Kuinka monta kaloria poltat kalliokiipeilyssä?

Olemme kaikki samaa mieltä siitä, että kiipeily on jännittävä ja hauska vaihtoehto kuntosalille ja loistava tapa seurustella.

Voit ehkä miettiä: Vastaako kalliokiipeily kuntosalia tai muita liikuntamuotoja kuntosaliharjoittelun ja kalorien polton kannalta? Ottaako se huomioon riittävän sydänliikunnan? Ja kuinka tehokkaasti se auttaa laihtumaan?

Jatka siis lukemista saadaksesi vastaukset näihin kysymyksiin. Jaamme jopa joitakin vinkkejä siitä, miten maksimoit poltettavien kaloreiden määrän ja muokkaat harjoituksesi tavoitteidesi mukaisesti!

Ensimmäiset asiat ensin: Mikä on kalori?

Kalori on yksikkö, jota käytämme mittaamaan kehomme kuluttamaa energiaa. Kalorit ovat meille tutuimpia ruokalajeissa, mikä kertoo, kuinka paljon energiaa ne sisältävät. Tämä energia varastoituu elimistöön ja se voidaan hajottaa, kun tarvitsemme sitä. Noin 20 % kaikista kuluttamistamme kaloreista käytetään fyysiseen aktiivisuuteen (loput käytetään selviytymiseen, elintärkeisiin elintoimintoihin ja ruoansulatukseen).

Voit laskea tarvitsemasi päivittäisen kalorimäärän sukupuolen, iän, painon ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Keskimääräinen päivittäinen saanti on naisilla 2000 ja miehillä 2500.

Miten poltetut kalorit tyypillisesti lasketaan?

Voit joko laskea karkeasti keskimääräisen kalorimäärän, jonka poltat päivittäin, tai kalorimäärän, jonka poltat harrastaessasi tiettyä aktiviteettia tietyn ajan.

Ensimmäisen voit tehdä käyttämällä Harris-Benedictin kaavaa (laskemalla BMR:n (Basal Metabolic Rate) ja viikoittaisen aktiivisuustasosi, ja jälkimmäisen käyttämällä MET-arvoja (Metabolic Equivalent). Näytämme molemmat menetelmät alla.

Monet online-työkalut laskevat sen puolestasi, mutta kaikki niistä eivät ole luotettavia, ja yleensä ne eroavat toisistaan huomattavasti. Lue suosituksemme!

Ja tietysti voit aina käyttää sykemittaria tai älykelloa seurataksesi, kuinka monta kaloria poltat, mutta puhumme siitä lisää hieman myöhemmin!

Harris-Benedictin kaava – BMR

BMineraalimetabolista rytmiäsi (BMR, Basal Metabolic Rate) kuvaa sitä, kuinka monta kaloria elimistösi polttaa, kun se on levossa, eikä ole missään aktiviteetissa, mukaan lukien ruoansulatus.

Voit laskea sen Harris-Benedictin kaavalla (käytä painon kuvaamiseen kiloa ja pituuden kuvaamiseen tuumaa):

Miesten BMR = 66 + (6.2 x paino) + (12.7 x pituus) – (6.76 x ikä)

Naisten BMR = 655.1 + (4.35 x paino) + (4.7 x pituus) – (4.7 x ikä)

Täsmällisyyden lisäämiseksi suosittelemme käyttämään tarkistettua Mifflin-St Jeorin kaavaa (tässä on käytettävä kg ja cm):

Miesten BMR = (10 x paino) + (6.25 x pituus) – (5 x ikä) + 5

Naisten BMR = (10 x paino) + (6.25 x pituus) – (5 x ikä) – 161

Valitse sitten aktiivisuustasoluku (ALN), joka osoittaa säännöllistä fyysistä aktiivisuuttasi:

• 2 – istumatyö (vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
• 375 – kevyt liikunta (1-3 päivää viikossa)
• 55 – kohtalainen liikunta (3-5 päivää viikossa)
• 725 – erittäin aktiivinen (intensiivinen liikunta 6-7 päivää viikossa)
• 9 – erittäin aktiivinen (erittäin intensiivinen liikuntaharrastus tai liikunnallinen työ)

Viimeiseksi, Kerro BMR-arvosi aktiivisuustason luvulla, niin saat selville, kuinka monta kaloria poltat päivittäin keskimäärin.

Keskimääräisenä päivänä poltetut kalorit = BMR x ALN.

