U kent de Plank. Je voert de plank uit. Je houdt van de plank. En terecht, want de Plank is een geweldige manier om je core te trainen. Het is een anti-extensie oefening, wat betekent dat je buikspieren zich aanspannen om te voorkomen dat je onderrug doorzakt. Dit is een veel betere manier om je core te trainen dan de traditionele Crunches. Maar als je net als de meeste atleten bent, voelt de basis Plank misschien een beetje afgezaagd aan. Als dat zo is, maak je dan klaar voor een nieuwe uitdaging – de Reverse Plank. Net als de Plank, vereist de Reverse Plank geen uitrusting en kan vrijwel overal worden uitgevoerd. Maar in tegenstelling tot de basis Plank, daagt de Reverse Plank onderbenutte spieren uit op een totaal unieke manier.
GeRELATEERD: The Hardest Plank of All Time
Abs Ain’t Everything
Wanneer de meeste mensen aan hun core denken, fantaseren ze over een gebeiteld sixpack – de spieren die ze in de spiegel kunnen zien, de spieren die de maatschappij het meest begeerlijk acht en de spieren waarop de meeste “core”-oefeningen zijn gericht. Maar de core is veel meer dan alleen de buikspieren. Het omvat ook de heup abductoren en adductoren, heupflexoren, lumbale wervelkolom, en, volgens sommige trainingsfilosofieën, zelfs de bilspieren.
GeRELATEERD: 6 Side Plank Variaties voor een Killer Core
Als je een sterke, atletische kern wilt die je prestaties daadwerkelijk zal verbeteren en je zal helpen beter te spelen, kun je niet alleen werken aan je voorste spieren – dat wil zeggen, degenen die je elke dag in de spiegel ziet. Dat is waar de Reverse Plank in het spel komt.
Zelfs als je sterke buikspieren hebt, zal de Reverse Plank uitdagend aanvoelen de eerste keer dat je het doet. De grootste uitdagingen bij de Reverse Plank zijn om te voorkomen dat je heupen doorzakken en om een rechte lijn te houden tussen je enkel en schouders. Je buikspieren spelen hierbij een rol, maar het meeste werk wordt verricht door je onderrug, je schuine spieren, je bilspieren en je hamstrings. Deze achterste spieren zijn net zo belangrijk voor atletische prestaties als je voorste spieren, maar ze worden vaak onderbenut in core training.
GERELATEERD: Oefening van de dag: Plank naar Push-Up
Hoe de Reverse Plank uit te voeren
Handpositie 1 voor de Reverse Plank
Handpositie 2 voor de Reverse Plank
Handpositie 3 voor de Reverse Plank
De Reverse Plank is een vrij eenvoudige oefening met een laag risico op blessures. Het enige punt van zorg is als u schouder- of polsmobiliteitsproblemen hebt, maar die kunnen worden vermeden door uw handpositie aan te passen.
- Vanuit een zittende positie, plaats uw hielen op de grond voor u, en uw handen direct onder uw schouders.
- Pas uw handpositie aan op basis van uw niveau van pols- en schoudermobiliteit. De bovenstaande foto’s illustreren drie handposities die u kunt gebruiken.
- Brug omhoog door uw hielen en handpalmen in de grond te duwen.
- Duw uw heupen naar het plafond totdat uw lichaam een rechte lijn vormt van uw enkels naar uw schouders.
- Activeer uw kern en bilspieren om de positie vast te houden en zo stil mogelijk te blijven.
Uw sets en tijdentellingen zullen afhangen van uw vermogen. Begin met het uitvoeren van drie sets van 10-seconden houdingen. Naarmate je vordert, werk je toe naar drie sets van 30 seconden.
Voor een geavanceerde variatie van deze oefening, probeer de Reverse Plank met Leg Kicks, te zien in deze video.