Poate că o simți când întârzii și nu-ți găsești cheile de la mașină, poate că o resimți chiar înainte de o întâlnire importantă sau când navighezi prin social media. Stresul, în zilele noastre, este imposibil de evitat.
Potrivit Raportului Gallup privind emoțiile globale din 2019, americanii sunt unii dintre cei mai stresați oameni din lume.
Chiar dacă o mică doză de stres este de fapt bună pentru tine, a fi în mod constant stresat sau anxios poate avea un efect negativ asupra sănătății tale.
„Stresul și anxietatea declanșează neurocircuitele care au fost concepute pentru a fi folosite cu moderație pentru a face față unor amenințări de viață sau de moarte, nu zilnic ca răspuns la traficul înnorat, la un șef toxic sau la o supraîncărcare a muncii”, spune Lynne Everatt, expert în wellness, antrenor personal și co-autor al cărții The 5-minute Recharge (Reîncărcarea în 5 minute), cu sediul în Toronto. „Stresul cronic are un efect coroziv asupra creierului care a fost legat de degenerarea hipocampusului (centrul de memorie al creierului) și de afectarea funcționării cortexului prefrontal care se poate manifesta în viața noastră sub formă de depresie, demență și afectarea funcției executive”, povestește ea.
Alte probleme de sănătate cauzate de stresul acut includ tensiunea arterială ridicată, oboseala, insomnia, obezitatea și bolile de inimă. De asemenea, a fost legat de un sistem imunitar slăbit și de un risc crescut de a dezvolta diabet.
Dacă este lăsat necontrolat, stresul cronic poate, de asemenea, să vă afecteze productivitatea și relațiile personale.
Atunci ce puteți face pentru a vă ține sub control nivelul de stres zilnic? Ei bine, există o mulțime de strategii simple pe care le puteți încerca, cum ar fi ținerea unui jurnal, meditația, declasarea, etc. Dar cel mai simplu și mai rapid mod de a-ți calma mintea anxioasă este să inspiri și să expiri. Nu, serios, vorbesc serios!
Respiră
Cercetarea indică faptul că există o corelație între modul în care respiri și modul în care gândești și te simți.
„Sistemul nervos autonom (ANS), care controlează ritmul cardiac, respirația și alte funcții corporale, are două ramuri principale – Sistemul nervos simpatic (SNS) și Sistemul nervos parasimpatic (PSNS)”, explică Dr. Scott Symington, psiholog clinician californian și autor al cărții Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. „Gândiți-vă la SNS ca la un accelerator fiziologic, care stimulează răspunsul de luptă sau de fugă – pregătindu-vă corpul să răspundă la o anumită amenințare percepută. Atunci când sunteți stresat în mod cronic, SNS este excesiv de activ și perpetuu angajat”, subliniază el.
În consecință, „respirația dumneavoastră migrează dinspre burtă – de unde provine o respirație relaxată – spre partea superioară a pieptului, unde respirația superficială a stresului ne face să ne simțim în permanență la limită”, spune Everatt.
PSNS, pe de altă parte, „acționează ca sistem de frânare al organismului – responsabil pentru calmarea organismului (scăderea ritmului cardiac, încetinirea respirației, reducerea nivelului de cortizol etc.). Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația conștientă, sunt eficiente în angajarea PSNS, sistemul de frânare al organismului”, spune Dr. Symington. Așadar, cu cât respirați mai lent și mai profund, cu atât vă veți simți mai relaxat.
Respirați ca un SEAL
Exercițiile de respirație, în special respirația diafragmatică, „ating echilibrul ideal de oxigen și dioxid de carbon în sânge, declanșând diverse mecanisme interne care promovează relaxarea”, notează Dr. Symington.
Și ce tehnici mai bune de stăpânit decât cele practicate de una dintre cele mai bune forțe de operațiuni speciale ale Americii?
De la culegerea de informații și salvarea ostaticilor până la executarea unor misiuni de profil înalt, pentru Navy SEALs, a lucra eficient sub presiune ridicată și în circumstanțe nesigure face parte din meserie.
Pentru a rămâne concentrați și calmi, SEAL-ii practică aceste două tehnici simple de respirație controlată care îi ajută să se detensioneze într-o clipă:
#1 Respirația Box
„Respirația Box este o tehnică care vă ajută să preluați controlul tiparelor automate de respirație pentru a vă antrena respirația pentru o sănătate și o performanță optime”, spune Mark Divine, fost comandant al US Navy SEALs, autor al bestsellerului NYT The Way of the SEAL și fondator al SEALFIT. „Acesta combină practica respirației optime cu activarea para-simpatică, concentrarea și antrenarea atenției”, adaugă el.
Tot ce trebuie să faceți este să vă imaginați o cutie cu laturi egale, în care inspirația, reținerea respirației și expirația sunt toate de patru timpi (aproximativ patru secunde). „Pe măsură ce inspiri, timp de patru numărători, vizualizează-te călătorind pe o latură a pătratului. Apoi, imaginați-vă că vă deplasați prin partea de sus a pătratului în timpul celor patru numărători de reținere a respirației. Urmați apoi respirația în jos pe partea dreaptă a pătratului la expirație și urmăriți-o călătorind prin partea de jos a pătratului pe durata reținerii respirației, după expirație. Repetați modelul”, spune Dr. Symington. „Această imagine oferă o ancoră utilă pentru atenția dumneavoastră și vă permite să intrați rapid în fluxul respirației ritmice”, adaugă psihologul clinician.
