Fall for Yoga: 15 Stellungen, die nachweislich das Gleichgewicht verbessern

Wenn du fällst, sei es aus einer Stellung auf deiner Matte oder im Alltag, ist eine schnelle Reaktionszeit der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Ihr Körper sollte so schnell sein, dass Sie schnell genug reagieren können, um sich aufzufangen oder ein Kind aus der Gefahrenzone zu ziehen. Zwar können Stürze im späteren Leben schwerwiegendere Folgen haben, aber in jedem Alter und auf jedem Aktivitätsniveau sind die motorischen Fitnesskomponenten Gleichgewicht, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination und Kraft für ein funktionelles tägliches Leben und eine optimale sportliche Leistung unerlässlich.

Der wissenschaftlich bewiesene Weg zum Aufbau des Gleichgewichts

Wenn wir an Gleichgewicht denken, stellen wir uns oft eine malerische Halbmond- oder Baumstellung vor, aber Stürze passieren in der Regel nicht, wenn man still steht oder sich in einer festen Stellung oder Pose befindet, sondern eher, wenn man sich bewegt, übergeht oder anpasst. Der Schlüssel zum Aufbau von Gleichgewicht und Koordination und zur Vorbeugung von Sturzverletzungen im Alter liegt in der Beherrschung von Übergängen und der Entwicklung von Kraft.

In Zusammenarbeit mit der Universität von Miami haben wir die Muskelbeanspruchungsmuster verschiedener Yogastellungen untersucht. Wir haben herausgefunden, welche Muskeln tatsächlich benutzt werden und wie aktiv sie während der einzelnen Haltungen sind. Bei der Elektromyographie (EMG), die die elektrische Aktivität der Skelettmuskeln aufzeichnet, zeigte sich beispielsweise, dass die Aktivität der Unterschenkelmuskeln umso größer ist, je stärker die Zehen in den Stehhaltungen aktiviert sind, wodurch die primären Gleichgewichtsmuskeln angesprochen werden. Als Ergebnis dieser Art von Daten und Innovationen haben wir eine Sequenz entwickelt, die nachweislich das Gleichgewicht verbessert und Stürzen vorbeugt.

Die folgende Sequenz besteht aus drei Mini-Flows, die auf der Grundlage unserer Forschung entwickelt wurden, um das Gleichgewicht, die motorischen Fähigkeiten und das funktionelle Leben zu verbessern, indem die üblichen Muster des Gehirns neu verdrahtet werden. Die Haltungen in dieser Sequenz erfordern Konzentration und sind in einem einzigartigen neuromuskulären Muster angeordnet, um Ihren Bewegungsapparat herauszufordern.

15 Haltungen, die nachweislich zu einem besseren Gleichgewicht führen

Zu Beginn bewegen Sie sich mit Bewusstsein durch die Übergänge. Sobald Sie die Sequenz gemeistert haben, können Sie Geschwindigkeit in Ihre Praxis einbauen, um Ihre Fähigkeit, schnell zu reagieren, zu verbessern.

Berg-Stuhl-Baum-Fluss

Wiederholen Sie diesen Fluss insgesamt 6 Mal, 3 Mal pro Seite für die Baum-Pose. In den ersten 2 Runden halte jede Pose 5 Atemzüge lang, dann bewege dich durch die Runden 3-6 mit 1 Atemzug pro Pose.

Siehe auch Baum-Pose (Vrksasana): Anleitung + Arm-Modifikationen

Bergpose

Tadasana

Beginne mit den Füßen parallel. Hebe und spreize deine Zehen, um die Muskeln in deinen Unterschenkeln zu aktivieren. Beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie den Quadrizeps an. Spannen Sie den unteren Bauchmuskel an, um das Becken aufzurichten, und den oberen Bauchmuskel, um die Rippen einzuziehen. Verlängere deine seitliche Taille und ziehe deine Oberarmknochen zurück.

Hinweis: Alle Ausrichtungsprinzipien und Muskelaktivierungshinweise in Mountain Pose können in jede Pose in dieser Sequenz integriert werden.

Siehe auch Watch + Learn: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Aus der Mountain Pose heraus beugen Sie die Knie bis zu 90 Grad über die Knöchel und halten das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Spanne deine unteren Bauchmuskeln an, während du deine Arme nach oben streckst und deine Armknochen nach hinten ziehst.

Siehe auch Chair Pose: Utkatasana für eine bessere Ausrichtung anpassen

Baum-Pose

Vrksasana

Von der Stuhl-Pose in die Baum-Pose auf der rechten Seite wechseln. Wechsle die Seiten, während du die Runden wiederholst.

Siehe auch 3 Möglichkeiten, die Baumhaltung sicher zu verändern

Big Toe-Crescent-Eagle Flow

Wiederhole diesen Flow 3 Mal. In der ersten Runde halten Sie jede Pose 5 Atemzüge lang, dann bewegen Sie sich durch die Runden 2 und 3 mit 1 Atemzug pro Pose.

Siehe auch Fall for Yoga: 5 erdende Posen für Übergänge

Utthita Hasta Padangusthasana A

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, heben Sie das andere Bein an und fassen Sie die große Zehe oder das Knie. Halte das Knie deines Standbeins weich.