Siten laskelma 28-vuotiaan toimistotyöntekijänaisen (pituus 1,70 m, paino 60 kg), joka kiipeilee 3 kertaa viikossa, polttamien kalorien kokonaismäärästä olisi:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Aktiivisuustasoluku = 1,55

Keskimääräinen päivittäin poltettu kalorimäärä = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

MET-arvot

Yksittäinen MET-arvo vastaa istumisen energiakustannuksia ilman, että tehdään mitään aktiviteetteja, ja se on määritetty arvoksi: 1kcal/kg/tunti. Painosi kilogrammoina on siis se, kuinka monta kaloria poltat tunnissa pelkästään istumalla. Toiminta, kuten hitaasti käveleminen, joka vaatii kaksi kertaa enemmän energiaa kuin pelkkä istuminen, on MET-arvo 2. MET-arvot on määritetty eri aktiviteeteille ja urheilulajeille (löydät luettelon täältä).

Kertomalla aktiviteetin MET-arvo kilogrammoina ilmaistulla painollasi saat selville, kuinka monta kaloria poltat yhdessä tunnissa harrastamalla kyseistä toimintaa.

Tämä menetelmä ei kuitenkaan ota huomioon sukupuolta, ikää ja fyysistä rakennetta, joten se ei ole supertarkka.

Miten paljon kaloreita palaa kalliokiipeilyssä?

Se on paljon epäselvyyttä siitä, kuinka monta kaloria poltamme kalliokiipeilyssä. Tämä johtuu siitä, että on niin monia muuttujia, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria todella poltat. Ensinnäkin jokaisella ihmisellä on erilainen ruumiinrakenne ja aineenvaihdunta. Mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita kuluu kiipeilyyn. Jos kiipeilet ulkona kantamalla myös varusteita, poltat merkittävämmän määrän kaloreita.

Fyysisten erojen lisäksi myös muut tekijät vaikuttavat kalorien polttoon kiipeilyssä:

• Reitin/ongelman luokka
• Kiipeilytyyppi (sport, boulderointi)
• Seinäpinnan tyyppi (slab, vertikaal, overhang)
• Kiipeilytyyli – kokeneemmat kiipeilijät, jotka kiipeilevät tehokkaammin, polttavat joskus vähemmän kaloreita kuin aloittelijat
• Kiipeilyvauhti
• Todellinen aika seinällä

Kuten näemme kohta, kiipeily on yhdistelmä aerobista ja anaerobista liikuntaa.

Aerobisessa harjoittelussa käytetään useita energialähteitä, jotta keho saa polttoainetta pidempään kestävää kohtalaisen intensiivistä toimintaa varten. Sitä vastoin anaerobinen liikunta käyttää nopeita energiavarastoja elimistön polttoaineena lyhyitä korkeaintensiteettisen toiminnan jaksoja varten.

Vakiintuneesti on niin, että mitä haastavampi reitti on sinulle, sitä enemmän kaloreita poltat.

Juttu on monimutkaisempi, kuten tulemme näkemään.

Voit myös kokeilla sykemittarin käyttöä ja kiipeämisesi ajoittamista ajallisesti.

Voit myös kokeilla sykemittarin käyttöä ja kiipeämisesi ajoittamista.

Monet kiipeilijät, jotka ovat kokeilleet tätä, ovat kuitenkin olleet epäileviä tuloksien oikeellisuuden suhteen. Raportoidut sykemittarin arvot vaihtelevat 150 kalorista tunnissa aina 900 kaloriin asti, lähinnä kaikkien niiden muuttujien vuoksi, joista juuri puhuimme. Vaihtelu eri kiipeilytyyppien ja eri ihmisten välillä on voimakkaampaa kuin kalorinkulutuksen todellinen suuntaus.

Koska kiipeilyssä yhdistyvät aerobinen ja anaerobinen (dynaamisempi) harjoittelu ja siihen kuuluu myös levon pitäminen tai varmistaminen, kalorinkulutusta on monimutkaisempi mitata kuin sydänliikunnassa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä.

Miten kaloreita voi polttaa boulderoinnissa?

Boulderoinnissa poltettavien kalorien määrä ei ole yhtä johdonmukainen kuin urheilukiipeilyssä, koska boulderointireitit (tai ongelmat, kuten me niitä kutsumme) ovat lyhyempiä. Yleensä saamme enemmän vaihtelua staattisiin ja dynaamisiin liikkeisiin.

• Haastavammat ongelmat, joissa on pidempi tauko, polttavat vähemmän kuin helpommat ongelmat, joissa on lyhyempi tauko.
• Ja jos työskentelet boulderoinnissa, et polta niin paljon kaloreita, koska kokeilet vuorotellen paria liikettä ja lepäät.

