Hvor mange kalorier forbrænder du ved bjergbestigning?

Vi kan alle blive enige om, at klatring er et spændende og sjovt alternativ til gymnastiksalen og en god måde at socialisere sig på.

Du undrer dig måske: Er bjergbestigning lig med gymnastiksalen eller andre former for motion med hensyn til konditionstræning og kalorieforbrænding? Gør det højde for tilstrækkelig cardiotræning? Og hvor effektivt er det til at hjælpe dig med at tabe dig?

Så læs videre for at finde ud af svarene på disse spørgsmål. Vi vil endda dele nogle tips om, hvordan du maksimerer antallet af kalorier, du forbrænder, og hvordan du former dine sessioner i overensstemmelse med dine mål!

Første ting først: Hvad er en kalorie?

Kalorien er den enhed, vi bruger til at måle den energi, som vores krop forbruger. Vi er mest bekendt med kalorier i typer af fødevarer, som viser, hvor meget energi de indeholder. Denne energi lagres i kroppen og kan nedbrydes, når vi har brug for at bruge den. Ca. 20 % af alle de kalorier, vi indtager, bruges til fysisk aktivitet (resten bruges til overlevelse, vigtige kropsfunktioner og fordøjelse).

Du kan beregne det daglige kalorieindtag, du har brug for, ud fra dit køn, din alder, din vægt og din fysiske aktivitet. Det gennemsnitlige daglige indtag er 2000 for kvinder og 2500 for mænd.

Hvordan beregnes kalorieforbrændingen typisk?

Du kan enten groft beregne det gennemsnitlige antal kalorier, du forbrænder dagligt, eller det antal kalorier, du forbrænder, mens du udøver en bestemt aktivitet i et bestemt tidsrum.

Du kan gøre det første ved at bruge Harris-Benedict-formlen (beregning af din BMR – Basal Metabolic Rate) og dit ugentlige aktivitetsniveau, og det sidste ved at bruge MET-værdier (Metabolic Equivalent). Vi viser begge disse metoder nedenfor.

Mange online-værktøjer vil beregne det for dig, men ikke alle er pålidelige, og som regel er der stor forskel på dem. Læs videre for at få vores anbefaling!

Og selvfølgelig kan du altid bruge en pulsmåler eller et smartwatch til at spore, hvor mange kalorier du forbrænder, men det taler vi mere om om lidt senere!

Harris-Benedict-formel – BMR

Din BMR (Basal Metabolic Rate) er, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når den hviler og ikke er involveret i nogen aktivitet, herunder fordøjelsen.

Du kan beregne den ved hjælp af Harris-Benedict-formlen (brug pund for vægt og tommer for højde):

Mænd BMR = 66 + (6,2 x vægt) + (12,7 x højde) – (6,76 x alder)

Kvinder BMR = 655,1 + (4,35 x vægt) + (4,7 x højde) – (4.7 x alder)

For at opnå endnu større nøjagtighed anbefaler vi, at du bruger den reviderede Mifflin-St Jeor-formel (her skal du bruge kg og cm):

Mænd BMR = (10 x vægt) + (6,25 x højde) – (5 x alder) + 5

Kvinder BMR = (10 x vægt) + (6.25 x højde) – (5 x alder) – 161

Vælg derefter det aktivitetsniveaunummer (ALN), der angiver din regelmæssige fysiske aktivitet:

• 2 – stillesiddende (lidt eller ingen motion)
• 375 – let motion (1-3 dage om ugen)
• 55 – moderat motion (3-5 dage om ugen)
• 725 – meget aktiv (intens motion 6-7 dage om ugen)
• 9 – ekstra aktiv (meget intens motion eller fysisk arbejde)

Sluttelig, ganges dit BMR med tallet for aktivitetsniveauet for at finde ud af, hvor mange kalorier du i gennemsnit forbrænder dagligt.

Kalorier forbrændt på en gennemsnitlig dag = BMR x ALN.

Så beregningen af de samlede kalorier, som en 28-årig kvindelig kontorarbejder (højde 1,70 m, vægt 60 kg), der klatrer 3 gange om ugen, forbrænder, vil være:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Aktivitetsniveautal = 1,55

Gennemsnitligt forbrændte kalorier dagligt = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

MET-værdier

En MET står for energiomkostningerne ved at sidde ned uden at lave nogen aktivitet, defineret som 1kcal/kg/time. Så din vægt i kilo er altså det antal kalorier, du forbrænder på en time ved blot at sidde ned. En aktivitet som at gå langsomt, der kræver dobbelt så meget energi som blot at sidde ned, har en MET-værdi på 2. Der er blevet tildelt MET-værdier til forskellige aktiviteter og sportsgrene (du kan finde en liste her)

Så ved at gange aktivitetens MET-værdi med din vægt i kilogram kan du finde det antal kalorier, du forbrænder i en time ved at deltage i den pågældende aktivitet.

