Kära läsare,
Färsk, frysta och konserverade grönsaker har alla sina egna unika för- och nackdelar, men alla innehåller viktiga näringsämnen som kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler och fibrer, som bibehålls genom respektive process. Konserverade och frysta versioner är de vanligaste bearbetade grönsakerna. Även om bearbetade grönsaker kan vara mer bekväma, ha längre hållbarhet och vara fria från mikroorganismer som kan orsaka sjukdomar, finns det en risk för att näringskvaliteten i dessa livsmedel försämras. Att kombinera en hektisk livsstil med en strikt budget kan begränsa ens förmåga att hålla färska grönsaker till hands, så läs vidare för andra färska grönsaksalternativ att överväga att införliva i en balanserad kost.
Men även om många människor anser att färska grönsaker är optimala kan de förlora näringsämnen innan de konsumeras. Eftersom det kan ta upp till två veckor från det att de har plockats tills de äts är det möjligt att 10 till 50 procent av de mindre stabila näringsämnena har försvunnit. Ändå har råa, lätt tillagade eller minimalt bearbetade grönsaker (och frukter) ofta ett högre näringsvärde än väl tillagade grönsaker (och frukter). För att hjälpa till att bevara näringsinnehållet i grönsaker (och frukter) under tillagning eller annan beredning:
- Håll dig till kortare tillagningstider och lägre temperaturer (undvik t.ex. fritering).
- Kok med lite eller inget vatten för att hjälpa till att behålla vattenlösliga vitaminer, t.ex. vitamin C och B-vitaminerna. Du kan prova att ånga eller mikrovågsugga i stället för att koka. För att begränsa exponeringen för värme när du lagar mat på detta sätt, vänta tills vattnet kokar innan du lägger till grönsakerna.
När det gäller frysta och konserverade grönsaker bearbetas de ofta kort efter att de plockats för att minimera näringsförlusten under transporten, i livsmedelsbutikens hyllor eller i hemmet. Faktum är att frysta grönsaker faktiskt behåller en stor del av sina ursprungliga näringsämnen. För att undvika extra kalorier, salt eller fett är frysta grönsaker utan tillsatta såser eller ost ett hälsosammare val. Liksom frysta grönsaker bearbetas även konserverade grönsaker direkt efter att de har skördats. Natrium tillsätts dock ofta i konserverade produkter som konserveringsmedel. En del av detta kan sköljas bort med vatten, och i många fall finns det alternativ med låg natriumhalt eller utan natrium (kontrollera etiketten!). Den största delen av den förändring av näringsinnehållet som sker i frysta och konserverade grönsaker beror på blanchering. Denna process innebär att grönsakerna snabbt värms upp med vatten eller ånga. De vattenlösliga vitaminerna, inklusive vitamin B och C, kan förstöras under denna process. Ibland används i stället för hög värme vid livsmedelsbearbetning högt tryck för att döda mikroorganismer som kan orsaka sjukdom, vilket kan bevara grönsakernas näringskvalitet, färg och smak bättre än andra metoder.
En annan form av grönsaksbearbetning är uttorkning. Å ena sidan kan denna process göra fibrerna mer koncentrerade, vilket leder till bättre reglering av matsmältningen. Å andra sidan behåller de torkade grönsakerna kanske inte samma mängd C-vitamin, och de är mer energitäta än färska livsmedel (fler kalorier i mindre mat), vilket kan leda till viktökning om de inte äts med måtta. Soltorkade tomater är till exempel mer kalorietäta än råa tomater.
I slutändan är det mindre viktigt hur grönsakerna bearbetas än att de ingår i en balanserad kost och äts regelbundet. Antalet portioner som rekommenderas per dag varierar beroende på varje persons ålder och andra faktorer, men det föreslås att vuxna i allmänhet äter ungefär 2,5 till 3 koppar grönsaker och 1,5 till 2 koppar frukt varje dag. Om du vill ha mer grönsaker i din kost kan du träffa en registrerad dietist och kolla in kategorin Optimal Nutrition i Go Ask Alice! Arkivet för kost och fysisk aktivitet.
Hälsningar!