Voit silti kulkea seinällä pidempiä aikoja tai kiivetä vähemmän haastavia ongelmia ilman taukoja, jolloin syke nousee, mutta et anna kyynärvarsien palaa. Tätä voidaan pitää aerobisena liikuntana ja se polttaa enemmän kaloreita kuin projisointi boulderoidessa. Ihanteellista olisi siis tehdä näiden kahden yhdistelmää pitämällä lyhyempiä taukoja tai tekemällä muita harjoituksia kiipeilyjen välillä.

Kuten tulemme näkemään, boulderointia voidaan käyttää loistavana tapana polttaa kaloreita, joten jatka lukemista myöhemmin tässä artikkelissa.

Sivumennen sanoen, käymme läpi edistyneempiä boulderointivinkkejä toisessa postauksessamme täällä.

Miten kaloreita voi polttaa huippuköydellä kiipeilemällä tai urheilukiipeilyllä?

Harvardin tutkimus määrittää 155-kiloisen henkilön keskimääräiseksi polttamaksi polttamaksi kaloriksi tunnissa keskimäärin 600 kaloria köysikiipeilyn aikana.

Muut ”Training For Climbing” -julkaisussa siteeratut tutkimustulokset kertovat, että kiipeilyssä kuluu noin 11 kcal minuutissa, eli 660 kaloria tunnissa (olettaen, että koko tunti kuluu seinällä), mikä vastaa suurin piirtein Harvardin tutkimusta.

Jos siis yksi tunti kiipeilysalilla tarkoittaa sinun kohdallasi kolmenkymmenen minuutin varsinaista kiipeilyä köydellä, niin kolmen tunnin sessiossa voi palaa kaloreita jopa 900 kaloria.

Kokeilimme joitakin verkossa olevia kalorilaskureita (täällä, täällä ja täällä) 155-kiloisen henkilön painolle (se oli ainoa tieto, jota he kysyivät), ja saimme 818, 753 ja 592 kaloria tunnilla yleistä ”kalliokiipeilyä”, mikä ei ole kovin kaukana siitä, mitä tutkimus sanoo. Muistakaa, että yksi tunti tarkoittaa yhtä tuntia aktiivista köysikiipeilyä seinällä ilman lepoaikaa.

Juttu on niin, että ihmisillä on erilainen aineenvaihduntanopeus, joten samanpainoiset ihmiset voivat polttaa eri määrän kaloreita tekemällä samaa aktiviteettia saman keston ajan.

Kokeillaan siis itse laskea MET-menetelmällä.

Jos valitsemme kompendiumista ’kalliokiipeilyä, kiipeilyä nousevalla tasolla, korkeaa vaikeusastetta’, MET-arvoksi saadaan 7,5. Joten 155-kiloinen (70 kg) henkilö polttaa 70 x 7,5 = 525 kaloria yhdessä tunnissa aktiivista kiipeilyä seinällä. Arvioidaksesi, kuinka monta kaloria poltat koko istunnon aikana, sinun on siis käytettävä ajastinta, jotta voit laskea vain seinällä viettämäsi ajan.

Kuten aiemmin korostimme, tämä menetelmä ei ota huomioon sukupuolen ja iän kaltaisia tekijöitä.

The Compendium of Physical Activities on kehittänyt korjatun MET-kaavan, joka ottaa huomioon sukupuolen, iän ja fyysisen ruumiinrakenteen ja käyttää näin ollen tarkkaa aineenvaihduntasiopeuttasi keskiarvon sijaan (ottamalla mukaan Harris-Benedictin kaavan).

Tämän kaavan tekeminen on hieman monimutkaisempaa, mutta tässä on mahtava työkalu, joka tekee sen puolestasi. Voit jopa valita, mitä kaavoja haluat käyttää mainitsemistamme kaavoista. Suosittelemme valitsemaan ”Mifflin-St Jeorin kaavan” ja ”korjatun MET-kompendiumin.”

Kun käytämme työkalua 155-kiloisen, 180-senttisen, 28-vuotiaan miehen kohdalla, puhtaasti kiipeilemällä poltettujen kaloreiden määrä yhdessä tunnissa on 483 (elimistö polttaa tuossa tunnissa yhteensä 555 kaloria, mutta vain 483 poltettiin kiipeilemällä).

Minkä verran kaloreita voi polttaa varmistamalla?

