Konjugerad linolsyra | CLA för viktminskning, CLA-fördelar och dosering

Om du vill minska ditt kroppsfett har du kanske redan tänkt på att köpa CLA. Innan du går vidare och lägger detta tillskott i din korg, läs den här artikeln för att få veta mer om CLA och dess många fördelar och ta reda på vad det kan göra för dig.

Du hittar i den här artikeln:

Vad är CLA

Fördelar med CLA

CLA för viktminskning och ökad ämnesomsättning

Förbättrad muskeltillväxt

Sänker kolesterol- och blodglukosnivåerna

Stöder immunförsvaret

CLA-biverkningar

.

Källor till CLA

När man ska ta CLA-tabletter och hur mycket

Vad är CLA – Vetenskapen

Konjugerad linolsyra (CLA) har fått mycket uppmärksamhet inom fitnessindustrin och är en växande popularitet bland gym-goers, kroppsbyggare och personer som vill bränna fett. Du kanske redan har hört talas om CLA, men du kanske undrar exakt vad det är och hur det är kopplat till viktminskning.

CLA tillhör omega-familjen av fettsyror. Specifikt är CLA en blandning av minst 28 positionella och geometriska isomerer* av linolsyra, som är en essentiell omega-6 fleromättad fettsyra. Essentiella fettsyror kan inte produceras enbart av kroppen och måste därför konsumeras genom kosten.

Hur fungerar CLA?

Den ”konjugerade” delen hänvisar till arrangemanget av enkel- och dubbelbindningar i CLA:s struktur och hur detta påverkar elektronernas beteende. Det är denna specifika elektroninteraktivitet som anses underlätta vissa av fördelarna med CLA.

Det finns två huvudsakliga isomerer som anses påverka de flesta fysiologiska effekterna (4):

Cis-9, trans-11-CLA (vi kommer att kalla t11) och trans-10, Cis-12-CLA (vi kommer att kalla t10).

Interessant nog har båda dessa isomerer, när de verkar ensamma, en effekt på kroppen som kan påverka kroppssammansättningen. t10 har visat sig vara ansvarig för en minskning av kroppsfetttillväxten (5), medan t11 faktiskt förbättrar utfodringseffektiviteten och tillväxten (4). Detta innebär att de verkar för att minska fett och öka muskelmassan. När de arbetar tillsammans arbetar både t10 och t11 i juxtaposition, vilket har visat sig vara effektivt för att hämma bröstcancerceller hos gnagare (6-8).

CLA har en rad funktioner i kroppen – dess konsumtion är nödvändig för den normala mat- och energimetabolismen som håller oss friska. CLA finns i vanliga livsmedel som kommer från animaliska produkter, inklusive kött och mejeriprodukter. Ett växande intresse för CLA-tillskott har dock nyligen uppstått på grund av dess viktminskning och andra hälsofördelar. De flesta CLA-tillskott kommer att bestå av dessa två isomerformer som beskrivs ovan.

* En isomer är en grupp av molekyler som delar samma kemiska formel (antal och typ av atomer), men som är arrangerade i en annan struktur.

CLA-fördelar

CLA för viktnedgång och ökad ämnesomsättning

Den främsta anledningen till att CLA är så populärt är dess koppling till vikt. Vi bryter ner några av de mekanismer som förklarar hur CLA kan göra detta.

Reduktion av kroppsfett

Den dokumenterade fördelen med CLA när det gäller att minska kroppsfettet förklaras av två huvudsakliga verkningsteorier:

1) Minskat upptag av lipider i adipocyter (fettceller) genom att hämma ett specifikt enzym som kallas lipoproteinlipas (15-16). Denna mekanism underlättas främst av CLA:s t10-isomer (16).

2) Minska ackumuleringen av triacylglycerol i fettceller. Triacylglycerol är en blodlipid som möjliggör överföring av glukos och fett från levern.

