Acide linoléique conjugué | CLA pour la perte de poids, avantages du CLA et dosage

Si vous cherchez à réduire votre masse graisseuse, l’idée d’acheter du CLA vous a peut-être déjà traversé l’esprit. Avant de vous lancer et d’ajouter ce complément à votre panier, lisez cet article pour en savoir plus sur le CLA et ses nombreux avantages et découvrir ce qu’il peut faire pour vous.

Vous trouverez dans cet article :

Qu’est-ce que l’ALC

Les avantages de l’ALC

L’ALC pour la perte de poids et l’augmentation du taux métabolique

La croissance musculaire améliorée

La réduction du cholestérol et de la glycémie

Le soutien du système immunitaire

Les effets secondaires de l’ALC

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Sources de l’ALC

Quand prendre les comprimés d’ALC et quelle quantité

Qu’est-ce que l’ALC – La science

L’acide linoléique conjugué (ALC) a suscité beaucoup d’attention au sein de l’industrie du fitness et est de plus en plus populaire parmi les personnes qui vont à la gym.de gym, les bodybuilders et les personnes qui cherchent à brûler les graisses. Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’ALC, mais vous vous demandez peut-être ce que c’est exactement et comment il est lié à la perte de poids.

L’ALC appartient à la famille oméga des acides gras. Plus précisément, l’ALC est un mélange d’au moins 28 isomères* positionnels et géométriques de l’acide linoléique, qui est un acide gras polyinsaturé oméga-6 essentiel. Les acides gras essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme seul et doivent donc être consommés par le biais de l’alimentation.

Comment fonctionne l’ALC ?

La partie « conjuguée » fait référence à la disposition des liaisons simples et doubles dans la structure de l’ALC, et à la façon dont cela affecte le comportement des électrons. C’est cette interactivité électronique spécifique qui est considérée comme facilitant certains des avantages de l’ALC.

Il existe deux isomères principaux dont on pense qu’ils influencent le plus les effets physiologiques (4) :

Cis-9, trans-11-CLA (que nous appellerons t11) et trans-10, Cis-12-CLA (que nous appellerons t10).

Intéressant, lorsqu’ils agissent seuls, ces deux isomères ont un effet sur le corps qui peut influencer la composition corporelle. Il a été démontré que le t10 est responsable de la réduction des gains de graisse corporelle (5), tandis que le t11 améliore effectivement l’efficacité de l’alimentation et la croissance (4). Cela signifie qu’ils agissent pour réduire la graisse et augmenter la masse musculaire. Lorsqu’ils travaillent ensemble, le t10 et le t11 travaillent en juxtaposition, ce qui s’est avéré efficace pour inhiber les cellules cancéreuses du sein chez les rongeurs (6-8).

L’ALC a une série de fonctions dans le corps – sa consommation est nécessaire pour le métabolisme alimentaire et énergétique normal qui nous maintient en bonne santé. L’ALC se trouve dans les aliments courants qui proviennent de produits animaux, notamment la viande et les produits laitiers. Cependant, un intérêt croissant pour les suppléments d’ALC a récemment émergé en raison de sa perte de poids et d’autres avantages pour la santé. La plupart des suppléments d’ALC seront composés de ces deux formes isomères décrites ci-dessus.

* Un isomère est un groupe de molécules qui partagent la même formule chimique (nombre et type d’atomes), mais qui sont disposées dans une structure différente.

Les avantages de l’ALC

L’ALC pour la perte de poids et l’augmentation du taux métabolique

La principale raison pour laquelle l’ALC est si populaire est son lien avec le poids. Nous décomposons certains des mécanismes qui expliquent comment l’ALC peut agir.

Réduction de la graisse corporelle

L’avantage documenté de l’ALC dans la réduction de la graisse corporelle s’explique par deux théories d’action principales :

1) Réduction de l’absorption des lipides dans les adipocytes (cellules graisseuses) par l’inhibition d’une enzyme spécifique appelée lipoprotéine lipase (15-16). Ce mécanisme est facilité principalement par l’isomère t10 du CLA (16).

2) Réduire l’accumulation de triacylglycérol dans les cellules graisseuses. Le triacylglycérol est un lipide sanguin qui permet le transfert du glucose et des graisses à partir du foie.

