Die besten Beinstrecker-Alternativen für den Aufbau riesiger Quads

Der Beinstrecker ist eine beeindruckende Übung, die, da bin ich mir sicher, ein großartiger Bestandteil eines jeden Beintrainings ist.

Wenn Sie auf dem Markt für eine Maschine sind, dann sehen Sie sich die besten Beinstrecker-Maschinen an, die Sie in die Finger bekommen können!

Was können Sie jedoch tun, wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu einer Beinstrecker-Maschine haben? Was können Sie tun, wenn Sie zu Hause oder in einem Hotelzimmer sind, aber trotzdem ein intensives Beintraining brauchen?

Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Es gibt eine Reihe von Beinstrecker-Alternativen, auf die Sie sich verlassen können, wenn der Beinstrecker selbst keine Option ist.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Kompromisse eingehen müssen!

Viele dieser Übungen trainieren die großen Muskelgruppen in den Beinen genauso effektiv wie der Beinstrecker, so dass Sie das gleiche anspruchsvolle Beintraining absolvieren können wie an der Maschine.

Wenn Sie sich für einige kraftvolle Alternativen zum Glute-Ham-Rise interessieren, dann haben wir auch dafür gesorgt.

Was ist so gut am Beinstrecker?

Warum lohnt es sich überhaupt, Alternativen zum Beinstrecker zu suchen? Was würden Sie verpassen, wenn Sie die Übung ganz auslassen und keinen Ersatz finden?

Nun ja, eine ganze Menge sogar!

Der Beinstrecker ist eine hervorragende Übung, die in erster Linie auf die Quads abzielt und außerdem gesunde Knie fördert, indem sie sowohl die Streckung als auch die Beugung trainiert.

Es gibt noch eine Reihe anderer Gründe, warum der Beinstrecker eine Übung sein sollte, die Sie bei Bedarf ersetzen sollten.

Sie verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich Ihr Knie verletzen

Durch die Isolierung des Beinstreckers trainieren Sie das Kniescheibenband, was für die Erhaltung der Kniestärke und die Gesunderhaltung des Knies von großer Bedeutung ist.

Das ist enorm wichtig, da viele von uns viel Zeit in einer sitzenden Position mit angewinkelten Beinen verbringen. Die Beinstreckung wirkt dieser Haltung entgegen und hält die Bänder in guter Form.

Sie können damit ein Beintraining abschließen

Ein weiterer Vorteil der Beinstreckung ist, dass sie als Abschluss eines Beintrainings verwendet werden kann.

Da es sich nicht um eine zusammengesetzte Übung handelt und der Schwerpunkt auf den Quads liegt, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie ausbrennen, wenn Sie diese Übung nicht ausführen. Das macht sie zu einer großartigen Bewegung, die Sie am Ende Ihres Trainings ausführen können.

Sie können stählerne Quads entwickeln

Schließlich und vielleicht der beste Grund für Beinstrecker oder Alternativen ist die Wirkung, die sie auf Ihre Quad-Muskeln haben können.

Die Quads werden bei vielen Übungen zugunsten der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen unterfordert, daher ist der Beinstrecker eine fantastische Möglichkeit, Ihre Quads zu stärken und sicherzustellen, dass Sie Ihre Beinmuskeln gleichmäßig entwickeln.

Alternative Übungen für Beinstrecker

Bodyweight Leg Extensions

Was

Die Übung, die der maschinellen Beinstreckung am nächsten kommt und die sie offensichtlich ersetzt, ist die Bodyweight Beinstreckung.

Für diese alternative Beinstreckung wird lediglich eine erhöhte Plattform oder eine Bank benötigt, und das war’s.

Warum

Die Beinstreckung mit dem eigenen Körpergewicht ist ein hervorragender Ersatz für die maschinelle Beinstreckung und liefert ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Isolierung und Stärkung der Quad-Muskeln.

Diese Alternative zur Beinstreckung kann zu Hause durchgeführt werden, vorausgesetzt, Sie haben einen Stuhl, eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche, auf der Sie Ihre Füße abstellen können. Das macht sie ideal für das Training zu Hause und ermöglicht sogar den Einsatz unterwegs, wenn Sie in einem Hotelzimmer übernachten.

Auch wenn Sie Beinstrecker mit dem eigenen Körpergewicht im Sitzen oder Stehen ausführen können, ist die effektivste Art, die Übung in einer erhöhten Plank-Position durchzuführen.