I djurmodellstudier visade sig fettförlust hos råttor som utfodrades med ett CLA-tillskott bero på en minskning av fettcellernas storlek med 15 till 29 % jämfört med kontroller (20). Detta stöder den första teorin om hur CLA kan bidra till fettförbränning. En separat studie visade att CLA visade sig minska ackumuleringen av triacylglycerol i fettceller, vilket stöder den andra teorin om verkan (17). Denna fördel sågs också i kulturer av mänskliga celler med t10-isomeren (18-19). Dessa resultat tyder på att CLA kan minska både syntesen och lagringen av fettceller, och som sådan minska nivåerna av kroppsfett i både djur- och människolaboratoriemodeller.

Öka ämnesomsättningen

Det har föreslagits att konsumtion av CLA kan bidra till att öka viktminskningen och minska kroppsfettet genom en rad biokemiska reaktioner som verkar för att öka den basala metaboliska hastigheten. Vår basala ämnesomsättning (BMR) är den minsta mängd energi som kroppen behöver för att fungera, varvid en ökning av BMR innebär att fler kalorier förbränns för att kroppen ska fungera.

CLA är involverad i en serie metaboliska reaktioner som reglerar fettvävnaden i kroppen. Man tror att CLA genom att öka BMR verkar för att förändra förhållandet mellan kroppsfett och muskler och öka energiförbrukningen.

STUDIE 1: Djurmodeller

Inledningsvis studerades effekten av CLA utförligt inom flera olika djurmodeller. I en studie av West et al. (1998) undersöktes till exempel effekten av CLA på kroppsfett och energimetabolism hos möss under 6 veckor. I denna studie fick hälften av mössen CLA medan den andra hälften inte fick det. Efter 6 veckor visade studien att CLA signifikant minskade energiintaget, tillväxthastigheten och kroppsfettmassan, oberoende av dietens sammansättning. Dessa resultat visar att CLA sannolikt ökar ämnesomsättningen hos möss, vilket orsakar en minskning av kroppsfett.

STUDIE 2: Mänskliga modeller

På senare tid har studier på människor visat på fördelarna med CLA-tillskott. I en metaanalys av 18 studier av Whigham et al. (2007) drogs till exempel slutsatsen att ett tillskott av 3,2 g CLA per dag kan fungera som ett effektivt tillskott för att minska fettmassan.

STUDIE 3: Övervikt

Den effekt som CLA har på viktnedgång har setts framför allt bland överviktiga personer. En studie som undersökte långtidstillskott under 2 år hos 134 personer visade att CLA kan minska kroppsfettmassan hos överviktiga personer och kan faktiskt bidra till att bibehålla initiala viktminskningar på lång sikt.

STUDIE 4: Friska & Träning

Effekten av CLA hos friska, tränande personer analyserades också av Wadstein et al., (2001) i en dubbelblind, randomiserad studie, som inkluderade friska deltagare med normalt BMI och normal vikt. Studien visade att CLA kan bidra till att minska kroppsfettmassan hos friska tränande individer, vilket kan göra CLA till ett bra tillskott även för dem som tränar regelbundet.

Ibland betyder fettförlust inte viktnedgång.

Interessant nog har man i vissa studier, både i djur- (15) och människomodeller (22-23), sett att förändringar av kroppsfettet inte direkt innebär viktnedgång, även när kroppsfettet reduceras med upp till 60 % (15). I själva verket har förlust av kroppsfett setts tillsammans med ökningar av proteinsyntesen (24). Om skälet till att ta CLA-tillskott är att gå ner i vikt för tävlingsidrott (t.ex. för en viktklass i kampsporter), bör det därför inte vara ett go-to remedium.

Istället verkar det lämpligare att konsumera CLA om ditt mål är mer estetiskt – t.ex. om du sysslar med kroppsbyggnation och kroppsfettförlust är ditt mål vid sidan av bibehållandet av mager kroppsmassa (oberoende av viktnedgång). Detta är naturligtvis tydligare när det konsumeras i kombination med fysisk aktivitet (17).

STUDIE 5: Kombinationer av kosttillskott

Nyligen visade en studie där 37 fritidstränade kvinnor undersöktes att när det konsumerades tillsammans med ett termogent medel, en proteingel och ett multivitamintillskott sågs signifikanta förbättringar i ett antal fysiska resultat (25). Bedömning av fettprocent via DEXA-scanning och hudvecksmätningar visade ungefär 3 % förändringar i kroppsfettprocent och hudveckstjocklek i 5 områden på kroppen (bröst, midja, höft, skulderblad och triceps). För övrigt visade denna studie också att den kombination av kosttillskott som användes också ledde till en minskning av kroppsvikten med ungefär 3 kg.

