De bästa alternativen till benförlängning för att bygga enorma quads

Benförlängningen är en formidabel övning som jag är säker på att du håller med om att den är ett bra inslag i varje träningspass för ben.

Om du är på marknaden för en maskin så kolla in de bästa benförlängningsmaskinerna du kan få tag på!

Hursomhelst, vad kan du göra när du av någon anledning inte har tillgång till benförlängningsmaskinen? Vad kan du göra om du är hemma eller på ett hotellrum men ändå behöver det där intensiva benträningspasset?

Ja… läs vidare för att ta reda på det!

Det finns en rad benförlängningsalternativ som du kan förlita dig på om benförlängningsmaskinen i sig själv inte är ett alternativ.

Detta betyder dock inte att du måste kompromissa!

Många av dessa övningar är lika effektiva när det gäller att träna de stora muskelgrupperna i benen som benförlängningen, så du kan göra samma utmanande bendagsträning som du skulle göra med maskinen.

Om du är intresserad av några kraftfulla alternativ till övningen glute-ham raise så har vi täckt dig med det också.

Vad är så bra med benförlängningen?

Varför är det värt att söka alternativ till benförlängningen i första hand? Vad skulle du gå miste om om du skippade övningen helt och hållet och inte hittade en ersättare?

Nja, ganska mycket som det är!

Benförlängningen är en stjärnövning som i första hand riktar in sig på quads och även uppmuntrar till friska knän genom att jobba med både extension och flexion.

Det finns också ett antal andra anledningar till varför benförlängning bör vara en övning som du ser till att ersätta om du behöver.

Den minskar sannolikheten för att skada ditt knä

På grund av isoleringen i benförlängningen kommer du att arbeta med knäets patellaligament, vilket är bra för att bibehålla knäets styrka och hålla det friskt.

Det här är enormt viktigt eftersom många av oss tillbringar mycket tid i en stillasittande position med böjda ben. Benförlängningen, genom att förlänga benet, motverkar denna position och håller ligamentet i god form.

Du kan använda den som avslutning på en bendagsträning

En annan fördel med benförlängningsövningen är hur den kan användas som avslutning på en bendag.

Då det inte är en sammansatt övning och fokuserar på quads, behöver du inte oroa dig för att utbrändhet ska hindra dig från att göra denna övning. Det gör det till en utmärkt rörelse att göra i slutet av ditt träningspass.

Du kan utveckla Quads of Steel

Finalt, och kanske den bästa anledningen till att göra benförlängningar, eller alternativ, är den effekt den kan ha på dina quadmuskler.

Quads underarbetas i många övningar till förmån för glutes och hamstrings, så benförlängningen är ett fantastiskt sätt att stärka dina quads och se till att du utvecklar dina benmuskler på ett jämnt sätt.

Alternativa övningar för benförlängning

Bodyweight Leg Extensions

What

Den övning som ligger närmast maskinell benförlängning och är den självklara ersättaren för den är bodyweight leg extension.

Allt detta alternativ till benförlängning kräver är en upphöjd plattform eller en bänk, och det är allt.

Varför

Kroppsviktsbenförlängningen är en utmärkt ersättning för maskinbenförlängningen och kommer att ge liknande resultat när det gäller att isolera och förstärka fyrkantsmusklerna.

Detta alternativ till benförlängningen kan göras hemma, förutsatt att du har en stol, bänk eller en annan upphöjd yta att vila fötterna på. Detta gör den idealisk för hemmaträning och gör den även möjlig att använda på vägen om du bor på ett hotellrum.

Även om du kan utföra benförlängningar med kroppsvikt sittande eller stående är det mest effektiva sättet att utföra övningen genom att inta en upphöjd plankposition.

På detta sätt kan du inte bara lägga mer vikt vid quads vilket ger dem större möjlighet att växa genom hypertrofi, utan du kan också ge din core och dina armar ett gediget träningspass.

Hur

Inställningen för den här övningen är relativt okomplicerad.

Placera din stol, bänk eller annan upphöjd plattform på golvet och ställ dig i pushup-position så att dina fötter kan vila ovanpå plattformen.

När du väl befinner dig på denna upphöjda plattform ska du böja ryggen uppåt och sedan böja knäna mot plattformen samtidigt som du håller dig stadig med aktivering av coremusklerna.

Det finns också ett annat sätt att utföra den här övningen utan någon utrustning.

Ned på knä på golvet böjer du dig långsamt bakåt med armarna utsträckta framför dig tills du känner spänningen i dina quads. Lyft sedan långsamt upp dig själv igen för en repetition.

Denna övning kräver lite mer flexibilitet, så se till att du inte skadar dig själv genom att gå för fort eller ta på dig för mycket för tidigt.

Barbell Reverse Lunges

Vad

Den omvända utfallet är en kroppsviktsrörelse som riktar in sig på glutes.

Detta benförlängningsalternativ är fantastiskt för att stärka quadmusklerna, samtidigt som det träffar glutes och hamstrings på samma gång.

