The Best Leg Extension Alternatives to Build Huge Quads

Rozszerzenie nóg jest potężnym ćwiczeniem, które jestem pewien, że zgodzisz się, że jest świetnym włączeniem do każdego treningu dnia nóg.

Jeśli jesteś na rynku maszyny, a następnie sprawdzić najlepsze maszyny rozszerzenia nóg można dostać swoje ręce na!

Jednakże, co można zrobić, gdy z jakiegokolwiek powodu nie masz dostępu do maszyny rozszerzenia nóg? Co możesz zrobić, jeśli jesteś w domu lub w pokoju hotelowym, ale nadal potrzebujesz tego intensywnego treningu nóg?

Cóż… czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Istnieją różne alternatywy rozszerzenia nóg, na których możesz polegać, jeśli samo rozszerzenie nóg nie jest opcją.

Nie oznacza to jednak, że musisz iść na kompromis!

Wiele z tych ćwiczeń są tak samo skuteczne w pracy dużych grup mięśni w nogach, jak rozszerzenie nóg, więc można zrobić to samo wyzwanie dzień pracy nóg, jak byś z maszyny.

Jeśli jesteś zainteresowany w niektórych potężnych alternatyw do glute-ham raise ćwiczenia, to mamy cię pokryte z tym też.

What’s So Good About the Leg Extension?

Dlaczego warto szukać alternatyw do rozszerzenia nóg w pierwszej kolejności? Co byś stracił, gdybyś całkowicie pominął to ćwiczenie i nie znalazł zamiennika?

Cóż, całkiem sporo, jak to się dzieje!

Rozciąganie nóg to sztampowe ćwiczenie, które przede wszystkim celuje w mięśnie czworogłowe, a także zachęca do zdrowych kolan poprzez pracę zarówno nad wyprostem, jak i zgięciem.

Istnieje również wiele innych powodów, dla których rozszerzenie nóg powinno być ćwiczeniem, którego szukasz, aby zastąpić, jeśli potrzebujesz.

Zmniejszy prawdopodobieństwo zranienia kolana

Dzięki izolacji rozszerzenia nóg, będziesz pracował więzadło rzepki kolana, co jest świetne dla utrzymania siły kolana i utrzymania go w zdrowiu.

Jest to ogromnie ważne, ponieważ wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej z nogami zgiętymi. Rozszerzenie nóg, poprzez wydłużenie nogi, przeciwdziała tej pozycji i utrzymuje więzadło w dobrej formie.

Możesz użyć go do zakończenia treningu dnia nóg

Kolejną korzyścią ćwiczenia rozszerzenia nóg jest to, że może być używane jako finiszer dnia nóg.

Ponieważ nie jest to ćwiczenie złożone i skupia się na czworogłowych, nie musisz się martwić o wypalenie uniemożliwiające wykonywanie tego ćwiczenia. To sprawia, że jest to świetny ruch do wykonania na koniec treningu.

You Can Develop Quads of Steel

Na koniec, i być może najlepszym powodem do robienia rozszerzeń nóg, lub alternatyw, jest efekt, jaki może mieć na mięśnie czworogłowe.

Czworogłowe są niedopracowane w wielu ćwiczeniach na korzyść pośladków i ścięgien, więc rozszerzenie nóg jest fantastycznym sposobem na wzmocnienie czworogłowych i upewnienie się, że rozwijasz mięśnie nóg równomiernie.

Leg Extension Alternative Exercises

Bodyweight Leg Extensions

What

Najbliższym ćwiczeniem do maszynowego wyprostu nóg i oczywistym zamiennikiem dla niego jest wyprost nóg bodyweight.

Wszystko, czego wymaga ta alternatywa rozszerzenia nóg to podniesiona platforma lub ławka, i to wszystko.

Dlaczego

Rozszerzenie nóg z ciężarem ciała jest doskonałym substytutem maszynowego rozszerzenia nóg i przyniesie podobne rezultaty w zakresie izolowania i wzmacniania mięśni czworogłowych.

Ta alternatywa dla rozszerzenia nóg może być wykonywana w domu, pod warunkiem, że masz krzesło, ławkę lub inną podniesioną powierzchnię, na której możesz oprzeć stopy. To czyni go idealnym do treningu domowego, a nawet umożliwia korzystanie z niego w drodze, jeśli przebywasz w pokoju hotelowym.

Nawet jeśli możesz wykonywać rozszerzenia nóg na wadze siedząc lub stojąc, najbardziej skutecznym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest przyjęcie pozycji deski.

