Prior para a virada do século, o agachamento aéreo foi utilizado principalmente por halterofilistas competitivos. Os treinadores de halterofilismo olímpico utilizam o agachamento aéreo como uma progressão de ensino para os atletas novatos. O agachamento suspenso é usado para fortalecer a posição inferior de um rabo de barra.
Desde o recente boom no CrossFit, o uso do agachamento suspenso tornou-se mais difundido. Ele foi transformado em um exercício básico para treinamento para muitos esportes e tem sido usado até mesmo em competição.
Para realizar este levantamento corretamente, um atleta deve ter um alto nível de coordenação, equilíbrio e mobilidade.
Bar ou PVC Pipe?
Para atletas inexperientes ou crianças pequenas que aprendem a agachar-se primeiro, uma barra pode ser muito pesada. Por esta razão, um tubo de PVC leve ou uma vassoura pode ser usado no lugar.
Para encontrar uma aderência adequada com um tubo de PVC que não tenha marcas, experimente este método simples. Fique de pé e puxe os cotovelos para fora para o lado. Seus braços devem terminar em uma posição “L” de 90 graus. Meça a distância entre a sua mão direita e esquerda. Agora marque essa distância no tubo de PVC. Coloque o seu dedo indicador nesta linha ao agarrar o tubo durante o agachamento em cima.
Ao fazer a transição para a barra, os atletas normalmente pegarão a sua aderência a alguns centímetros da extremidade da barra. Esta será a mesma garra tirada para o elevador de barras. Atletas com braços mais compridos podem precisar levar uma pega quase até a ponta da barra, perto das golas. Aqueles com braços mais curtos podem precisar apenas de colocar a sua pega à volta do entalhe exterior da barra.
The Set Up
Para começar, segure a barra na parte superior das costas. Esta será a mesma posição inicial que a barra alta de agachamento das costas. Depois de destravar a barra correctamente, o peso terá de ser içado para a posição de cabeça. Isto pode ser feito de várias maneiras dependendo da quantidade de peso na barra e da preferência individual do elevador.
Quando aprender primeiro como executar o agachamento superior a maioria dos treinadores irá ensinar um simples empurrão para içar a barra para a posição superior. Uma vez que o peso aumenta para uma carga significativa, um push-jerk ou split-jerk é recomendado para halterofilistas experientes.
Para iniciar o push-press, puxe os cotovelos por baixo da barra. Isto irá colocar os braços numa posição eficiente para conduzir a barra para cima. As mãos devem estar numa largura de agarramento.
Próximo, tome e segure uma grande respiração. Segure os seus músculos centrais como se estivesse prestes a receber um murro no estômago. Estabilizar o núcleo através de uma respiração adequada e uma escora permite que o seu corpo gere uma tremenda energia para o resto do elevador. O mergulho & movimento de tração é então usado para empurrar a barra para cima.
Deixe seus quadris retos para baixo alguns centímetros enquanto mantém seu tronco na posição vertical. Um taco que é frequentemente usado para manter este mergulho reto é imaginar a sensação de suas costas deslizando por uma parede. Se os quadris deslizarem para trás durante o mergulho, isso fará com que o peito empurre para a frente. Isto irá prepará-lo para empurrar a barra para a frente numa má posição em cima.
Durante o mergulho controlado, os joelhos devem ser mantidos em alinhamento adequado com os pés. Isto permitirá uma eficiente transferência de força das pernas para os braços durante o empurrão. Se os joelhos colapsarem para dentro durante o mergulho, você limitará o potencial de subida que você pode criar com as pernas.
Após o mergulho, empurre a barra diretamente para cima, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos em um movimento poderoso. A barra deve terminar em uma posição estável sobre a parte de trás do pescoço.
Aqui está uma grande demonstração do movimento de mergulho e de condução para posicionar a barra em uma posição acima da posição de Catalyst Athletics.
A sua cabeça pode ser ligeiramente empurrada para frente para permitir esta posição estável. Tenha cuidado para não empurrar a cabeça demasiado para a frente! Isto fará com que o peito se incline excessivamente para a frente e o desequilibre.
Para manter a barra suspensa numa posição firme, os cotovelos devem estar completamente bloqueados. Você terá dificuldade em manter a barra de balanço se os cotovelos não estiverem completamente retos.
Nesta posição, a barra de balanço deve descansar no centro da palma da mão. Os pulsos devem ser ligeiramente estendidos. Esta é uma posição de estabilidade que não causará demasiada tensão na articulação do pulso. NÃO tente manter um pulso reto e neutro durante um agachamento suspenso!
Certifique-se de olhar diretamente para frente ou ligeiramente para cima. Isto irá colocar o pescoço em uma posição neutra e limitar qualquer tensão indesejada. Olhar para cima excessivamente para cima ou para baixo em direcção aos pés pode desequilibrá-lo.
A descida
Após ter estabilizado a barra em cima, está na altura de iniciar a descida. Empurre os quadris ligeiramente para trás para engatar a corrente posterior. Quando começar a agachar-se, pense em sentar os seus quadris nos calcanhares. Este taco ajuda a limitar uma grande dobradiça que pode desequilibrar as ancas. Controle a descida até a profundidade total.
A barra deve permanecer sempre alinhada sobre o meio do pé para obter equilíbrio e estabilidade. A técnica adequada é crítica, pois uma falta de elevação pode levar a lesões. Se em qualquer momento o elevador se tornar instável, empurre a barra para a frente ou para trás e despeje a barra no chão. Ambas são alternativas completamente seguras para perder um peso. Recomendo o uso de placas de pára-choques sempre que fizer agachamentos suspensos. Esteja atento ao seu ambiente.
Aqui está outro exemplo de um agachamento suspenso da Catalyst Athletics.
Posição inferior
Os joelhos devem poder ser traduzidos para a frente sobre os dedos dos pés na parte mais profunda deste agachamento. Isto permitirá manter a posição vertical do tronco desejada para manter a barra acima.
A Subida
Os quadris e o peito devem subir ao mesmo ritmo durante a subida do agachamento. Se os quadris subirem rapidamente e o peito permanecer para a frente, a barra deslizará em direcção aos dedos dos pés, o que provavelmente o fará baixar o peso.
Após ter chegado a uma posição de pé estável, controle lentamente a barra até à posição “prateleira” na parte superior das costas. Deixar a barra cair muito rapidamente pode levar a lesões graves no pescoço. Se o peso for pesado, um ligeiro mergulho pode diminuir a intensidade de recepção da barra.
Sequência de agachamento da cabeça
- Estabelecer uma posição inicial segura. A barra deve estar apoiada nas armadilhas superiores (como na barra alta de agachamento) com os cotovelos puxados por baixo da barra.
- Criar um tronco rígido, respirar fundo e segurá-lo firmemente. (Taco verbal: grande fôlego & núcleo apertado).
- Utiliza um mergulho controlado & conduz para empurrar a barra para uma posição superior (Taco verbal: deslize as costas pela parede e suba com força)
- Estabiliza o barbell (Taco verbal: conduz as mãos para o tecto & bloqueia os cotovelos para fora).
- Utiliza uma ligeira dobradiça da anca para engatar a corrente posterior.
- Remover o equilíbrio mantendo a barra posicionada sobre o meio dos pés de todo o agachamento.
- Ancas &Restabelecer o peito ao mesmo ritmo na subida.
Até a próxima vez,
Com
