Conjugated Linoleic Acid | CLA for Weight Loss, CLA Benefits and Dosage

Jeśli szukasz sposobu na redukcję tkanki tłuszczowej, pomysł zakupu CLA mógł już przejść przez Twój umysł. Zanim przejdziesz do przodu i dodasz ten suplement do swojego koszyka, przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o CLA i jego licznych korzyściach oraz dowiedzieć się, co może dla Ciebie zrobić.

W tym artykule znajdziesz:

Co to jest CLA

Zalety CLA

CLA na utratę wagi i zwiększenie tempa metabolizmu

Wzmocniony wzrost mięśni

Obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi

Wspomaga układ odpornościowy

Skutki uboczne CLA

.

Źródła CLA

Kiedy brać tabletki CLA i jak dużo

Czym jest CLA – Nauka

Konjugowany kwas linolowy (CLA) zyskał wiele uwagi w branży fitness i jest coraz bardziej popularny wśród bywalców siłowni.goers, kulturystów i osób, które chcą spalić tłuszcz. Być może już słyszałeś o CLA, ale może zastanawiasz się dokładnie, co to jest i jak to jest związane z utratą wagi.

CLA należy do rodziny kwasów tłuszczowych omega. W szczególności, CLA jest mieszaniną co najmniej 28 izomerów pozycyjnych i geometrycznych* kwasu linolowego, który jest niezbędnym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega-6. Niezbędne kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane przez sam organizm i dlatego muszą być spożywane poprzez dietę.

Jak działa CLA?

Część „sprzężona” odnosi się do układu wiązań pojedynczych i podwójnych w strukturze CLA i tego, jak wpływa to na zachowanie elektronów. To właśnie ta specyficzna interaktywność elektronów jest uważana za ułatwiającą niektóre z korzyści CLA.

Istnieją dwa główne izomery, które są uważane za mające wpływ na większość efektów fizjologicznych (4):

Cis-9, trans-11-CLA (będziemy nazywać t11) i trans-10, Cis-12-CLA (będziemy nazywać t10).

Interesująco, gdy działają samodzielnie, oba te izomery mają wpływ na organizm, który może wpływać na skład ciała. t10 okazał się odpowiedzialny za zmniejszenie przyrostów tkanki tłuszczowej (5), podczas gdy t11 faktycznie zwiększa wydajność karmienia i wzrost (4). Oznacza to, że działają one w celu redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Kiedy działają razem, zarówno t10 jak i t11 pracują w zestawieniu, które okazało się skuteczne w hamowaniu komórek raka piersi u gryzoni (6-8).

CLA pełni szereg funkcji w organizmie – jego spożycie jest wymagane do normalnego metabolizmu żywności i energii, który utrzymuje nas w zdrowiu. CLA można znaleźć w popularnych produktach spożywczych, które pochodzą z produktów zwierzęcych, w tym mięsa i nabiału. Jednak ostatnio pojawiło się rosnące zainteresowanie suplementami CLA ze względu na jego właściwości odchudzające i inne korzyści zdrowotne. Większość suplementów CLA będzie składać się z tych dwóch form izomeru przedstawionych powyżej.

* Izomer to grupa cząsteczek, które mają ten sam wzór chemiczny (liczba i typ atomów), ale są ułożone w inną strukturę.

Zalety CLA

CLA dla utraty wagi i zwiększonego tempa metabolizmu

Głównym powodem, dla którego CLA jest tak popularny jest jego związek z wagą. Rozbijamy niektóre z mechanizmów, które wyjaśniają, jak CLA może to robić.

Zmniejszanie tkanki tłuszczowej

Dokumentowane korzyści z CLA w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej są wyjaśnione przez dwie główne teorie działania:

1) Zmniejszanie wchłaniania lipidów do adipocytów (komórek tłuszczowych) poprzez hamowanie specyficznego enzymu zwanego lipazą lipoproteinową (15-16). Mechanizm ten jest ułatwiany głównie przez izomer t10 CLA (16).

2) Zmniejszenie akumulacji triacylogliceroli w komórkach tłuszczowych. Triacyloglicerol jest lipidem krwi, który umożliwia przenoszenie glukozy i tłuszczu z wątroby.

