Fall for Yoga: 15 Poses Proven To Build Better Balance

When you fall, whether it’s falling out of a pose on your matto tai jokapäiväisessä elämässä, nopea reaktioaika on avain vammojen välttämiseen. Haluat, että kehollasi on nopeuskapasiteettia, jonka avulla voit reagoida tarpeeksi nopeasti saadaksesi itsesi kiinni kesken putoamisen tai napataksesi esimerkiksi lapsen pois vaaran tieltä. Vaikka kaatumisella voi toki olla vakavampia seurauksia myöhemmin elämässä, missä tahansa iässä ja millä tahansa aktiivisuustasolla tasapainon, ketteryyden, nopeuden, koordinaation ja voiman motorisen kunnon osatekijät ovat elintärkeitä toimivalle jokapäiväiselle elämälle ja optimaalisia urheilusuoritukselle.

Tieteellisesti todistettu tapa kehittää tasapainoa

Kun ajattelemme tasapainoa, kuvittelemme usein pitävämme maalauksellista puolikuu- tai puuposeerausta, mutta putoamiset eivät kuitenkaan tapahdu tavallisesti seistessäsi paikoillaan tai pysähtyneessä tilassa tai asentoonsa pysähtyneessä asennossa vaan pikemminkin liikkuessasi, siirtyessäsi tai säätäessäsi. Avain tasapainon ja koordinaation kehittämiseen sekä kaatumisvammojen ehkäisemiseen ikääntyessämme on siirtymien hallinnassa ja voiman kehittämisessä.

Yhteistyössä Miamin yliopiston kanssa olemme tutkineet eri jooga-asentojen lihasten käyttötapoja. Saimme selville, mitä lihaksia todella käytetään ja kuinka aktiivisia ne ovat kunkin asennon aikana. Esimerkiksi elektromyografiatutkimuksessa (EMG), joka rekisteröi luurankolihasten tuottamaa sähköistä aktiivisuutta, varpaiden aktivoituminen seisoma-asennoissa oli sitä suurempaa, mitä enemmän säärilihasten aktiivisuus oli aktivoitunut, joten se kohdistui ensisijaisiin tasapainolihaksiin. Tällaisen tiedon ja innovaation tuloksena loimme sekvenssin, jonka on tieteellisesti todistettu lisäävän tasapainoa ja ehkäisevän kaatumisia.

Seuraava sekvenssi koostuu kolmesta minivirrasta, jotka on sovitettu tutkimuksestamme ja jotka on suunniteltu parantamaan tasapainoa, motorisia taitoja ja toiminnallisia elintapoja kytkemällä aivojesi tavanomaiset mallit uudelleen. Tämän sekvenssin asennot vaativat keskittymistä ja ne on järjestetty ainutlaatuiseen neuromuskulaariseen kuvioon, joka haastaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.

15 Pose Poses Proven to Build Better Balance

Aloittaaksesi liiku tiedostavasti siirtymien kautta. Kun hallitset sekvenssin, voit lisätä harjoitukseesi nopeutta, mikä kehittää kykyäsi reagoida nopeasti.

Vuori-tuoli-puu -virtaus

Kertaa tämä virtaus yhteensä 6 kertaa, 3 kertaa per puoli puuasentoa varten. Pidä jokaista asentoa 2 ensimmäisen kierroksen ajan 5 hengenvetoa, ja siirry sitten kierrosten 3-6 läpi 1 hengenveto per asento.

Katso myös Puuasento (Vrksasana): Ohjeet + käsivarsimuutokset

Vuoristoasento

Tadasana

Aloita jalat yhdensuuntaisesti. Nosta ja levitä varpaita aktivoidaksesi alaraajojen lihaksia. Luo polviin kevyt taivutus ja ota nelipäiset nelipäiset lihakset käyttöön. Supista alavatsalihaksia tasoittaaksesi lantiota ja ylävatsalihaksia vetääksesi kylkiluut sisään. Pidennä sivuvyötäröäsi ja vedä olkavarren luita taaksepäin.

Huomautus: Kaikki Mountain Pose -asennon linjausperiaatteet ja lihasten aktivointivihjeet voidaan integroida tämän sarjan jokaiseen asentoon.

Katso myös Watch + Learn: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Vuoriasennosta taivuta polvet 90 asteen kulmaan nilkkojen yläpuolelle ja pidä paino tasaisesti jalan päällä. Ota alavatsalihakset käyttöön, kun kurotat kädet ylös ja vedät käsivarret taaksepäin.

Katso myös tuoliasento: Adjust Utkatasana for Better Alignment

Puuasento

Vrksasana

Tuoliasennosta siirry puuasentoon oikealle puolelle. Vaihda puolta toistaessasi kierrosta.

Katso myös 3 tapaa muokata Tree Posea turvallisesti

Suuri varvas-keskeytyvä-kotka -virtaus

Kertaa tämä virtaus 3 kertaa. Pidä ensimmäisellä kierroksella kutakin asentoa 5 hengenvetoa ja siirry sitten kierrosten 2 ja 3 läpi 1 hengenveto per asento.

Katso myös Fall for Yoga: 5 maadoittavaa asentoa siirtymiin

Utthita Hasta Padangusthasana A

Painoa toiselle jalalle siirtäen nosta toista jalkaasi ja tartu kiinni isovarpaasta tai polvesta. Pidä seisovan jalan polvi pehmeänä.