Tillägget av skivstången gör det möjligt att aktivera core mer och kommer att öka de potentiella quadvinsterna.

Varför

Detta benförlängningsalternativ utan maskin är verkligen idealiskt för ett snabbt quad-centrerat träningspass.

Om du känner att ditt träningspass saknar lite quad-isolering (vilket det förmodligen kommer att vara utan benförlängningen), så bör detta vara din go-to övning.

Övningen kan verka enkel, och de är faktiskt mer nybörjarvänliga än forward lunge.

Den kontroll som krävs för att hålla knäböjningen i botten och sedan skjuta upp den igen kommer dock att visa sig vara utmanande. Släng in skivstången i mixen och du har en riktig quadbrännare.

Detta är också en utmärkt övning att göra när du har en ledig minut hemma eller på ett hotellrum – minus skivstången om du inte har en liggande.

Hur

För att utföra omvänd utfall med skivstång eller kroppsvikt börjar du med fötterna axelbrett ifrån varandra.

Skjut den ena foten bakåt och sänk dig ner i en enbent knäböj, se till att placera den tillräckligt långt bort från kroppen för att känna spänningen i quads.

Se till att böja knäna i slutet av rörelsen och pressa genom hälarna för att komma tillbaka till en stående position. Ju långsammare desto bättre med den här övningen, och ju mer kontrollerad den är, desto mer kommer du att känna hur quads verkligen jobbar hårt.

Weighted Bulgarian Split Squats

Vad

Den viktade bulgariska split squat är ett tufft benförlängningsalternativ som hjälper dig att bygga quads av stål.

Allt som behövs är en bänk och ett par hantlar för den här.

Varför

En övning som är idealisk för idrottare och som riktar in sig på de stora musklerna i benen, nämligen quads, vader och hamstrings.

Detta alternativ till benförlängningen råkar också vara ett av de bästa som finns där ute för att bygga enorma quads och göra det mesta av det som benförlängningen gör för dessa muskler.

Men till skillnad från benförlängningen är Bulgarian split squat en sammansatt övning. Det innebär att det är en mer väl avrundad övning som kan – och kanske bör – bli en huvudpunkt i din träning för bendagar.

Hur

För att göra den viktade bulgariska split squat kommer du att stå framför en bänk eller en annan upphöjd plattform och placera din bakre fot på den.

Därefter sänker du dig långsamt ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken och ditt främre ben är böjt i 90 grader, innan du återvänder till en stående position.

För att maximera fördelarna med den här övningen ska du försöka använda en hantelvikt som är så tung som du kan hantera.

Cyclist Squats

Vad

Cylist squat heter så eftersom det är en killer quad-övning som utvecklar musklerna på samma sätt som längre cykelturer skulle göra.

Allt som behövs är en hantel och en extra viktskiva.

Varför

Detta benförlängningsalternativ utan maskin är perfekt för att bygga starka quadsmuskler, och en mycket effektiv ersättning som ett resultat.

Cylist squat är en viktknäböjning, men med upphöjda fötter, så att du bättre kan fokusera huvuddelen av övningen på dina quads.

En svår isoleringsövning, men den här bör inte förbises om du letar efter en alternativ benförlängningsövning. Den kan bygga otroligt definierade quads och utgöra en stor del av din bendagrutin.

Jag utmanar dig att prova den här övningen och säg att den inte är lika svår, om inte svårare än att använda benförlängningsmaskinen.

Hur

För att göra cyklist squat placerar du först en viktskiva på golvet och plockar upp din skivstång, och håller den över dina axlar.

Nu, med fötterna mycket nära varandra, kliver du försiktigt upp hälarna på plattan, så att bara tårna är på golvet.

Uppför en knäböj som du normalt skulle göra, och var beredd på att känna en rejäl brännskada i dina quads när du kommer ner till botten av knäböjningen.

Självklart är det självklart att den här övningen inte är helt nybörjarvänlig. Om du är tveksam till den här kan du först försöka genomföra en squat med kroppsvikt med plattan enligt samma instruktioner, och ärligt talat kan detta vara en effektiv övning i sig själv också.

Weighted Step-Ups

Vad

Den viktade step-upen är en solid, lätt utförd rörelse som kräver ett par hantlar och en bänk.

Du kan också utföra detta benförlängningsalternativ som en kroppsviktsrörelse också, om du inte har tillgång till vikter.

Varför

Det som är bra med den här övningen är hur enkla de är att utföra. De är tillgängliga från alla till nybörjaren, till gymveteranen, och har fördelar oavsett vilken nivå du befinner dig på.

Men även om just den här övningen inte är lika quad-intensiv som benförlängningen kan den ändå ge dem ett bra träningspass, samtidigt som den också riktar in sig på glutes och hamstrings.

På samma sätt kan den ge dig en del explosiv kraft i benen, eftersom du kommer att behöva generera tillräckligt med kraft för att skjuta dig upp på bänken.

Hur

Kroppsvikts step-up kan utföras genom att placera en bänk framför dig, trampa upp ett ben på den och sedan skjuta upp i luften med ditt andra ben.

