Zdokonalení dřepu nad hlavou

Před přelomem století používali dřep nad hlavou především závodní vzpěrači. Trenéři olympijského vzpírání používají dřep nad hlavou jako výukový postup pro začínající sportovce. Dřep nad hlavou se používá k posílení spodní pozice při vzpírání s činkou.

Od nedávného rozmachu CrossFitu se používání dřepu nad hlavou rozšířilo. Proměnil se v základní cvik pro trénink mnoha sportů, a dokonce se používá i při soutěžích.

Pro správné provedení tohoto zdvihu musí mít sportovec vysokou úroveň koordinace, rovnováhy a pohyblivosti.

Činka nebo PVC trubka?

Pro nezkušené sportovce nebo malé děti, které se poprvé učí dřepovat nad hlavou, může být činka příliš těžká. Z tohoto důvodu lze místo ní použít lehkou PVC trubku nebo tyč na košťata.

Chcete-li najít správný úchop s PVC trubkou, která nemá žádné označení, zkuste tuto jednoduchou metodu. Postavte se vysoko a lokty vytáhněte do strany. Vaše paže by měly skončit v poloze „L“ o 90 stupňů. Změřte vzdálenost mezi pravou a levou rukou. Nyní tuto vzdálenost vyznačte na trubce z PVC. Při uchopování trubky během dřepu nad hlavou položte ukazováček na tuto čáru.

Při přechodu na hrazdu sportovci obvykle uchopují několik centimetrů od konce tyče. Bude se jednat o stejný úchop, jaký zaujmou při zdvihu s činkou. Sportovci s delšími pažemi možná budou muset vzít úchop téměř až na konec činky, v blízkosti límců. Těm s kratšími pažemi může stačit umístit úchop pouze kolem vnějšího zářezu tyče.

Nastavení

Na začátku držte činku na horní části zad. Bude to stejná výchozí pozice jako při dřepu s vysokou činkou na zádech. Po řádném rozpažení činky bude třeba zvednout závaží do polohy nad hlavou. To lze provést několika způsoby v závislosti na množství váhy na čince a individuálních preferencích vzpěrače.

Když se poprvé učíte provádět dřep nad hlavou, většina trenérů vás naučí jednoduchým tlakem zvedat činku do polohy nad hlavou. Jakmile se váha zvýší na značnou zátěž, doporučuje se zkušeným vzpěračům push-jerk nebo split-jerk.

Pro zahájení push-pressu přitáhněte lokty pod tyč. Tím se vaše paže dostanou do efektivní pozice pro vytažení činky nahoru. Ruce by měly být na šířku chňapavého úchopu.

Následuje velký nádech a výdech. Zapřete svaly středu těla, jako byste se chystali dostat ránu do břicha. Stabilizace jádra pomocí správného dýchání a vzpřimování umožní vašemu tělu generovat obrovskou sílu pro zbytek zdvihu. Pohybem dip & drive pak vytlačíte činku nad hlavu.

Propusťte boky rovně o několik centimetrů dolů a zároveň udržujte trup ve svislé poloze. Nápovědou, která se často používá k udržení tohoto rovného ponoru, je představit si pocit, jako by vaše záda klouzala po stěně. Pokud boky během ponoru vyrazí dozadu, způsobí to, že se hrudník bude tlačit dopředu. Tím se nastavíte na tlačení činky dopředu do špatné polohy nad hlavou.

Během kontrolovaného ponoru by měla být kolena udržována ve správné linii s chodidly. To umožní efektivní přenos síly z nohou do paží během tlačení. Pokud se kolena při ponoru propadnou dovnitř, omezíte tím potenciální hnací sílu, kterou můžete nohama vytvořit směrem vzhůru.

Po provedení ponoru vytlačte činku přímo vzhůru tak, že silným pohybem protáhnete boky, kolena a kotníky. Činka by měla skončit ve stabilní poloze nad hlavou těsně nad zátylkem.

