Waarom de Old School One Arm Military Press zo effectief is

Ik ben onlangs aan het spelen geweest met de one arm military press.

Ik train de schouders twee keer per week en bij elke andere schoudertraining heb ik nu een zware “one arm military press”.

Dit begon per ongeluk iets meer dan een maand geleden. Ik was van plan om een aantal zittende dumbbell military presses te doen, maar alle banken waren bezet.

Ik pakte een set halters en besloot om slechts één arm tegelijk staand te doen (een oefening die ik nooit als onderdeel van mijn routine heb opgenomen).

Het voelde de eerste set behoorlijk onwennig, maar mijn triceps waren er echt bij betrokken.

Tegen de derde set was ik verkocht! Dit geeft een heel ander gevoel in de schouders dan zittend dumbbell presses.

Na slechts 4-5 weken gebruik van deze lift zijn al mijn gewichten in mijn drukbewegingen omhoog geschoten.

Geen wonder dat dit zo’n populaire oefening was in de vroege jaren 1900.

U zult in staat zijn om zware gewichten te gebruiken in deze lift

De zittende halterpers is al lange tijd een favoriete lift van mij voor de schouders.

Er is echter een uitdaging met deze lift en dat is om de halters op hun plaats te krijgen. Ik kan gemakkelijk 70-80 pond in de uitgangspositie krijgen, maar veel verder dan dat is een behoorlijke inspanning.

Om deze reden heb ik niet veel verder gekomen dan 70 pond voor reps.

De eenarmige military press is een andere deal.

Het is echt gemakkelijk om het gewicht op zijn plaats te krijgen. Ik heb geen probleem met het schoonmaken van een enkele 90 + pond halter op schouderhoogte.

Dit werkt extreem goed voor lage reps

Vorige week deed ik meerdere sets van triples met zwaardere gewichten dan normaal. Het was echt leuk.

Ik zou 3 reps doen met één arm, het gewicht op de grond zetten en dan 3 reps doen met de andere arm.

Ik begon met 50 pond en werkte me een weg naar beneden in het rek. Elke keer als ik een zwaarder gewicht pakte, legde ik het gewicht op de grond en psych mezelf voor elke set.

Deze lift is een interessante, omdat de juiste mentaliteit maakt alle verschil in de wereld.

Er zijn een heleboel spieren betrokken om deze lift te laten gebeuren

Ik vond een uitstekende herdruk van een artikel van Sig Klein uit 1937. Het is toepasselijk getiteld The One Arm Military Press. Sig maakt een groot punt in dit artikel over hoe je “het lichaam stijf maakt” voordat je het gewicht boven het hoofd drukt.

“Hier is waar een beetje zogenaamde ‘wetenschap’ kan worden gebruikt. De elleboog wordt een beetje naar achteren gebracht, het handvat van het gewicht moet in lijn zijn met de kin, en nu kan de atleet zijn rug stijf krijgen. Hij trekt zijn dijen samen, en tegelijkertijd zijn billen. Dit geeft hem stabiliteit en een stevigheid waarvan de beginner zich niet realiseert dat het belangrijk is bij alle bovenhandse opdrukken. Hier kan de lifter naar eigen goeddunken bepalen hoe hij zijn vrije arm wil houden. Als hij hem opzij houdt kan hij, door tegen zijn dij te drukken en zijn arm aan te spannen, zichzelf stijfheid geven. Hij kan ook bijna hetzelfde effect krijgen door zijn arm haaks op de schouder te houden, en zijn bovenrug te spannen, door hem in een neerwaartse beweging te drukken. Dit alles wordt gedaan door de ervaren One Arm Military presser, maar het is niet zichtbaar. Het is zowat alle ‘wetenschap’ die er is voor de lift.”

“Het lichaam stijf maken” AKA Irradiation

Doorstraling is dus eigenlijk de mogelijkheid om de kracht van een spier te verbeteren door de omliggende spieren rond die spier aan te spannen. Sovjet Special forces trainer Pavel Tsatsouline sprak hier zeer gedetailleerd over in Power to the People.

Ik gebruik altijd graag Pavel’s exacte voorbeeld, omdat hij het briljant uitlegt.

1. Probeer je biceps maar eens zo hard mogelijk aan te spannen zonder een vuist te maken.
2. Probeer nu uw biceps zo hard mogelijk te buigen terwijl u een zo strak mogelijke vuist maakt en knijpt.
3. U zou uw bicep veel harder moeten kunnen samentrekken wanneer u een strakke vuist maakt.
4. Dit wordt “bestraling” genoemd…wat er gebeurt is dat de zenuwimpulsen van omliggende spieren het effect van die spier kunnen versterken.

Mastering the One Arm Press Requires Mastering Irradiation

De tweede training die ik deed met one arm military presses, had ik een beetje moeite om 60 pond in beweging te krijgen.

Toen besloot ik om bestraling in mijn voordeel te gebruiken.

Ik maakte eerst een vuist met de arm die ik niet gebruikte, liet die spanning toenemen over mijn lichaam en toen het de kant raakte waar ik mee optilde, verstevigde ik mijn greep op de halter en tilde hem gemakkelijk boven mijn hoofd.

Nu doe ik dit tegelijkertijd terwijl ik ook mijn buikspieren aanspan. Ik heb nog niet geprobeerd de benen te buigen, maar ik denk dat dat me zal helpen het volgende niveau te bereiken.

Deze lift was vroeger de belangrijkste test van iemands kracht

Sig Klein beweert dat dit de belangrijkste lift was die mensen gebruikten om de totale lichaamskracht te meten…

“Voordat de Olympische liften de standaard werden voor amateurgewichtheffers, voor zover het kampioenskaliber betreft, was de One Arm Military Press een van de belangrijkste tests van iemands kracht.”

“Als een atleet op de juiste wijze een eenarmige military kon uitvoeren met 90 pond, werd hij als sterk beschouwd, ongeacht wat hij met andere lifts kon doen. Alle atleten van kracht zouden hun bekwaamheid in deze bijna vergeten lift uitproberen, want het was een lift die door iedereen kon worden beoefend.”

Ik ben veel beter in trekbewegingen, maar zou graag tot 100+ pond in deze lift werken.

Als je met deze lift de helft van je lichaamsgewicht kunt optillen, terwijl je een laag vetpercentage hebt, garandeer ik je dat je schouders en triceps een geweldige definitie zullen krijgen.