Conjugated Linoleic Acid | CLA for Weight Loss, CLA Benefits and Dosage

Als je op zoek bent om je lichaamsvet te verminderen, is het idee om CLA aan te schaffen misschien al bij je opgekomen. Voordat je dit supplement in je mandje legt, lees je eerst dit artikel om meer te weten te komen over CLA en de vele voordelen ervan, en ontdek je wat het voor jou kan doen.

U vindt in dit artikel:

Wat is CLA

CLA-voordelen

CLA voor gewichtsverlies en verhoogde stofwisselingssnelheid

Extra spiergroei

verlaagt cholesterol- en bloedglucosegehalte

ondersteunt het immuunsysteem

CLA-bijwerkingen

Bronnen van CLA

Wanneer en hoeveel CLA-tabletten

Wat is CLA – de wetenschap

Geconjugeerd linolzuur (CLA) heeft veel aandacht gekregen binnen de fitnessindustrie en is een groeiende populariteit onder sportschool-goers, bodybuilders, en mensen die vet willen verbranden. Misschien heb je al van CLA gehoord, maar je vraagt je af wat het precies is en hoe het in verband staat met gewichtsverlies.

CLA behoort tot de omega-familie van vetzuren. In het bijzonder is CLA een mengsel van ten minste 28 positionele en geometrische isomeren* van linolzuur, een essentieel omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur. Essentiële vetzuren kunnen niet door het lichaam alleen worden aangemaakt en moeten daarom via de voeding worden geconsumeerd.

Hoe werkt CLA?

Het “geconjugeerde” deel verwijst naar de rangschikking van enkele en dubbele bindingen in de structuur van CLA, en hoe dit het elektrongedrag beïnvloedt. Het is deze specifieke elektroneninteractiviteit die geacht wordt een aantal van de voordelen van CLA te vergemakkelijken.

Er zijn twee belangrijke isomeren waarvan gedacht wordt dat ze de meeste fysiologische effecten beïnvloeden (4):

Cis-9, trans-11-CLA (we zullen t11 noemen) en trans-10, Cis-12-CLA (we zullen t10 noemen).

Het is interessant dat beide isomeren, wanneer ze alleen werken, een effect op het lichaam hebben dat van invloed kan zijn op de lichaamssamenstelling. van t10 is aangetoond dat het verantwoordelijk is voor de vermindering van de toename van lichaamsvet (5), terwijl t11 juist de voerefficiëntie en de groei verbetert (4). Dit betekent dat ze werken aan de vermindering van vet en de toename van spiermassa. Wanneer ze samenwerken, werken zowel t10 als t11 naast elkaar, wat effectief is gebleken bij het remmen van borstkankercellen bij knaagdieren (6-8).

CLA heeft een reeks functies in het lichaam – de consumptie ervan is nodig voor het normale voedsel- en energiemetabolisme dat ons gezond houdt. CLA is te vinden in gewone voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke producten, waaronder vlees en zuivel. Recentelijk is er echter een groeiende belangstelling ontstaan voor CLA-supplementen vanwege het gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen. De meeste CLA-supplementen zijn samengesteld uit de twee hierboven beschreven isomeren.

* Een isomeer is een groep moleculen met dezelfde chemische formule (aantal en soort atomen), maar met een verschillende structuur.

CLA-voordelen

CLA voor gewichtsverlies en verhoogde stofwisselingssnelheid

De belangrijkste reden dat CLA zo populair is, is het verband met gewicht. We bespreken enkele mechanismen die verklaren hoe CLA dit kan doen.

Vermindering van lichaamsvet

Het gedocumenteerde voordeel van CLA bij de vermindering van lichaamsvet wordt verklaard door twee belangrijke theorieën over de werking:

1) Vermindering van de vetopname in adipocyten (vetcellen) door remming van een specifiek enzym dat lipoproteïnelipase wordt genoemd (15-16). Dit mechanisme wordt voornamelijk vergemakkelijkt door het t10-isomeer van CLA (16).

2) Vermindering van de ophoping van triacylglycerol in vetcellen. Triacylglycerol is een bloedlipide die de overdracht van glucose en vet vanuit de lever mogelijk maakt.

In diermodelstudies bleek vetverlies bij ratten die een CLA-supplement kregen, te wijten aan een vermindering van de omvang van vetcellen met 15 tot 29% vergeleken met controles (20). Dit ondersteunt de eerste theorie over hoe CLA kan bijdragen aan vetverlies. Een apart onderzoek toonde aan dat CLA de ophoping van triacylglycerol in vetcellen verminderde, wat de tweede theorie ondersteunt (17). Dit voordeel werd ook gezien in kweken van menselijke cellen met het t10-isomeer (18-19). Deze resultaten wijzen erop dat CLA zowel de synthese als de opslag van vetcellen kan verminderen, en als zodanig het niveau van lichaamsvet kan verlagen in zowel dierlijke als menselijke laboratoriummodellen.