Varmistuksen aikana poltetaan jonkin verran kaloreita, mutta määrä on häviävän pieni. Olet edelleen aktiivinen, mutta et harrasta liikuntaa. Jos todella haluat luvun, voit saada arvion käyttämällä MET-arvoa seisomiseen ja lisäämällä siihen hieman lisää, jotta voit ottaa huomioon varmistuksen vaatiman ponnistuksen. Keskimääräinen MET-arvo paikallaan seisomista varten on 1,6. Jos vertaamme myös varmistamista eri aktiviteetteihin, jotka on lueteltu kompendiumissa, voisimme antaa MET-arvon 3, mutta pidä mielessä, että tämä on edelleen arvio.

Kerrotaan sitten MET-arvo 3 kilogrammoina ilmaistulla painollasi, niin saat arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat varmistamisessa yhdessä tunnissa.

Jos esimerkiksi painat 70 kiloa, poltat noin 210 kaloria yhdessä tunnissa varmistamista. Sinun täytyisi kuitenkin vielä käyttää ajastinta laskeaksesi tarkalleen, kuinka kauan olet varmistanut.

Muut yleiset kuntoiluun liittyvät kysymykset kiipeilystä

Onko kiipeilyharjoittelu hyvä sydänharjoittelu?

Mitä sydänharjoittelu saa aikaan, on se, että se parantaa elimistön kykyä pumpata kohdennettuun lihaksistoon uutta verta ja poistaa vanhaa verta. Sykkeesi nousee, samoin hengityksesi, mutta voit silti hengittää nenän kautta ilman, että se on liian äänekästä.

Paljon puhutaan siitä, voidaanko kalliokiipeilyä pitää ”todellisena sydänliikuntana” tai aerobisena harjoitteluna, koska tavallisesti emme pysty pitämään sykettä aerobisella alueella. Tämä ei ole aivan totta, eikä suoraviivaista vastausta ole, koska se on todella sinusta itsestäsi kiinni! Voit tehdä kiipeilystä sydänharjoittelua tai pitää sen anaerobisena voimaharjoitteluna riippuen siitä, mihin keskityt.

Tässä on siis muutama vinkki, joilla voit sisällyttää sydänharjoittelun kiipeilytreeneihisi:

• Valttina on kesto.
• Sisätiloissa köysikiipeilyä tai boulderointia: Kiipeile 15-20 minuuttia peräkkäin, mutta pidä intensiteetti juuri ja juuri ”pumppukynnyksesi” alapuolella. Kiipeä siis noin 2-3 astetta alle maksimisi. Et halua tuntea poltetta kyynärvarsiisi (se muuttuisi anaerobiseksi liikunnaksi), ainoastaan väsymystä.
• Sisällä/ulkona tapahtuva urheilukiipeily: Reitti, jonka tiedät olevan sinulle haastava, voi saada sinut hikoilemaan ja tärisemään ja pitämään sykkeesi korkealla pidempään kuin esimerkiksi pelkkä boulderointiprojekti, joka tarkoittaa vähemmän aikaa seinällä.
• Ulkoilmassa: Pidä usean ruudun päivä, jolloin sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys on varmasti tärkeä tekijä.
• Rajoita kiipeilyjen välisten lepotaukojen kestoa, jotta sykkeesi pysyy koholla pidempään, jolloin poltat enemmän kaloreita

Mitä enemmän ponnistelet, sitä enemmän sykkeesi nousee ja elimistösi luottaa enemmän aerobiseen aineenvaihduntaan, jolloin se polttaa enemmän rasvaa energian tuottamiseksi. Joten olipa taitotasosi mikä tahansa, jos kiipeily on sinulle haastavaa, sydämesi saa harjoitusta. Sykkeesi nousee myös silloin, kun tunnet pelkoa, joten polttamiesi kalorien määrä kasvaa entisestään.

Voiko boulderointi olla HIIT-harjoitus?

HIIT-harjoituksessa (High-Intensity Interval Training, korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu) yhdistetään sydän- ja voimaharjoittelua harjoittelemalla anaerobisia harjoittelun jaksoja, jotka erotetaan toisistaan lyhyillä maltillisen aktiivisuuden palautumisjaksoilla.

Tämä harjoittelutapa stimuloi EPOC- eli ”jälkipolttovaikutusta”, joka aiheuttaa harjoittelun jälkeen lisääntynyttä kaloripolttoa, joka voi kestää jopa 24 tuntia. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta kiihtyy, mikä lisää hapenkulutusta, jota tarvitaan elimistön palautumiseen.

Jos sinulla on aikomus tehdä kiipeilysessiostasi HIIT-harjoitus, boulderointi on ihanteellista, koska se tiivistyy dynaamisten liikesarjojen toistamiseen.