Tady je skvělá ukázka ponoru a hnacího pohybu pro umístění činky do polohy nad hlavou od Catalyst Athletics.

Vaši hlavu můžete mírně posunout dopředu, abyste mohli dosáhnout této stabilní polohy. Dávejte pozor, abyste hlavu netlačili příliš dopředu! To způsobí nadměrný předklon hrudníku a vyvede vás z rovnováhy.

Abyste udrželi činku nad hlavou v pevné poloze, měly by být lokty zcela zablokované. Pokud nebudete mít lokty zcela napřímené, bude pro vás obtížné udržet činku před kolísáním.

V této poloze nad hlavou by měla činka spočívat uprostřed dlaně. Zápěstí by měla být mírně natažená. Jedná se o stabilní polohu, která příliš nezatěžuje zápěstní kloub. NESNAŽTE se během dřepu nad hlavou udržet neutrální rovné zápěstí!“

Dbejte na to, abyste se dívali přímo dopředu nebo mírně vzhůru. Tím se krk dostane do neutrální polohy a omezí se nežádoucí napětí. Přílišný pohled vzhůru nebo dolů směrem k nohám vás může vyvést z rovnováhy.

Sestup

Jakmile stabilizujete tyč nad hlavou, je čas zahájit sestup. Zatlačte boky mírně dozadu, abyste zapojili zadní řetězec. Při zahájení dřepu myslete na to, že si boky posadíte na paty. Tento pokyn pomáhá omezit velký kloub kyčlí, který vás může vyvést z rovnováhy. Kontrolujte sestup do plné hloubky.

V zájmu rovnováhy a stability by měla tyč vždy zůstat vyrovnaná nad středem chodidla. Správná technika je rozhodující, protože chybný zdvih může vést ke zranění. Pokud se kdykoli stane zdvih nestabilní, zatlačte tyč dopředu nebo dozadu a odhoďte ji na zem. Obojí je zcela bezpečnou alternativou vynechání závaží. Doporučuji používat nárazníkové desky vždy, když děláte dřepy nad hlavou. Dávejte pozor na své okolí.

Tady je další příklad dřepu nad hlavou od Catalyst Athletics.

Dolní poloha

Kolena by se v nejhlubší části tohoto dřepu měla nechat přeložit dopředu přes špičky. To vám umožní udržet požadovanou vertikální polohu trupu, abyste udrželi tyč nad hlavou.

Vzestup

Boky a hrudník by se měly během vzestupu dřepu zvedat stejnou rychlostí. Pokud se boky zvedají rychle a hrudník zůstává vpředu, činka se bude snášet směrem ke špičkám, což pravděpodobně způsobí pokles váhy.

Jakmile se dostanete do stabilní polohy ve stoji, pomalu kontrolujte činku dolů do polohy „police“ na horní části zad. Necháte-li tyč klesnout příliš rychle, může to vést k vážnému poranění krku. Pokud je váha těžká, může mírný pokles snížit intenzitu příjmu tyče.

Sekvence dřepů nad hlavou

1. Vytvořte si bezpečnou výchozí pozici. Činka by měla spočívat na horních trapézech (stejně jako u dřepu s vysokou tyčí) s lokty přitaženými pod činkou.
2. Vytvořte ztuhlý trup velkým nádechem a pevně jej držte. (Slovní pokyn: velký nádech &pevné jádro).
3. Kontrolovaným ponořením &jeďte vytlačit tyč do polohy nad hlavou (Slovní pokyn: sklouzněte zády po stěně a silou vyjeďte nahoru)
4. Stabilizujte činku (Slovní pokyn: vyjeďte rukama ke stropu &zamkněte lokty).
5. Mírným záklonem boků zapojte zadní řetězec.
6. Udržujte rovnováhu tím, že po celou dobu dřepu udržujete tyč umístěnou nad středem chodidla.
7. Braky & hrudník se při vzestupu zvedají stejnou rychlostí.

Do příště,

S

.