Verhoogd metabolisme

Er wordt verondersteld dat het consumeren van CLA kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en lichaamsvet te verminderen door middel van een reeks biochemische reacties die de basale stofwisselingssnelheid verhogen. Onze basale stofwisselingssnelheid (BMR) is de minimale hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om te functioneren, waarbij een verhoging van de BMR betekent dat er meer calorieën worden verbrand om het lichaam te laten functioneren.

CLA is betrokken bij een reeks stofwisselingsreacties die het vetweefsel in het lichaam reguleren. Men denkt dat CLA, door de BMR te verhogen, de verhouding tussen lichaamsvet en spieren verandert en het energieverbruik verhoogt.

STUDIE 1: Diermodellen

In eerste instantie werd het effect van CLA uitgebreid bestudeerd in verschillende diermodellen. In een studie van West et al. (1998) werd bijvoorbeeld het effect van CLA op lichaamsvet en energiemetabolisme bij muizen gedurende 6 weken onderzocht. In dit onderzoek kreeg de helft van de muizen CLA toegediend en de andere helft niet. Na 6 weken toonde het onderzoek aan dat CLA de energie-inname, de groeisnelheid en de lichaamsvetmassa aanzienlijk verminderde, onafhankelijk van de samenstelling van het dieet. Deze bevindingen tonen aan dat CLA waarschijnlijk de stofwisselingssnelheid bij muizen verhoogt, wat leidt tot een vermindering van lichaamsvet.

STUDIE 2: Menselijke modellen

Meer recent hebben menselijke studies de voordelen van CLA-suppletie aangetoond. Een meta-analyse van 18 studies door Whigham et al. (2007) concludeerde bijvoorbeeld dat suppletie met 3,2 gram CLA per dag een effectief supplement kan zijn voor het verminderen van de vetmassa.

STUDIE 3: Overgewicht

Het effect van CLA op gewichtsverlies is met name waargenomen bij personen met overgewicht. Een onderzoek naar langdurige suppletie gedurende 2 jaar bij 134 mensen toonde aan dat CLA de lichaamsvetmassa bij mensen met overgewicht kan verminderen en daadwerkelijk kan helpen om de aanvankelijke gewichtsvermindering op de lange termijn te handhaven.

STUDIE 4: Gezond & Bewegen

Het effect van CLA bij gezonde, sportende mensen werd ook geanalyseerd door Wadstein et al., (2001) in een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek, waaraan gezonde deelnemers met een normaal BMI en gewicht deelnamen. De studie toonde aan dat CLA kan helpen bij het verminderen van de lichaamsvetmassa bij gezonde sportende individuen, waardoor CLA een goed supplement kan zijn voor mensen die ook regelmatig sporten.

Soms betekent vetverlies niet gewichtsverlies.

Intrigerend is dat in sommige studies in zowel dierlijke (15) als menselijke (22-23) modellen, veranderingen in lichaamsvet niet direct gewichtsverlies betekenen, zelfs wanneer het lichaamsvet tot 60% wordt verminderd (15). In feite is een verlies van lichaamsvet gezien naast een toename van de eiwitsynthese (24). Als de reden voor het nemen van CLA-supplementen dus is om gewicht te verliezen voor wedstrijdsport (bijvoorbeeld voor een gewichtsklasse in gevechtssporten), dan zou het niet het middel bij uitstek moeten zijn.

In plaats daarvan lijkt het beter om CLA te consumeren als je doel meer esthetisch is – bijvoorbeeld als je aan bodybuilding doet, en lichaamsvetverlies je doel is naast behoud van vetvrije lichaamsmassa (onafhankelijk van gewichtsverlies). Dit is duidelijk duidelijker wanneer het wordt geconsumeerd in combinatie met lichamelijke activiteit (17).

STUDIE 5: Combinaties van supplementen

Recentelijk toonde een onderzoek bij 37 recreatief getrainde vrouwen aan dat wanneer het werd geconsumeerd naast een thermogeen, een eiwitgel en een multivitaminesupplement, er significante verbeteringen werden gezien in een aantal lichamelijke resultaten (25). Beoordeling van het vetpercentage via een DEXA-scan en huidplooimetingen toonden ongeveer 3% veranderingen aan in het vetpercentage en de huidplooidikte op 5 plaatsen van het lichaam (borst, middel, heup, schouderblad en triceps). Overigens toonde deze studie ook aan dat de gebruikte combinatie van supplementen leidde tot een vermindering van het lichaamsgewicht met ongeveer 3 kg.