Denne metode tager dog ikke højde for køn, alder og fysisk kropsbygning, så den er ikke superpræcis.

Hvor mange kalorier forbrænder du ved bjergbestigning?

Der er meget forvirring om, hvor mange kalorier vi forbrænder ved bjergbestigning. Det skyldes, at der er så mange variabler, der påvirker, hvor mange kalorier du rent faktisk forbrænder. Til at begynde med har hver person en forskellig fysisk bygning og stofskifte. Jo mere du vejer, jo flere kalorier bruger du på at klatre. Hvis du også klatrer udendørs og bærer udstyr, vil du forbrænde en større mængde kalorier.

Afhængigt af forskelle i fysik påvirker andre faktorer kalorieforbrændingen ved klatring:

• Rute/problemgrad
• Type af klatring (sport, bouldering)
• Type af vægflade (plade, lodret, overhæng)
• Klatrestil – mere erfarne klatrere, der klatrer mere effektivt, vil nogle gange forbrænde færre kalorier end begyndere
• Klatringstempo
• Faktuel tid på væggen

Som vi vil se om lidt, er klatring en kombination af aerob og anaerob træning.

Aerob træning bruger flere energikilder til at give kroppen brændstof til længerevarende moderat intens aktivitet. I modsætning hertil bruger anaerob træning hurtige energireserver til at give kroppen brændstof til korte udbrud af højintensiv aktivitet.

Det er normalt sådan, at jo mere udfordrende en rute er for dig, jo flere kalorier vil du forbrænde; det er mere kompliceret end som så, som vi vil se.

Du kan også prøve at bruge en pulsmåler og time dine klatreture, men mange klatrere, der har prøvet dette, er usikre på nøjagtigheden af resultaterne. Rapporterede pulsmålerværdier varierer fra 150 kalorier i timen op til 900, mest på grund af alle de variabler, vi lige har talt om. Variabiliteten mellem forskellige typer klatring og forskellige personer er stærkere end den faktiske tendens i kalorieforbruget.

Da klatring kombinerer aerob og anaerob (mere dynamisk) træning, og da det også indebærer, at man tager hvil eller sikrer sig, er kalorieforbrændingen mere kompliceret at måle end ved cardioøvelser som løb eller cykling.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde ved bouldering?

Det antal kalorier, du forbrænder ved bouldering, er ikke så konstant som ved sportsklatring, fordi boulderingruterne (eller problemerne, som vi kalder dem) er kortere. Normalt får vi mere variation af statiske og dynamiske bevægelser.

• Mere udfordrende problemer med længere pauser forbrænder mindre end lettere problemer med kortere pauser.
• Og hvis du arbejder på et boulderingsprojekt, forbrænder du ikke så mange kalorier, da du skifter mellem at prøve et par bevægelser og hvile.

Du kan dog stadig trave væggen i længere perioder eller klatre mindre udfordrende problemer uden pauser for at øge pulsen, men uden at lade dine underarme brænde. Dette kan betragtes som aerob træning og forbrænder flere kalorier end at projicere, når du boulder. Så det ideelle ville være at lave en kombination af de to, hvor du holder kortere pauser eller laver andre øvelser mellem klatringerne.

Som vi vil se, kan bouldering bruges som en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, så sørg for at læse videre senere i denne artikel.

Vi gennemgår i øvrigt avancerede tips til bouldering i vores andet indlæg her.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde ved toproning eller sportsklatring?

Forskning fra Harvard tildeler et gennemsnit på 600 forbrændte kalorier i timen for en person på 155 pund ved tovklatring.

Andre forskningsartikler, der er citeret i ‘Training For Climbing’, siger, at man bruger omkring 11 kcal pr. minut, altså 660 kalorier pr. time (hvis man antager, at hele timen bruges på væggen), hvilket nogenlunde stemmer overens med Harvard-forskningen.

Så hvis en time i klatrecentret for dig betyder tredive minutters egentlig klatring i reb, så kan en tre timers session give en kalorieforbrænding på op til 900 kalorier.

Vi prøvede nogle online kalorieberegnere (her, her og her) for en person, der vejer 155 pund (det var den eneste oplysning, de spurgte om), og vi fik 818, 753 og 592 kalorier for en times generisk ‘bjergklatring’, hvilket ikke er så langt fra, hvad forskningen siger. Husk, at en time betyder en times aktiv klatring i reb på væggen, uden at medregne hviletid.

