Du känner till plankan. Du utför plankan. Du älskar plankan. Och med all rätt eftersom plankan är ett utmärkt sätt att träna din core. Det är en anti-extensionsövning, vilket innebär att dina magmuskler stramar åt för att förhindra att din nedre del av ryggen hänger ihop. Detta är ett mycket bättre sätt att träna din core än traditionella Crunches. Men om du är som de flesta idrottare kan den grundläggande plankan kännas lite gammalmodig. Gör dig i så fall redo för en ny utmaning – Reverse Plank. Precis som plankan kräver Reverse Plank ingen utrustning och kan utföras praktiskt taget var som helst. Men till skillnad från den grundläggande plankan utmanar den omvända plankan underutnyttjade muskler på ett helt unikt sätt.
RELATERAT:
Abs Ain’t Everything
När de flesta människor tänker på sin core fantiserar de om ett utmejslat sexpack – musklerna de kan se i spegeln, musklerna som samhället anser vara mest önskvärda och musklerna som de flesta ”core”-övningar är utformade för att rikta in sig på. Men core är mycket mer än bara magmusklerna. Den omfattar även höftledsabduktorer och adduktorer, höftböjare, ländryggen och, enligt vissa träningsfilosofier, till och med glutes.
RELATERAT: Om du vill ha en stark, atletisk core som faktiskt förbättrar dina prestationer och hjälper dig att spela bättre, kan du inte bara arbeta med de främre musklerna, dvs. de som du ser i spegeln varje dag. Det är där Reverse Plank kommer in.
Även om du har starka magmuskler kommer Reverse Plank att kännas utmanande första gången du gör den. De största utmaningarna med den omvända plankan är att förhindra att dina höfter sjunker och att bibehålla en rak linje mellan fotled och axlar. Dina magmuskler spelar en roll i detta, men det mesta av arbetet utförs av din nedre rygg, obliques, glutes och hamstrings. Dessa bakre muskler är lika viktiga för idrottsprestationer som dina främre muskler, men de är ofta underutnyttjade i coreträning.
RELATERAT: Dagens övning: Plank to Push-Up
Hur man utför Reverse Plank
Handposition 1 för Reverse Plank
Handposition 2 för Reverse Plank
Handposition 2 för Reverse Plank. Reverse Plank
Handposition 3 för Reverse Plank
Reverse Plank är en ganska enkel övning med låg skaderisk. Det enda problemområdet är om du har problem med axelns eller handledens rörlighet, men dessa kan undvikas genom att justera handpositionen.
- Från en sittande position placerar du hälarna på marken framför dig och händerna direkt under axlarna.
- Justera handpositionen beroende på hur rörlig du är i handled och axel. Bilderna ovan illustrerar tre handpositioner som du kan använda.
- Brygga upp genom att driva hälarna och handflatorna i marken.
- Driv höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från vristerna till axlarna.
- Aktivera din core och dina glutes för att hålla positionen och förbli så stilla som möjligt.
Dina uppsättningar och tidsräkningar beror på din förmåga. Börja med att utföra tre uppsättningar med 10 sekunders hållning. När du gör framsteg kan du arbeta dig upp till tre uppsättningar med 30 sekunder.
För en avancerad variant av den här övningen kan du prova Reverse Plank with Leg Kicks, som du ser i den här videon.