Varför den gamla skolan med en arm i militärpress är så effektiv

Jag har nyligen lekt med en arm i militärpress.

Jag tränar axlar två gånger i veckan och jag inkluderar nu tunga enarmiga militärpressar vartannat axelträningspass.

Detta började av en slump för lite mer än en månad sedan. Jag hade planerat att göra några sittande hantlar i militärpress, men alla bänkar var upptagna.

Jag tog ett set hantlar och bestämde mig för att göra bara en arm i taget stående (en övning som jag aldrig har inkluderat som en del av min rutin).

Det kändes ganska besvärligt första setet, men engagerade verkligen mina triceps.

Vid det tredje setet var jag fast! Detta skapar en mycket annorlunda känsla i axlarna än att göra sittande hantelpressar.

Efter bara 4-5 veckors användning av detta lyft har alla mina vikter i mina pressrörelser skjutit i höjden.

Inte konstigt att detta var en så populär övning redan i början av 1900-talet.

Du kommer att kunna använda tunga vikter i det här lyftet

Den sittande hantelpressen har länge varit ett av mina favoritlyft för axlarna.

Det finns dock en utmaning med det här lyftet och det är att få hantelpressen på plats. Jag kan bekvämt få 70-80 pund upp till startpositionen, men mycket förbi det är en hygglig ansträngning.

På grund av detta har jag inte utvecklats mycket förbi 70 pund för repetitioner.

Den enarmiga militärpressen är en annan sak.

Det är verkligen lätt att få vikten på plats. Jag har inga problem med att rensa en enda 90+ pund hantel till axelhöjd.

Detta fungerar extremt bra för låga reps

Förra veckan gjorde jag flera uppsättningar tripplar med tyngre vikter än normalt. Det var riktigt kul.

Jag utförde 3 reps med ena armen, lade vikten på golvet och gjorde sedan 3 reps med den andra armen.

Jag började med 50 pund och arbetade mig ner i hyllan. Varje gång jag tog tag i en tyngre vikt skulle jag lägga vikten på marken och psyka mig själv före varje set.

Det här lyftet är intressant eftersom rätt inställning gör hela skillnaden i världen.

Det är många muskler inblandade för att få det här lyftet att fungera

Jag hittade en utmärkt artikel som är ett nytryck av Sig Klein från 1937. Den har den passande nog titeln The One Arm Military Press. Sig gör en bra poäng i denna artikel om hur man ska ”göra kroppen stel” innan man pressar vikten över huvudet.

”Här kan man använda sig av lite så kallad ’vetenskap’. Armbågen bärs tillbaka lite, viktens handtag måste vara i linje med hakan, och nu kan idrottaren få ryggen stel. Han drar ihop låren och samtidigt skinkorna. Detta ger honom stabilitet och en fasthet som nybörjaren inte inser är viktig i all överliggande pressning. Här kan lyftaren använda sig av diskretion när det gäller hur han vill hålla sin fria arm. Om han håller den vid sidan kan han, genom att trycka mot låret och spänna armen, ge sig själv styvhet. Han kan också få nästan samma effekt genom att hålla armen i rät vinkel mot axeln och spänna övre delen av ryggen genom att pressa den i en nedåtgående rörelse. Allt detta görs av den erfarne enarmade militärpressaren, men det är inte uppenbart. Det är ungefär all ”vetenskap” som finns i lyftet.”

”Making the Body Rigid” AKA Irradiation

Så irradiation är i princip förmågan att förbättra styrkan i en muskel genom att spänna de omgivande musklerna runtomkring den muskeln. Den sovjetiska specialstyrkans tränare Pavel Tsatsouline talade mycket ingående om detta i Power to the People.

Jag gillar alltid att använda Pavels exakta exempel, eftersom han förklarar det på ett briljant sätt.

1. Försök att böja bicepsen så hårt som möjligt utan att göra en knytnäve.
2. Försök nu att böja bicepsen så hårt som möjligt samtidigt som du gör en så stram knytnäve som möjligt och trycker ihop.
3. Du bör kunna kontrahera bicepsen mycket hårdare när du gör en stram knytnäve.
4. Det här kallas för ”bestrålning”… det som händer är att nervimpulserna från de omgivande musklerna kan förstärka effekten av den muskeln.

För att bemästra one arm press krävs att man bemästrar irradiation

Det andra träningspasset jag gjorde med one arm military presses kämpade jag lite för att få 60 pund att röra på sig.

Då bestämde jag mig för att använda irradiation till min fördel.

Jag gjorde först en knytnäve med den arm jag inte använde, lät spänningen öka över hela kroppen och när den träffade den sida jag lyfte med stramade jag greppet om hanteln och lyfte den enkelt över huvudet.

Nu gör jag samtidigt detta samtidigt som jag spänner mina magmuskler. Jag har inte provat att böja benen ännu, men jag gissar att det kommer att hjälpa mig att nå nästa nivå.

Detta lyft brukade vara det viktigaste testet på ens styrka

Sig Klein hävdar att detta var det viktigaste lyftet som folk använde för att mäta den totala kroppsstyrkan…

”Innan de olympiska lyften blev standarden för amatörviktslyftare, vad gäller mästerskapskaliber, var enarmig militärpress ett av de viktigaste testerna av ens styrka.”

”Om en idrottsman kunde utföra en enarmig militärpress med 90 pund på ett korrekt sätt ansågs han vara stark oavsett vad han kunde göra i andra lyft. Alla atleter med styrka skulle pröva sin förmåga i detta nästan bortglömda lyft, för det var ett lyft som kunde utövas av alla.”

Jag är mycket bättre på dragrörelser, men skulle gärna vilja jobba upp till 100+ pund i det här lyftet.”

Om du kan närma dig att lyfta hälften av din kroppsvikt i det här lyftet, samtidigt som du har en låg kroppsfettprocent, garanterar jag att du kommer att få en fantastisk definition i dina axlar och triceps.