Valitse ongelmia, jotka ovat juuri ja juuri maksimikykysi alapuolella, ja kiipeile siten, että sykkeesi nousee ja synnyttää palovamman kyynärvarsissasi, mikä on merkkinä siitä, että olet anaerobisen harjoittelun alueella. Se, millaisia ongelmia valitset, riippuu myös taidoistasi ja ruumiinrakenteestasi. Jos olet parempi staattisissa liikkeissä ja tasapainossa, hyödynnät HIIT-vaikutusta enemmän valitsemalla dynaamisempia liikkeitä sisältäviä ongelmia. Ongelmien, joihin liittyy ylämäkiä, pitäisi kuitenkin olla melko tehokkaita kenelle tahansa.

Varo, ettet liioittele. HIIT-session tulisi kestää korkeintaan 30 minuuttia. Vielä parempi on kuitenkin jakaa se kolmeen tai neljään noin 5 minuuttia kestävään istuntoon, joiden välissä pidetään lyhyitä taukoja.

Voiko kiipeily auttaa laihtumaan?

Kiipeily on niin suosittua, koska se on kokovartaloharjoittelua, joka auttaa rakentamaan lihasvoimaa. Mutta voiko se auttaa sinua laihtumaan?

Kehittämällä lisää lihaksia asetat itsellesi ensinnäkin hyvät lähtökohdat menestykseen. Lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempi ja polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, vaikka et harjoittelisikaan.

Jos olet aloittelija, voi kestää jonkin aikaa ennen kuin pystyt nostamaan sykettäsi kiipeillessäsi (polttaaksesi enemmän kaloreita). Mutta jos otat kalliokiipeilyn tosissasi, saat hoikemman vartalon, alhaisemman rasvaprosentin ja selkeämmät lihakset.

Kiipeily ei ehkä ole nopein tapa laihtua.

Tärkeämpää on se, että kiipeily on aktiviteetti, joka on erittäin hauska ja sosiaalinen, joten siinä on helpompi pysyä mukana kuin muissa harjoitussuunnitelmissa. Se, että odotat innolla, että pääset takaisin kokeilemaan jotakin reittiä, saa sinut varmasti motivoitumaan aktiivisempaan toimintaan ja terveellisempiin tottumuksiin.

Päättely: Kalliokiipeilyssä poltetut kalorit

Yksinkertainen keskiarvoluvun antaminen siitä, kuinka monta kaloria poltat kalliokiipeilyn aikana, olisi harhaanjohtavaa ja epätarkkaa. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että poltettavien kalorien määrä on huomattavan suuri!

Parasta on se, että kiipeily on jännittävä ja sosiaalinen urheilulaji, joka vahvistaa koko kehoa, parantaa fysiikkaa ja lisää samalla liikkuvuutta, tasapainoa ja joustavuutta.

Kiipeilyn aikana poltettavien kaloreiden määrään vaikuttavia tekijöitä on niin paljon, ettemme voi määritellä numeroa yleiselle ”kalliokiipeilylle”. Silti, kuten olemme nähneet, on olemassa tapoja seurata, kuinka monta kaloria poltat, kun teet tietynlaista kiipeilyä tietyllä tavalla.

Yhteenvetona:

• Voit karkeasti arvioida, kuinka monta kaloria poltat kiipeilemällä tunnissa kertomalla MET-arvon painollasi tai käyttämällä tätä työkalua saadaksesi tarkemman vastauksen
• Voit polttaa 200-700 kaloria yhdessä tunnissa aktiivista kiipeilyä seinällä monista tekijöistä riippuen
• Kalorit, joita poltat varmistuksen aikana, ovat merkityksettömiä, mutta se on silti parempi kuin istuminen tai passiivisuus
• Käännä kalliokiipeily sydänliikunnaksi lisäämällä kiipeilyn kestoa niin, että sykkeesi nousee ja pysyt samalla ”pumppauskynnyksesi” alapuolella
• Jos useampien kalorien polttaminen on sinulle tärkeää, seuraa taukojasi ja pidä lyhyempiä taukoja
• Kalliokiipeily voi olla loistava HIIT-harjoitus, kun sitä tehdään tarpeeksi suurella intensiteetillä ja lyhyillä lepojaksoilla
• Kalliokiipeily antaa sinulle hoikan ruumiinrakenteen ja kiinteät lihakset, joista voit olla ylpeä!

Ja tässä on potkuri: tulet tapaamaan mahtavia ihmisiä ja viettämään mahtavaa aikaa samalla!

Pidin tästä postauksesta? Sitten saatat pitää muista kiipeilyvinkeistämme:

> Ultimate Guide to 4x4s for Rock Climbing Training

> How to Become a Better Climber