Vor der Jahrhundertwende wurde die Überkopfhocke hauptsächlich von Gewichthebern im Wettkampf verwendet. Trainer im olympischen Gewichtheben verwenden die Überkopfhocke als Lehrmethode für neue Athleten. Die Überkopfhocke wird verwendet, um die untere Position eines Langhantelstoßes zu stärken.
Seit dem jüngsten Boom von CrossFit hat sich die Verwendung der Überkopfhocke weiter verbreitet. Sie hat sich zu einer Grundübung für das Training vieler Sportarten entwickelt und wird sogar im Wettkampf eingesetzt.
Um diese Übung korrekt auszuführen, muss ein Athlet ein hohes Maß an Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit besitzen.
Hantel oder PVC-Rohr?
Für unerfahrene Athleten oder kleine Kinder, die zum ersten Mal die Überkopfhocke lernen, kann eine Langhantel zu schwer sein. Aus diesem Grund kann stattdessen ein leichtes PVC-Rohr oder ein Besenstiel verwendet werden.
Um den richtigen Griff mit einem PVC-Rohr zu finden, das keine Markierungen hat, versuchen Sie diese einfache Methode. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Ellbogen zur Seite aus. Ihre Arme sollten in einer 90-Grad-L-Stellung enden. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrer rechten und linken Hand. Markieren Sie nun diesen Abstand auf dem PVC-Rohr. Legen Sie Ihren Zeigefinger auf diese Linie, wenn Sie das Rohr während der Überkopfhocke greifen.
Beim Übergang zur Hantel nehmen die Athleten ihren Griff normalerweise einige Zentimeter vom Ende der Hantel entfernt. Dies ist derselbe Griff, der auch beim Reissen mit der Langhantel zum Einsatz kommt. Athleten mit längeren Armen müssen den Griff fast bis zum Ende der Hantel, in der Nähe des Halsbandes, nehmen. Athleten mit kürzeren Armen müssen den Griff nur um die äußere Kerbe der Hantel legen.
Der Aufbau
Um zu beginnen, halten Sie die Hantel auf dem oberen Rücken. Dies ist die gleiche Ausgangsposition wie bei der Kniebeuge mit hoher Stange. Nachdem Sie die Langhantel ordnungsgemäß entriegelt haben, müssen Sie das Gewicht in die Überkopfposition heben. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen, abhängig von der Menge des Gewichts auf der Hantel und den individuellen Vorlieben des Hebers.
Beim ersten Erlernen der Überkopfhocke lehren die meisten Trainer ein einfaches Drücken, um die Hantel in die Überkopfposition zu heben. Sobald das Gewicht zu einer bedeutenden Last ansteigt, wird für erfahrene Gewichtheber ein Push-Jerk oder Split-Jerk empfohlen.
Um mit dem Push-Press zu beginnen, ziehen Sie die Ellbogen unter die Hantel. So bringen Sie Ihre Arme in eine effiziente Position, um die Hantel nach oben zu drücken. Die Hände sollten eine Griffbreite haben.
Nächste Übung: Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, als ob Sie einen Schlag in den Magen erhalten würden. Die Stabilisierung der Körpermitte durch richtiges Atmen und Anspannen ermöglicht es Ihrem Körper, für den Rest des Hebens eine enorme Kraft zu erzeugen. Die Dip-Bewegung & wird dann verwendet, um die Langhantel über den Kopf zu drücken.
Senken Sie Ihre Hüften gerade ein paar Zentimeter nach unten, während Sie Ihren Oberkörper in einer vertikalen Position halten. Ein Hinweis, der oft verwendet wird, um dieses gerade Eintauchen beizubehalten, besteht darin, sich das Gefühl vorzustellen, mit dem Rücken an einer Wand hinunterzurutschen. Wenn die Hüfte während des Eintauchens nach hinten fährt, wird der Brustkorb nach vorne gedrückt. Dies führt dazu, dass Sie die Hantel nach vorne in eine schlechte Überkopfposition drücken.
Während des kontrollierten Eintauchens sollten die Knie in einer korrekten Ausrichtung mit den Füßen gehalten werden. Dies ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung von den Beinen auf die Arme während des Stoßes. Wenn die Knie beim Eintauchen nach innen kollabieren, schränken Sie die potenzielle Kraft ein, die Sie mit Ihren Beinen nach oben bringen können.
Nach dem Eintauchen drücken Sie die Hantel gerade nach oben, indem Sie die Hüften, Knie und Knöchel in einer kraftvollen Bewegung strecken. Die Hantel sollte in einer stabilen Überkopfposition knapp über dem Nacken enden.