W badaniach na modelach zwierzęcych stwierdzono, że utrata tłuszczu u szczurów, którym podawano suplement CLA, wynika ze zmniejszenia rozmiaru komórek tłuszczowych o 15 do 29% w porównaniu z kontrolą (20). Wspiera to pierwszą teorię tego, jak CLA może przyczyniać się do utraty tłuszczu. W oddzielnym badaniu wykazano, że CLA zmniejsza akumulację triacylogliceroli w komórkach tłuszczowych, wspierając drugą teorię działania (17). Korzyść tę zaobserwowano również w hodowlach ludzkich komórek z izomerem t10 (18-19). Wyniki te wskazują, że CLA może zmniejszyć zarówno syntezę, jak i magazynowanie komórek tłuszczowych, a tym samym obniżyć poziom tkanki tłuszczowej zarówno w zwierzęcych, jak i ludzkich modelach laboratoryjnych.

Zwiększenie metabolizmu

Zaproponowano, że spożywanie CLA może pomóc zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej poprzez serię reakcji biochemicznych, które działają w celu zwiększenia podstawowej przemiany materii. Nasza podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna ilość energii, jaką organizm potrzebuje do funkcjonowania, przy czym wzrost BMR oznacza, że więcej kalorii jest spalanych, aby organizm mógł funkcjonować.

CLA bierze udział w serii reakcji metabolicznych, które regulują tkankę tłuszczową w organizmie. Uważa się, że poprzez zwiększenie BMR, CLA zmienia stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej i zwiększa wydatek energetyczny.

BADANIE 1: Modele zwierzęce

Początkowo efekt działania CLA był szeroko badany w kilku różnych modelach zwierzęcych. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym przez West et al. (1998), wpływ CLA na tkankę tłuszczową i metabolizm energetyczny u myszy był badany przez 6 tygodni. W tym badaniu połowa myszy otrzymywała CLA, podczas gdy druga połowa nie otrzymywała. Po 6 tygodniach badanie wykazało, że CLA znacząco zmniejszył pobór energii, tempo wzrostu i masę tłuszczu w organizmie, niezależnie od składu diety. Wyniki te pokazują, że CLA prawdopodobnie zwiększa tempo przemiany materii u myszy, powodując redukcję tkanki tłuszczowej.

BADANIE 2: Modele ludzkie

Najnowsze badania na ludziach ujawniły korzyści płynące z suplementacji CLA. Na przykład w metaanalizie 18 badań przeprowadzonej przez Whigham i wsp. (2007) stwierdzono, że suplementacja 3,2 g CLA dziennie może stanowić skuteczny dodatek w redukcji masy tłuszczu.

BADANIE 3: Nadwaga

Wpływ CLA na utratę masy ciała zaobserwowano szczególnie u osób z nadwagą. Badanie dotyczące długotrwałej suplementacji przez 2 lata u 134 osób wykazało, że CLA może zmniejszać masę tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą i może faktycznie pomóc w utrzymaniu początkowej redukcji masy ciała w dłuższej perspektywie.

Badanie 4: Zdrowi &Ćwiczący

Wpływ CLA u zdrowych ćwiczących osób był również analizowany przez Wadstein i wsp., (2001) w podwójnie ślepym randomizowanym badaniu, obejmującym zdrowych uczestników z normalnym BMI i wagą. Badanie wykazało, że CLA może pomóc w zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej u zdrowych osób ćwiczących, co może sprawić, że CLA będzie dobrym suplementem dla tych, którzy również regularnie ćwiczą.

Czasami utrata tkanki tłuszczowej nie oznacza utraty wagi.

Co ciekawe, w niektórych badaniach zarówno w modelach zwierzęcych (15), jak i ludzkich (22-23), zmiany w tkance tłuszczowej nie oznaczają bezpośrednio utraty wagi, nawet gdy tkanka tłuszczowa jest zredukowana do 60% (15). W rzeczywistości, utrata tkanki tłuszczowej jest obserwowana wraz ze wzrostem syntezy białek (24). Dlatego też, jeśli powodem przyjmowania suplementów CLA jest utrata wagi w sporcie wyczynowym (np. dla klasy wagowej w sportach walki), nie powinien on być środkiem go-to.

Zamiast tego, wydaje się bardziej odpowiednie spożywanie CLA, jeśli Twój cel jest bardziej estetyczny – na przykład, jeśli kulturystyka, a utrata tkanki tłuszczowej jest Twoim celem obok utrzymania beztłuszczowej masy ciała (niezależnie od utraty wagi). Jest to oczywiście bardziej widoczne, gdy jest spożywane w połączeniu z aktywnością fizyczną (17).

