Pád pro jógu: 15 pozic, které prokazatelně zlepšují rovnováhu

Když spadnete, ať už z pozice na podložce, nebo v běžném životě, je rychlá reakce klíčem k prevenci zranění. Chcete, aby vaše tělo mělo schopnost rychlé reakce, která vám umožní dostatečně rychle zareagovat, abyste se zachytili uprostřed pádu nebo například chytili dítě z nebezpečí. I když pády mohou mít v pozdějším věku jistě vážnější následky, v každém věku a na jakékoli úrovni aktivity jsou složky pohybové zdatnosti, jako je rovnováha, obratnost, rychlost, koordinace a síla, životně důležité pro funkční každodenní život a optimální pro sportovní výkony.

Vědecky ověřený způsob, jak budovat rovnováhu

Když přemýšlíme o rovnováze, často si představíme držení malebného půlměsíce nebo pozice stromu, ale k pádům obvykle nedochází, když stojíte na místě nebo v ustáleném stavu či pozici, ale spíše při pohybu, přechodu nebo přizpůsobení. Klíčem k budování rovnováhy, koordinace a prevenci zranění z pádů s přibývajícím věkem je zvládnutí přechodů a rozvoj síly.

Ve spolupráci s univerzitou v Miami jsme studovali zákonitosti využití svalů při různých jógových pozicích. Zjistili jsme, které svaly jsou skutečně využívány a jak jsou aktivní během jednotlivých pozic. Například v elektromyografické (EMG) studii, která zaznamenává elektrickou aktivitu produkovanou kosterními svaly, se ukázalo, že čím více jsou aktivovány prsty u nohou ve stojných pozicích, tím větší je aktivita svalů dolních končetin, tedy zaměřená na primární rovnovážné svaly. Na základě tohoto druhu dat a inovací jsme vytvořili sekvenci, u níž bylo vědecky prokázáno, že zlepšuje rovnováhu a předchází pádům.

Následující sekvence se skládá ze tří miniproudů, které byly upraveny na základě našeho výzkumu a navrženy tak, aby zlepšily rovnováhu, motorické dovednosti a funkční život tím, že přepnou obvyklé vzorce vašeho mozku. Pozice v této sekvenci vyžadují soustředění a jsou řazeny v jedinečném neuromuskulárním vzorci, který je výzvou pro váš pohybový aparát.

15 pozic prokazatelně budujících lepší rovnováhu

Na začátku se pohybujte s vědomím v přechodech. Jakmile sekvenci zvládnete, můžete do svého cvičení přidat rychlost, čímž si vybudujete schopnost rychlé reakce.

Průtok horská židle-strom

Tento průtok opakujte celkem 6krát, 3krát na každou stranu pro pozici stromu. V prvních 2 kolech vydržte v každé pozici 5 nádechů, poté přejděte do 3.-6. kola po 1 nádechu na pozici.

Viz také Stromová pozice (Vrksasana): Pokyny + modifikace paží

Horská pozice

Tadasana

Začněte s chodidly rovnoběžně. Zvedněte a roztáhněte špičky nohou, abyste aktivovali svaly dolních končetin. Vytvořte mírný ohyb v kolenou a zapojte čtyřhlavý sval stehenní. Stáhněte spodní břišní svalstvo, abyste vyrovnali pánev, a horní břišní svalstvo, abyste vtáhli žebra. Prodlužte boční pas a přitáhněte horní část ramenních kostí dozadu.

Poznámka: Všechny principy vyrovnání a pokyny k aktivaci svalů v horské pozici lze začlenit do každé pozice v této sekvenci.

Viz také Sledujte + učte se: Horská pozice

Křeslová pozice

Utkatasana

Z horské pozice pokrčte kolena do 90 stupňů nad kotníky a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech. Zapojte spodní břišní svaly, zatímco natahujete paže vzhůru a přitahujete kosti paží dozadu.

Viz také pozice židle: Úprava Utkatasany pro lepší vyrovnání

Pozice stromu

Vrksasana

Z pozice židle přejděte do pozice stromu na pravé straně. Při opakování kol střídejte strany.

Viz také 3 způsoby, jak bezpečně upravit pozici stromu

Průtok Velký palec-výstřih-orel

Tento průtok opakujte 3x. V prvním kole vydržte v každé pozici 5 dechů, poté přejděte do 2. a 3. kola po 1 dechu na pozici.

Viz také Podzim pro jógu: 5 uzemňujících pozic pro přechody

Utthita Hasta Padangusthasana A

Přenesením váhy do jedné nohy zvedněte druhou nohu a uchopte ji za palec nebo koleno. Koleno stojné nohy udržujte měkké.

Viz také Pozice rukou k velkému palci dále

Utthita Hasta Padangusthasana B

Z Utthita Hasta Padangusthasany A otevřete zvednutou nohu do strany a stále se držte buď palce, nebo kolena. Udržujte pánev ve stejné úrovni.