Katso myös Ota kädestä isovarpaaseen -asento pidemmälle

Utthita Hasta Padangusthasana B

Utthita Hasta Padangusthasana A:sta avaa nostettua jalkaasi sivulle pitäen edelleen kiinni jommastakummasta isovarpaasta tai polvesta. Pidä lantio samalla tasolla.

Katso myös Extended Hand-to-Big-Toe Pose: How to Stay Grounded Grounded

Angled Crescent Lunge

Utthita Hasta Padangustasanasta astu taaksepäin kulmikkaasti Crescent Lunge -asennon variaatioon. Ojenna vastakkainen käsivarsi vartalon poikki etujalan yli kiertoon.

Katso myös Viikon asento: Crescent Lunge

Kotka-asento

Garudasana

Siirry kulmikkaasta Crescent Lunge-asennosta Kotka-asentoon siirtämällä painosi etujalkasi päälle ja laukaisemalla takajalkasi ylös, ympäri ja etujalkasi yli. Kiedo kädet yhteen ja kurota ylöspäin.

Katso myös Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Toista tämä flow 3 kertaa. Pidä ensimmäisellä kierroksella kutakin asentoa 5 hengenvetoa ja siirry sitten kierrosten 2 ja 3 läpi 1 hengenveto per asento.

Katso myös Kathryn Budigin Tanssiva soturi liikkuva meditaatio

Alaspäin kääntyvä koira-asento

Adho Mukha Svanasana

Ojenna sormet leveiksi, kädet hartioiden etäisyydelle toisistaan tai hieman leveämmälle, vedä hartiat poispäin korvien luota ja nosta istuinluut korkealle

Katso myös Täytyy-tietää-joogaposeerausta: Alaspäin kääntyvä koira

Matalaa tai korkeaa loikkaa

Anjaneyasana

Alaspäin kääntyvästä koirasta astu eteenpäin loikkaan takapolvi alhaalla tai takapolvi nostettuna. Ojenna kädet yläviistoon korvien viereen.

Katso myös Viikon asento: Crescent Lunge

Soturi II -asento

Virabhadrasana II

Longeista käännä takajalkasi lattiaan ja avaudu Warrior II:een. Nosta ja levitä varpaita ja aktivoi quadriceps.

Katso myös Katso + opi: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Soturi II:sta kääntyile taaksepäin Lungen kautta ja tuo käsivarret etupolven poikki kiertoon. Takapolvesi voi olla ylhäällä tai alhaalla. Sisäänhengittäessäsi pidennä selkärankaa, uloshengittäessäsi kierrettä.

Katso myös Kysy asiantuntijalta: Vääntävätkö twistit todella myrkkyjä?

Half Camel Pose

Ardha Ustrasana

Kierrettävästä loikasta tuo takapolvi alas ja siirry Half Cameliin. Kurkota taaksepäin ja tartu joko takakantaan tai aseta käsi alaselän päälle lisätueksi.

Katso myös 3 tapaa muunnella kameliasentoa (Ustrasana)

Croc Hops

Tämä on uskomaton tapa tuottaa voimaa ja lisätä ylävartalon voimaa ja reaktioaikaa.

Kamelista tule eteenpäin lankkuasentoon (Plank Pose) ja taivuta kyynärpäät Chaturangaan. Työnnä sitten koko vartalo ylös ja irti lattiasta, kädet ja jalat työntyvät pois samanaikaisesti tai vain kädet nostavat polvet alaspäin. Ota kiinni itsestäsi Chaturangassa. Toista 5 kertaa peräkkäin.

katso myös Anatomia 101: Ymmärrä + ehkäise hamstring-vammoja

Closing Pose

Figure Four

Mene selinmakuulle polvet koukistettuina ja risti oikea nilkka vasemman polven yli. Taivuta jalkoja. Kurkota jalkojesi läpi ja tartu joko vasempaan sääriisi tai vasemman reiden takaosaan ja käytä oikeaa kättä vipuvoimana työntääksesi oikeaa jalkaa eteenpäin. Pidä 5 hengenvetoa ja vaihda puolta.

Katso myös Katso + opi: Neljän jalan asento

Sulkeutumisasento

Savasana

Vapauta ja rentoudu. Tee olosi mukavaksi ja jää niin pitkäksi aikaa kuin haluat.

Katso myös How to Teach Savasana: Help Students Master Corpse Pose

About Our Expert

Kiersten Mooney, E-RYT 500, on terveys- ja hyvinvointiyritys greenmonkey®:n perustaja, joka tarjoaa tutkimukseen perustuvia, innovatiivisia joogaohjelmia, akkreditoituja 200- ja 300-tuntisia opettajavalmennuksia sekä globaaleja retriittejä. Vuodesta 2012 lähtien Kiersten on tehnyt laajoja julkaistuja tutkimuksia joogasta yhteistyössä Miamin yliopiston Miller School of Medicinen kanssa. Hänellä on yli 20 vuoden kokemus hyvinvointialalta. Kiersten on suorittanut Miamin yliopistossa tutkinnot sosiologiasta, liikuntaurheilutieteestä ja urheilulääketieteestä sekä jatko-opinnot liikuntafysiologiasta & ravitsemuksesta. Hän on tunnettu kansainvälinen puhuja, joka on esiintynyt muun muassa Yoga Journal LIVE!, ECA ja OMEGA -tapahtumissa. Kiersten opettaa myös ympäri maailmaa ja innostuu intohimoisesti inspiroimaan oppilaita ja opettajia heräämään henkilökohtaiseen voimaansa ja elämään harjoitustaan täysin ja rohkeasti kaikilla elämän osa-alueilla.