Badanie 5: Kombinacje suplementów

Ostatnio badanie przeprowadzone na 37 rekreacyjnie trenujących kobietach wykazało, że w przypadku spożywania obok termogenika, żelu proteinowego i suplementu wielowitaminowego, zaobserwowano znaczącą poprawę w wielu wynikach fizycznych (25). Ocena procentowej zawartości tłuszczu poprzez skanowanie DEXA i pomiary fałdów skórnych wykazały około 3% zmiany w procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i grubości fałdów skórnych w 5 obszarach ciała (klatka piersiowa, talia, biodro, łopatka i triceps). Nawiasem mówiąc, badanie to wykazało również, że kombinacja stosowanych suplementów doprowadziła również do zmniejszenia masy ciała o około 3 kg.

Rycina 1: Względne tempo metabolizmu reprezentowane przez zużycie tlenu (OCR) dla dwóch różnych stężeń kombinacji omega-3. Zaczerpnięte z Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) zbadał, czy CLA lub kwasy tłuszczowe omega 3 rzeczywiście zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie trybu działania mitochondriów komórek mięśni szkieletowych. Zespół kwantyfikował wskaźniki metaboliczne poprzez pomiar stopnia zakwaszenia zewnątrzkomórkowego i zużycia tlenu.

Wyniki były niezwykle interesujące – omega-3 wydawało się faktycznie wywołać zachowanie genów, które aktywują metabolizm. Poza tym, nastąpił wzrost zużycia tlenu, zdolności glikolitycznych i ogólnego tempa metabolizmu. Podobny efekt zaobserwowano w komórkach leczonych CLA.

Wydaje się, że ostatnie badania coraz lepiej radzą sobie z podstawowym sposobem działania wielu często stosowanych suplementów diety. Teraz w końcu zaczynamy rozumieć właściwości aktywujące geny i kaskadę zdarzeń, które mają miejsce po spożyciu. Z pewnością istnieją badania wspierające CLA i omega-3 nie tylko jako suplementy lecznicze, ale także jako przyspieszające metabolizm i wspomagające utratę wagi.

Wzmocniony wzrost mięśni

Mimo spadku procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, ogólny spadek wagi często nie jest obserwowany. Dzieje się tak, ponieważ wykazano, że CLA skutecznie zwiększa stosunek mięśni do tłuszczu i działa w celu zwiększenia wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie są aktywne metabolicznie, wzrost masy mięśniowej oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku. Oznacza to, że im więcej mięśni masz z treningu, tym więcej energii będziesz potrzebować również w stanie spoczynku.

Obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi

Istnieje również kilka innych korzyści zdrowotnych związanych z suplementacją CLA. Na przykład, wykazano, że CLA pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę i poziom glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Na przykład, Kritchevsky i inni, (1994) stwierdzili, że suplementacja 0,5g dziennie CLA u królików spowodowała znaczące obniżenie zarówno cholesterolu LDL, jak i cholesterolu całkowitego, a badanie serca królika wykazało niższy poziom miażdżycy w porównaniu z królikami, które nie otrzymały leczenia CLA.

Badania na zwierzętach na otyłych i cukrzycowych szczurach sugerują negatywny wpływ spożywania CLA dla osób z cukrzycą, ze względu na obniżenie poziomu cukru we krwi i stężenia insuliny. Badanie z udziałem 16 młodych (średnia wieku 21 lat) i prowadzących siedzący tryb życia uczestników miało na celu zmierzenie wpływu CLA na wrażliwość na insulinę u ludzi (14).

Po 8 tygodniowym okresie suplementacji CLA (4g dziennie) wskaźnik wrażliwości na insulinę wzrósł, a poziom insuliny na czczo obniżył się, w porównaniu do suplementu placebo, który nie wykazywał żadnych zmian. Wyniki te wskazują, że suplement wykazał poprawę odpowiedzi uczestników na doustny test tolerancji glukozy i zmniejszył insulinooporność (zwiększa wrażliwość na insulinę).

To by oznaczało, że potrzebujesz mniej węglowodanów do spożycia, aby zwiększyć poziom cukru we krwi, ułatwić uwalnianie insuliny, a następnie przenieść glukozę do komórek w celu metabolizmu energetycznego. Im bardziej wydajny jest ten proces, tym mniejsza szansa, że węglowodany będą przechowywane jako tłuszcz.

Wspiera układ odpornościowy

Podczas diety i regularnych ćwiczeń, ciało może się wyczerpać i stać się bardziej podatne na choroby. Jednak suplementacja CLA może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. W kilku badaniach wykazano, że CLA zwiększa odpowiedź układu odpornościowego i może również działać w celu zapobiegania efektom katabolicznym (rozpad tkanek) układu odpornościowego w czasie choroby.