Figur 1: Relativa metaboliska hastigheter representerade av syreförbrukning (OCR) för två olika koncentrationer av kombinationsbehandlingar med omega-3. Taget från Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) undersökte om CLA eller omega 3-fettsyror faktiskt förbättrar ämnesomsättningen genom att öka verkningssättet hos de mitokondriella skelettmuskelcellerna. Teamet kvantifierade ämnesomsättningen genom att mäta graden av extracellulär försurning och syreförbrukningshastigheten.

Resultaten var otroligt intressanta – omega-3 verkade faktiskt åberopa beteendet hos gener som aktiverar ämnesomsättningen. Förutom detta fanns det en ökning av syreförbrukningen, den glykolytiska kapaciteten och den totala ämnesomsättningen. En liknande effekt observerades av celler som behandlades med CLA.

Det verkar som om nyare studier börjar få grepp om det underliggande verkningssättet hos ett antal ofta använda kosttillskott. Nu börjar vi äntligen förstå de genaktiverande egenskaperna och den kaskad av händelser som äger rum efter intag. Det finns verkligen forskning som stöder CLA och omega-3 inte bara som ett terapeutiskt tillskott, utan också som en metabolisk accelerator och hjälpmedel för viktminskning.

Förbättrad muskeltillväxt

Trots en minskning av kroppsfettprocenten observeras ofta inte någon allmän viktnedgång. Detta beror på att CLA har visat sig effektivt öka förhållandet mellan muskler och fett och verka för att öka tillväxten av muskelmassa. Eftersom musklerna är metaboliskt aktiva innebär en ökning av muskelmassan att kroppen förbränner fler kalorier i vila. Detta innebär att ju mer muskler du har från träning, desto mer energi behöver du också i vila.

Sänker kolesterol- och blodglukosnivåerna

Det finns också flera andra hälsofördelar i samband med CLA-tillskott. CLA har till exempel visat sig bidra till att sänka blodtrycket, insulinkänsligheten och blodglukosnivåerna, vilket minskar risken för ateroskleros och kardiovaskulära sjukdomar. Kritchevsky et al. (1994) fann till exempel att tillskott med 0,5 g CLA per dag hos kaniner orsakade en signifikant minskning av både LDL- och totalkolesterol, och en undersökning av kaninernas hjärta visade lägre nivåer av ateroskleros jämfört med kaniner som inte fick CLA-behandling.

Djursstudier på överviktiga och diabetessjuka råttor tyder på att det finns en negativ effekt av att konsumera CLA för dem som lider av diabetes, på grund av minskningar av blodsockernivån och insulinkoncentrationen. En studie med 16 unga (medelålder 21 år) och stillasittande deltagare syftade till att mäta effekten av CLA på insulinkänsligheten hos människor (14).

Efter en åttaveckorsperiod med CLA-tillskott (4 g per dag) ökade insulinkänslighetsindexet och fasteinsulinnivåerna minskade, jämfört med ett placebotillskott som inte visade någon förändring. Dessa resultat tyder på att tillskottet visade en förbättring av deltagarnas svar på ett oralt glukostoleranstest och minskade insulinresistensen (ökar insulinkänsligheten).

Det skulle innebära att du behöver konsumera färre kolhydrater för att öka blodsockernivåerna, underlätta insulinfrisättning och därefter överföra glukos till cellerna för energiomsättning. Ju effektivare denna process är; desto mindre chans att kolhydrater lagras som fett.

Stödjer immunförsvaret

När man bantar och tränar regelbundet kan kroppen bli utmattad och bli mer mottaglig för sjukdomar. Att komplettera med CLA kan dock bidra till att stärka immunförsvaret. I flera studier har CLA visat sig öka immunsystemets respons och kan även verka för att förhindra katabola (vävnadsnedbrytande) effekter av immunsystemet vid sjukdom.