Sagen er den, at folk har forskellige stofskiftehastigheder, så folk med samme vægt kan forbrænde forskellige mængder kalorier ved at udføre den samme aktivitet i samme varighed.

Så lad os prøve at bruge MET-metoden til at beregne det selv.

Hvis vi vælger ‘rock climbing, ascending, high difficulty’ fra kompendiet, er MET-værdien 7,5. Så en person på 70 kg (155 pund) vil forbrænde 70 x 7,5 = 525 kalorier i løbet af en times aktiv klatring på væggen. Så for at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en hel session, skal du bruge en timer, så du kun tæller den tid, du bruger på væggen.

Som vi fremhævede før, tager denne metode ikke højde for faktorer som køn og alder.

Compendium of Physical Activities har udviklet en korrigeret MET-formel, der tager højde for køn, alder og fysisk bygning, og dermed bruger dit nøjagtige stofskifte i stedet for gennemsnittet (ved at inkludere Harris-Benedict-formlen).

Formlen til at gøre det er lidt mere kompliceret, men her er et fantastisk værktøj, der gør det for dig. Du kan endda vælge, hvilke formler der skal bruges af dem, vi har nævnt. Vi anbefaler at vælge ‘Mifflin-St Jeor-formlen’ og ‘korrigeret MET-kompendium’.

Når vi bruger værktøjet for en 28-årig mand på 155 pund og 1,80 meter, er mængden af kalorier, der forbrændes udelukkende ved at klatre i en time, 483 (kroppen forbrænder i den time 555 kalorier i alt, men kun de 483 blev forbrændt ved at klatre).

Hvor mange kalorier kan man forbrænde ved sikring?

Du forbrænder nogle kalorier ved sikring, men antallet er ubetydeligt. Du er stadig aktiv, men du træner ikke. Hvis du virkelig ønsker et tal, kan du få et skøn ved at bruge en MET-værdi for stående og tilføje en smule mere for at tage højde for den krævede indsats ved sikring. Den gennemsnitlige MET-værdi for at stå stille er 1,6. Hvis vi også sammenligner sikring med forskellige aktiviteter, der er opført i kompendiet, kan vi tildele en MET-værdi 3, men husk, at det stadig er et skøn.

Så ganges MET-værdien 3 med din vægt i kilogram, og det er et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder ved sikring i en time.

Vejder du f.eks. 70 kg, forbrænder du ca. 210 kalorier i en time ved sikring. Du skal dog stadig bruge en timer for at beregne præcist, hvor lang tid du har sikret dig.

Andre almindelige fitnessrelaterede spørgsmål om klatring

Er klatring en god cardiotræning?

Hvad cardiotræning gør, er at forbedre kroppens evne til at pumpe nyt blod ind i målrettede muskler og fjerne gammelt blod. Din puls stiger, og det samme gør din vejrtrækning, men du kan stadig trække vejret gennem næsen, uden at det larmer for meget.

Der er meget snak om, hvorvidt klatring kan betragtes som “ægte cardio” eller aerob træning, da vi normalt ikke kan opretholde pulsen til et aerobt niveau. Det er ikke rigtig sandt, og der er ikke noget ligetil svar, da det virkelig er op til dig! Du kan gøre klatring til en cardiotræning eller holde det til anaerob styrketræning, afhængigt af hvad dit fokus er.

Så her er et par tips til at inddrage cardio i dine klatringssessioner:

• Nøglen er varighed.
• Indvendig tovklatring eller bouldering: Klatr i 15-20 minutter i træk, men hold intensiteten lige under din “pumpetærskel”. Så klatre ca. 2-3 klasser under dit maksimum. Du ønsker ikke at føle en forbrænding i underarmene (det ville blive til anaerob træning), men kun træthed.

Indoor/Outdoor sportsklatring: En rute, som du ved er udfordrende for dig, kan få dig til at svede og ryste og holde pulsen oppe i en længere periode end f.eks. bare at arbejde på et boulderingsprojekt, hvilket betyder mindre tid på væggen.

• Outdoors: Hav en dag med flere baner, hvor det kardiovaskulære systems udholdenhed helt sikkert vil være en faktor.
• Begræns varigheden af hvilepauser mellem klatringerne for at holde pulsen oppe i længere tid, så du forbrænder flere kalorier

Desto mere du presser dig selv, jo mere vil din puls stige, og din krop vil i højere grad stole på det aerobe stofskifte og forbrænde mere fedt for at producere energi. Så uanset dit færdighedsniveau vil dit hjerte blive trænet, hvis en klatring er udfordrende for dig, uanset hvad dit niveau er. Din puls stiger også, når du føler frygt, så antallet af kalorier, du forbrænder, stiger endnu mere.