Dans des études sur des modèles animaux, on a constaté que la perte de graisse chez les rats qui avaient reçu un supplément d’ALC était due à une réduction de la taille des cellules graisseuses de 15 à 29% par rapport aux témoins (20). Cela confirme la première théorie sur la façon dont l’ALC peut contribuer à la perte de graisse. Une étude distincte a démontré que l’ALC réduisait l’accumulation de triacylglycérol dans les cellules adipeuses, ce qui soutient la deuxième théorie d’action (17). Ce bénéfice a également été observé dans des cultures de cellules humaines avec l’isomère t10 (18-19). Ces résultats indiquent que l’ALC peut réduire à la fois la synthèse et le stockage des cellules graisseuses et, en tant que tel, réduire les niveaux de graisse corporelle dans les modèles de laboratoire animaux et humains.

Augmentation du métabolisme

Il a été proposé que la consommation d’ALC puisse aider à augmenter la perte de poids et à diminuer la graisse corporelle par une série de réactions biochimiques qui agissent pour augmenter le taux métabolique de base. Notre taux métabolique de base (BMR) est la quantité minimale d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner, une augmentation du BMR signifiant que plus de calories sont brûlées pour que le corps fonctionne.

L’ALC est impliqué dans une série de réactions métaboliques qui régulent le tissu adipeux dans le corps. On pense qu’en augmentant le BMR, l’ALC agit pour modifier le rapport graisse corporelle/muscle et augmenter la dépense énergétique.

ÉTUDE 1 : modèles animaux

Initialement, l’effet de l’ALC a été largement étudié au sein de plusieurs modèles animaux différents. Par exemple, dans une étude de West et al. (1998), l’effet de l’ALC sur la graisse corporelle et le métabolisme énergétique chez les souris a été examiné pendant 6 semaines. Dans cette étude, la moitié des souris ont reçu de l’ALC tandis que l’autre moitié n’en a pas reçu. Après 6 semaines, l’étude a révélé que l’ALC réduisait de manière significative l’apport énergétique, le taux de croissance et la masse grasse corporelle, indépendamment de la composition du régime alimentaire. Ces résultats démontrent que l’ALC est susceptible d’augmenter le taux métabolique chez les souris, entraînant une réduction de la graisse corporelle.

ÉTUDE 2 : Modèles humains

Plus récemment, des études humaines ont révélé les avantages d’une supplémentation en ALC. Par exemple, une méta-analyse de 18 études par Whigham et al. (2007), a conclu que la supplémentation avec 3,2g d’ALC par jour peut agir comme un complément efficace pour réduire la masse grasse.

ÉTUDE 3 : Surpoids

L’effet de l’ALC sur la perte de poids a été observé en particulier chez les personnes en surpoids. Une étude portant sur une supplémentation à long terme sur 2 ans chez 134 personnes a révélé que l’ALC peut diminuer la masse grasse corporelle chez les personnes en surpoids et peut effectivement aider à maintenir les réductions initiales de poids à long terme.

ÉTUDE 4 : Santé &Exercice

L’effet de l’ALC chez les personnes en bonne santé faisant de l’exercice a également été analysé par Wadstein et al, (2001) dans un essai randomisé en double aveugle, incluant des participants en bonne santé avec un IMC et un poids normaux. L’étude a montré que l’ALC peut aider à réduire la masse grasse corporelle chez les personnes en bonne santé qui font de l’exercice, ce qui peut faire de l’ALC un bon complément pour ceux qui font régulièrement de l’exercice aussi.

Parfois, la perte de graisse ne signifie pas la perte de poids.

Intéressant, certaines études dans les modèles animaux (15) et humains (22-23), les changements dans la graisse corporelle ne signifient pas directement la perte de poids, même lorsque la graisse corporelle est réduite jusqu’à 60% (15). En fait, la perte de graisse corporelle a été observée parallèlement à une augmentation de la synthèse des protéines (24). Par conséquent, si la raison de la prise de suppléments d’ALC est de perdre du poids pour un sport de compétition (par exemple pour une catégorie de poids dans les sports de combat), ce ne devrait pas être un remède de choix.

Au contraire, il semble plus approprié de consommer de l’ALC si votre objectif est plus esthétique – par exemple, si vous faites du bodybuilding, et que la perte de graisse corporelle est votre objectif parallèlement au maintien de la masse maigre (indépendamment de la perte de poids). Ceci est évidemment plus apparent lorsqu’il est consommé en combinaison avec une activité physique (17).

ÉTUDE 5 : Combinaisons de suppléments

Récemment, une étude portant sur 37 femmes s’entraînant de manière récréative a montré que lorsqu’il était consommé en même temps qu’un thermogène, un gel protéiné et un supplément multivitaminé, des améliorations significatives étaient observées dans un certain nombre de résultats physiques (25). L’évaluation du pourcentage de graisse par scanner DEXA et les mesures des plis cutanés ont montré des changements d’environ 3 % du pourcentage de graisse corporelle et de l’épaisseur des plis cutanés dans 5 zones du corps (poitrine, taille, hanche, omoplate et triceps). Incidemment, cette étude a également démontré que la combinaison de suppléments utilisée a également conduit à une réduction du poids corporel d’environ 3 kg.

