Maybe you feel it when you’re running late and can’t find your car keys, maybe you experience it just before an important meeting or when you’re browsing through social media. O estresse, nos dias de hoje, é impossível de evitar.
De acordo com o Relatório de Emoções Globais de 2019 da Gallup, os americanos são algumas das pessoas mais estressadas do mundo.
Pois uma pequena dose de estresse é realmente bom para você, estar constantemente estressado ou ansioso pode ter um efeito adverso sobre sua saúde.
“O estresse e a ansiedade desencadeiam um neurocircuito que foi projetado para ser usado com moderação para lidar com ameaças de vida ou morte, e não diariamente como resposta ao trânsito congestionado, um chefe tóxico ou sobrecarga de trabalho”, diz Lynne Everatt, especialista em bem-estar baseado em Toronto, personal trainer e co-autora de The 5-minute Recharge. “O estresse crônico tem um efeito corrosivo no cérebro que tem sido ligado à degeneração do hipocampo (o centro de memória do cérebro) e ao funcionamento prejudicado do córtex pré-frontal que pode se manifestar em nossas vidas como depressão, demência e função executiva prejudicada”, diz ela.
Outros problemas de saúde causados por estresse agudo incluem pressão alta, fadiga, insônia, obesidade e doenças cardíacas. Também tem sido ligado a um sistema imunológico enfraquecido e a um aumento do risco de desenvolver diabetes.
Se não for controlado, o stress crónico também pode ter um impacto na sua produtividade e relações pessoais.
O que pode fazer para manter os seus níveis de stress diários sob controlo? Bem, há muitas estratégias simples que você pode tentar, como diário, meditação, decluttering, etc. Mas a maneira mais fácil e rápida de acalmar a sua mente ansiosa é inspirar e expirar. Não, sério, estou falando sério!
Passar a respiração
Pesquisa indica que há uma correlação entre a maneira como você respira e a maneira como você pensa e sente.
“O Sistema Nervoso Autônomo (SNA), que controla a freqüência cardíaca, respiração e outras funções corporais, tem dois ramos principais – Sistema Nervoso Simpático (SNS) e o Sistema Nervoso Parassimpático (PSNS)”, explica o Dr. Scott Symington, psicólogo clínico baseado na Califórnia e autor de Freedom from Anxious Thoughts and Feelings (Liberdade dos Pensamentos e Sentimentos Ansiosos). “Pense no SNS como um acelerador fisiológico, estimulando a resposta de luta ou vôo – preparando seu corpo para responder a alguma ameaça percebida”. Quando você está cronicamente estressado, o SNS é excessivamente ativo e perpetuamente engajado”, ele aponta.
Consequentemente, “sua respiração migra da barriga – onde uma respiração relaxada se origina – para a parte superior do peito, onde a respiração rasa do estresse nos mantém continuamente no limite”, diz Everatt.
O PSNS, por outro lado, “actua como sistema de travagem do corpo – responsável por acalmar o corpo (diminuição do ritmo cardíaco, diminuição da respiração, redução dos níveis de cortisol, etc.)”. Técnicas de relaxamento como a respiração atenta são eficazes para o envolvimento do PSNS, o sistema de frenagem do corpo”, diz o Dr. Symington. Assim, quanto mais lento e profundo você respirar, mais relaxado você se sentirá.
Breathe like a SEAL
Exercícios de respiração, especialmente respiração diafragmática, “atingem o equilíbrio ideal de oxigênio e dióxido de carbono no sangue, desencadeando vários mecanismos internos que promovem o relaxamento”, observa o Dr. Symington.
E que melhores técnicas para dominar do que as praticadas por uma das melhores forças de Operações Especiais da América?
De recolher inteligência e resgatar reféns a executar missões de alto perfil, para os SEALs da Marinha que trabalham eficientemente sob alta pressão e em circunstâncias incertas é parte do trabalho.
Para se manterem concentrados e calmos, os SEALs praticam estas duas técnicas simples de respiração controlada que os ajudam a desestressar num instante:
#1 Respiração da Caixa
“A respiração da caixa é uma técnica que o ajuda a controlar os seus padrões respiratórios automáticos para treinar a sua respiração para uma saúde e desempenho ideais”, diz Mark Divine, antigo comandante dos SEALs da Marinha dos EUA, autor do best-seller NYT de The Way of the SEAL e fundador dos SEALFIT. “Ele combina a prática da respiração ideal com a ativação para-simpática, concentração e treinamento de atenção”, ele acrescenta.
Tudo o que você precisa fazer é imaginar uma caixa com lados iguais, onde a inalação, a retenção da respiração e a expiração são as quatro contagens (quatro segundos aproximadamente). “Ao respirar, durante quatro contagens, visualize viajando por um lado do quadrado. Em seguida, imagine se movendo pelo topo da quadrícula durante as quatro contagens de suster a respiração. Em seguida, siga a respiração pelo lado direito da caixa na expiração e veja-a viajar através da parte inferior da quadrícula na sustentação da respiração, seguindo a expiração. Repita o padrão”, diz o Dr. Symington. “Este visual fornece uma âncora útil para sua atenção e rapidamente permite que você entre no fluxo da respiração rítmica”, acrescenta o psicólogo clínico.