Auf diese Weise können Sie nicht nur mehr Gewicht auf die Quads legen und ihnen mehr Gelegenheit geben, durch Hypertrophie zu wachsen, sondern Sie können auch Ihren Rumpf und Ihre Arme solide trainieren.

Wie

Der Aufbau dieser Übung ist relativ einfach.

Stellen Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine andere erhöhte Plattform auf den Boden und nehmen Sie eine Liegestützposition ein, so dass Ihre Füße auf der Plattform ruhen können.

Wenn Sie sich auf der erhöhten Plattform befinden, wölben Sie Ihren Rücken nach oben und beugen Sie dann Ihre Knie in Richtung der Plattform, während Sie sich mit einer Kernmuskelaktivierung stabil halten.

Es gibt auch eine andere Möglichkeit, diese Übung ohne Geräte auszuführen.

Knien Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich langsam mit ausgestreckten Armen nach hinten, bis Sie die Spannung in Ihren Quads spüren. Dann heben Sie sich langsam wieder für eine Wiederholung hoch.

Diese Übung erfordert etwas mehr Flexibilität, also achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verletzen, indem Sie zu schnell gehen oder zu früh zu viel übernehmen.

Hantel Reverse Lunges

Was

Der Reverse Lunge ist eine Körpergewichtsbewegung, die die Gesäßmuskulatur anspricht.

Diese Alternative zur Beinstreckung ist fantastisch, um die Quad-Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Die zusätzliche Langhantel ermöglicht eine stärkere Aktivierung der Körpermitte und steigert das Potenzial der Quad-Muskeln.

Warum

Diese Beinstrecker-Alternative ohne Maschine ist wirklich ideal für ein schnelles, Quad-zentriertes Training.

Wenn du das Gefühl hast, dass deinem Training etwas Quad-Isolation fehlt (was ohne die Beinstrecker wahrscheinlich der Fall ist), dann sollte diese Übung deine erste Wahl sein.

Die Übung mag einfach erscheinen, und sie ist in der Tat anfängerfreundlicher als der Ausfallschritt.

Doch die Kontrolle, die nötig ist, um die Hocke unten zu halten und dann wieder nach oben zu drücken, ist eine Herausforderung. Wenn du dann noch eine Langhantel dazu nimmst, hast du einen echten Vierbeiner.

Dies ist auch eine großartige Übung, die du in einer freien Minute zu Hause oder in einem Hotelzimmer machen kannst – ohne Langhantel, wenn du keine herumliegen hast.

Wie

Für den Ausfallschritt mit der Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht stellst du deine Füße schulterbreit auseinander.

Setzen Sie einen Fuß zurück und gehen Sie in die einbeinige Hocke, wobei Sie darauf achten, dass Sie ihn weit genug vom Körper entfernt halten, um die Spannung in den Quads zu spüren.

Achten Sie darauf, dass Sie am Ende der Bewegung die Knie beugen und durch die Fersen drücken, um wieder in den Stand zu kommen. Je langsamer, desto besser bei dieser Übung, und je kontrollierter sie ist, desto mehr wirst du spüren, dass die Quads wirklich hart arbeiten.

Gewichtete Bulgarian Split Squats

Was

Die gewichtete Bulgarian Split Squat ist eine harte Beinstreckungsalternative, die dir helfen wird, Quads aus Stahl zu bauen.

Alles, was du für diese Übung brauchst, ist eine Bank und ein paar Hanteln.

Warum

Diese Übung ist ideal für Athleten und zielt auf die großen Muskeln in den Beinen ab, nämlich die Quads, die Waden und die Hamstrings.

Diese Alternative zum Beinstrecker ist auch eine der besten Übungen, um große Quads aufzubauen und das meiste von dem zu tun, was der Beinstrecker für diese Muskeln tut.

Im Gegensatz zum Beinstrecker ist die bulgarische Kniebeuge jedoch eine Verbundübung. Das bedeutet, dass es sich um eine vielseitigere Übung handelt, die ein fester Bestandteil deines Beintrainings werden könnte – und vielleicht auch sollte.

Wie

Um den gewichteten bulgarischen Split Squat auszuführen, stellst du dich vor eine Bank oder eine andere erhöhte Plattform und setzt deinen hinteren Fuß darauf.

Senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderes Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Um den Nutzen dieser Übung zu maximieren, versuchen Sie, ein so schweres Gewicht wie möglich zu verwenden.

