În afară de o nutriție adecvată, nu există nimic mai eficient decât sprinturile pe dealuri pentru pierderea de grăsime.
Și dacă nu le faceți, pierdeți beneficii uriașe.
Nu vă pierdeți timpul cu aparatele de cardio. Ele sunt nașpa.
În schimb, ieși afară și găsește un deal.
Dacă ești nou în sprint trebuie să o iei ușor când începi.
Vreau să spun foarte foarte ușor.
Dacă ultima dată când ai alergat un sprint a fost în săptămâna dinaintea balului de absolvire, trebuie să fii foarte precaut sau probabil că te vei răni.
Sprinturile pe dealuri îți plasează corpul într-o poziție mai sigură decât sprinturile pe teren plat din cauza unghiului, așa că impactul este mult mai mic.
Riscul de a-ți smulge un hammy sau de a-ți pocni un Achile sau ceva în genunchi este mult redus.
Este unul dintre principalele motive pentru care sunt mai bune decât sprinturile pe teren plat.
Și, desigur, pentru că Walter Payton le făcea.
Din moment ce el a fost atletul meu favorit în copilărie (împreună cu Michael Jordan) am început să alerg sprinturi pe dealuri cu mult timp în urmă, în anii ’80, când am aflat că asta făcea „Dulceața” (și acel poster, din imaginea de mai sus, a stat pe peretele dormitorului meu ani de zile. Vedeți cât de rupt era Payton?).
Sprinturile în pantă scot la iveală ceva ce nu poți obține cu adevărat în sala de forță, ceva ce nu poți obține cu adevărat pe pistă. Toți băieții pe care îi cunosc și care s-au antrenat pe un deal, erau cu mult peste ceilalți concurenți din ligă și au avut cariere lungi.” – Mike Singletary
Un alt lucru grozav despre sprinturile pe dealuri față de alte metode de pierdere a grăsimii este că, în același timp, dezvoltă și mușchii.
Nu prea poți spune asta despre stairmaster, nu-i așa?
Încălzește-te corespunzător
Purtând niște manșoane de neopren pentru genunchi ar putea fi o idee bună doar pentru a menține genunchii calzi.
Recomandăm să începem cu aproximativ cinci până la zece minute de exerciții de intensitate scăzută pentru a pregăti corpul pentru sarcina în cauză.
O bună încălzire ar putea consta din:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, spate, de la o parte la alta
– Lunges de mers
– Genunchi înalți
– Lovituri de fund
– Tuck jumps
– Shuffling lateral
– Skipping
– Etc.
Ceea ce este plăcut la sprintul pe deal este că nu ai nevoie de atât de multă încălzire.
După ce ai lovit 5-10 minute din exercițiile enumerate mai sus începe cu câteva sprinturi de intensitate mai mică. Faceți unul la aproximativ 60%, apoi 70%, altul la 80%, încă unul la 90% și apoi sunteți gata de plecare.
Utilizați intensitatea adecvată
În cea mai mare parte recomand ca munca de sprint să fie făcută la aproximativ 95-97%. Foarte rar ar trebui să mergeți până la 100%. Îmi dau seama că diferența dintre 95-97% și 100% poate părea foarte mică, dar un atlet în ton cu corpul său poate face diferența.
Și menținerea intensității cu atât mai mică face o mare diferență în recuperarea generală și oboseala SNC.
Din nou, dacă este prima ta sesiune de sprint după ani de zile, trebuie să începi mult mai ușor decât crezi. Recomand nu mai mult de CINCI sprinturi de cel mult 20-40 de metri în prima zi.
Vezi cum te simți după prima sesiune și încearcă din nou peste aproximativ cinci zile. Creșteți încet-încet intensitatea în timp.
Perioadele de odihnă pot fi atât de scurte sau de lungi cât aveți nevoie să fie. Vreți să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, dar nu vreți să vă odihniți atât de puțin încât forma dvs. să înceapă să devină neglijentă și să riscați să vă accidentați.
