世紀末以前、オーバーヘッド・スクワットは主に競技用重量挙げ選手によって使用されていました。 オリンピックウェイトリフティングのコーチは、オーバーヘッド・スクワットを初心者のアスリートへの指導法として使用しています。 オーバーヘッド・スクワットは、バーベル・スナッチのボトムポジションを強化するために使われる。
最近のクロスフィットブーム以来、オーバーヘッド・スクワットの使用はより広く行われるようになった。 このリフトを正しく実行するために、アスリートは、調整、バランス、モビリティの高いレベルを持っている必要があります。
オーバーヘッドスクワットを初めて学ぶ経験の浅いアスリートや幼い子供にとって、バーベルは重すぎるかもしれません。 このため、軽量の塩ビパイプやホウキを代用することができます。
マーキングのない塩ビパイプで正しいグリップを見つけるには、次の簡単な方法を試してみてください。 背筋を伸ばして、肘を横に引きます。 腕は90度のL字になるようにします。 右手と左手の間の距離を測ります。 今すぐPVCパイプにその距離をマークします。 オーバーヘッドスクワット中にパイプをつかむときに、この線上に人差し指を置く。
バーに移行するとき、選手は通常、バーの端から数インチを握ることになる。 これは、バーベルスナッチリフトと同じグリップになる。 腕の長い選手は、バーベルの先端、襟の近くまで握る必要があるかもしれません。 腕の短い人は、バーの外側のノッチの周りに彼らのグリップを配置する必要があります。 これは、ハイ・バー・バック・スクワットと同じスタート・ポジションになる。 バーベルのラッキングを適切に解除した後、重量をオーバーヘッドの位置まで吊り上げる必要がある。
オーバーヘッド・スクワットのやり方を最初に学ぶとき、ほとんどのコーチは、バーベルをオーバーヘッド・ポジションに持ち上げるために、シンプルなプッシュプレスを教えるだろう。 また、このような場合にも、「肘をバーベルの下に引きつける」ことが重要です。 これは、バーベルを上方に駆動するために効率的な位置にあなたの腕を配置します。 このとき、手はスナッチグリップの幅にする。
次に、大きく息を吸って止める。 腹にパンチを受けるつもりで、体幹の筋肉に力を入れる。 正しい呼吸とブレースによって体幹を安定させることで、リフトの残りの部分に大きなパワーを生み出すことができるのである。 ディップ&ドライブ動作は、その後、バーベルをオーバーヘッドに押し出すために使用されます。
体幹を垂直に保ったまま、腰を数センチまっすぐ落とします。 このまっすぐなディップを維持するためによく使われる手がかりは、背中が壁を滑り落ちていく感じをイメージすることである。 ディップ中に腰が後方に下がると、胸が前に押し出されます。 これは、バーベルを前方に押し出し、悪いオーバーヘッド・ポジションになる。
コントロール・ディップでは、膝は足と正しい位置に保つべきである。 これにより、プッシュの際に脚から腕への力の伝達を効率的に行うことができる。
ディップが終わったら、腰、膝、足首を力強く伸ばし、バーベルを真上に押し上げる。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」は、「肘を曲げない」と同じ意味です。 頭を前方に押し出しすぎないように注意しましょう! これは、胸が過度に前傾し、balance.206>
確固たる位置でオーバーヘッドバーベルを維持するために、肘は完全にロックアウトする必要があります原因となる。 肘が完全にまっすぐでないと、バーベルがゆらぐのを抑えるのが難しくなる。 手首は少し伸ばした状態にする。 これは、手首の関節にあまりストレスを与えない安定した位置である。 オーバーヘッドスクワット中に手首をニュートラルに伸ばそうとしないでください！
視線はまっすぐ前か少し上に向けるようにする。 これにより、首がニュートラルな位置に置かれ、不要なストレスが制限される。
下降
バーを頭上で安定させたら、いよいよ下降を開始する。 腰を少し後ろに押し出し、後鎖を働かせる。 スクワットを始めるときは、お尻をかかとに乗せるように意識します。 股関節が大きく開き、バランスを崩すのを防ぐことができます。 206>
バーは、バランスと安定性のために、常に足の中央の上に整列したままでなければならない。 リフトを失敗すると怪我につながるので、適切なテクニックは非常に重要です。 リフトが不安定になったら、いつでもバーを前方または後方に押し出し、バーを地面に捨ててください。 どちらも安全な方法です。 オーバーヘッドスクワットを行う際は、バンパープレートを使用することをお勧めします。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 206>
上昇
スクワットの上昇時には、腰と胸が同じ速度で上昇するようにしなければならない。 腰が早く上がり、胸が前に出たままだと、バーベルがつま先のほうに流れてしまい、重量を落とす可能性が高くなる。 バーを早く落とすと、首に大きなけがをすることがあります。 重量が重い場合は、少し凹むとバーを受ける強度が弱まる。
Overhead Squat Sequence
- 安全なスタートポジションを確立する。 バーベルは、（ハイバー・バックスクワットと同様に）上腕三頭筋の上に置き、肘はバーベルの下に引きつける。
- 大きく息を吸い、それを強く保持することによって体幹を硬直させる。 (Verbal cue: Big breath & core tight).
- Use a controlled dip & drive to push the bar into an overhead position (Verbal cue: slide your back down a wall and drive upwards with power)
- Stabilize the barbell (Verbal cue: drive your hands to the ceiling & lock your elbows out).
- Use a slight hip hinge to engage the posterior chain.Deep the barを上下に動かし、バーベルを安定させる。
- スクワット全体でバーを中足上に位置させてバランスを保つ。
- ヒップ&胸は上昇時に同じ速度で上昇する。
次回まで、
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