Cyclist Squats

Was

Die Cyclist Squats werden so genannt, weil sie eine Killer-Quad-Übung sind, die die Muskeln ähnlich wie beim Radfahren entwickelt.

Alles, was benötigt wird, ist eine Kurzhantel und eine zusätzliche Hantelscheibe.

Warum

Diese Beinstrecker-Alternative ohne Maschine ist perfekt für den Aufbau starker Quads-Muskeln und damit ein sehr effektiver Ersatz.

Der Cyclist Squat ist eine gewichtete Kniebeuge, jedoch mit erhöhten Füßen, damit Sie die Hauptlast der Übung besser auf Ihre Quads konzentrieren können.

Diese schwierige Isolationsübung sollte nicht übersehen werden, wenn Sie nach einer alternativen Beinstreckerübung suchen. Sie kann für unglaublich definierte Quads sorgen und ein wichtiger Bestandteil deiner Beintrainingsroutine sein.

Ich fordere dich heraus, diese Übung auszuprobieren und mir zu sagen, dass sie nicht genauso schwer ist, wenn nicht sogar schwerer als die Beinstreckmaschine.

Wie

Um die Radfahrerhocke auszuführen, legst du zunächst eine Hantelscheibe auf den Boden und nimmst deine Langhantel auf, indem du sie über deinen Schultern hältst.

Die Füße stehen dicht beieinander und du stellst deine Fersen vorsichtig auf die Platte, so dass nur noch deine Zehen auf dem Boden stehen.

Führe eine Kniebeuge aus, wie du es normalerweise tun würdest, und bereite dich darauf vor, ein ernsthaftes Brennen in deinen Quads zu spüren, wenn du den Boden der Kniebeuge erreichst.

Es versteht sich von selbst, dass diese Übung nicht ganz anfängerfreundlich ist. Wenn Sie daran zweifeln, versuchen Sie zunächst, eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht und der Platte nach den gleichen Anweisungen auszuführen, und ehrlich gesagt, kann dies auch eine effektive Übung für sich sein.

Gewichtete Step-Ups

Was

Der gewichtete Step-Up ist eine solide, einfach auszuführende Bewegung, für die ein Paar Kurzhanteln und eine Bank benötigt werden.

Sie können diese Beinstrecker-Alternative auch mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, falls Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.

Warum

Das Tolle an dieser Übung ist, wie einfach sie auszuführen ist. Sie sind für jeden zugänglich, vom Anfänger bis zum Fitnessstudio-Veteranen, und haben Vorteile, egal auf welchem Niveau du dich befindest.

Auch wenn diese spezielle Übung nicht so Quad-intensiv ist wie die Beinstrecker, kann sie ihnen dennoch ein großartiges Training bieten, während sie auch auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt.

Zudem kann sie dir etwas explosive Kraft in den Beinen geben, da du genug Kraft aufbringen musst, um dich auf die Bank zu drücken.

Wie

Der Step-up mit dem eigenen Körpergewicht kann ausgeführt werden, indem man eine Bank vor sich aufstellt, ein Bein darauf stellt und sich dann mit dem anderen Bein in die Luft drückt.

Wenn Sie jedoch Gewichte verwenden, können Sie Ihr hinteres Bein in der Luft schweben lassen, damit Sie die Hanteln nicht versehentlich gegen eine Wand schleudern.

Um bei dieser Übung den größtmöglichen Einsatz der Quadratzentren zu erreichen, sollten Sie eine niedrigere Bank oder Plattform verwenden. Auf diese Weise erfordert die Übung mehr Quad-Kraft, da das Gewicht auf der Vorderseite des Fußes liegt.

Körpergewichtskniebeugen

Was

Sowohl die Körpergewichtskniebeuge als auch die gewichtete Kniebeuge haben zahlreiche Vorteile, die sie zu einem fantastischen Ersatz für den Beinstrecker machen.

Die Körpergewichtskniebeuge kann natürlich überall ausgeführt werden, während für die gewichtete Variante eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln benötigt wird.

Warum

Die Kniebeuge ist allgemein als eine der besten Beinübungen anerkannt, die du machen kannst, und kann dir helfen, ein solides Fundament aufzubauen.

Was die vordere Kniebeuge jedoch zu einer validen Alternative zur Beinstreckung macht, ist die Tatsache, dass du durch regelmäßige Sätze der Kniebeuge mit der Zeit sicherlich große Quads entwickeln wirst.

