Dlaczego Old School One Arm Military Press jest tak skuteczny

Ostatnio bawiłem się z jednoramienną prasą wojskową.

Trenuję ramiona dwa razy w tygodniu i teraz włączam ciężkie wyciskanie jednoramienne do każdego innego treningu ramion.

Zaczęło się to przypadkiem nieco ponad miesiąc temu. Planowałem zrobić kilka siedzących hantli prasy wojskowej, ale wszystkie ławki były zajęte.

Chwyciłem zestaw hantli i zdecydowałem się zrobić tylko jedno ramię na raz stojąc (ćwiczenie, którego nigdy nie uwzględniłem jako część mojej rutyny).

Czułem się dość niezręcznie w pierwszym zestawie, ale naprawdę zaangażował moje tricepsy.

Do 3. zestawu byłem zahaczony! To tworzy dużo inne odczucia w ramionach niż robienie siedzącej prasy z hantlami.

Po zaledwie 4-5 tygodniach używania tej windy wszystkie moje ciężary w moich ruchach wyciskania wystrzeliły w górę.

Nic dziwnego, że było to tak popularne ćwiczenie z powrotem na początku lat 1900.

Będziesz mógł używać dużych ciężarów w tym wyciskaniu

Siedząca prasa z hantlami była przez długi czas moim ulubionym wyciskaniem dla ramion.

Jest jednak wyzwanie z tym wyciskaniem i jest nim dostawanie hantli na miejsce. Mogę wygodnie podnieść 70-80 funtów do pozycji startowej, ale dużo powyżej tego jest przyzwoitym wysiłkiem.

Przez to nie posunąłem się dużo dalej niż do 70 funtów dla powtórzeń.

Jednoramienna prasa wojskowa to inna sprawa.

Jest naprawdę łatwa do umieszczenia ciężaru na miejscu. Nie mam problemu z czyszczeniem pojedynczego 90+ funtowego hantla na wysokość ramion.

This Works Extremely Well for Low Reps

W zeszłym tygodniu robiłem wiele zestawów potrójnych z cięższymi ciężarami niż normalnie. To było naprawdę zabawne.

Wykonywałem 3 powtórzenia jednym ramieniem, kładłem ciężar na podłodze, a następnie wykonywałem 3 powtórzenia drugim ramieniem.

Zacząłem od 50 funtów i pracowałem na mojej drodze w dół stojaka. Za każdym razem gdy chwytałem cięższy ciężar, kładłem ciężar na ziemi i psychicznie podnosiłem się przed każdym zestawem.

Ta winda jest interesująca, ponieważ właściwe nastawienie robi różnicę w świecie.

Jest wiele mięśni zaangażowanych w wykonanie tej windy

Znalazłem doskonały artykuł przedrukowany przez Sig Klein z 1937 roku. Jest on odpowiednio zatytułowany The One Arm Military Press. Sig robi świetny punkt w tym artykule o tym, jak „usztywnić ciało” przed naciśnięciem ciężaru nad głową.

„Tutaj jest miejsce, gdzie trochę tak zwanej 'nauki’ może być użyte. Łokieć jest przeniesiony nieco do tyłu, uchwyt ciężaru musi być w linii z podbródkiem, a teraz sportowiec może usztywnić plecy. Napina uda, a jednocześnie pośladki. To daje mu stabilność i jędrność, o której początkujący nie wie, że jest ważna w całym wyciskaniu nad głowę. W tym miejscu podnoszący może wykorzystać dowolność co do tego, jak chce trzymać wolne ramię. Jeśli trzyma je z boku, może, poprzez nacisk na udo i napięcie ramienia, nadać sobie sztywność. Może również uzyskać prawie taki sam efekt, trzymając rękę pod kątem prostym do barku i napinając górną część pleców, naciskając ją ruchem w dół. Wszystko to jest robione przez doświadczonego jednorękiego wojskowego prasowacza, ale nie jest to widoczne. Jest to po prostu cała 'nauka’ związana z tym podnoszeniem.”

„Making the Body Rigid” AKA Irradiation

Więc napromieniowanie jest w zasadzie zdolnością do poprawy siły mięśnia poprzez napinanie otaczających go mięśni wokół tego mięśnia. Radziecki trener sił specjalnych Pavel Tsatsouline mówił o tym bardzo szczegółowo w Power to the People.

Zawsze lubię używać dokładnego przykładu Pavla, ponieważ on wyjaśnia to genialnie.

1. Spróbuj napiąć swój biceps tak mocno jak to możliwe bez robienia pięści.
2. Teraz spróbuj napiąć biceps tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie zaciskając pięść tak mocno, jak to możliwe i ściskając.
3. Powinieneś być w stanie zakontraktować biceps znacznie mocniej, gdy zaciskasz pięść.
4. To się nazywa „napromieniowanie”…to, co się dzieje, to że impulsy nerwowe otaczających mięśni mogą wzmocnić efekt tego mięśnia.

Mastering the One Arm Press Requires Mastering Irradiation

Drugi trening, który wykonałem z jednoramienną prasą wojskową, zmagałem się trochę z poruszeniem 60 funtów.

Wtedy zdecydowałem się użyć napromieniowania na moją korzyść.

Najpierw zacisnąłem pięść z ramienia, którego nie używałem, pozwoliłem temu napięciu wzrosnąć w całym moim ciele i kiedy uderzyło w stronę, z którą podnosiłem, zacisnąłem mój uchwyt na hantlu i łatwo podniosłem go nad głowę.

Teraz robię to jednocześnie napinając mój abs. Nie próbowałem jeszcze zginać nóg, ale zgaduję, że to pomoże mi osiągnąć następny poziom.

Ten Podnośnik Był Głównym Testem Siły

Sig Klein twierdzi, że to był główny podnośnik, którego ludzie używali do mierzenia ogólnej siły ciała…

„Zanim podnośniki olimpijskie stały się standardem dla amatorów podnoszenia ciężarów, jeśli chodzi o mistrzowski kaliber, One Arm Military Press był jednym z głównych testów siły.”

„Jeśli sportowiec mógł prawidłowo wykonać jednoramienną wojskową z 90 funtami, był uważany za silnego, niezależnie od tego, co mógł zrobić na innych podnośnikach. Wszyscy silni atleci próbowali swoich sił w tym prawie zapomnianym podnoszeniu, ponieważ było to podnoszenie, które mogło być praktykowane przez wszystkich.”

Jestem znacznie lepszy w ruchach ciągnących, ale chciałbym pracować do 100+ funtów w tym podnoszeniu.

Jeśli możesz zamknąć się w podnoszeniu połowy swojej wagi ciała w tym wyciągu, przy niskim procencie tkanki tłuszczowej, gwarantuję, że będziesz miał niesamowitą definicję w swoich ramionach i tricepsach.

.