Quando você cai, quer esteja caindo de uma pose no seu tapete ou na vida diária, o tempo de reação rápida é a sua chave para evitar lesões. Você quer que seu corpo tenha a capacidade de velocidade, permitindo que você responda com rapidez suficiente para se pegar no meio da queda ou agarrar uma criança fora do caminho do perigo, por exemplo. Enquanto a queda pode certamente ter consequências mais graves mais tarde na vida, em qualquer idade e nível de actividade, os componentes de equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação e potência são vitais para uma vida diária funcional e óptima para o desempenho atlético.
- A forma cientificamente comprovada de construir o equilíbrio
- 15 Poses Provenientes de Construir Melhor Equilíbrio
- Fluxo de árvore de montanha
- Posição da fonte
- Chair Pose
- Tree Pose
- Big Toe-Crescent-Eagle Flow
- Utthita Hasta Padangusthasana A
- Utthita Hasta Padangusthasana B
- Angled Crescent Lunge
- Eagle Pose
- Fluxo de Dog-Lunge-Warrior
- Downward-Facing Dog Pose
- Lunge baixo ou alto
- Warrior II Pose
- Twisting Lunge
- Half Camel Pose
- Croc Hops
- Closing Pose
- Closing Pose
- Sobre Nosso Especialista
A forma cientificamente comprovada de construir o equilíbrio
Quando pensamos em equilíbrio, muitas vezes imaginamos segurar uma pitoresca meia-lua ou uma árvore, mas as quedas não costumam acontecer quando se está parado ou num estado estável ou em pose, mas sim quando se está em movimento, em transição ou a ajustar-se. A chave para construir o equilíbrio, coordenação e prevenir a queda à medida que envelhecemos é dominar as transições e desenvolver o poder.
Em parceria com a Universidade de Miami, temos estudado os padrões de utilização muscular de diferentes poses de yoga. Aprendemos quais músculos estão sendo realmente utilizados e o quão ativos eles são durante cada postura. Por exemplo, no estudo eletromiográfico (EMG), que registra a atividade elétrica produzida pelos músculos esqueléticos, quanto mais ativados os dedos dos pés em poses de pé, maior é a atividade muscular da perna inferior, visando, portanto, os músculos de equilíbrio primário. Como resultado deste tipo de dados e inovação, criámos uma sequência cientificamente comprovada para aumentar o equilíbrio e prevenir quedas.
A sequência seguinte é composta por três mini fluxos, adaptados da nossa investigação e desenhados para melhorar o equilíbrio, as capacidades motoras e a vida funcional, através de uma re-construção dos padrões habituais do seu cérebro. As poses nesta sequência requerem foco e são sequenciadas num padrão neuromuscular único para desafiar o seu sistema músculo-esquelético.
15 Poses Provenientes de Construir Melhor Equilíbrio
Para começar, mova-se com consciência através das transições. Uma vez dominada a sequência, você pode adicionar velocidade à sua prática, construindo sua capacidade de reagir rapidamente.
Fluxo de árvore de montanha
Repita este fluxo 6 vezes no total, 3 vezes por lado para Tree Pose. Para as 2 primeiras voltas, mantenha cada pose durante 5 respirações, depois passe pelas voltas 3-6 a 1 respiração por pose.
Veja também a Tree Pose (Vrksasana): Instruções + Modificações do braço
Posição da fonte
Tadasana
Begin com os pés paralelos. Levante e espalhe os dedos dos pés para ativar os músculos da parte inferior das pernas. Crie uma ligeira dobra nos joelhos e encaixe os quadríceps. Contraia o músculo abdominal inferior para nivelar a pélvis e o músculo abdominal superior para puxar as costelas para dentro. Alongue a cintura lateral e desenhe os ossos do antebraço para trás.
Nota: Todos os princípios de alinhamento e taco de activação muscular em Mountain Pose podem ser integrados em cada pose nesta sequência.
Veja também Observar + Aprender: Mountain Pose
Chair Pose
Utkatasana
From Mountain Pose, dobre seus joelhos a 90 graus sobre seus tornozelos, e mantenha o peso igualmente distribuído em seus pés. Envolva seus músculos abdominais inferiores, enquanto você alcança seus braços para cima e puxa os ossos do braço para trás.
Veja também o Poste de Cadeira: Ajuste o Utkatasana para melhor alinhamento
Tree Pose
Vrksasana
From Chair Pose, mova para Tree Pose do lado direito. Alterne os lados enquanto repete as rondas.
Veja também 3 Maneiras de Modificar com Segurança a Tree Pose
Big Toe-Crescent-Eagle Flow
Repita este fluxo 3 vezes. Para a primeira volta, mantenha cada postura durante 5 respirações e depois mova-se através das voltas 2 e 3 a 1 respiração por postura.
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Veja também Queda para o Yoga: 5 Posições de Base para Transições
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Utthita Hasta Padangusthasana A
Mude o seu peso para uma perna, levante a outra perna, agarrando o dedo grande do pé ou do joelho. Mantenha o joelho da perna em pé macio.
