vraiment facile de mettre le poids en place. Je n’ai aucun problème à nettoyer un seul haltère de 90+ livres à la hauteur des épaules.

Cela fonctionne extrêmement bien pour les faibles répétitions

La semaine dernière, je faisais plusieurs séries de triples avec des poids plus lourds que la normale. C’était vraiment amusant.

J’effectuais 3 répétitions avec un bras, je posais le poids sur le sol puis je faisais 3 répétitions avec l’autre bras.

J’ai commencé avec 50 livres et j’ai descendu le rack. Chaque fois que je saisissais un poids plus lourd, je posais le poids sur le sol et me psychabilisais avant chaque série.

Ce soulèvement est intéressant, car le bon état d’esprit fait toute la différence du monde.

Il y a beaucoup de muscles impliqués pour réaliser ce soulèvement

J’ai trouvé un excellent article réimprimé par Sig Klein de 1937. Il est intitulé de manière appropriée La presse militaire à un bras. Sig fait un excellent point dans cet article sur la façon de « rendre le corps rigide » avant de presser le poids au-dessus de la tête.

« Voici où une petite soi-disant « science » peut être utilisée. Le coude est reporté un peu en arrière, la poignée du poids doit être en ligne avec le menton, et maintenant l’athlète peut rendre son dos rigide. Il contracte ses cuisses, et en même temps ses fesses. Cela lui donne une stabilité et une fermeté dont le débutant ne se rend pas compte qu’elle est importante dans toutes les presses aériennes. C’est ici que le souleveur peut décider de la façon dont il veut tenir son bras libre. S’il le tient sur le côté, il peut, en appuyant sur sa cuisse et en contractant son bras, se donner de la rigidité. Il peut aussi obtenir presque le même effet en gardant son bras à angle droit avec l’épaule, et en tendant le haut du dos, en le pressant dans un mouvement vers le bas. Tout cela est fait par le presseur militaire à un bras expérimenté, mais ce n’est pas apparent. C’est à peu près toute la « science » qu’il y a dans ce soulèvement. »

« Rendre le corps rigide » AKA Irradiation

L’irradiation est donc essentiellement la capacité d’améliorer la force d’un muscle en contractant les muscles environnants autour de ce muscle. L’entraîneur des forces spéciales soviétiques Pavel Tsatsouline en a parlé en détail dans Le pouvoir au peuple.

J’aime toujours utiliser l’exemple exact de Pavel, parce qu’il l’explique brillamment.

1. Essayez de fléchir votre biceps aussi fort que possible sans serrer le poing.
2. Essayez maintenant de fléchir votre biceps aussi fort que possible tout en faisant le poing le plus serré possible et en serrant.
3. Vous devriez être capable de contracter votre biceps beaucoup plus fort en faisant un poing serré.
4. C’est ce qu’on appelle « l’irradiation »… ce qui se passe, c’est que les impulsions nerveuses des muscles environnants peuvent amplifier l’effet de ce muscle.

Maîtriser la presse à un bras nécessite de maîtriser l’irradiation

La deuxième séance d’entraînement que j’ai faite avec des presses militaires à un bras, je luttais un peu pour faire bouger 60 livres.

J’ai alors décidé d’utiliser l’irradiation en ma faveur.

J’ai d’abord fait un poing avec le bras que je n’utilisais pas, j’ai laissé cette tension augmenter à travers mon corps et quand elle a touché le côté avec lequel je soulevais, j’ai serré ma prise sur l’haltère et je l’ai facilement soulevé au-dessus de ma tête.

Maintenant, je fais cela simultanément tout en serrant mes abdominaux. Je n’ai pas encore essayé de fléchir les jambes, mais je suppose que cela m’aidera à atteindre le niveau suivant.

Ce soulèvement était autrefois le principal test de la force d’une personne

Sig Klein affirme que c’était le principal soulèvement que les gens utilisaient pour mesurer la force globale du corps…

« Avant que les soulèvements olympiques ne deviennent la norme des haltérophiles amateurs, en ce qui concerne le calibre des champions, la presse militaire à un bras était l’un des principaux tests de la force d’une personne. »

« Si un athlète pouvait effectuer correctement une presse militaire à un bras avec 90 livres, il était considéré comme fort, indépendamment de ce qu’il pouvait faire sur d’autres levées. Tous les athlètes de force essayaient leur capacité à ce soulèvement presque oublié, car c’était un soulèvement qui pouvait être pratiqué par tous. »

Je suis beaucoup mieux dans les mouvements de traction, mais j’adorerais travailler jusqu’à 100+ livres dans ce soulèvement.

Si vous pouvez vous rapprocher de soulever la moitié de votre poids corporel dans cette levée, tout en ayant un faible pourcentage de graisse corporelle, je garantis à peu près que vous aurez une définition étonnante dans vos épaules et vos triceps.