Figure 1 : Taux métaboliques relatifs représentés par la consommation d’oxygène (OCR) pour deux concentrations différentes de traitements combinés d’oméga-3. Tiré de Vaughan et al. (2012).

Vaughan et al. (2012) ont cherché à savoir si l’ALC ou les acides gras oméga 3 améliorent réellement le métabolisme en augmentant le mode d’action des cellules musculaires squelettiques mitochondriales. L’équipe a quantifié les taux métaboliques en mesurant le degré d’acidification extracellulaire et les taux de consommation d’oxygène.

Les résultats étaient incroyablement intéressants – les oméga-3 semblaient invoquer réellement le comportement des gènes qui activent le métabolisme. En outre, on a observé une augmentation de la consommation d’oxygène, de la capacité glycolytique et du taux métabolique global. Un effet similaire a été observé sur les cellules traitées avec de l’ALC.

Il semblerait que les études les plus récentes s’attaquent au mode d’action sous-jacent d’un certain nombre de compléments alimentaires fréquemment utilisés. Nous commençons enfin à comprendre les propriétés d’activation des gènes et la cascade d’événements qui se produisent après l’ingestion. Il existe certainement des recherches soutenant l’ALC et les oméga-3 non seulement en tant que supplément thérapeutique, mais aussi en tant qu’accélérateur métabolique et aide à la perte de poids.

Croissance musculaire améliorée

Malgré une diminution du pourcentage de graisse corporelle, une diminution globale du poids n’est souvent pas observée. Cela est dû au fait qu’il a été démontré que l’ALC augmente efficacement le rapport muscle/graisse et agit pour améliorer la croissance de la masse musculaire maigre. Les muscles étant métaboliquement actifs, une augmentation de la masse musculaire signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Cela signifie que plus vous avez de muscles grâce à l’entraînement, plus vous aurez besoin d’énergie au repos également.

Réduit les niveaux de cholestérol et de glucose sanguin

Il existe également plusieurs autres avantages pour la santé associés à la supplémentation en ALC. Par exemple, il a été démontré que l’ALC aide à réduire la pression artérielle, la sensibilité à l’insuline et les niveaux de glucose dans le sang, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose et de maladie cardiovasculaire. Par exemple, Kritchevsky et al. (1994) ont constaté qu’une supplémentation de 0,5 g par jour d’ALC chez des lapins entraînait une réduction significative du cholestérol LDL et du cholestérol total, et qu’un examen du cœur des lapins montrait des niveaux plus faibles d’athérosclérose par rapport aux lapins qui n’avaient pas reçu de traitement à l’ALC.

Des études animales sur des rats obèses et diabétiques suggèrent un effet négatif de la consommation d’ALC pour les personnes diabétiques, en raison de la réduction du taux de sucre dans le sang et de la concentration d’insuline. Une étude impliquant 16 participants jeunes (âge moyen de 21 ans) et sédentaires visait à mesurer l’effet de l’ALC sur la sensibilité à l’insuline chez l’homme (14).

Après une période de 8 semaines de supplémentation en ALC (4g par jour), l’indice de sensibilité à l’insuline a augmenté, et les niveaux d’insuline à jeun ont diminué, par rapport à un supplément placebo qui n’a montré aucun changement. Ces résultats indiquent que le supplément a montré une amélioration des réponses des participants à un test de tolérance au glucose oral et a réduit la résistance à l’insuline (augmente la sensibilité à l’insuline).

Cela signifierait que vous avez besoin de moins de glucides à consommer pour augmenter le taux de sucre dans le sang, faciliter la libération d’insuline et ensuite transférer le glucose à vos cellules pour le métabolisme énergétique. Plus ce processus est efficace ; moins il y a de chances que les glucides soient stockés sous forme de graisse.

Soutient le système immunitaire

Lorsqu’on suit un régime et qu’on fait de l’exercice régulièrement, le corps peut s’épuiser et devenir plus sensible aux maladies. Cependant, une supplémentation en ALC peut aider à renforcer le système immunitaire. Dans plusieurs études, il a été démontré que l’ALC augmente la réponse du système immunitaire et peut également agir pour prévenir les effets cataboliques (dégradation des tissus) du système immunitaire en période de maladie.

Un groupe de 71 hommes en bonne santé a reçu différentes formes de complément d’ALC dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé en double aveugle (12). Chaque groupe a reçu un supplément sous forme de gel mou de CLA dans trois rapports différents des isomères t11 et t10. Les participants ont également reçu un vaccin contre l’hépatite B et la réponse de leur système immunitaire a été mesurée.