Siehe auch Hand-zu-Großzehen-Pose weiter

Utthita Hasta Padangusthasana B

Aus Utthita Hasta Padangusthasana A öffnest du dein angehobenes Bein zur Seite, wobei du immer noch entweder die große Zehe oder das Knie hältst. Halten Sie Ihr Becken waagerecht.

Siehe auch Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose: So bleiben Sie geerdet

Gewinkelter Ausfallschritt

Aus Utthita Hasta Padangustasana treten Sie in einer Variation des Ausfallschrittes gewinkelt zurück. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm quer über den Körper über das vordere Bein in eine Drehung.

Siehe auch Pose der Woche: Halbmond-Lunge

Adler-Pose

Garudasana

Bewegen Sie sich vom abgewinkelten Halbmond-Lunge in die Adler-Pose, indem Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein verlagern und das hintere Bein nach oben, um und über das vordere Bein führen. Verschränke die Arme und strecke sie nach oben.

Siehe auch Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Wiederholen Sie diesen Flow 3 Mal. In der ersten Runde halte jede Pose 5 Atemzüge lang, dann gehe durch die Runden 2 und 3 mit 1 Atemzug pro Pose.

Siehe auch Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Spreizen Sie die Finger weit, die Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und heben Sie die Sitzknochen hoch.

Siehe auch Must-Know Yoga Pose: Abwärtsgerichteter Hund

Niedriger oder hoher Ausfallschritt

Anjaneyasana

Vom Abwärtsgerichteten Hund in einen Ausfallschritt mit dem hinteren Knie nach unten oder dem hinteren Knie nach oben gehen. Strecken Sie die Arme neben den Ohren nach oben.

Siehe auch Pose der Woche: Halbmond-Lunge

Krieger-II-Pose

Virabhadrasana II

Aus dem Ausfallschritt drehen Sie den hinteren Fuß auf den Boden und öffnen sich in den Krieger II. Heben und spreizen Sie die Zehen und aktivieren Sie den Quadrizeps.

Siehe auch Sehen + Lernen: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Aus dem Warrior II drehst du dich durch einen Ausfallschritt zurück und bringst deine Arme über dein vorderes Knie in eine Drehung. Dein hinteres Knie kann oben oder unten sein. Beim Einatmen verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, beim Ausatmen drehen Sie sie.

Siehe auch Fragen Sie den Experten: Werden durch Twists wirklich Giftstoffe ausgewrungen?

Halbes Kamel

Ardha Ustrasana

Aus dem Twisting Lunge bringen Sie Ihr hinteres Knie nach unten und gehen in das halbe Kamel. Greifen Sie nach hinten und fassen Sie entweder Ihre hintere Ferse oder legen Sie Ihre Hand auf den unteren Rücken, um sich abzustützen.

Siehe auch 3 Möglichkeiten, die Kamelstellung (Ustrasana)

Croc Hops

Dies ist eine unglaubliche Methode, um Kraft zu erzeugen und die Stärke des Oberkörpers und die Reaktionszeit zu erhöhen.

Vom Kamel kommst du nach vorne in die Plank Pose und beugst die Ellbogen in Chaturanga. Dann drückst du dich mit dem ganzen Körper nach oben und vom Boden ab, indem du dich mit Händen und Füßen gleichzeitig abdrückst oder nur die Hände anhebst und die Knie nach unten drückst. Fangen Sie sich im Chaturanga. Wiederhole 5 Mal hintereinander.

Siehe auch Anatomie 101: Kniesehnenverletzungen verstehen und verhindern

Schließende Pose

Figur Vier

Liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien, kreuze den rechten Knöchel über dem linken Knie. Beugen Sie die Füße. Greifen Sie durch die Beine hindurch entweder das linke Schienbein oder die Rückseite des linken Oberschenkels und nutzen Sie den rechten Arm als Hebel, um das rechte Bein nach vorne zu drücken. Halten Sie 5 Atemzüge lang und wechseln Sie die Seite.

Siehe auch Sehen + Lernen: Vierfüßlerstand

Schließende Pose

Savasana

Loslassen und entspannen. Machen Sie es sich bequem und bleiben Sie so lange, wie Sie möchten.

Siehe auch Wie man Savasana unterrichtet: Helfen Sie den Schülern, die Körperhaltung zu meistern

Über unsere Expertin

Kiersten Mooney, E-RYT 500, ist die Mitbegründerin von greenmonkey®, einem Gesundheits- und Wellness-Unternehmen, das forschungsbasierte, innovative Yogaprogramme, akkreditierte 200- und 300-Stunden-Lehrerausbildungen und weltweite Retreats anbietet. Seit 2012 hat Kiersten in Zusammenarbeit mit der University of Miami Miller School of Medicine umfangreiche Forschungsergebnisse über Yoga veröffentlicht. Sie hat über 20 Jahre Erfahrung in der Wellness-Branche. Kiersten hat an der University of Miami Abschlüsse in Soziologie, Sportwissenschaft und Sportmedizin erworben und ein Aufbaustudium in Sportphysiologie & Ernährung absolviert. Sie ist eine renommierte internationale Rednerin, die auf Veranstaltungen wie Yoga Journal LIVE, ECA und OMEGA auftritt. Kiersten unterrichtet außerdem auf der ganzen Welt und möchte Schüler und Lehrer dazu inspirieren, zu ihrer persönlichen Kraft zu erwachen und ihre Praxis in jedem Aspekt des Lebens vollständig und mutig zu leben.