Hier ist eine großartige Demonstration der Dip- und Drive-Bewegung, um die Hantel in eine Überkopfposition zu bringen, von Catalyst Athletics.
Der Kopf kann leicht nach vorne gedrückt werden, um diese stabile Position zu ermöglichen. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht zu weit nach vorne schieben! Das führt dazu, dass sich der Brustkorb zu weit nach vorne neigt und Sie aus dem Gleichgewicht kommen.
Um die Langhantel in einer stabilen Position zu halten, sollten die Ellbogen vollständig gestreckt sein. Es wird schwierig sein, die Hantel am Schwanken zu hindern, wenn die Ellenbogen nicht vollständig gestreckt sind.
In dieser Überkopfposition sollte die Hantel in der Mitte der Handfläche ruhen. Die Handgelenke sollten leicht gestreckt sein. Dies ist eine stabile Position, die das Handgelenk nicht zu sehr belastet. Versuchen Sie NICHT, während einer Überkopfhocke ein neutrales, gerades Handgelenk zu halten!
Achten Sie darauf, gerade nach vorne oder leicht nach oben zu schauen. Dadurch wird der Nacken in eine neutrale Position gebracht und unerwünschte Belastungen werden vermieden. Ein übermäßiger Blick nach oben oder nach unten zu den Füßen kann Sie aus dem Gleichgewicht bringen.
Der Abstieg
Wenn Sie die Stange über dem Kopf stabilisiert haben, ist es an der Zeit, den Abstieg zu beginnen. Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, um die hintere Kette zu aktivieren. Denken Sie zu Beginn der Kniebeuge daran, die Hüfte auf die Fersen zu setzen. Dieser Hinweis hilft, ein großes Hüftgelenk zu vermeiden, das Sie aus dem Gleichgewicht bringen kann. Kontrollieren Sie den Abstieg bis zur vollen Tiefe.
Die Stange sollte immer über der Mitte Ihres Fußes ausgerichtet bleiben, um Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. Eine korrekte Technik ist entscheidend, da ein verpasster Aufzug zu Verletzungen führen kann. Wenn die Hantel zu irgendeinem Zeitpunkt instabil wird, schieben Sie sie nach vorne oder hinten und lassen Sie sie auf den Boden fallen. Beides sind völlig sichere Alternativen, wenn ein Gewicht fehlt. Ich empfehle, bei Überkopfhockern Stoßplatten zu verwenden. Seien Sie sich Ihrer Umgebung bewusst.
Hier ist ein weiteres Beispiel für eine Überkopfhocke von Catalyst Athletics.
Die untere Position
Die Knie sollten sich im tiefsten Teil dieser Hocke über die Zehen nach vorne bewegen können. Dies ermöglicht es Ihnen, die gewünschte vertikale Rumpfposition beizubehalten, um die Stange über dem Kopf zu halten.
Der Aufstieg
Die Hüften und die Brust sollten während des Aufstiegs der Kniebeuge mit der gleichen Geschwindigkeit ansteigen. Wenn die Hüften schnell ansteigen und die Brust vorne bleibt, driftet die Hantel zu den Zehen, was dazu führen kann, dass Sie das Gewicht fallen lassen.
Wenn Sie eine stabile Standposition erreicht haben, führen Sie die Hantel langsam nach unten in die „Ablageposition“ auf dem oberen Rücken. Wenn Sie die Hantel zu schnell fallen lassen, kann dies zu schweren Nackenverletzungen führen. Wenn das Gewicht schwer ist, kann ein leichtes Eintauchen die Intensität des Aufnehmens der Hantel verringern.
Overhead Squat Sequence
- Stellen Sie eine sichere Ausgangsposition her. Die Langhantel sollte auf den oberen Traps aufliegen (wie bei der Kniebeuge mit hoher Stange), wobei die Ellbogen unter die Langhantel gezogen werden.
- Erzeugen Sie einen starren Rumpf, indem Sie tief einatmen und die Luft anhalten. (Verbaler Hinweis: tief einatmen & Kern anspannen).
- Mit einem kontrollierten Eintauchen & die Hantel in eine Überkopfposition drücken (Verbaler Hinweis: den Rücken an einer Wand hinuntergleiten lassen und mit Kraft nach oben drücken)
- Die Hantel stabilisieren (Verbaler Hinweis: die Hände zur Decke führen & die Ellbogen ausschließen).
- Ein leichtes Hüftgelenk verwenden, um die hintere Kette zu aktivieren.
- Bleibe im Gleichgewicht, indem du die Stange während der gesamten Kniebeuge über dem Mittelfuß hältst.
- Hüfte &Brustkorb heben sich beim Aufstieg im gleichen Tempo.
Bis zum nächsten Mal,
Mit