W ten sposób możesz nie tylko położyć większy nacisk na czworogłowe dając im więcej okazji do wzrostu poprzez hipertrofię, ale możesz również dać swojemu rdzeniowi i ramionom solidny trening.

Jak

Ustawienie dla tego ćwiczenia jest stosunkowo proste.

Postaw krzesło, ławkę lub inną podniesioną platformę na podłodze i wejdź w pozycję do pompek, aby twoje stopy mogły spoczywać na szczycie platformy.

Gdy jesteś w tej podniesionej platformie, wygnij plecy w górę, a następnie zegnij kolana w kierunku platformy, utrzymując się stabilnie z aktywacją mięśni rdzenia.

Jest też inny sposób na wykonanie tego ćwiczenia z zerowym wyposażeniem.

Klękając na podłodze, powoli zginaj się do tyłu z ramionami wyciągniętymi przed sobą, aż poczujesz napięcie w swoich quadach. Następnie powoli podnieś się z powrotem do góry dla jednego powtórzenia.

To ćwiczenie wymaga nieco większej elastyczności, więc upewnij się, że nie zranisz się, idąc zbyt szybko lub biorąc zbyt wiele zbyt wcześnie.

Barbell Reverse Lunges

What

The reverse lunge jest ruchem bodyweight, który celuje w pośladki.

Ta alternatywa rozszerzenia nóg jest fantastyczna do wzmocnienia mięśni czworogłowych, jednocześnie uderzając w pośladki i ścięgna w tym samym czasie.

Dodanie sztangi pozwala na większą aktywację rdzenia i zwiększy potencjalne zyski czworogłowych.

Dlaczego

Ta alternatywa rozszerzenia nóg bez maszyny jest naprawdę idealna do szybkiego treningu quad-centric.

Jeśli czujesz, że w twoim treningu brakuje jakiejś izolacji quadów (co bez rozszerzenia nóg prawdopodobnie będzie), to powinno to być twoje ćwiczenie go-to.

Ćwiczenia mogą wydawać się łatwe i rzeczywiście są bardziej przyjazne dla początkujących niż wypady do przodu.

Jednakże kontrola, której wymaga utrzymanie przysiadu na dole, a następnie wciśnięcie z powrotem okaże się wyzwaniem. Wrzuć sztangę do mieszanki, a masz prawdziwy spalacz czworogłowych.

Jest to również świetne ćwiczenie do wykonania, gdy masz wolną minutę w domu lub w pokoju hotelowym – minus sztanga, jeśli nie masz jednego leżącego wokół.

Jak

Aby wykonać odwrotny wypust ze sztangą lub bodyweight, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion.

Odsuń jedną stopę i opuść się do przysiadu na jednej nodze, upewniając się, że odsuwasz ją wystarczająco daleko od ciała, aby poczuć napięcie w czworogłowych.

Upewnij się, że zginasz kolana na dole ruchu i popychasz przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej. Im wolniej, tym lepiej w tym ćwiczeniu, a im bardziej jest ono kontrolowane, tym bardziej poczujesz, że quady naprawdę ciężko pracują.

Obciążone przysiady bułgarskie

Co

Obciążony przysiad bułgarski to trudna alternatywa rozszerzenia nóg, która pomoże ci zbudować quady ze stali.

Wszystko, czego potrzebujesz, to ławka i kilka hantli do tego.

Dlaczego

Ćwiczenie, które jest idealne dla sportowców, ten jeden będzie cel dużych mięśni w nogach, a mianowicie quady, łydki i hamstrings.

Ta alternatywa dla rozszerzenia nóg również dzieje się być jednym z najlepszych tam do budowania ogromne quady i robi większość tego, co rozszerzenie nóg robi dla tych mięśni.

Jednakże, w przeciwieństwie do rozszerzenia nóg, bułgarski split squat jest ćwiczeniem złożonym. Oznacza to, że jest to bardziej dobrze zaokrąglone ćwiczenie, które może – a może powinno – stać się głównym punktem w twoich treningach dnia nóg.

Jak

Aby wykonać ważony bułgarski split squat, zamierzasz stanąć przed ławką lub inną podniesioną platformą i umieścić na niej tylną stopę.

Następnie powoli opuść się w dół, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi, a przednia noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni, przed powrotem do pozycji stojącej.

Aby zmaksymalizować korzyści z tego ćwiczenia, spróbuj użyć ciężaru hantli tak ciężkiego, jak tylko możesz zarządzać.