Om du ska använda vikter kan du dock låta ditt bakre ben sväva i luften så att du inte råkar skicka hantlarna in i en vägg.

För att få mest engagemang i fyrbenta muskler i den här övningen ska du se till att använda en lägre bänk eller stödplattform. På så sätt kommer övningen att kräva mer quadstyrka eftersom vikten ligger på framsidan av foten.

Front Weighted or Bodyweight Squats

What

Både bodyweight och weighted squat kan ha många fördelar som gör dem till fantastiska substitut för bensträckare.

Kroppsviktsvarianten kan förstås göras var som helst, medan den viktade varianten kräver en skivstång eller ett par hantlar.

Varför

Skjoggen är allmänt erkänd som en av de bästa benövningarna du kan göra och kan hjälpa dig att bygga en solid grund.

Vad som gör front squat till ett giltigt alternativ till benförlängningen är dock hur du genom regelbundna uppsättningar av knäböjningen säkerligen kommer att utveckla stora quads med tiden.

Front squat är bättre i motsats till back squat när det kommer till att bygga upp quads. Detta beror på att du måste hålla din överkropp upprätt, och i botten av knäböjningen kommer du att känna brännskadan i dina quadmuskler.

Den främre knäböjningen uppmuntrar dessutom till en smalare hållning, vilket naturligt sätter fart på quads och aktiverar dem mer än en bredare hållning. Detta är av samma anledning som du vill ha en smal hållning med cyclist squats som vi tittade på tidigare.

Du kan till och med kombinera cyclist squat-metoden med front squat, och höja fötterna på en viktskiva för att få fantastiska resultat.

Hur

Front squat kräver att du håller skivstången framför dig, i motsats till på baksidan av dina axlar. För att göra detta vill du böja armbågarna framåt tills du kan ta tag i stången med bara fingertopparna.

Håller du den i höjd med nyckelbenet, hukar du ner och behåller din smala hållning för att få ut det mesta av dina quads.

Side Lunges

Hur

Side lunge är en annan enkel övning som front lunge och reverse lunge som tränar flera muskler i benen.

Som inte får förväxlas med lateral lunge, som i huvudsak är som en front lunge men åt sidan, är side lunge en övning som kommer att få dig att svettas rejält.

Som en kroppsviktsövning är de här övningarna utmärkta att göra hemma eller på ett hotell. Du har dock möjlighet att lägga till hantlar om du behöver den extra svårigheten.

Varför

Side lunges är bra för quad-musklerna eftersom du kommer att använda dem nästan uteslutande när du flyttar dig till den ena sidan, vilket innebär att de kommer att vara i konstant användning.

Med detta är övningstid under spänning nyckeln och kommer att leda till quad-vinster i det långa loppet. På samma sätt som benförlängningen kräver denna konstanta spänning i quads, kommer side lunges också att hålla trycket uppe.

Varje gång du går åt sidan i en hukad position kommer du att känna belastningen på dina quads som inget annat, så den här är bra för att utveckla viljestyrka såväl som enorma quads.

Såväl som du riktar in dig på quads får du också ett bra träningspass för dina hamstrings och glutes med side lunge.

Till skillnad från många andra övningar kommer den här övningen att få dig att röra på dig, vilket i alla fall för mig håller den underhållande. Du kanske inte håller med efter 30 sekunder av detta dock, eftersom det kommer att trötta ut dig snabbare än du tror.

Hur

För att göra övningen side lunge på rätt sätt vill du huka dig ner, som du ser killen i videon, och långsamt lunga till ena sidan som om du markerade någon i slow motion under en fotbollsmatch.

Jo långsammare du gör den här rörelsen, desto mer kommer du att känna brännskadan och desto mer kommer du sannolikt att dra nytta av den.

Personligen älskar jag den här övningen, eftersom den inte kräver en serie statiska rörelser, utan snarare är en dynamisk rörelse som hjälper dig att utveckla quads som till och med Arnold Schwarzenegger skulle vara stolt över.

Slutord

Om du införlivar bara ett par av dessa benförlängningsalternativ i dina framtida bendagar är jag säker på att du kommer att bli positivt överraskad av resultatet!

Om du har ett träningspass för överkroppen härnäst på agendan dock, se då till att du kollar in dessa fantastiska alternativ till kabelcrossover-maskiner.

Se till att du prenumererar på vårt nyhetsbrev för att få alla de senaste recensionerna av hemmagym. Du kan till exempel kolla in vad vi anser vara de bästa allt-i-ett hemmagymmen 2021.

• Författare
• Renoverade inlägg

Michael är en träningsexpert och professionell byggare av gym för hemmet/garaget. Hans handledningar, guider och recensioner stöds av hans egen erfarenhet och kommer definitivt att hjälpa dig att nå dina mål. Han älskar också att lägga majonnäs OCH ketchup på pizzan av någon anledning!

Senaste inlägg av Michael DuBoff (se alla)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 bästa massagepistoler – november 2020 Recension & Köpguide – november 22, 2020
• 10 bästa pilatesbollar 2021 – november 17, 2020