Dans le groupe qui a reçu un ratio d’isomères d’ALC de 50:50, une augmentation de la réponse immunitaire sous la forme de deux fois plus d’anticorps protecteurs a été observée. Cela suggère que cette préparation d’ALC (50% t11 et 50% t10) peut aider la réponse du système immunitaire à la maladie, ou peut prévenir contre les effets négatifs du surentraînement.

Etudes supplémentaires sur l’ALC brûlant les graisses

Un autre avantage trouvé est que, dans un modèle animal, un régime supplémenté en ALC a augmenté la consommation d’oxygène et la dépense énergétique, conduisant à une plus grande capacité de combustion des graisses dans le tissu musculaire squelettique (15, 21). Cela indique que l’ALC peut potentiellement non seulement réduire la graisse corporelle ; mais alors aussi aider à éliminer les dépôts graisseux dans nos muscles.

Effets secondaires de l’ALC

À ce jour, aucun effet secondaire nocif n’a été rapporté de la supplémentation en ALC. Dans des cas extrêmement rares, la supplémentation en acide linoléique conjugué peut provoquer des nausées ou des maux d’estomac ; cependant, ces effets sont susceptibles d’être diminués lorsque l’ALC est consommé pendant les repas.

Comme pour tout supplément consommé pour des raisons de santé, toutes les éventualités possibles pour évaluer le risque de toxicité doivent être évaluées. Dans le cas de l’ALC, les preuves globales soutiennent que des effets indésirables n’ont pas été observés (17, 28) et que les suppléments d’ALC ne sont pas toxiques (29).

Les inquiétudes concernant l’influence de l’ALC sur la sensibilité à l’insuline ne sont pas fondées (30-32) ; tout comme les suggestions selon lesquelles l’ALC pourrait renforcer les aspects inflammatoires des maladies cardiovasculaires (33).

Sources d’ALC

L’ALC peut être trouvé dans un certain nombre d’aliments couramment consommés, en particulier les produits animaux, y compris la viande et les produits laitiers (non écrémés). Plus spécifiquement, on le trouve dans la viande des animaux ruminants (par exemple, les animaux tels que les vaches et les agneaux qui absorbent les nutriments dans un estomac spécialisé en fermentant des aliments à base de plantes, comme l’herbe).

Pour obtenir tous les avantages de l’ALC, la quantité consommée par l’alimentation seule n’est pas toujours suffisante. Les comprimés et les capsules d’ALC peuvent être ajoutés à votre plan de régime et à votre régime d’entraînement. Ils sont également utiles aux végétariens qui ne consomment pas d’ALC par le biais de la viande.

Quand prendre des comprimés d’ALC et combien

Les doses utilisées à travers les études sont incohérentes, variant d’aussi peu que 1.4g par jour à 6,8g par jour. Les études examinant le dosage correct et la sécurité de ce complément montrent qu’aucun effet supplémentaire n’est observé sur la masse graisseuse corporelle au-delà de doses d’environ 3,2 à 3,4g par jour (26-27).

Il existe différents dosages d’ALC recommandés. Afin de contribuer à la réduction de la graisse corporelle, il est recommandé de consommer entre 1,8 et 7g d’ALC par jour. Pour des résultats optimaux, nous recommandons 2 gels mous à prendre avec les repas 1 à 3 fois par jour.

Message à emporter

La consommation d’ALC ne garantit pas la perte de poids, cependant, lorsqu’elle est associée à un bon régime alimentaire et à un régime d’exercice, l’ALC peut agir pour réduire efficacement la graisse corporelle tout en soutenant la croissance de la masse musculaire maigre. Vous pouvez consommer de l’ALC par le biais de plusieurs sources alimentaires, cependant, si vous n’êtes pas sûr de votre consommation d’ALC ou si vous faites de l’exercice de manière intensive, un complément d’ALC peut contribuer à vos objectifs de perte de graisse.

Si vos objectifs d’entraînement sont basés sur le maintien de la masse musculaire maigre et la perte de graisse corporelle, alors l’ALC peut être le complément qu’il vous faut. Une cure d’ALC devrait vous permettre d’obtenir de meilleurs résultats en même temps qu’un régime d’entraînement suffisamment intense pour déchiqueter les graisses indésirables, tout en vous aidant à conserver votre masse musculaire durement gagnée. Que ce soit par le biais d’une poudre ajoutée à un shake de pré-entraînement ou par le biais de gélules consommées au moment des repas, 3-4g par jour est tout ce dont vous avez besoin pour augmenter le potentiel de combustion des graisses!