Die vordere Kniebeuge ist besser als die hintere Kniebeuge, wenn es um den Aufbau der Quads geht. Das liegt daran, dass du deinen Oberkörper aufrecht halten musst, und am Ende der Hocke wirst du das Brennen in deinen Quad-Muskeln spüren.

Außerdem fördert die vordere Hocke eine engere Haltung, was die Quads natürlich mehr anspricht und aktiviert als eine breitere Haltung. Das ist derselbe Grund, warum du bei den Cyclist Squats, die wir uns vorhin angesehen haben, einen schmalen Stand haben solltest.

Du kannst sogar die Cyclist Squat-Methode mit der Front Squat kombinieren und deine Füße auf eine Hantelscheibe heben, um großartige Ergebnisse zu erzielen.

Wie

Bei der Front Squat musst du die Hantel vor dir halten und nicht auf dem Rücken deiner Schultern. Dazu beugst du deine Ellbogen nach vorne, bis du die Stange nur noch mit den Fingerspitzen greifen kannst.

Halte sie auf Höhe deines Schlüsselbeins und gehe in die Hocke, wobei du deine schmale Haltung beibehältst, um das Beste aus deinen Quads herauszuholen.

Seitliche Ausfallschritte

Was

Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere einfache Übung wie der vordere und der hintere Ausfallschritt, die mehrere Beinmuskeln beansprucht.

Nicht zu verwechseln mit dem seitlichen Ausfallschritt, der im Grunde wie ein vorderer Ausfallschritt ist, aber zur Seite, ist der seitliche Ausfallschritt eine Übung, bei der Sie richtig ins Schwitzen kommen werden.

Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, können Sie diese Übungen gut zu Hause oder in einem Hotel durchführen. Sie haben jedoch die Möglichkeit, Hanteln hinzuzufügen, wenn Sie einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad benötigen.

Warum

Seitliche Ausfallschritte sind gut für die Quad-Muskeln, da Sie sie fast ausschließlich benutzen, wenn Sie sich zu einer Seite bewegen, was bedeutet, dass sie ständig beansprucht werden.

Damit ist die Übungszeit unter Spannung der Schlüssel und wird langfristig zu einer Verbesserung der Quad-Muskulatur führen. Ähnlich wie der Beinstrecker diese konstante Spannung in den Quads erfordert, werden auch die seitlichen Ausfallschritte den Druck aufrechterhalten.

Wenn du in gebückter Haltung zur Seite gehst, wirst du die Belastung deiner Quads wie nichts anderes spüren, daher ist diese Übung großartig, um sowohl Willenskraft als auch große Quads zu entwickeln.

Der seitliche Ausfallschritt trainiert nicht nur die Quads, sondern auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen wirst du bei dieser Übung in Bewegung sein, was sie zumindest für mich unterhaltsam macht. Nach 30 Sekunden wirst du vielleicht nicht mehr einverstanden sein, da du schneller ermüdest, als du denkst.

Wie

Um die Übung des seitlichen Ausfallschritts richtig auszuführen, musst du in die Hocke gehen, wie der Mann im Video, und langsam einen Ausfallschritt zur Seite machen, als würdest du jemanden in Zeitlupe während eines Fußballspiels markieren.

Je langsamer du diese Bewegung ausführst, desto mehr wirst du das Brennen spüren und desto mehr wirst du davon profitieren.

Ich persönlich liebe diese Übung, da sie keine Reihe von statischen Bewegungen erfordert, sondern eher eine dynamische Bewegung ist, die dir helfen wird, Quads zu entwickeln, auf die sogar Arnold Schwarzenegger stolz sein würde.

Abschließende Worte

Wenn du nur ein paar dieser Beinstrecker-Alternativen in deine zukünftigen Beintrainings einbaust, wirst du von den Ergebnissen sicher angenehm überrascht sein!

Wenn du als Nächstes ein Oberkörpertraining auf dem Plan hast, solltest du dir unbedingt diese fantastischen Alternativen für Kabel-Crossover-Maschinen ansehen.

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Michael ist ein Fitness-Experte und professioneller Heim-/Garagen-Fitnessstudio-Bauer. Seine Tutorials, Leitfäden und Bewertungen sind durch seine eigene Erfahrung gestützt und wird Ihnen definitiv helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Außerdem liebt er es, aus irgendeinem Grund Mayo UND Ketchup auf die Pizza zu tun!

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