Squaty rowerzysty

Co

Squat rowerzysty został nazwany tak, ponieważ jest to zabójcze ćwiczenie na czworoboki, które rozwinie mięśnie tak samo, jak przedłużone sesje jazdy na rowerze.

Wszystko, co jest wymagane to hantle i zapasowa płyta wagi.

Dlaczego

Ta alternatywa rozszerzenia nóg bez maszyny jest idealna do budowania silnych mięśni czworogłowych, i bardzo skuteczny zamiennik w wyniku.

Kucanie rowerzysty to ważony przysiad, ale z podniesionymi stopami, dzięki czemu możesz lepiej skupić siłę ćwiczenia na swoich czworogłowych.

Trudne ćwiczenie izolacyjne, to nie powinno być pomijane, jeśli szukasz alternatywnego ćwiczenia rozszerzenia nóg. Może budować niesamowicie zdefiniowane quady i stanowić dużą część twojej rutyny dnia nóg.

Wyzwanie, abyś spróbował tego ćwiczenia i powiedział mi, że nie jest tak trudne, jeśli nie trudniejsze niż używanie maszyny do rozszerzania nóg.

Jak

Aby wykonać przysiad rowerzysty, najpierw umieść płytę wagi na podłodze i podnieś sztangę, trzymając ją nad ramionami.

Teraz, ze stopami bardzo blisko siebie, ostrożnie nadepnij piętami na płytę, tak aby tylko palce u stóp były na podłodze.

Wykonaj przysiad jak zwykle, i bądź przygotowany na to, że poczujesz poważne pieczenie w swoich czworobokach, kiedy dotrzesz do dolnej części przysiadu.

Oczywiście, nie trzeba mówić, że to ćwiczenie nie jest całkowicie przyjazne dla początkujących. Jeśli masz wątpliwości co do tego, najpierw spróbuj wykonać przysiad bodyweight z płytą zgodnie z tymi samymi instrukcjami, a szczerze mówiąc, może to być również skuteczne ćwiczenie samo w sobie.

Weighted Step-Ups

What

Ważony krok w górę to solidny, łatwy do wykonania ruch, który wymaga pary hantli i ławki.

Możesz również wykonać tę alternatywę rozszerzenia nóg jako ruch wagi ciała zbyt, jeśli nie masz dostępu do ciężarów.

Dlaczego

Co jest wspaniałe w tym ćwiczeniu jest jak proste są do wykonania. Są one dostępne dla każdego, dla początkujących, dla weteranów siłowni i przynoszą korzyści niezależnie od poziomu, na którym się znajdujesz.

Choć to ćwiczenie nie jest tak intensywne dla czworogłowych jak rozszerzenie nóg, wciąż może dać im świetny trening, jednocześnie celując w pośladki i ścięgna.

Plus może dać ci trochę mocy eksplozywnej w nogach, ponieważ będziesz musiał wygenerować wystarczająco dużo siły, aby wepchnąć się na ławkę.

Jak

Podniesienie ciężaru ciała może być wykonane przez umieszczenie ławki przed tobą, stopniując jedną nogę na nią, a następnie popychając się w powietrze drugą nogą.

Jednakże, jeśli masz zamiar używać ciężarów, możesz pozwolić tylnej nodze zawisnąć w powietrzu, aby przypadkowo nie wystrzelić hantli w ścianę.

Aby uzyskać największe zaangażowanie czworogłowych w tym ćwiczeniu, upewnij się, że używasz niższej ławki lub platformy pomocniczej. W ten sposób ćwiczenie będzie wymagało więcej siły czworogłowych, ponieważ ciężar znajduje się z przodu stopy.

Przednie przysiady z obciążeniem lub przysiady z obciążeniem

Co

Zarówno przysiad z obciążeniem, jak i przysiad z obciążeniem mogą mieć wiele korzyści, które sprawiają, że są fantastycznymi substytutami dla rozszerzenia nóg.

Wersja z obciążeniem może być oczywiście wykonywana w dowolnym miejscu, podczas gdy wariant z obciążeniem będzie wymagał sztangi lub pary hantli.

Dlaczego

Przysiad jest powszechnie uznawany za jedno z najlepszych ćwiczeń nóg, które możesz wykonać i może pomóc Ci zbudować solidne fundamenty.

Co sprawia, że przedni przysiad jest ważną alternatywą dla rozszerzenia nóg chociaż, jest to, jak przez regularne zestawy przysiadu na pewno rozwijać duże quady w czasie.