Kan bouldering være en HIIT-træning?

En HIIT-træning (High-Intensity Interval Training) kombinerer konditionstræning og styrke ved at lave anaerobe træningspas, der er adskilt af korte restitutionsperioder med moderat aktivitet.

Denne måde at træne på stimulerer EPOC- eller “efterforbrændingseffekten”, hvilket medfører en øget kalorieforbrænding efter træningen, som kan vare op til 24 timer. Det skyldes, at stofskiftet er forhøjet, hvilket øger forbruget af ilt, som er nødvendigt for at hjælpe kroppen med at genoprette sig.

Hvis du har til hensigt at gøre dit klatringspas til en HIIT-træning, er bouldering ideel, da det går ud på at gentage sekvenser af dynamiske bevægelser.

Vælg problemer, der ligger lige under din maksimale kapacitet, og klatre på en måde, der øger din puls og skaber en forbrænding i underarmene, hvilket er et tegn på, at du er i området for anaerob træning. Hvilken slags problemer du skal vælge, afhænger også af dine færdigheder og din fysiske bygning. Hvis du er bedre til statiske bevægelser og balance, vil du udnytte HIIT-effekten mere ved at vælge problemer med mere dynamiske bevægelser. Problemer, der involverer overhæng, burde dog være ret effektive for alle.

Pas på, at du ikke overdriver det. En HIIT-session bør højst vare 30 minutter. Men det er endnu bedre at opdele den i 3 eller 4 sessioner på ca. 5 minutter hver og tage korte pauser imellem dem.

Kan klatring hjælpe dig med at tabe dig?

Klatring er så populært, fordi det er en træning for hele kroppen, der hjælper dig med at opbygge muskelstyrke. Men kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Først og fremmest, ved at opbygge flere muskler, sætter du dig selv i stand til at få succes. Muskelvæv er metabolisk mere aktivt og forbrænder flere kalorier end fedtvæv, selv når du ikke træner.

Hvis du er nybegynder, kan det tage et stykke tid, før du er i stand til at øge din puls, når du klatrer (for at forbrænde flere kalorier). Men hvis du tager klatring alvorligt, vil du få en slankere fysik, lavere fedtprocent og mere definerede muskler.

Klatring er måske ikke den hurtigste måde at tabe sig på.

Det vigtigste er, at klatring er en aktivitet, der er ekstremt sjov og social, så det er lettere at holde fast i end andre træningsplaner. Hvis du glæder dig til at vende tilbage for at prøve en rute, vil det helt sikkert skubbe dig til at blive mere aktiv og engagere dig i sundere vaner.

Sammenfatning: Kalorieforbrænding ved bjergbestigning

Det ville være misvisende og unøjagtigt blot at give et gennemsnitstal for, hvor mange kalorier du forbrænder under bjergbestigning. Men den gode nyhed er, at mængden af kalorier, du kan forbrænde, er betydeligt stor!

Det bedste er, at klatring er en spændende og social sport, der styrker hele kroppen, forbedrer din fysik og samtidig øger bevægeligheden, balancen og fleksibiliteten.

De faktorer, der påvirker antallet af kalorier, der forbrændes under klatring, er så mange, at vi ikke kan tildele et tal for generisk ‘bjergklatring’. Alligevel er der, som vi har set, måder at spore, hvor mange kalorier du forbrænder, når du laver en bestemt type klatring på en bestemt måde.

For at opsummere:

• Du kan groft anslå antallet af kalorier, du forbrænder ved klatring i en time, ved at gange MET-værdien med din vægt eller bruge dette værktøj for at få et mere præcist svar
• Du kan forbrænde fra 200 til 700 kalorier i en times aktiv klatring på væggen, afhængigt af mange faktorer
• Kalorier, du forbrænder, mens du sikrer dig, er ubetydelige, men det er stadig bedre end at sidde eller ikke være aktiv
• Vend klatring til en cardiotræning ved at øge varigheden af din klatring for at øge din puls, mens du holder dig under din “pumpetærskel”
• Hvis det er vigtigt for dig at forbrænde flere kalorier, så følg dine pauser og hold kortere hvil
• Bouldering kan være en fantastisk HIIT-træning, når den udføres med høj nok intensitet og korte hvileperioder
• Rock climbing vil give dig en slank fysik og tonede muskler, som du vil være stolt af!

Og her er kicker: Du kommer til at møde fantastiske mennesker og have en fantastisk tid i processen!

Har du nydt dette indlæg? Så kan du måske lide vores andre klatretips:

> Den ultimative guide til 4×4’er til bjergbestigningstræning

> Sådan bliver du en bedre klatrer