Dear Reader,
Verse, bevroren en ingeblikte groenten hebben allemaal hun eigen unieke set van voor- en nadelen, maar bevatten allemaal vitale voedingsstoffen, zoals koolhydraten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels, die behouden blijven door de respectieve processen. Ingeblikte en diepgevroren versies zijn de meest voorkomende verwerkte groenten. Hoewel verwerkte groenten handiger zijn, langer houdbaar en vrij van micro-organismen die ziekten kunnen veroorzaken, kan de voedingskwaliteit van deze voedingsmiddelen afnemen. Het combineren van een drukke levensstijl met een strikt budget kan iemands vermogen beperken om verse groenten bij de hand te houden, dus lees verder voor andere verse groente-alternatieven om te overwegen op te nemen in een uitgebalanceerd dieet.
Hoewel veel mensen vinden dat verse groenten optimaal zijn, kunnen ze voedingsstoffen verliezen voordat ze worden geconsumeerd. Omdat het tot twee weken kan duren vanaf het moment dat ze zijn geplukt tot het moment dat ze worden gegeten, is het mogelijk dat 10 tot 50 procent van de minder stabiele voedingsstoffen zijn verdwenen. Toch hebben rauwe, licht bereide of minimaal verwerkte groenten (en fruit) vaak een hogere voedingswaarde dan goed gekookte. Om de voedingswaarde van groenten (en fruit) tijdens het koken of andere bereidingen te behouden:
- Blijft u bij kortere kooktijden en lagere temperaturen (vermijd bijvoorbeeld frituren).
- Kook met weinig of geen water om in water oplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B-vitamines, te helpen behouden. U zou kunnen proberen te stomen of in de magnetron te doen in plaats van te koken. Om de blootstelling aan hitte bij het koken op deze manier te beperken, wacht tot het water kookt voordat u groenten toevoegt.
In termen van bevroren en ingeblikte groenten, worden ze vaak kort nadat ze zijn geplukt verwerkt om het verlies van voedingsstoffen tijdens het vervoer, op de plank bij de kruidenier, of thuis te minimaliseren. In feite behouden diepvriesgroenten een groot deel van hun oorspronkelijke voedingsstoffen. Om extra calorieën, zout of vet te vermijden, zijn diepvriesgroenten zonder toegevoegde sauzen of kaas een gezondere keuze. Net als diepvriesgroenten worden ook groenten in blik direct na het oogsten verwerkt. Aan ingeblikte producten wordt echter vaak natrium toegevoegd als conserveermiddel. Een deel hiervan kan worden weggespoeld met water, en in veel gevallen zijn er natriumarme of natriumvrije opties beschikbaar (controleer het etiket!). De meeste veranderingen in de voedingswaarde van diepvries- en ingeblikte groenten zijn het gevolg van blancheren. Dit proces houdt in dat de groenten snel worden verhit met water of stoom. De in water oplosbare vitaminen, waaronder vitamine B en C, kunnen tijdens dit proces worden vernietigd. Soms wordt bij de verwerking van levensmiddelen in plaats van hoge warmte, hoge druk gebruikt om micro-organismen te doden die ziekten kunnen veroorzaken, waardoor de kwaliteit van de voedingsstoffen, de kleur en de smaak van groenten beter behouden blijven dan bij andere methoden.
Een andere vorm van verwerking van groenten is dehydratie. Aan de ene kant kan dit proces vezels geconcentreerder maken, wat leidt tot een betere spijsverteringsregulatie. Aan de andere kant kan het zijn dat gedehydrateerde groenten niet dezelfde hoeveelheden vitamine C bevatten, en ze hebben een grotere energiedichtheid dan vers voedsel (meer calorieën in minder voedsel), wat kan leiden tot gewichtstoename als het niet met mate wordt gegeten. Zo zijn zongedroogde tomaten calorierijker dan rauwe tomaten.
Ultimately, how the vegetable is processed is less relevant than them being incorporated in a balanced diet and eaten regularly. Het aantal porties dat per dag wordt aanbevolen, varieert afhankelijk van de leeftijd en andere factoren van elke persoon, maar er wordt gesuggereerd dat volwassenen over het algemeen ongeveer 2,5 tot 3 kopjes groenten en 1,5 tot 2 kopjes fruit per dag eten. Als u meer groenten in uw dieet wilt opnemen, kunt u een afspraak maken met een geregistreerde diëtist en kijken in de categorie Optimale voeding in de Go Ask Alice! Voeding en Lichaamsbeweging archieven.
Happy eating!