Quando nós respiramos na caixa, nós o fazemos através de nossas narinas. “Isso nos ajuda a atrair o ar para dentro dos nossos pulmões, diminuindo o ritmo respiratório e estimulando o nervo vagal – que corre por todo o sistema nervoso central”, diz Divine. O nervo vagal afeta a frequência cardíaca, a digestão e libera neurotransmissores que ativam o sistema nervoso parassimpático (PSNS). “Os efeitos calmantes e focalizantes desta técnica são perceptíveis em apenas alguns minutos de prática”, ele aponta.
Para entender melhor esta técnica, contraste a respiração da caixa com o que acontece durante um ataque de pânico. O seu corpo fica cheio de ‘luta ou vôo’ com respiração rápida e superficial e coração palpitante. “Ele sinaliza seu cérebro para o pânico, o que sinaliza seu corpo para respirar ainda mais superficialmente e seu coração para bater ainda mais rápido”, diz Everatt. “A respiração profunda e consciente da respiração da caixa é o oposto de pânico. É uma resposta de relaxamento que você pode desencadear em qualquer lugar, a qualquer momento”, diz o especialista em bem-estar.
“A respiração da caixa me permitiu um desempenho extremamente bom nos SEALs”, diz Divine.
“Foi fundamental para salvar minha vida várias vezes em crises”, diz Divine. “Fui capaz de permanecer calmo e me concentrar claramente para evitar o pensamento reacionário, ou pior, o pânico”, diz o antigo SEAL da Marinha. “Também usei a prática para prolongar a minha duração de mergulho ao usar um re-respiro em circuito fechado – das habituais quatro horas para quase cinco”, acrescenta.
É por isso que, em 2006, Divine começou a ensinar esta técnica também a outros candidatos a SEAL e às Operações Especiais – através do seu programa de fitness e treino, SEALFIT. Agora, os comandos de treinamento básico de Demolição Subaquática – SEAL e Pararescue da Força Aérea estão trazendo a prática para seus programas de treinamento militar, ele diz.
Então, você está pronto para experimentá-la você mesmo? Muito bem! Aqui está um guia passo-a-passo sobre como encaixotar correctamente a respiração:
- Comece por sentar-se com a sua coluna o mais direito possível.
- Feche a boca e os olhos. E exale todo o ar dos seus pulmões.
- Próximo, inale lentamente pelo nariz, contando 1-2-3-4.
- Agora feche a válvula na parte de trás da garganta e prenda a respiração para essa mesma contagem. “Quando você fizer isso, mantenha uma leve sensação de elevação, em vez de apertar, causando pressão no seu coração e pulmões”, sugere Divine.
- Próximo, exale lentamente pelo nariz até a mesma contagem. Sustenha a respiração novamente após a expiração.
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“Se você se sentir agitado ao exalar, você pode encurtá-lo para uma contagem de dois ou três”. Se a contagem de quatro é fácil, considere fazê-lo para cinco ou seis contagens”, recomenda Divine. “A menos que você esteja fazendo isso para prolongar a duração da suspensão respiratória também – para pesca submarina ou treinamento dos SEALs – não há benefício significativo em fazer mais do que uma suspensão de seis contagens”, ele aponta.
#2 Respiração Tática
Uma outra técnica respiratória eficaz praticada pelos SEALs é chamada de ‘respiração tática’. O método concentra-se em diminuir a frequência respiratória através da respiração pelas narinas, contando até quatro para cada inspiração e exalação.
“A respiração táctica é usada quando o operador enfrenta situações stressantes como o combate. Guerreiros de todas as culturas têm usado esta técnica ao longo dos séculos para manter uma mente calma e focada”, diz Divino. “Ela tem benefícios de desempenho semelhantes aos da respiração em caixa”, acrescenta ele.
“A diferença entre a respiração tática e a respiração em caixa é que esta última inclui uma retenção da respiração após a inalação e a expiração”, explica Divine. Em segundo lugar, “a respiração em caixa é feita como uma prática diária para alterar permanentemente a sua respiração inconsciente – para uma melhor gestão do stress, uma maior consciência mental e emocional e um melhor controlo mental, nota o especialista em fitness.
Para resultados óptimos, tanto Divine como Everatt sugerem a prática deste exercício respiratório logo pela manhã. “Eu recomendo um mínimo de cinco minutos, e até vinte”. É fundamental fazê-lo diariamente até que o seu sistema nervoso esteja ligado novamente com os padrões respiratórios lentos e profundos do diafragma”, diz ele.
“A maioria das pessoas respira superficialmente dezesseis a vinte vezes por minuto. A respiração da caixa vai diminuir essa velocidade para cerca de cinco a sete respirações completas por minuto”, observa Divine.
Então, o que você está esperando? Pronto, preparar, respirar!