Przedni przysiad jest lepszy w przeciwieństwie do tylnego przysiadu, jeśli chodzi o budowanie quadów. Wynika to z faktu, że musisz utrzymać swój tułów w pozycji pionowej, a na dole przysiadu poczujesz spalanie w mięśniach quad.

Co więcej, przedni przysiad zachęca do węższej postawy, która naturalnie włącza quady i aktywuje je bardziej niż szersza postawa. Jest to z tego samego powodu, dla którego chcesz mieć wąską postawę z przysiadami rowerzystów, na które patrzyliśmy wcześniej.

Możesz nawet połączyć metodę przysiadu rowerzysty z przysiadem przednim i podnieść stopy na płytę wagi, aby uzyskać wspaniałe wyniki.

Jak

Przedni przysiad wymaga, abyś trzymał sztangę przed sobą, w przeciwieństwie do pleców twoich ramion. Aby to zrobić, będziesz chciał zgiąć łokcie do przodu, aż będziesz mógł chwycić sztangę tylko opuszkami palców.

Utrzymując ją na poziomie obojczyka, przykucnij, utrzymując wąską postawę, aby uzyskać jak najwięcej z twoich quadów.

Podpory boczne

Co

Podpory boczne to kolejne proste ćwiczenie, takie jak przednie i odwrotne podpory, które będą pracować kilka mięśni w nogach.

Nie należy mylić z wypadem bocznym, który jest zasadniczo jak wypust przedni, ale na bok, wypust boczny jest ćwiczeniem, które sprawi, że będziesz się naprawdę pocić.

Będąc ćwiczeniem z ciężarem ciała, są one świetne do wykonywania w domu lub w hotelu. Jednak masz możliwość dodania hantli, jeśli potrzebujesz tej dodatkowej trudności.

Dlaczego

Boczne wypady są dobre dla mięśni czworogłowych, ponieważ będziesz ich używał prawie wyłącznie podczas przechodzenia na jedną stronę, co oznacza, że będą w ciągłym użyciu.

Z tym, czas ćwiczenia pod napięciem jest kluczowy i doprowadzi do zysków czworogłowych na dłuższą metę. Podobnie jak rozszerzenie nóg wymaga tego stałego napięcia w quadach, boczne wypady również utrzymają presję na.

Chodzenie na bok w pozycji przykucniętej będzie miało poczucie obciążenia na quadach jak nic innego, więc ten jest świetny do rozwijania siły woli, a także ogromnych quadów.

As well as targeting the quads, you’ll also get a great workout for your hamstrings and glutes with the side lunge.

Unlike a lot of other exercises, this one will have you moving around, which at least for me keeps it entertaining. Możesz nie zgodzić się po 30 sekundach tego chociaż, jak to będzie cię zmęczyć szybciej niż myślisz.

Jak

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie wypady boczne, będziesz chciał przykucnąć, jak widzisz facet w wideo, i powoli lonży na jedną stronę, jak gdybyś zaznaczał kogoś w zwolnionym tempie podczas gry w piłkę nożną.

Im wolniej wykonujesz ten ruch, tym bardziej poczujesz spalanie, i tym bardziej prawdopodobnie skorzystasz z niego.

Ja osobiście uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ nie wymaga ono serii statycznych ruchów, ale jest raczej dynamicznym ruchem, który pomoże ci rozwinąć quady, z których nawet Arnold Schwarzenegger byłby dumny.

Słowa końcowe

Jeśli włączysz tylko kilka z tych alternatywnych rozszerzeń nóg do swoich przyszłych dni z nogami, jestem pewien, że będziesz mile zaskoczony wynikami!

Jeśli masz trening górnej części ciała następny w planie, upewnij się, że sprawdzisz te fantastyczne alternatywy maszyn krzyżowych z kablem.

Zapewnij się, że zapiszesz się do naszego biuletynu, aby uzyskać wszystkie najnowsze recenzje siłowni domowych. Na przykład, możesz sprawdzić, co uważamy za najlepsze siłownie domowe all-in-one 2021.

• Autor
• Recent Posts

Michael jest ekspertem fitness i profesjonalnym budowniczym domowej/garażowej siłowni. Jego tutoriale, przewodniki i recenzje są poparte jego własnym doświadczeniem i na pewno pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Z jakiegoś powodu uwielbia również nakładać majonez i ketchup na pizzę!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – listopad 2020 Review & Buyers Guide – listopad 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – listopad 17, 2020

.