Figuur 1: Relatieve stofwisselingssnelheden weergegeven door zuurstofverbruik (OCR) voor twee verschillende concentraties van gecombineerde omega-3 behandelingen. Ontleend aan Vaughan e.a., (2012).

Vaughan e.a. (2012) onderzochten of CLA of omega 3-vetzuren daadwerkelijk het metabolisme verbeteren door het werkingsmechanisme van de mitochondriale skeletspiercellen te verhogen. Het team kwantificeerde de stofwisselingssnelheden door de mate van extracellulaire verzuring en het zuurstofverbruik te meten.

De resultaten waren ongelooflijk interessant – omega-3 bleek daadwerkelijk het gedrag van genen op te roepen die de stofwisseling activeren. Daarnaast was er een toename in het zuurstofverbruik, de glycolytische capaciteit, en de totale stofwisselingssnelheid. Een soortgelijk effect werd waargenomen bij cellen die met CLA waren behandeld.

Het lijkt erop dat recentere studies greep krijgen op het onderliggende werkingsmechanisme van een aantal veelgebruikte voedingssupplementen. Nu beginnen we eindelijk de genactiverende eigenschappen te begrijpen en de cascade van gebeurtenissen die plaatsvinden na inname. Er is zeker onderzoek dat CLA en omega-3 niet alleen ondersteunt als therapeutisch supplement, maar ook als metabolische versneller en hulp bij gewichtsverlies.

Enhanced Muscle Growth

Ondanks een afname van het lichaamsvetpercentage, wordt vaak geen algehele afname van het gewicht waargenomen. Dit komt omdat is aangetoond dat CLA de spier/vetverhouding effectief verhoogt en de groei van vetvrije spiermassa bevordert. Aangezien spieren metabolisch actief zijn, betekent een toename in spiermassa dat het lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Dit betekent dat hoe meer spieren u heeft door te trainen, hoe meer energie u ook in rust nodig heeft.

Verlaagt cholesterol- en bloedglucosespiegels

Er zijn ook verschillende andere gezondheidsvoordelen verbonden aan CLA-suppletie. Zo is aangetoond dat CLA helpt de bloeddruk, insulinegevoeligheid en bloedglucosespiegels te verlagen, waardoor het risico op atherosclerose en hart- en vaatziekten afneemt. Kritchevsky et al., (1994) ontdekten bijvoorbeeld dat suppletie met 0,5 gram CLA per dag bij konijnen een significante verlaging van zowel LDL als totaal cholesterol veroorzaakte, en een onderzoek van het hart van het konijn toonde lagere niveaus van atherosclerose in vergelijking met konijnen die geen CLA behandeling kregen.

Dierstudies met zwaarlijvige en diabetische ratten suggereren een negatief effect van het consumeren van CLA voor mensen met diabetes, als gevolg van verlagingen van de bloedsuikerspiegel en de insulineconcentratie. Een onderzoek met 16 jonge (gemiddelde leeftijd 21 jaar) en sedentaire deelnemers had tot doel het effect van CLA op de insulinegevoeligheid bij mensen te meten (14).

Na een 8 weken durende periode van CLA-suppletie (4 g per dag) nam de insulinegevoeligheidsindex toe en daalde het nuchtere insulineniveau, vergeleken met een placebo-supplement dat geen verandering vertoonde. Deze resultaten geven aan dat het supplement een verbetering liet zien in de reacties van de deelnemers op een orale glucosetolerantietest en de insulineresistentie verminderde (verhoogt de insulinegevoeligheid).

Het zou betekenen dat je minder koolhydraten hoeft te consumeren om de bloedsuikerspiegel te verhogen, de afgifte van insuline te vergemakkelijken en vervolgens glucose naar je cellen te brengen voor energiemetabolisme. Hoe efficiënter dit proces is, hoe kleiner de kans dat koolhydraten als vet worden opgeslagen.

Supports the Immune System

Bij regelmatig diëten en sporten kan het lichaam uitgeput raken en vatbaarder worden voor ziektes. Suppletie met CLA kan echter helpen om het immuunsysteem te versterken. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat CLA de reactie van het immuunsysteem verhoogt en mogelijk ook katabole (weefselafbrekende) effecten van het immuunsysteem voorkomt in tijden van ziekte.

Een groep van 71 gezonde mannen kreeg verschillende supplementvormen van CLA in een dubbelblind, gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek (12). Elke groep kreeg een supplement in zachte gelvorm van CLA in drie verschillende verhoudingen van de t11 en t10 isomeren. De deelnemers kregen ook een hepatitis B-vaccinatie en hun immuunrespons werd gemeten.