Grupa 71 zdrowych mężczyzn otrzymała różne formy suplementów CLA w podwójnie ślepym, randomizowanym badaniu kontrolowanym (12). Każdej grupie dostarczono suplement w postaci miękkiego żelu z CLA w trzech różnych proporcjach izomerów t11 i t10. Uczestnicy otrzymali również szczepionkę przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B, a ich odpowiedź układu odpornościowego została zmierzona.

W grupie, która otrzymała izomery CLA w stosunku 50:50, zaobserwowano wzrost odpowiedzi immunologicznej w postaci dwukrotnie większej liczby ochronnych przeciwciał. Sugeruje to, że ten preparat CLA (50% t11 i 50% t10) może wspomagać odpowiedź układu odpornościowego na chorobę lub może zapobiegać negatywnym skutkom przetrenowania.

Dalsze badania nad spalaniem tłuszczu przez CLA

Inną znalezioną korzyścią jest to, że w modelu zwierzęcym, dieta uzupełniona CLA zwiększyła zużycie tlenu i wydatek energetyczny, prowadząc do większej zdolności spalania tłuszczu w tkance mięśni szkieletowych (15, 21). Wskazuje to, że CLA może potencjalnie nie tylko redukować tkankę tłuszczową, ale również pomagać w usuwaniu złogów tłuszczu w naszych mięśniach.

Skutki uboczne CLA

Do tej pory nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków ubocznych suplementacji CLA. W niezwykle rzadkich przypadkach, suplementacja sprzężonym kwasem linolowym może powodować nudności lub rozstrój żołądka, jednak efekty te są prawdopodobnie zmniejszone, gdy CLA jest spożywany z posiłkami.

Jak w przypadku każdego suplementu spożywanego ze względów zdrowotnych, należy ocenić wszystkie możliwe przedsięwzięcia w celu oceny ryzyka toksyczności. W przypadku CLA ogólne dowody przemawiają za tym, że nie zaobserwowano działań niepożądanych (17, 28) i że suplementy CLA są nietoksyczne (29).

Obawy dotyczące wpływu CLA na wrażliwość na insulinę są nieuzasadnione (30-32); podobnie jak sugestie, że CLA może wzmacniać zapalne aspekty choroby sercowo-naczyniowej (33).

Źródła CLA

CLA można znaleźć w wielu powszechnie spożywanych pokarmach, w szczególności w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i produktach mlecznych (nie odtłuszczonych). Dokładniej, znajduje się on w mięsie zwierząt przeżuwających (np. zwierząt takich jak krowy i jagnięta, które wchłaniają składniki odżywcze w wyspecjalizowanym żołądku poprzez fermentację żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak trawa).

Aby osiągnąć wszystkie korzyści płynące z CLA, ilość spożywana wyłącznie poprzez dietę nie zawsze jest wystarczająca. Tabletki i kapsułki CLA można dodać do planu diety i reżimu treningowego. Są one również korzystne dla wegetarian, którzy nie spożywają CLA ze źródeł mięsnych.

When to Take CLA Tablets and How Much

Dawki stosowane w badaniach są niespójne wahając się od tak niskich jak 1.4g dziennie do 6,8g dziennie. Badania badające prawidłowe dawkowanie i bezpieczeństwo tego suplementu pokazują, że nie widać dodatkowego wpływu na masę tkanki tłuszczowej poza dawkami około 3,2 do 3,4 g dziennie (26-27).

Istnieją różne zalecane dawki CLA. Aby pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zaleca się stosowanie od 1,8 do 7 g CLA dziennie. Aby uzyskać optymalne wyniki, zalecamy przyjmowanie 2 miękkich żeli z posiłkami 1 do 3 razy dziennie.

Take Home Message

Spożywanie CLA nie gwarantuje utraty wagi, jednak w połączeniu z dobrą dietą i reżimem ćwiczeń, CLA może działać w celu skutecznego zmniejszenia tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz spożywać CLA poprzez kilka źródeł żywieniowych, jednak jeśli nie jesteś pewien swojego spożycia CLA lub jeśli intensywnie ćwiczysz, suplement CLA może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą tłuszczu.

Jeśli Twoje cele treningowe opierają się na utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i pozbyciu się tkanki tłuszczowej, CLA może być suplementem dla Ciebie. Kurs CLA powinien uzyskać najlepsze wyniki wraz z odpowiednio intensywnym reżimem treningowym, aby rozdrobnić niechcianą tkankę tłuszczową, jednocześnie pomagając Ci utrzymać ciężko wypracowaną masę mięśniową. Czy to poprzez dodanie proszku do koktajlu przedtreningowego, czy poprzez miękkie żele spożywane podczas posiłków, 3-4 g dziennie to wszystko, czego potrzebujesz, aby zwiększyć potencjał spalania tłuszczu!