Vejam também Take Hand-to-Big-Toe Pose Further
Utthita Hasta Padangusthasana B
From Utthita Hasta Padangusthasana A, abra a perna levantada para o lado, ainda segurando o dedo grande do pé ou o joelho. Mantenha sua pélvis nivelada.
Veja também Extended Hand-to-Big-Toe Pose: How to Stay Grounded
Angled Crescent Lunge
From Utthita Hasta Padangustasana, volte para um ângulo em uma variação de Crescent Lunge. Alcance seu braço oposto através do seu corpo sobre a perna dianteira em um giro.
Veja também o Pose of the Week: Crescent Lunge
Eagle Pose
Garudasana
Mover de Angled Crescent Lunge para Eagle Pose, deslocando o seu peso para a perna da frente e lançando a perna de trás para cima, à volta, e sobre a perna da frente. Embrulhe os braços juntos e alcance para cima.
Veja também Work It: Braços de Águia
Fluxo de Dog-Lunge-Warrior
Repita este fluxo 3 vezes. Para a primeira volta, mantenha cada postura durante 5 respirações e, em seguida, mova-se através das voltas 2 e 3 a 1 respiração por postura.
Veja também a meditação de Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation
Downward-Facing Dog Pose
Adho Mukha Svanasana
Spread your fingers wide, hands shoulder-distance apart or slightly wider, draw your shoulder away from your ears and lift your sitting bones high.
See também Must-Know Yoga Pose: Downward-Facing Dog
Lunge baixo ou alto
Anjaneyasana
From Down Dog, step forward into a Lunge with your back knee down or back knee lifted. Braços para cima ao lado das orelhas.
Veja também o Pose of the Week: Crescent Lunge
Warrior II Pose
Virabhadrasana II
Do Lunge, gire o seu pé de costas para o chão e abra para o Warrior II. Levante e espalhe seus dedos dos pés e ative seu quadríceps.
Veja também Observe + Aprenda: Warrior II Pose
Twisting Lunge
Parivrtta Anjaneyasana
From Warrior II, pivot back através de um Lunge, trazendo seus braços através do joelho dianteiro em uma torção. Seu joelho de trás pode estar para cima ou para baixo. Ao inalar, alongar a coluna vertebral, ao exalar o twist.
Veja também Ask the Expert: Do Twists Really Wring Out Toxins?
Half Camel Pose
Ardha Ustrasana
From the Twisting Lunge, traga o joelho para baixo e mova-se para Half Camel. Alcance as costas e agarre o calcanhar das costas ou coloque a mão na parte inferior das costas para um apoio extra.
Veja também 3 Maneiras de Modificar a Postura de Camelo (Ustrasana)
Croc Hops
Esta é uma maneira incrível de gerar energia e aumentar a força e o tempo de reação da parte superior do corpo.
From Camel, venha para a frente em Plank Pose e dobre seus cotovelos em Chaturanga. Depois empurre todo o seu corpo para cima e para fora do chão, mãos e pés empurrando ao mesmo tempo ou apenas mãos levantando com os joelhos para baixo. Apanhe-se no Chaturanga. Repita 5 vezes seguidas.
ver também Anatomia 101: Entenda + Prevenir Lesões no tendão do tendão
Closing Pose
Figure Four
Deitado de costas com os joelhos dobrados, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Flexão dos pés. Alcance através das pernas para agarrar a canela esquerda ou a parte de trás da coxa esquerda, usando o braço direito como alavanca para empurrar a perna direita para a frente. Segure por 5 respirações e troque de lado.
Veja também Observar + Aprender: 4988>
Closing Pose
Savasana
Savasana
Disponha-se e relaxe. Fique à vontade e fique o tempo que quiser.
Veja também Como Ensinar Savasana: Ajude os Alunos a Master Corpse Pose
Sobre Nosso Especialista
Kiersten Mooney, E-RYT 500, é o cofundador da greenmonkey®, uma empresa de saúde e bem-estar que oferece programas de ioga inovadores e orientados à pesquisa, treinamentos de professores credenciados de 200 e 300 horas, e retiros globais. Desde 2012, a Kiersten concluiu uma extensa pesquisa publicada sobre yoga em parceria com a University of Miami Miller School of Medicine. Ela tem mais de 20 anos de experiência na indústria do bem-estar. Kiersten foi graduada pela Universidade de Miami em Sociologia, Ciências do Esporte e Medicina Esportiva com pós-graduação em Fisiologia do Exercício & Nutrição. Ela é uma renomada palestrante internacional, apresentando em eventos como o Yoga Journal LIVE!, ECA, e OMEGA. Kiersten também ensina em todo o mundo e é apaixonada por inspirar estudantes e professores a despertar para o seu poder pessoal e a viver a sua prática plena e corajosamente em todos os aspectos da vida.