In de groep die een verhouding van CLA-isomeren kreeg die 50:50 was, werd een toename van de immuunrespons gezien in de vorm van twee keer zoveel beschermende antilichamen. Dit suggereert dat deze bereiding van CLA (50% t11 en 50% t10) de reactie van het immuunsysteem op ziekte kan ondersteunen, of de negatieve effecten van overtraining kan voorkomen.

Verder onderzoek naar vetverbranding met CLA

Een ander gevonden voordeel is dat, in een diermodel, een met CLA aangevuld dieet het zuurstofverbruik en het energieverbruik verhoogde, wat leidde tot een grotere vetverbrandingscapaciteit in het skeletspierweefsel (15, 21). Dit geeft aan dat CLA mogelijk niet alleen lichaamsvet kan verminderen, maar vervolgens ook kan helpen bij het verwijderen van vetafzettingen in onze spieren.

CLA bijwerkingen

Tot op heden zijn er geen schadelijke bijwerkingen van CLA-suppletie gemeld. In extreem zeldzame gevallen kan suppletie met geconjugeerd linolzuur misselijkheid of maagklachten veroorzaken, maar deze effecten zullen waarschijnlijk afnemen wanneer CLA tijdens de maaltijd wordt ingenomen.

Zoals bij elk supplement dat om gezondheidsredenen wordt ingenomen, moeten alle mogelijke benaderingen om het risico van toxiciteit te beoordelen, worden geëvalueerd. In het geval van CLA ondersteunt het overkoepelende bewijs dat er geen nadelige effecten zijn waargenomen (17, 28) en dat CLA-supplementen niet giftig zijn (29).

Zorgen over de invloed van CLA op insulinegevoeligheid zijn ongefundeerd (30-32); evenals suggesties dat CLA ontstekingsaspecten van hart- en vaatziekten kan versterken (33).

Bronnen van CLA

CLA kan worden gevonden in een aantal veel geconsumeerde voedingsmiddelen, met name dierlijke producten waaronder vlees en zuivel (niet afgeroomd). Meer specifiek wordt het gevonden in het vlees van herkauwers (bijv. dieren zoals koeien en lammeren die voedingsstoffen opnemen in een gespecialiseerde maag door plantaardig voedsel, zoals gras, te fermenteren).

Om alle voordelen van CLA te bereiken, is de hoeveelheid die alleen via de voeding wordt geconsumeerd niet altijd genoeg. CLA-tabletten en -capsules kunnen worden toegevoegd aan uw dieetplan en trainingsregime. Deze zijn ook nuttig voor vegetariërs die hun CLA niet via vleesbronnen binnenkrijgen.

Wanneer en hoeveel CLA tabletten

De gebruikte doses in de studies zijn inconsistent, variërend van zo laag als 1.4g per dag tot 6,8g per dag. Studies die de juiste dosering en veiligheid van dit supplement onderzochten, tonen aan dat er geen extra effect wordt gezien op de lichaamsvetmassa boven doses van ongeveer 3,2 tot 3,4g per dag (26-27).

Er zijn verschillende doseringen van CLA aanbevolen. Om lichaamsvet te helpen verminderen, wordt dagelijks tussen de 1,8 en 7 gram CLA aanbevolen. Voor een optimaal resultaat raden wij aan 1 tot 3 maal daags 2 softgels bij de maaltijd in te nemen.

Take Home Message

Consumptie van CLA is geen garantie voor gewichtsverlies, maar in combinatie met een goed dieet en lichaamsbeweging kan CLA effectief helpen bij het verminderen van lichaamsvet en tegelijkertijd de groei van vetvrije spiermassa ondersteunen. Je kunt CLA via verschillende voedingsbronnen binnenkrijgen, maar als je niet zeker bent van je CLA-inname of als je intensief traint, kan een CLA-supplement je helpen je doelen voor vetverlies te bereiken.

Als je trainingsdoelen zijn gebaseerd op het behouden van vetvrije spiermassa en het verliezen van lichaamsvet, dan is CLA misschien het supplement voor jou. Een kuur met CLA zou de beste resultaten moeten opleveren in combinatie met een voldoende intensief trainingsregime om ongewenst vet te verbrijzelen, terwijl het u helpt uw zuurverdiende spiermassa te behouden. Of het nu via een poedertoevoeging aan een pre-workout shake is of via zachte gels tijdens de maaltijd, 3-4 gram per dag is alles wat u nodig heeft om uw vetverbrandingspotentieel te vergroten!