Când respirăm în cutie, o facem prin nări. „Acest lucru ne ajută să tragem aerul adânc în plămâni, încetinind ritmul respirației și stimulând nervul vag – care străbate tot sistemul nervos central”, spune Divine. Nervul vagal afectează ritmul cardiac, digestia și eliberează neurotransmițători care activează sistemul nervos parasimpatic (PSNS). „Efectele de calmare și de concentrare ale acestei tehnici sunt vizibile în doar câteva minute de practică”, subliniază el.
Pentru a înțelege mai bine această tehnică, puneți în contrast respirația în cutie cu ceea ce se întâmplă în timpul unui atac de panică. Corpul tău intră în plin „luptă sau fugi”, cu o respirație rapidă și superficială și cu inima bătând cu putere. „Îți semnalează creierului tău să intre în panică, ceea ce semnalează corpului tău să respire și mai superficial și inimii tale să bată și mai repede”, spune Everatt. „Respirația profundă și conștientă a respirației de box este opusul panicii. Este un răspuns de relaxare pe care îl puteți declanșa în orice loc, în orice moment”, spune expertul în wellness.
„Respirația box mi-a permis să am performanțe extraordinare în trupele SEAL”, spune Divine.
„A fost esențială pentru a-mi salva viața de mai multe ori în situații de criză”, spune Divine. „Am reușit să rămân calm și să mă concentrez clar pentru a evita gândirea reacționară sau, mai rău, panica”, povestește fostul Navy SEAL. „De asemenea, am folosit această practică pentru a-mi prelungi durata scufundării atunci când foloseam un rebreather cu circuit închis – de la cele patru ore obișnuite la aproape cinci”, adaugă el.
De aceea, în 2006, Divine a început să predea această tehnică și altor candidați SEAL și Special Ops – prin programul său de fitness și antrenament, SEALFIT. Acum, comandamentele de pregătire Basic Underwater Demolition-SEAL și Air Force Pararescue aduc această practică în programele lor de pregătire militară, povestește el.
Acum, ești gata să o încerci și tu? Bine! Iată un ghid pas cu pas despre cum să respiri corect la box:
- Începeți prin a vă așeza cu coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
- Închideți gura și ochii. Și expirați tot aerul din plămâni.
- În continuare, inspirați încet pe nas, numărând 1-2-3-4.
- Închideți acum supapa din spatele gâtului și țineți-vă respirația pentru aceeași numărătoare. „Când faceți acest lucru, păstrați o ușoară senzație de ridicare, spre deosebire de a vă strânge, provocând presiune asupra inimii și plămânilor”, sugerează Divine.
- În continuare, expirați încet pe nas până la același număr. Țineți-vă din nou respirația după expirație.
„Dacă vă simțiți deloc agitat la reținerea expirației, o puteți scurta la o numărătoare de doi sau trei. Dacă o numărătoare de patru este ușoară, luați în considerare să o faceți pentru cinci sau șase numărători”, recomandă Divine. „Cu excepția cazului în care faceți acest lucru pentru a vă prelungi și durata reținerii respirației – pentru pescuitul subacvatic sau pentru antrenamentul SEAL – nu există niciun beneficiu semnificativ dacă faceți mai mult de o reținere de șase timpi”, subliniază el.
#2 Respirația tactică
O altă tehnică de respirație eficientă practicată de SEAL se numește „respirație tactică”. Metoda se concentrează pe încetinirea ritmului de respirație prin respirație prin nări, numărând până la patru pentru fiecare inspirație și expirație.
„Respirația tactică este folosită atunci când operatorul se confruntă cu situații stresante, cum ar fi lupta. Războinici din toate culturile au folosit această tehnică de-a lungul secolelor pentru a-și menține mintea calmă și concentrată”, spune Divine. „Are beneficii de performanță similare cu respirația box”, adaugă el.
„Diferența dintre respirația tactică și respirația box este că aceasta din urmă include o reținere a respirației după inspirație și expirație”, explică Divine. În al doilea rând, „respirația de box se face ca o practică zilnică pentru a vă modifica permanent respirația inconștientă – pentru o mai bună gestionare a stresului, o mai bună conștientizare mentală și emoțională și un control mental îmbunătățit, notează expertul în fitness.
Pentru rezultate optime, atât Divine, cât și Everatt sugerează să practicați acest exercițiu de respirație la prima oră a dimineții. „Recomand un minim de cinci minute și până la douăzeci. Este esențial să îl faceți zilnic, până când sistemul vostru nervos este recablat cu modelele de respirație diafragmatică lentă și profundă”, spune el.
„Majoritatea oamenilor respiră superficial de șaisprezece până la douăzeci de ori pe minut. Respirația de box va încetini acest lucru la aproximativ cinci până la șapte respirații complete pe minut”, notează Divine.
Atunci, ce mai așteptați? Gata, pregătiți, respirați!
.