Viz také Prodloužená pozice s rukama na velkých nohou: Jak zůstat na zemi

Úhlový půlměsícový výpad

Z Utthita Hasta Padangustasany ustupte pod úhlem do variace půlměsícového výpadu. Protější paži natáhněte přes tělo nad přední nohu do výkrutu.

Viz také Pozice týdne: Půlměsíční výpad

Orlí pozice

Garudásana

Přejděte z úhlového půlměsíčního výpadu do orlí pozice přenesením váhy na přední nohu a vypuštěním zadní nohy nahoru, kolem a přes přední nohu. Obtočte paže k sobě a natáhněte se nahoru.

Viz také Work It: Orlí paže

Plynutí pes dolů – výpad – bojovník

Toto plynutí opakujte třikrát. V prvním kole podržte každou pozici po dobu 5 nádechů, poté přejděte do 2. a 3. kola po 1 nádechu na pozici.

Viz také Pohybová meditace tančícího bojovníka od Kathryn Budigové

Pozice psa obráceného čelem dolů

Adho Mukha Svanasana

Prsty roztáhněte doširoka, ruce dejte od sebe na vzdálenost ramen nebo o něco šířeji, ramena odtáhněte od uší a vysoko zvedněte sedací kosti.

Viz také Pozice, které musíte znát z jógy: Z pozice dolů obráceného psa

Nízký nebo vysoký výpad

Anjaneyasana

Z pozice dolů obráceného psa vykročte vpřed do výpadu se zadním kolenem dole nebo zadním kolenem zvednutým. Ruce natáhněte nad hlavu podél uší.

Viz také Pozice týdne: Půlměsíční výpad

Póza bojovníka II

Virabhadrasana II

Z výpadu se otočte zadní nohou k podlaze a otevřete se do pozice bojovníka II. Zvedněte a roztáhněte špičky a aktivujte čtyřhlavý sval stehenní.

Viz také Sledujte + učte se: Pozice Bojovník II

Točivý výpad

Parivrtta Anjaneyasana

Z pozice Bojovník II se otočte zpět přes Výpad a přeneste paže přes přední koleno do otočky. Zadní koleno může být nahoře nebo dole. S nádechem prodlužte páteř, s výdechem se zkroutíte.

Podívejte se také na Ptejte se odborníka: Opravdu zkroucené výpady vylučují toxiny?“

Polo-velbloudí pozice

Ardha Ustrasana

Z zkroucené výpadové pozice přitáhněte zadní koleno dolů a přejděte do polo-velbloudí pozice. Natáhněte se dozadu a buď se chytněte za zadní patu, nebo si pro větší oporu položte ruku na spodní část zad.

Viz také 3 způsoby modifikace velbloudí pozice (Ustrasana)

Croc Hops

Jedná se o neuvěřitelný způsob, jak generovat sílu a zvýšit sílu a reakční dobu horní části těla.

Z velblouda přejděte dopředu do pozice prkna a pokrčte lokty do čaturangy. Poté vytlačte celé tělo nahoru a odlepte se od podlahy, ruce a nohy se odstrkují současně nebo se zvedají pouze ruce s koleny dolů. Zachyťte se v čaturanze. Opakujte 5x za sebou.

viz také Anatomie 101: Pochopit + předcházet zranění hamstringů

Zavírací pozice

Čtyřka

Ložte na zádech s pokrčenými koleny, pravý kotník překřižte přes levé koleno. Pokrčte chodidla. Natáhněte se přes nohy a uchopte buď levou holeň, nebo zadní stranu levého stehna, pravou paži použijte jako páku a tlačte pravou nohu dopředu. Vydržte 5 nádechů a vyměňte strany.

Viz také Sledujte + učte se: Pozice čtyř nohou

Zavírací pozice

Savasana

Pustit se a uvolnit. Udělejte si pohodlí a zůstaňte tak dlouho, jak budete chtít.

Viz také Jak učit savásanu: Pomozte studentům zvládnout pozici mrtvoly

O naší expertce

Kiersten Mooney, E-RYT 500, je spoluzakladatelkou společnosti greenmonkey®, která se zabývá zdravím a wellness a nabízí výzkumem podložené inovativní programy jógy, akreditovaná 200- a 300hodinová školení učitelů a celosvětové retreaty. Od roku 2012 Kiersten dokončila rozsáhlý publikovaný výzkum o józe ve spolupráci s Millerovou lékařskou fakultou Miamské univerzity. Má více než 20 let zkušeností v oblasti wellness. Kiersten získala titul na University of Miami v oborech sociologie, tělesná sportovní věda a sportovní medicína s postgraduálním studiem v oboru fyziologie cvičení & výživa. Je uznávanou mezinárodní řečnicí, která vystupuje na akcích jako Yoga Journal LIVE!, ECA a OMEGA. Kiersten také vyučuje po celém světě a se zápalem inspiruje studenty a učitele, aby probudili svou osobní sílu a žili svou praxi naplno a odvážně v každém aspektu života.