En grupp på 71 friska män fick olika tillskottsformer av CLA i en dubbelblind, randomiserad kontrollerad studie (12). Varje grupp fick ett tillskott i mjukgelform av CLA i tre olika proportioner av t11- och t10-isomerer. Deltagarna fick sedan också en hepatit B-vaccination och deras immunsystemrespons mättes.

I den grupp som fick ett förhållande av CLA-isomerer som var 50:50 sågs en ökning av immunsvaret i form av dubbelt så många skyddande antikroppar. Detta tyder på att denna beredning av CLA (50 % t11 och 50 % t10) kan hjälpa immunsystemets respons vid sjukdom, eller kan förebygga mot de negativa effekterna av överträning.

Fortsatta studier om CLA-fettförbränning

En annan fördel som man funnit är att i en djurmodell har en CLA-tilläggsdiet ökat syreförbrukningen och energiförbrukningen, vilket lett till en större fettförbränningskapacitet i skelettmuskelvävnaden (15, 21). Detta tyder på att CLA potentiellt inte bara kan minska kroppsfett; utan då också hjälper till att avlägsna fettdepåer i våra muskler.

CLA-biverkningar

Till dags dato har det inte rapporterats några skadliga biverkningar av CLA-tillskott. I ytterst sällsynta fall kan tillskott av konjugerad linolsyra orsaka illamående eller magbesvär men dessa effekter minskar sannolikt när CLA konsumeras till måltider.

Som med alla tillskott som konsumeras av hälsoskäl måste alla möjliga försök att bedöma risken för toxicitet utvärderas. När det gäller CLA stöder de övergripande bevisen att negativa effekter inte har observerats (17, 28) och att CLA-tillskott inte är giftiga (29).

Oroganen om CLA:s påverkan på insulinkänsligheten är ogrundad (30-32), liksom förslagen om att CLA kan förstärka de inflammatoriska aspekterna av hjärt-kärlsjukdom (33).

Källor till CLA

CLA finns i ett antal vanligt förekommande livsmedel, särskilt animaliska produkter inklusive kött och mejeriprodukter (ej skummade). Mer specifikt finns det i kött från idisslare (t.ex. djur som kor och lamm som absorberar näringsämnen i en specialiserad mage genom att fermentera växtbaserad föda, t.ex. gräs).

För att uppnå alla fördelar med CLA räcker inte alltid den mängd som konsumeras enbart genom kosten. CLA-tabletter och kapslar kan läggas till din dietplan och träningsregim. Dessa gynnar även vegetarianer som inte konsumerar sitt CLA genom köttkällor.

När man ska ta CLA-tabletter och hur mycket

Doserna som används i olika studier är inkonsekventa och varierar från så lite som 1.4 g per dag till 6,8 g per dag. Studier som undersöker korrekt dosering och säkerhet av detta tillskott visar att ingen ytterligare effekt ses på kroppsfettmassan utöver doser på cirka 3,2 till 3,4 g per dag (26-27).

Det finns olika doser av CLA som rekommenderas. För att bidra till att minska kroppsfett rekommenderas mellan 1,8 och 7 g CLA dagligen. För optimalt resultat rekommenderar vi att 2 mjuka geler tas i samband med måltider 1 till 3 gånger dagligen.

Take Home Message

Konsumtion av CLA garanterar inte viktnedgång, men när CLA kombineras med en bra kost- och träningsregim kan CLA verka för att effektivt minska kroppsfettet samtidigt som det stödjer tillväxten av muskelmassa. Du kan konsumera CLA genom flera olika kostkällor, men om du är osäker på ditt CLA-intag eller om du tränar intensivt kan ett CLA-tillskott hjälpa dig med dina mål för fettförbränning.

Om dina träningsmål är baserade på att bibehålla muskelmassa och kasta kroppsfett kan CLA vara tillägget för dig. En kur med CLA bör ge bäst resultat tillsammans med en lämpligt intensiv träningsregim för att strimla oönskat fett, samtidigt som den hjälper dig att bibehålla din hårt förvärvade muskelmassa. Oavsett om det är via ett pulver som läggs till en shake före träning eller via mjuka geler som konsumeras vid måltiderna, är 3-4 g per dag allt du behöver för att öka potentialen att bränna fett!