Dacă vă antrenați pentru viteză, ați putea să vă odihniți până la cinci minute între fiecare serie. Dar din moment ce subiectul de astăzi este sprinturile în pantă pentru pierderea de grăsime încercați să păstrați perioadele de odihnă un pic mai mici.
Nu avem nevoie de o recuperare completă a SNC aici.
Mecanica de alergare
Următorul lucru pe care trebuie să-l discutăm este mecanica corectă de alergare. Aici este locul în care majoritatea oamenilor greșesc totul.
Din moment ce aceasta nu este o discuție despre antrenamentul pentru viteză maximă sau despre stăpânirea celor 40 de metri sau 100 de metri nu ne vom preocupa atât de mult de start.
În schimb, pentru a fi siguri, vom folosi starturi zburătoare, ceea ce înseamnă că începeți alergând la o viteză mai mică decât cea maximă și ajungeți la viteza maximă pe parcursul a 15-20 de metri.
– Pornind de sus în jos, fața trebuie să fie relaxată. Noaptea strângeți maxilarul sau faceți figuri nebunești. Relaxați-vă.
– Păstrați pieptul sus și umerii în spate și în jos.
– Nu este permisă nicio rotație laterală a bazinului, trunchiului, centurii de umeri.
– Șoldurile rămân tot timpul în față spre linia de sosire.
– Brațele trebuie să fie îndoite la nouăzeci de grade, cu mâinile deschise (fără pumni strânși sau încheieturi fluturând, moleșite).
– Când alergați, brațele trebuie să pompeze viguros, înainte și înapoi. NU LĂSAȚI NICIODATĂ BRAȚELE SĂ TREACĂ PESTE LINIA MEDIANĂ A CORPULUI. Doar înainte și înapoi.
Copii mici aleargă cu brațele dintr-o parte în alta.
Nu face asta sau vom râde cu toții de tine.
– Gândește-te să te tragi prin aer împingând brațele înapoi cât de repede și de tare poți. Mâinile urcă până la un nivel egal cu fața și coboară și traversează buzunarul la întoarcere (dar nu mai departe; nu le faceți să se balanseze mult în spatele vostru).
– Împingeți genunchii sus și asigurați-vă că piciorul lovește direct sub corp; nu în fața voastră (deși, pe un deal acest lucru poate fi ușor diferit în funcție de înclinație).
– Doar porțiunea din față a piciorului trebuie să lovească solul; călcâiul nu trebuie să intre niciodată în contact.
– Când mingea piciorului intră în contact cu solul, gândiți-vă că sunteți un animal care pipăie pământul și îl trage rapid în spatele vostru.
– Așa cum spunea Charlie Francis, alergarea are loc pe sol, sprintul are loc deasupra lui. Dacă o faci corect ar trebui să simți un impact sau un stres minim și ar trebui să te simți ca și cum ai zbura fără efort. Dacă luați o mulțime de lovituri și vă simțiți ca o mulțime de muncă, faceți ceva greșit și ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a avea pe cineva care să vă privească sau să vă înregistreze video pentru un feedback.
Ce am enumerat mai sus sunt practic instrucțiunile pentru sprinturile pe teren plat, dar pot fi ușor aplicate la deal.
Câteva unghiuri se vor schimba aici și acolo, dar în cea mai mare parte, dacă urmați aceste recomandări, veți fi în fața grupului și sprinturile dvs. vor fi mult mai sigure și mai rapide.
Așa că faceți ca Walter Payton și Jerry Rice și mergeți să vă găsiți un deal pe care să începeți să sprintați…
PS. Vrei un antrenament incredibil numai cu greutatea corporală pentru a merge împreună cu regimul tău săptămânal de sprint pe deal? Check out Body Weight Body Building, pe care îl puteți descărca chiar AICI.
Click AICI pentru a descărca Body Weight Body Building chiar acum.
.